Zer desberdintasun dago Zirkuituetako entrenamenduen eta tartekako entrenamenduen artean?

Alai

• Zer da Zirkuituaren Prestakuntza?
• Zer da Interval Training?
• Zure entrenamendua *Biak* Zirkuitua eta tartekako entrenamendua izan al daiteke?
• Nola optimizatu zure zirkuitua eta tarteko entrenamendua
• Berrikuspena

Fitness mundu modernoan, non HIIT, EMOM eta AMRAP bezalako hitzak dumbbells bezain maiz botatzen diren, zorabioa izan daiteke entrenamendu errutinaren terminologian nabigatzea. Nahasketa arrunt bat zuzentzeko garaia dela: zirkuitu entrenamenduaren eta tartekako entrenamenduaren arteko aldea.

Ez, ez dira gauza bera, eta, bai, aldea jakin beharko zenuke. Menderatu bi entrenamendu mota hauek, eta zure sasoia (eta gimnasioko hiztegia) hobea izango da horregatik.

Zer da Zirkuituaren Prestakuntza?

Zirkuituaren entrenamendua gihar talde desberdinetara bideratutako hainbat ariketa (normalean bostetik 10era) tartekatzen dituzunean da, Pete McCall-ek, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta Exercise on American Council-eko bozeramailea eta All About Fitness podcastaren sortzailea. Adibidez, gorputzaren beheko ariketatik goiko ariketa izatera oinarrizko ariketa batera igaro liteke, ondoren, gorputzeko beheko beste mugimendu bat, goiko gorputzeko mugimendu bat eta muinoko mugimendu bat zirkuitua errepikatu aurretik. (Ikusi: Nola Eraiki Zirkuitu Perfektua Errutina)

"Zirkuituaren entrenamenduaren ideia osoa muskulu desberdinak aldi berean lantzea da atseden minimoarekin", dio McCallek. "Gorputz-atala nora zuzenduta dagoen txandakatzen duzunez, muskulu-talde batek atseden hartzen du bestea lanean ari den bitartean".

Adibidez, zure hankak atseden hartzen duten bitartean eta besoek atseden hartzen duten bitartean, ariketa egiten duten bitartean atseden hartzeko denbora pixka bat dezakezu indarra areagotzeaz gain, bihotza taupadak eta birak mantentzen dituen entrenamendu eraginkorragoa lortzeko. zure metabolismoa ere bai, dio McCall-ek. (Eta hori zirkuituaren entrenamenduaren abantaila ugarietako bat da.)

"Ariketatik ariketara atseden gutxirekin mugitzen zarenez, zirkuituetako entrenamenduak erantzun kardiorespiratorio nahiko nabarmena sortzen du", dio. Horrek esan nahi du, bai, kardio gisa guztiz konta dezakezu.

Nahikoa pisu astunak erabiltzen badituzu, nekeaeraino lan egingo duzu (beste errepikapen bat egin ezin duzunean): "Horrek esan nahi du muskuluen indarra hobetzen ari zarela eta muskuluen definizioa hobetu dezakezula", dio McCallek. (Hona hemen giharren indarraren eta erresistentzia muskularraren arteko aldea.)

Ideia horrekin eroso sentitzen zarenean, zabaldu zure mugimendu hautaketa gorputz ataletik haratago: "Orain, muskuluen ordez entrenamendu mugimendu ereduak aztertzen hasi gara. Horrek bultzada, tiraketa, tiraketak, estutzea, okupazioa eta aldakak uztartzeko mugimenduak bideratzea da. gorputzaren goiko edo beheko gorputzarena", dio McCall-ek.

Zer da Interval Training?

Aldiz, tarteko entrenamendua intentsitate ertaineko eta altuko laneko aldiak atseden aktibo edo pasiboko aldiekin txandakatzen dituzunean da, dio McCall-ek. Zirkuituetako entrenamenduak ez bezala, tartekako entrenamenduak zerikusi txikiagoa du zer egiten ari zara eta, horren ordez, batez ere intentsitatea egiten ari zarenaz.

