Keto Dietari buruz jakin behar duzun guztia

Alai

• Zer da dieta ketogenikoa?
• Nola jakin dezaket zetosian nagoenean?
• Nolakoa da Keto Otorduen Eguna?
• Zeintzuk dira Keto Dietaren onurak?
• Jakin behar dudan osasun kezkarik al dago?
• Egin behar al dut?
• Berrikuspena

Oraingoz, badakizu gantza ez dela denek uste zuten bezain txarra. Baina gurinarekin prestatu eta gazta apur batekin gozatu aurretik bi aldiz pentsatzen duzula uste dugu. Baietz buruarekin baietz egiten baduzu, dieta ketogenikoak burura eramango zaituela sentitzen dugu. Bere jarraitzaile sutsuen armadak "keto" deitzen dio, keto dieta plana gantz asko eta karbohidrato asko ez jatearen inguruan datza. Atkins dietarekin lotura estua du, baina desberdina da zure proteina hartzea murrizten duelako eta dietan zauden denbora guztian karbohidrato kopuru oso baxuari atxikitzea eskatzen du, ez bakarrik sarrera fasean.

Zer da dieta ketogenikoa?

Mendebaldeko dieta tradizionala jarraitzen baduzu, litekeena da zure gorputzak karbohidratoetan aurkitzen den glukosatik ateratzea erregaia. Baina dieta ketogenikoak ikuspegi guztiz desberdina hartzen du. "Karbohidratoak ekuaziotik ateratzen ari zara, eta gorputzak nolabait eten egiten du eta esaten du:" Ados, ez daukat azukrerik. Zertaz ihes egin behar dut? ", Dio Pamela Nisevich Bede, RD, a EAS Sports Nutrition-eko dietista.

Erantzuna? Potolo. Edo, zehazkiago, gorputz zetonikoak, gorputzak glukosa baino koipetik energia hartzen duenean sortzen dituen substantziak. Keto dietak gantz ugari du, karbohidrato gutxi ditu eta proteina kopuru moderatua besterik ez du sartzen (gorputzak gehiegizko proteina karbohidrato bihurtzen amaitzen duelako, dio Bedek).

Gantz asko esaten dugunean, esan nahi dugu. Dietak kalorien% 75 gantzetatik ateratzea eskatzen du,% 20 proteinetatik eta% 5 karbohidratoetatik. Zenbat gramo jaso behar zenituzke zure energia beharren arabera (lineako kalkulagailuak asmatzen lagun dezakete), baina jende gehienak 50 gramo karbohidrato baino gehiago hartu nahi izango dituela dio Bede-k.

Gauzak ikuspegian jartzeko, patata gozo batek 26 gramo karbohidrato inguru ditu. "Normalean gure kalorien ehuneko 50 eta 65 karbohidratoetatik datoz, beraz, erabateko aldaketa da", dio Bedek. (Baina begiratu Emakume honek Keto Dietari jarraitu ondoren izan zituen emaitzak.)

Nola jakin dezaket zetosian nagoenean?

Jarraitu dietari egun batzuetan eta zure gorputza zetosian sartuko da, hau da, glukosa baino gantzak erretzen hasiko da. Ziur asko egoteko, zure zeton maila neurtu ditzakezu odol-pikorreko neurgailuarekin edo gernuaren zetonaren zerrendekin, biak erraz aurkitzen direnak Amazonen. Eta Bedek dioenez, zure gorputza hiru egunen buruan zetosia iritsi dela dioen arren, hiru eta bost aste artean beharko dira guztiz egokitzeko. (Hala ere, Keto dietak Jen Widerstrom-en gorputza eraldatu zuen 17 egunetan.)

Jende gehienak dietaren hasieran zetonaren mailak jarraitzen ditu. Horren ondoren, litekeena da sentitzen den horretara ohitzea. "Hau iruzur egiten baduzu, guztiz ezagutzen duzun dieta horietako bat da, erabat sentitzen dituzun ondorio txarrak", dio Bedek. Dietan iruzurra egiteak nekatu egin zaitzake, karbohidrato gehiegi jota ia ia. "Nutrizio adituek uste dute karbohidratoen ugaritasunaren aurrean hiperinsulinemia erantzun bat egon daitekeela", dio Bedek. "Hau da, sisteman karbohidratoen ugaritze bat berriro sartzerakoan, izugarrizko gorakada eta azukre kraskadura izaten dituzu".

Nolakoa da Keto Otorduen Eguna?

Ez duzu zertan hartzen duzun kaloria kopuruari muga zorrotza jarri behar, baina ziurtatu nahi duzu haietako ehuneko 5 baino gehiago ez direla karbohidratoak eta% 75 gantzak direla. Bedak Lose It! Bezalako aplikazio bat erabiltzea proposatzen du. jarraipena egiteko, edo hasiberrientzako keto dietako otordu plan hau probatu dezakezu. (Alboko oharra: hona hemen begetarianoek dieta ketogenikoa hasi aurretik jakin behar dutena.)

