Gari-gatza: Elikadura, onurak eta gehiago

Alai

• Zer da Gari-Gatza?
• Nutrizio Profila
• Digestio Osasuna sustatzen du
• Zenbait minbizi prebenitzen lagun dezake
• Bihotzaren osasuna susta dezake
• Balizko alde txarrak
• Glutena dauka
• Fruktanoak ditu
• Azido fitikoa
• Gari-gatza nola jan
• Beheko lerroa

Gari-garatza gari-alearen hiru geruzetako bat da.

Fresatzeko prozesuan kentzen da, eta batzuek azpiproduktu bat baino ez dute kontsideratzen.

Hala ere, landareen konposatu eta mineral ugari ditu eta zuntz iturri bikaina da.

Izan ere, haren nutrizio profilak osasuna hobetu dezake eta zenbait gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztu dezake.

Hona hemen gari-babarrari buruz jakin behar duzun guztia.

Zer da Gari-Gatza?

Gari kernel bat hiru zatiz osatuta dago: bran, endospermo eta germen.

Babarra gari-kernelaren kanpoko geruza gogorra da, hainbat mantenugai eta zuntzez josia dagoena.

Ehotzeko prozesuan, garra gari-aletik kentzen da eta azpiproduktu bihurtzen da.

Gari-garunak zapore gozo eta intxaur bat du. Ogiari, magdalenei eta labean egindako beste produktu batzuei ehundura eta gorputz osoko zaporea gehitzeko erabil daiteke.

Gari-babarra fresatzeko prozesuan kentzen den gari-mamiaren kanpoko oskola da.

Nutrizio Profila

Gari-babarra mantenugai ugariz beteta dago. Kopako erdi (29 gramo) errazio batek (1) ematen du:

• Kaloriak: 63
• Potolo: 1,3 gramo
• Gantz saturatuak: 0,2 gramo
• Proteina: 4,5 gramo
• Karbohidratoak: 18,5 gramo
• Zuntz dietetikoa: 12,5 gramo
• Tiamina: 0,15 mg
• Erriboflavina: 0,15 mg
• Niazina: 4 mg
• B6 bitamina: 0,4 mg
• Potasioa: 343
• Burdina: 3,05 mg
• Magnesioa: 177 mg
• Fosforoa: 294 mg

Gari-sareak zinka eta kobrea dezente ditu. Gainera, selenioaren eguneroko balioaren (DV) erdia baino gehiago eskaintzen du eta manganesoaren DVa baino gehiago.

Gariaren harea elikagai trinkoa izateaz gain, kaloria nahiko baxua ere bada. Kopa erdi batek (29 gramo) 63 kaloria besterik ez ditu, eta hori txikia da biltzen dituen mantenugai guztiak kontuan hartuta.

Are gehiago, gantz osoak, gantz saturatuak eta kolesterola gutxi ditu, baita landareetan oinarritutako proteina iturri ona ere, kopa erdi batean (29 gramo) 5 gramo proteina inguru eskaintzen ditu.

Zalantzarik gabe, gari-babarrunaren ezaugarririk ikusgarriena zuntz-edukia da. Katilu erdi (29 gramo) gari salatarekin ia 13 gramo zuntz ematen dira, hau da, DVren% 99 (1).

Gari-babarra mantenugai eta proteina askoren iturri ona da eta nahiko kaloria gutxi du. Zuntz dietetikoaren iturri oso ona da, gainera.

Digestio Osasuna sustatzen du

Gari-sareak onura ugari eskaintzen ditu zure digestio-osasunerako.

Zuntz disolbaezinaren iturri kondentsatua da, aulkiak gehitzen ditu eta aulkiaren mugimendua azkartzen du kolonetik ().

Beste modu batera esanda, gari-saretan dagoen zuntz disolbaezinak idorreria arintzen edo prebenitzen eta zure hesteetako mugimenduak erregular mantentzen lagun dezake.

Gainera, ikerketek frogatu dute gari-salak digestio sintomak murriztu ditzakeela, hala nola, hanturak eta ondoeza, eta eraginkorragoa da gorozkiak handitzeko, oloa eta zenbait fruta eta barazki bezalako zuntz disolbaezinak diren moduak baino (,).

Gari-babarra prebiotikoetan ere aberatsa da, heste digestibo ez diren zuntzak, hesteetako bakterio osasuntsuentzako janari iturri gisa jokatzen dutenak, kopurua handituz, eta horrek, hesteetako osasuna sustatzen duelarik ().