Adibidez, tartekako entrenamenduak mugimendu batekin (kettlebell kulunka bezala), hainbat mugimenduekin (burpees, squat jauziak eta plyo lunges bezalakoak) edo kardio-ariketa zorrotzarekin (korrika edo arraunean bezala) egin ditzakezu. Garrantzitsuena da denbora tarte jakin batean lanean (gogor!) Lanean ari zarela eta denbora tarte jakin batean atseden hartzea.

Seguruenik entzun duzu intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) zehazki osasunerako onura zoragarriak dituela, eta guztiz egia da: "Kaloria gehiago erretzen dituzu nahiko epe laburragoan", dio McCallek. "Intentsitate handiagoz lan egiteko aukera ematen du, baina atseden aldiak dituzunean, ehuneko estresa murrizten du, nerbio sistema arintzen du eta energia biltegiak berriro pilatzen uzten du".

Zure entrenamendua *Biak* Zirkuitua eta tartekako entrenamendua izan al daiteke?

Bai! Gogoratu egin duzun azken abiarazte estiloko entrenamendu klasera. Aukera ona dago bakoitza gihar talde bati (zirkuituaren entrenamendua) tokatzen zaion mugimendu aukeraketa baten bidez biratzen ari zaren bitartean, baina lan / atseden erlazio zehatza ere badago (tartekako entrenamendua). Kasu honetan, guztiz balio du biak, dio McCall-ek.

Zirkuitu-entrenamendua eta tarte-entrenamendua ere egin daitezke entrenamendu berean baina ez aldi berean.Adibidez, beroketa bat egin dezakezu, indar mugimenduen zirkuituan lan egin eta, ondoren, aireko bizikletan HIIT entrenamenduarekin amaitu.

Nola optimizatu zure zirkuitua eta tarteko entrenamendua

Orain zirkuituetako entrenamendua eta tarteetako entrenamendua zer diren badakizunean, zuretzat lan egiteko garaia da.

Zirkuitu propioa edo tarteka entrenatzeko entrenamenduak biltzen ari zarenean, kontuz ibili ariketa aukeratzerakoan: "Ez duzu gorputz atala askotan erabili nahi edo errepikapen mugimendu gehiegi egin", dio McCallek. "Edozein gauzarekin, ariketa bera gehiegi eginez gero, gehiegizko erabilera lesionatu daiteke".

Eta tarteka entrenatzeko zehazki, aukeratu estrategikoki atseden aktiboaren eta pasiboaren artean: mugimendu bereziki zaila egiten ari bazara (kettlebell kulunkak edo burpeak, adibidez) ziurrenik ur pixka bat hartu eta atsedena hartu beharko duzu atseden tartean. Zure lan-tarteetan (gorputz pisuko squats bezalakoak) mugimendu ez-intensibo bat egitea? Saiatu ohol bat bezala berreskuratzeko mugimendu aktibo bat, dio McCall-ek.

Kontuan izan beharreko gauzarik garrantzitsuena? Ez duzu gehiegi egin nahi: "Intentsitate handiko entrenamendu gehiegi egiten baduzu, gehiegizko entrenamendua eragin dezake, eta horrek giltzurrunetako nekea eragin dezake eta zure gorputzeko hormonen oreka apurtu dezake", dio McCall-ek. (Ikus: Atseden eguna larriki behar duzun 7 seinale)

"Aste on bat beharbada zirkuitu entrenamendu bi egun izango lirateke intentsitate nahiko moderatuan, eta bizpahiru egun tarteko entrenamendu intentsitate moderatuan edo altuan", dio. "Ez nuke HIIT astean hiruzpalau aldiz baino gehiago egingo, HIIT-ekin back-endean berreskurapena egiten egon behar baituzu. Gogoratu: adimentsuago entrenatu nahi duzu, ez gogorrago". (Hona hemen entrenamenduetako aste ezin hobea nola diseinatu.)

Berrikuspena