Keto dietako janari eguna aldatu egiten da, baina jarraitzaile sutsuen aukera batzuek Bulletproof kafea izaten dute gosaltzeko; bazkari baterako behi ehotzarekin, esne-gaina, koko olioa, gazta, salsa, olibak eta piperbeltza osatutako tako ontzia; eta tipulaz, perretxikoz eta espinakaz gurina eta koko olioarekin salteatutako afaria jateko, dio Bedak. Keto-karbohidrato gutxiko keto edariak ere badaude, ketosian mantenduko zaituzte, keto errezeta begetarianoak eta baita veganentzako errezetak ere ahaztu gabe.

Zeintzuk dira Keto Dietaren onurak?

Karbohidratoek ura erakarri eta atxikitzen dute, beraz, nabarituko duzun lehenengo aldaketa uraren pisua eta bloat jaitsiera dela dio Bede-k. Pisu galera horrek jarraituko du, batez ere, koipe asegarriak eta elikagai osoak jaten dituzun bitartean gose gutxiago izango duzulako, keto-onartuta ez dauden pintxo osasuntsuak baino.

Dieta jarraitzeak gimnasioko ahalegina ere lagun dezake. Aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Elikadura eta Metabolismoa aurkitu zuten dieta ketogenikoa zuten emakumeek erresistentzia entrenamendu ondoren gorputzeko gantz gehiago galdu zutela normalean jan zutenek baino. Karbohidratoek ematen duten energia bizkorrik gabe entrenamendua nola egin jakiteko ziur egon arren, ariketa aholku hauek lagunduko dizute eta estrategia egokiak egiten lagunduko dizute.

Jakin behar dudan osasun kezkarik al dago?

Uraren pisua galtzearen hasierak deshidratazioa sor dezake, eta horrek keto gripea bezala ezagutzen dena sor dezake. «Hor etortzen dira buruko minak, nekea eta kontzentrazio galera», dio Bedek. Horri aurre egiteko, gomendatzen du hidratatuta zaudela eta elektrolitoak kargatzea behi-salda, oilasko-salda, elektrolito pilulak edo Pedialyte bidez. (Hona hemen jakitun beharko zenituzkeen deshidratazioaren zantzu maltzurrak.)

Baliteke ohiz gose izatea keto bazkari plan batera konprometitzen zarenean. aldizkarian argitaratutako ikerketa bat International Journal of Obesity aurkitu dituzun aurrekaririk gabeko gose mailak dietan lehen hiru asteetan iraun dezakete, eta Bedak dio egokitzen ari zarenean nekatuta eta gose sentitzeak zure entrenamenduak ohi baino gogorragoak izan daitezkeela. Hori gertatzen bada, eman zeure buruari egokitzeko denbora eta ez bultzatu zure gorputza prest sentitzen dena baino.

Gogoratu, dieta hau ez zela epe luzera jarraitzeko diseinatu. Horri arreta berezia eskaini behar zaio, izan ere, dietak zure giltzurrunak kaltetu ditzake, denbora osoz jarraituz gero, dio Taylor C. Wallacek, janari zientzialari eta elikaduran adituak, doktoreak. Ikerlariek uste dute gerta daitekeela zetonen maila altuak deshidratazioa eta gernua ekar ditzakeela kaltzio asko, zitrato gutxikoa eta pH baxua dutenak, eta horrek guztiak giltzurrunetako harriak eragiten ditu.

Azkenik, dietaren koipe pisutsuaren alderdiak osasunerako ondorio negatiboak izan ditzake dieten pertsonak gantz trans eta saturatu gehiegi kargatzen badira, Wallacek dioen zerbait erraza dela. "Jendea McDonald's-era joango da eta gazta hanburgesa hirukoitza lortuko du, panak kenduko ditu eta hori jango du", dio. Hori ez da ona, zientziak erakusten duenez, gantz txar gehiegi hartzeak LDL kolesterol-maila handitu dezake, eta horrek aterosklerosia ekar dezake edo arterietan gantzak eta kolesterola pilatzea, dio Sean P. Heffron MD, NYU Langone-ko medikuntza irakasleak. Medikuntza Zentroa.

Egin behar al dut?

Bazkaria prestatzeko denbora hartzeko prest bazaude soilik, keto dieta ez baita astelehen goizean esnatu eta "Gaur da eguna!" Esateko aukera ematen duen plana. "Benetan aurretik ikertuko nuke", dio Bedak. Eta emaitzak berehala ikusten ez badituzu, Bedek dio horrek ez duela esan nahi funtzionatzen ez duenik. "Gorputzari denbora eman behar diozu ordezko erregai iturria aurkitzeko eta egokitzeko. Ez eman aste bat eta eman".

Berrikuspena