Gari-sareak digestioaren osasuna indartzen du zuntz disolbaezinaren iturri ona eskainiz, idorreria prebenitzen edo tratatzen lagun dezakeena. Prebiotiko gisa ere jokatzen du, hesteetako bakterio osasuntsuen hazkundea sustatuz.

Zenbait minbizi prebenitzen lagun dezake

Gari-babarrunaren beste onura bat minbizi mota batzuk prebenitzeko duen eginkizuna da. Horietako bat - koloneko minbizia - mundu osoko hirugarren minbizia da ().

Bai gizakietan bai saguetan egindako ikerketa ugarik lotu dute gari garraia hartzea koloneko minbizia izateko arrisku murriztuarekin (,,).

Gainera, badirudi gari-babarrak tumoreen garapena oztopatzen duela jendearen bi puntuetan koherentziaz zuntz handiko beste ale-iturri batzuekin alderatuta, hala nola, olo-bran ().

Gari-sareak koloneko minbiziaren arriskuan duen eragina ziurrenik neurri batean zuntz-eduki handiari egotzi dakioke, ikerketa anitzek zuntz handiko dieta bat koloneko minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotu baitute (

Hala ere, gari-babarrunaren zuntz-edukia ez da arrisku hori murrizten lagunduko duen bakarra.

Gari-babarrunaren beste osagai batzuek (hala nola lignano fitokimikoak eta azido fitikoa bezalako antioxidatzaile naturalek) zeregina izan dezakete (,,).

Gari-sareak hartzeak kate laburreko gantz-azido onuragarrien ekoizpena (SCFA) nabarmen handitzen duela frogatu da probeta eta animalien azterketetan ().

SCFAak hesteetako bakteria osasuntsuek eta koloneko zelulen elikadura iturri nagusiak sortzen dituzte, osasuntsu mantenduz.

Mekanismoa oso ondo ulertzen ez den arren, laborategiko ikerketek frogatu dute SCFAk tumoreen hazkundea prebenitzen laguntzen dutela eta koloneko minbizi zelulen heriotza bultzatzen dutela (,,,).

Gari-sareak bularreko minbizia garatzearen aurkako babes papera ere izan dezake azido fitikoa eta lignanoa duen edukia dela eta.

Antioxidatzaile hauek bularreko minbiziaren zelulen hazkundea inhibitu dute probeta eta animalien azterketetan (,).

Gainera, gari-babarrunetan aurkitzen den zuntzak bularreko minbiziaren arriskua gutxitzen lagun dezake.

Ikerketek erakutsi dute zuntzak zure gorputzak kanporatzen duen estrogeno kopurua handitu dezakeela hesteetako estrogenoaren xurgapena inhibituz, estrogenoa zirkulatzen duen maila murriztea eragiten duela (,,).

Zirkulatzen duen estrogenoa gutxitzeak bularreko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu dezake (,).

Gari-babarrunak zuntz ugari du eta lignano fitokimikoak eta azido fitikoa ditu; horiek guztiak koloneko eta bularreko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu daitezke.

Bihotzaren osasuna susta dezake

Behaketako hainbat ikerketek zuntz handiko dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu dituzte (,,).

Azken ikerketa txiki batek jakinarazi du kolesterol osoaren beherakada nabarmena duela hiru asteko aldian gari-zereala egunero kontsumitu ondoren. Gainera, ez da HDL kolesterol "onaren" murrizketarik aurkitu ().

Ikerketek diotenez, zuntz dietetiko ugari duten dietek odoleko triglizeridoak apur bat jaitsi ditzakete ().

Triglizeridoak zure odolean aurkitzen diren koipe motak dira, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta badaude altxatuta.

Hori dela eta, gari-garra eguneroko dietan gehitzeak zure zuntz sarrera orokorra handitu dezake bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzeko.

Zuntz iturri ona denez, gari salak kolesterol osoa eta triglizeridoak murrizten lagun dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezake.

Balizko alde txarrak

Gari-babarra elikagaien trinko elikagaia bada ere, osasunarentzako onura ugari ditu, desabantaila batzuk egon daitezke.

Glutena dauka

Glutena zenbait aleetan, garian barne () proteina familia bat da.

