Heal Diastasis Recti: ariketak ama berrientzat

Alai

• Zerk eragiten du?
• Diastasia zuzenak sendatzeko ariketak
• 1. ariketa: Arnasketa diafragmatikoa
• 2. ariketa: Zutik dauden flexioak
• 3. ariketa: Zubiaren pose
• Zein aukera dituzu?
• Zer gehiago jakin behar zenuke?
• Outlook
• Gure adituaren eskutik

Gihar bat bi bihurtzen da ... nolabaiteko

Zure gorputzak harritzeko modu ugari ditu - eta haurdunaldiak sorpresarik gehien eman diezazuke! Bederatzi hilabeteko ikastaroan pisua irabaztea, bizkarreko mina mina, bularrak pilatuta eta larruazalaren kolore aldaketak dira. Beraz, diastasis recti izeneko nahiko kaltegabea baina nahigabeko egoera da.

Diastasis recti erdiko lerroaldeko sabeleko muskulu zuzenak bereiztea da, normalean zure "abdominalak" izenarekin ezagutzen dena. Zure abdominalak enborreko ezkerreko eta eskuineko aldeetako bi muskulu-banda paraleloz osatuta daude. Zure sabelaren erdian sartzen dira zure kaiola behetik pubiko hezurreraino. Muskulu horiek linea alba izeneko ehun zerrenda batek elkarren artean elkartzen ditu.

Zerk eragiten du?

Hazten ari den haurtxo baten presioak - haurdunaldiaren hormona erlaxinak laguntzen du, gorputzeko ehuna leuntzen baitu -, zure abdominalak linea alba osoan bereiz daitezke. Honek sabelaren erdian puztuta agertzea eragiten du. Diastasis recti batzuek gailur itxura dute, baina kasu gehienak haurdunaldi klasiko bat dira.

Diastasia zuzenak sendatzeko ariketak

Albiste ona da ariketa leun baina eraginkor batzuekin diastasia zuzena sendatu dezakezula. Zure abdominalak haurtxoaren aurreko formara itzultzeak lan pixka bat gehiago behar izan dezake, hala ere.

Ilene Chazanek, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ia mende laurdeneko esperientzia du entrenatzaile eta fisioterapeuta gisa. Jacksonvilleko estudioan, Ergo Body-en, diastasis recti kasu ugari ikusi ditu.

"Diastasia zuzena duten pertsonentzako nire lehen ariketa arnasketa teknika egokiak ikastea da", dio Chazanek. "Horrek esan nahi du arnasa diafragmaren 360 graduko zirkunferentzia osora bideratzen ikastea".

Diafragma muskulu zabal eta kupuladuna da, saihets-kutxaren beheko aldean gandorra duena. Toraxa edo birikak eta bihotza sabeleko espaziotik bereizten ditu. Egokiena, hark eta bere bizilagunak - abdominis zeharkako muskuluak - zure muina egonkor mantentzen dute. Nukleo egonkor batek zure bizkarra babesten du eta gorputz-adarren eta gorputz-enborren mugimendu osoa ahalbidetzen du.

1. ariketa: Arnasketa diafragmatikoa

Arnasketa diafragmatikoaren ariketa engainagarri sinplea bizkarrean etzanda hasten da. Jarri eskuak beheko kaiolaren gainean eta arnastu.

"Sentitu diafragma beheko saihetsak eskuetara zabaltzen dituzula, batez ere alboetara", aholkatzen du Chazanek. Espiritu egin ahala, kontzentratu zure diafragma uztartzen, Chazanek "kortsearen efektua" deitzen duena sortuz.

Diafragma arnasten duzula ziur zaudela, joan hurrengo bi ariketetara.

2. ariketa: Zutik dauden flexioak

Imajinatu zein hobea izango litzatekeen batxilergoko gimnasio klasea zutik dauden flexioen berri jakingo bazenu. Ariketa hauek diastasia zuzena sendatzen lagun dezakete eta ohiko push-upen gorputzaren goiko tonifikazioa eta beheko gorputzaren tartea eman ditzakete.

Zutik besoak luzean hormara begira, oinak aldakaren zabalerarekin. Palmondoak hormaren kontra jarrita, arnastu. "Animatu arnasa biriketara sakon isurtzen", dio Chazanek. "Baimendu saihetsak zirkunferentzialki zabaltzen, aireak sabel puztu bat sortzen utzi beharrean".

