Osagarria hartu behar duzunean

Alai

• Berrikuspena

Zure amak zure lehen Harriketarrak murtxikatzeko aukera eman zizunetik, eguneroko premia anitzekoa hartzea pentsatu duzu. Baina orain dela hilabete batzuk, Fred Hutchinson Minbiziaren Ikerketa Zentroak Seattle-n egindako eskala handian egindako ikerketa batek zalantzan jarri zuen osasun hori: multivitaminak sortzen dituzten emakumeek ez dute minbizia edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten eta ez gabe doazenek baino gehiago bizi, esan dute ikertzaileek. Elikagaiak, ez pilulak, zure mantenugaiak etorri behar dira. Beraz, zu, eta beste milioika emakumek, zure dirua behar ez duzun zerbaitetan xahutu al duzu?

"Zure dieta modu guztietan egokia izango balitz, baliteke", dio Elizabeth Somer-ek, R.D. Bitaminen eta mineralen funtsezko gida eta a Forma aholku-batzordeko kidea. Baina egia esan, gutako inor ez da mundu perfektu batean bizi, eta gure jateko ohiturek hori islatzen dute. Dietaren ondorioz, frutak eta barazkiak gaitzestea (emakumeen ehuneko 89ak egiten duen moduan) eta otordu guztietan jateko lanpetuta egoteagatik, emakume gehienek ez dituzte mantenugai garrantzitsuen eguneroko eskakizunak betetzen, hala nola kaltzioa, magnesioa. , azido folikoa eta E bitamina, AEBetako Nekazaritza Sailaren arabera. Eta denborarekin, gabezia horiek zure ongizatean eragingo dute.

"Horregatik gomendatzen dut emakume bakoitzari oinarrizko multivitamin bat hartzea", dio Somerrek. "Merkea da eta nutrizio hutsuneak estaltzen dituzula ziurtatzen du". Baina orduan ere, dio, baliteke multi bat nahikoa ez izatea. Bizitza-estilo osasuntsu batzuek, hala nola, eguzkitako krema janztea edo maratoi bat egitea, are gehiago areagotu dezakete bitamina eta mineral jakin batzuen beharra. Jarraitu irakurtzen jakiteko zein agertoki arruntek eskatzen duten dieta gehigarri bat, gaixotasun izateko arriskua murrizteko, energia areagotu eta kilo batzuk askatzeko.

1. Argaltzen saiatzen ari zara

KALZIOA Behar duzu

Postrea saltatu eta gimnasiora joan zara uda osoan, eta oraindik ez dituzu azken 5 kilo horiek jaitsi. Zer ematen du? Litekeena da egunero gomendatutako 1.000 miligramo (mg) kaltziotik kanpo geratzen diren emakumeen ehuneko 75etako bat zarela. Ikerketa berri bat British Journal of Nutrition mineral hau nahikoa ez lortzeak pisua kentzea zaildu dezakeela iradokitzen du: ikertzaileek gehiegizko pisua eta kaltzio gabea duten emakumeak kaloria gutxiko dietan jartzen dituztenean, 1.200 mg kaltzio osagarri egunero hartu zituztenek 11 gehiago isurtzen dituztela ikusi dute. kilo lau hilabetetan egunean 800 mg baino gutxiago hartzen jarraitu zutenek baino. Ikertzaileen esanetan, kaltzioak leptinaren jariapena erregula dezake, gosea kontrolatzen duen hormona.

Eguneko dosia Egunean gutxienez 1.200 mg 500 mg edo gutxiagoko hiru dosietan. Gorputzak kantitate hori bakarrik xurga dezake aldi berean, dio Somerrek; Multis gehienek 100 eta 450 mg artean dituzte. Saihestu kafeina eta gari branarekin hartzea, biak xurgapena blokeatzen dutenak.

Elikagai-iturriak 1 Kopako kaltziozko laranja-zukua (350 mg), 3 ontza sardina (325 mg), 1 Kopako soja egosi (195 mg), 1 Kopako gazta (187 mg).