Jende gehienak glutena irensten du bigarren mailako efektu kaltegarririk izan gabe. Hala ere, pertsona batzuek proteina mota hau onartzeko zailtasunak izan ditzakete.

Gaixotasun zeliakoa gaixotasun autoimmunea da, eta gorputzak okerka glutenari zuzentzen dio gorputzeko mehatxu arrotz gisa, sabeleko mina eta beherakoa bezalako digestio sintomak sortuz.

Glutenak hartzeak hesteetako hestea eta heste meharra ere kaltetu ditzake paziente zeliakoetan ().

Zenbait pertsonak glutenarekiko ez duten zeliakoen sentikortasuna ere jasaten dute; izan ere, zeliakoen gaixotasunean ez dute positiborik ematen, baina glutena kontsumitu ondoren digestio-ondoezak sentitzen dituzte (,).

Horregatik, gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonek glutena duten aleak ekidin behar dituzte, gari-babarra barne.

Fruktanoak ditu

Fruktanoak oligosakarido mota bat dira, amaieran glukosa molekula bat duen fruktosa molekula kateak osatutako karbohidratoa.

Kate karbohidrato hori digestiozina da eta hartzitzen du zure kolonean.

Hartzidura-prozesu horrek gasak eta digestio-bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake, hala nola, errealtzea, sabeleko mina edo beherakoa, batez ere koloneko irritable sindromea duten pertsonengan (IBS) (35).

Zoritxarrez, zenbait alek, esate baterako, garia, fruktano ugari dute.

IBSa baduzu edo fruktanoaren intolerantzia ezaguna baduzu, gari-babarra saihestu beharko duzu.

Azido fitikoa

Azido fitikoa landareen hazietan aurkitzen den elikagaia da, gari osoaren produktuak barne. Bereziki gari-babarrunetan (,,).

Azido fitikoak zenbait mineralen xurgapena oztopatu dezake, hala nola zinka, magnesioa, kaltzioa eta burdina ().

Hortaz, mineral horien xurgapena gutxitu egin daiteke gari garra bezalako azido fitiko ugari duten jakiekin kontsumitzen bada.

Horregatik azido fitikoa zenbaitetan nutrienteen kontra izendatzen da.

Dieta orekatua kontsumitzen duten gehienentzat azido fitikoak ez du mehatxu larria suposatzen.

Hala ere, azido fitiko handiko jakiak jaten badituzu otordu gehienetan, funtsezko mantenugai horien gabezia sor dezakezu denboran zehar.

Glutenarekiko edo fruktanoarekiko intolerantzia baduzu, garia garroa saihestea da onena, biak baititu. Gari-babarrunak ere azido fitikoa du, eta horrek mantenugai jakin batzuk xurgatzea kaltetu dezake.

Gari-gatza nola jan

Zure dietan gari garra gehitzeko modu asko daude.

Labean egindako produktuei dagokienez, produktu polifazetiko hau irinaren zati bat gehitu edo ordezka daiteke, zaporea, ehundura eta elikadura hobetzeko.

Gari alea irabiatuak, jogurtak eta zereal beroak ere bota ditzakezu.

Zure dietan gari garraia gehiegi gehitzeak digestio-arazoak sor ditzake zuntz-eduki handia duelako. Hori dela eta, onena poliki-poliki hastea da, zure sarrera pixkanaka handituz eta zure gorputza egokitzen utziz.

Gainera, ziurtatu fluido ugari edaten duzula zure sarrera handitzen duzun bitartean, zuntza behar bezala digeritzeko.

Gari-babarra labean saltzeko produktuetan nahastu daiteke edo irabiatuak, jogurtak eta zerealak bota. Zure dietan gari-babarra gehitzean, egin pixkanaka eta ziurtatu likido ugari edaten duzula.

Beheko lerroa

Gari-babarra oso elikagarria da eta zuntz iturri bikaina da.

Digestio eta bihotzeko osasunari mesede egin diezaioke eta bularreko eta koloneko minbiziaren arriskua murriztu dezake.

Hala ere, ez da egokia gluten edo fruktano intolerantziak dituzten pertsonentzat, eta haren azido fitikoaren edukiak zenbait mineral xurgatzea galarazi dezake.

Pertsona gehienentzat, gari salatuak osagarri segurua, erraza eta elikagarria eskaintzen du labean, irabiatuak eta jogurtak osatzeko.