Exhale gainean, tira sabela ondo bizkarrezurrerantz. Besoak okertzen uzten baduzu, makur ezazu hormara hurrengo arnastean. Kanporatu hormatik arnastu eta berriro zuzendu zure posizioa.

3. ariketa: Zubiaren pose

Sendatzeko ariketa aurreratuagoa yoga posizio arrunta da, Bridge pose (edo Setu Bandha Sarvangasana, sanskritoz zure posturak nahiago badituzu).

Bridge pose hasteko, etzan bizkarrean bizkarrezurra lurrean poliki-poliki estututa. Oinek lauak izan behar dute eta belaunak tolestuta. Ezarri besoak alboetan, palmondoak beherantz dituela. Arnasa hartu astiro, zure arnasketa diafragmatikoa erabiliz.

Exhale gainean, okertu pelbiseko area sabairantz, gorputzak inklinazio zuzena osatu arte belaunak punturik altuena eta sorbaldak baxuenak izan arte. Arnastu leunki pose eutsi ahala, eta exhale gainean, poliki-poliki biratu bizkarrezurra lurrean.

"Sekuentzia honen inguruko gauza txarra", dio Chazanek, "sendatu ahala eguneroko funtzioetara igarotzen laguntzen dizu. Arnasketaren kontzientzia eta egun osoan abdominal sakonak nola erabiltzen ari zaren jakitea - haurtxoa hartu edo haiek aldatzeko makurtu ahala - ariketa fisiko gehiago bezain garrantzitsua da diastasia zuzena sendatzeko. "

Zein aukera dituzu?

Zuzeneko diastasia izateko aukera areagotzen da bidean bikiak (edo gehiago) badituzu edo haurdunaldi ugari izan badituzu. 35 urte baino gehiago badituzu eta jaiotza pisu handia duen haurra ematen baduzu, diastasia zuzena garatzeko aukera handiagoa ere izan dezakezu.

Diastasis recti-ren probabilitatea gorantz doa enborra okertu edo bihurrituz estutzen duzunean. Ziurtatu hankekin altxatzen duzula, ez bizkarrarekin, eta alde batetik bestera piztu eta besoekin bultzatu ohetik altxatu nahi duzunean.

Zer gehiago jakin behar zenuke?

Baliteke diastasia zuzena jaioberriaren sabelean ikustea, baina ez kezkatu gehiegi. Diastasia zuzena duten haurren tratamendua bereizita dagoen giharren artean hernia sortzen bada eta ebakuntza behar bada bakarrik behar da. Oso litekeena da zure haurraren sabeleko muskuluak hazten jarraitzea eta diastasia zuzenak denborarekin desagertzea. Jakina, medikuarekin harremanetan jarri beharko zenuke berehala, zure haurrak gorritasuna, sabeleko mina edo etengabeko oka baldin badu.

Helduengan diastasis recti-ren konplikazio ohikoena ere hernia da. Hauek normalean kirurgia sinple bat zuzendu behar dute.

Outlook

Astean egun batzuetako jarduera arin batek zure diastasia zuzena sendatzeko bide luzea egin dezake. Hala ere, gogoratu ariketa gogorragoak probatu aurretik medikuarekin harremanetan jartzea.

Gure adituaren eskutik

G: Zenbat aldiz egin behar ditut ariketa hauek? Noiz arte ikusiko ditut emaitzak?

A: Baginako erditze bat izan duzula suposatuz, jaio eta berehala hasi ditzakezu ariketa leun hauek eta egunero egin ditzakezu. Zesarea erditzeak, ziurrenik, erdiko / sabeleko giharreko ariketak egitea eragotziko dizu erditzearen ondorengo bizpahiru hilabetetan gutxienez. Gaixo bakoitza desberdina denez, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke sabeleko ariketa fisikoa egiteko noiz zauden jakiteko.

Diastasia zuzenak askotan beren kabuz konpontzen dira gaixoak haurdunaldiaren ondorengo pisua galtzen duten heinean, ariketa hauek muskuluak azkarrago kokatzen lagun dezakete. Ariketa hauek aldizka 3-6 hilabete egin ondoren hobekuntzarik ikusten ez baduzu, galdetu medikuari hernia baztertzeko.

Azkenik, erditze osteko sabeleko aglutinatzailea edo kortsea janzteak zuzeneko giharrak beren erdiko posiziora itzultzen lagun dezake. - Catherine Hannan, MD

Erantzunek gure mediku adituen iritziak adierazten dituzte. Eduki guztia erabat informatzailea da eta ez da mediku aholku gisa hartu behar.