2. Pilula hartzen ari zara

BITAMINA B6 behar duzu

Nekatuta eta geldo sentitzen zara denbora guztian? Zure jaiotza-kontrola izan daiteke errua. Tufts Unibertsitateko ikerketa batean, multivitamin bat hartzen ez zuten ahozko antisorgailuen ehuneko 75ek B6 bitamina indartzeko energia-maila baxua zuten. "Baliteke bitamina estrogenoa metabolizatzeko erabiltzen dela, jaiotza-kontroleko pilula askotan osagai nagusia", dio Martha Morris ikertzaile nagusiak, Ph.D. B6 bitaminak elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du eta nerbio-funtzioa mantentzen laguntzen du, beraz, zure burua aldatzeak nekea, suminkortasuna eta baita depresioa ere sor ditzake.

Eguneko 2 mg dosi, multivitamina gehienetatik lor ditzakezu. Bitamina arrunt batetik jaio aurreko batera ere alda dezakezu. "Jaio aurreko pilula bakoitzak 2,6 miligramo B6 edo gehiago ditu normalean", dio Morrisek. "Baina kontuz megadosiekin, bitaminaren 100 miligramo edo gehiago aldizka hartzeak nerbio-kalteak eragin ditzakeelako".

Elikagai-iturriak 1 patata labean (0,5 mg), 1 platano (0,4 mg), 1 Kopako piper gorri xerra (0,3 mg).

3. Begetariano bat zara

B12 BITAMINA ETA BURDINA behar dituzu

Barazkijaleen ehuneko 26k eta beganoen ehuneko 52k (haragiaz gain esnea eta arrautzak saihesten dituzten pertsonak) B12 bitaminaren gabezia dute, Alemaniako Saarland Unibertsitate Ospitalearen azken ikerketa baten arabera. Hori da animalia-jatorriko produktuak elikagaien iturri natural bakarrak direlako, eta horrek nerbio eta globulu gorriak osasuntsu mantentzen laguntzen du. "Gutxitu B12 aldizka, eta nerbioen kalteak, memoria arazoak eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan jarriko zara", dio Somerrek.

Baliteke begetarianoek beren osasuna arriskuan jartzea, burdinaren kontsumoa ikusten ez badute. Haragiaren burdina landareetan oinarritutako iturrietan baino modu eraginkorragoan xurgatzen da, babarrunak eta tofua bezala; horren ondorioz, barazkijaleek 33 mg mineral behar dituzte, eta haragiek, berriz, 18 mg soilik behar dituzte, Medikuntza Institutuaren arabera. Burdinak oxigenoa gorputzean zehar laguntzen duenez, nahikoa ez lortzeak nekea eta anemia sor ditzake. Burdinazko osagarri bat hartu aurretik, kontsultatu zure medikuari. Hala ere, zure odol maila egiaztatuko du eta behar baduzu jakingo duzu (gehiegizko burdinak organoak kaltetu ditzake, gibela eta bihotza, esaterako).

Eguneko dosia 2,4 mcg B12 bitamina eta 33 mg burdina (multibitaminiko gehienek 6 mcg B12 eta 18 mg burdin ematen dituzte). Saihestu pilula kafearekin edo tearekin hartzeak, burdinaren xurgapena blokea dezakeelako.

Elikagai iturriak Kopako 1 dilista (7 mg burdina), kopa 1 ale osoko zereal gotortuak (6 mcg B12), hanburgesa barazki 1 (2 mg burdina).

4. Sunblock-en duzu Slather

D BITAMINA behar duzu

Zuretzako ona urte osoko SPFa aplikatuta, larruazaleko minbizia izateko aukerak zeharo murrizten ari zara. Eguzkiaren babesik gabeko esposizioa D bitaminaren iturri nagusia da (15 minutu inguru zure eguneroko kuota betetzen du), helduen ehuneko 75ak duen elikagaia da. Ginde, MD, Colorado Denver Unibertsitateko Medikuntza Eskolako kirurgiako irakasle laguntzailea. D bitaminak gorputzarentzat funtsezko mantenugaia den baldintza-zerrenda luze baten aurka babesten du, besteak beste, bularreko eta koloneko minbizia, osteoporosia, hipertentsioa eta diabetesa.

Eguneko dosia 1.000 nazioarteko unitate (IU) D3 bitamina, D2 bitamina baino indartsuagoa dena. Multibitamina gehienek 400 UI ematen dituzte.

Elikagai iturriak 3,5 ontzako izokin xerrak (360 UI), koipe 1 koiperik gabeko esne gotortua (98 UI), arrautza 1 (20 UI).

5. Lasterketa batean entrenatzen ari zara

KALTZIOA ETA D BITAMINA behar dituzu

Korrikako ibilbideak jotzeak hezurrak estutu ditzake, baina kilometro gehigarriei aurre egiteak kontrako eragina izan dezake. "Jarduera azkar handitzen baduzu, baliteke hezurrek presio errepikakorrari eusteko euskarririk edo indarrik ez izatea, eta horrek estres hausturak izateko arrisku handiagoa du", dio Diane Cullen doktoreak, Creighton-eko zientzia biomedikoetako irakasleak. Unibertsitatea.

Baina kaltzioaren eta D bitaminaren kontsumoa areagotzeak (kaltzioaren xurgapena areagotzen du) babesa eskain dezake: Cullen-ek aurkitu zuen zortzi asteko trebakuntza ikastaroan egunero 2.000 mg kaltzio eta 800 bitamina UU egunero osagarri bat hartzen zuten emakumezko armadako emakumezkoek estres haustura jasan ez zutenek baino ehuneko gutxiago. "Eguneroko kaltzio dosia bikoizteak entrenamenduetan kaltetu daitekeen hezurra konpontzen laguntzen du", dio Cullenek.

Eguneko dosia Helburua 2.000 mg kaltzio eta 800 IU D bitamina hartu lasterketaren aurretik.

Elikagai-iturriak 3/4 edalontzi ale osoko zereal gotortuak (1.000 mg kaltzio eta 40 UI D bitamina), 1 gantz gabeko esne kopa (302 mg kaltzio eta 98 ​​UI D bitamina).

6. Haurdun zaude

OMEGA-3 GANTZ AZIDOAK behar dituzu

Etorkizuneko ama gehienek folatoa eta kaltzioa kargatzen dakite. Orain beste elikagai bat dago armategian gehitzeko: omega-3ak. "Gantz osasuntsu horrek [batez ere DHA, arrainetan aurkitzen den motetako bat] haurraren garuneko neuronak eta ikusmen errezeptoreek garatzen laguntzen dute", dio Somerek. Egia esan, Journal of Pediatrics aldizkarian egindako ikerketa batek aurkitu zuen haurdunaldian DHA gehiago kontsumitzen zuten amek ikusmenaren eta trebetasun motorraren probetan puntuazio altuagoa lortu zuten haurrak izan zituztela gutxiago lortu zutenek baino.

Zoritxarrez, batez besteko emakumeak 84 mg omega-3 inguru hartzen ditu egunean, haurdunaldian gomendatutako kopuruaren herena baino gutxiago. Etorkizuneko ama askok itsaskiak baztertzen dituzte, arrain usaina edo zaporea jasaten ez dutelako edo merkurio edukiarekin urduri daudelako. Hori horrela bada, osagarri bat da zure apusturik onena. Kutsagarririk gabeko marka aurkitzeko, bilatu International Fish Oil Standards-en datu basean ifosprogram.com webgunean.

Eguneko dosia 300 mg DHA. Arrain olioaren osagarriak onartzen ez badituzu, probatu algetan oinarritutako osagai batekin egindakoa, hala nola Life's DHA (lifesdha.com).

Elikagai iturriak Elikagai gotortuak, adibidez DHA arrautza 1 (135 mg) edo astean 2 gantz arrain errazio.

Berrikuspena