Zer jan Cardio ondoren gihar berreraikitzeko

Alai

• Zenbat denbora jan behar duzu kardio entrenamendu bat egin ondoren?
• Zer jan kardio moderatuaren ondoren
• Zer jan behar zenuke HIIT kardio entrenamendua egin ondoren?
• Zer jan behar zenuke kardio saio luzeago baten ondoren?
• Hurrengo urratsak

Korrika, saio eliptikoa edo aerobic klasea amaitu berri duzu. Gose zara eta galdetzen duzu: Zein da erregaia hornitzeko modurik onena?

Giharren hazkundea maximizatzeko, normalean garrantzitsua da proteinaz betetako mokadua kontsumitzea indarra entrenatzeko entrenamendua egin eta berehala. Kardio saio baten ondoren jan beharko zenukeena zer kardio mota burutu zenuen, zure saioa zenbat luze eta intentsitate izan zuen eta ariketa fisikoa egin aurretik jan duzunaren araberakoa da.

Kardioek gihar kopuru txikia sor dezaketen arren, indarraren entrenamendua sartu beharko duzu muskulu irabazia benetan ikusteko. Kardio-ariketaren benetako abantaila da kaloria erretzen duela, eta horrek pisua mantentzen edo galtzen lagun dezake, dieta egokiarekin konbinatuta. Entrenamendu osteko otorduari ahalik eta etekin handiena ateratzen duzula ziurtatzeko jarraitu ditzakezun elikadura jarraibide batzuk daude.

Zenbat denbora jan behar duzu kardio entrenamendu bat egin ondoren?

Kardio ordubete baino gutxiago egiten baduzu intentsitate baxu edo ertainean, ziurrenik ez dituzu muskuluen energia biltegi guztiak agortuko. Energia muskuluan gordetzen da glukogeno gisa, azukre molekula kate gisa. Zure gorputzak gantza eta azukrea erabiltzen ditu ariketa aerobikoa elikatzeko. Kardio entrenamendu luzeagoa edo / edo biziagoa egin ez baduzu edo jan baduzu, ziurtatu 45 eta 60 minutu barru jan duzula glukogeno muskularra leheneratzeko. Hori garrantzitsua da laster berriro ariketa fisikoa egingo dutenentzat.

Hona hemen Journal of International Society of Sports Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketaren gomendioak:

• Entrenatu aurretik barau egin baduzu, entrenamendua egin eta gutxira proteina eta karbohidratoen konbinazioa kontsumitu beharko zenuke muskulu hazkundea sustatzeko. Entrenamendu bat baino lau edo sei ordu lehenago jan ez baduzu, proteina eta karbohidrato ugari duten otordu bat ere balia dezakezu entrenamendu bat egin eta berehala.
• Ordu bateko edo bi ordu aurreko entrenamendua jan baduzu, bazkari hori nahikoa izan daiteke muskuluen eraikuntza sustatzeko ariketa egin ondoren ere. Janaritik hautsitako giharrak eraikitzen dituzten aminoazidoak odolean geratzen direlako jan ondoren bi ordura arte.

Hori kontuan hartuta, hona hemen zer jan behar zenukeen kardio entrenamendu desberdinen ondoren.

Zer jan kardio moderatuaren ondoren

Indarra entrenatzeko errutina 30 eta 45 minutuko intentsitate ertaineko kardio-saio estandar batekin osatuz gero (5K-ko lasterketa edo Zumba klasea bezalakoak), ondoren galdutako fluidoak berriro osatzera bideratu beharko zenuke. Zure bihotz taupadak altuak diren arren eta izerditan ari bazara ere, gastu kalorikoak nahiko baxuak ziren.

Kardio entrenamendu mota honen ondoren, edan gutxienez 8 ontzako ur. Edan gehiago ariketa egin aurretik behar bezala hidratatuta egongo ez bazina.

Koko ura ordezka dezakezu, baina entrenamendu laburragoa egiteko beharrezkoak ez diren azukre kantitatea eskaintzen duten Gatorade bezalako kirol edarietatik aldendu.

Zer jan behar zenuke HIIT kardio entrenamendua egin ondoren?

HIIT entrenamenduak, esprintak edo txirrindularitza klasea bezalakoak, jarduera guztietako eztanda laburrak eta atsedenaldi laburrak konbinatzen dituzte. Ariketa anaerobikoa izeneko kardio mota hau entrenamendu bizia da. Denbora jakin batean kaloria gehiago erre egingo dituzu, eta ondoren erretzeko efektua edo ariketa egin ondorengo gehiegizko oxigeno kontsumoa (EPOC) jasoko duzu.

EPOC gorputza atseden egoerara itzultzeko behar den oxigeno kopurua da. HIIT saioek EPOC handiagoa estimulatzen dute, horietan oxigeno gehiago kontsumitzen baituzu. Horrek defizit handiagoa sortzen du entrenamendu ondorengoa ordezkatzeko. Zure HIIT saioa amaitu ondoren ere kaloriak erretzen jarraituko duzula esan nahi du.

Zure gorputzak HIIT entrenamenduan zehar eta baita ondoren egiten duen ahalegina ere handiagoa da. Beraz, erregaiarekin luzera bereko kardio-saio egonkorra baino garrantzitsuagoa da. Gutxienez 8 ontzako ur edo koko uraren gainean, aukeratu otordu txiki bat proteina eta karbohidratoen konbinazioarekin.

Nutrizio eta Dietetikako Akademiaren arabera, entrenamendu osteko otordu batean 3: 1 karbohidrato / proteina erlazioa egokia da jende gehienarentzat.

Proteinak muskuluak berreraikitzen lagunduko du, eta karbohidratoek muskuluetako glukogenoaren biltegiak ordezkatuko dituzte. Horrek zure energia berrituko du.

Otordu mota horien adibideak honakoak dira:

• proteina astindu bat proteina bana eta platano batekin
• edalontzi bat txokolate esne
• Jogurt grekoa baiarekin
• atuna gari osoaren ogian

Zer jan behar zenuke kardio saio luzeago baten ondoren?

Lasterketa batean entrenatzen ari bazara eta bihotz-bihotz kilometro larriak egiten badituzu, ariketa ordu horietan erregaia ere behar da.

Entrenamendua egin ondoren, edan ur ugari edo aukeratu kirol edari bat elektrolitoekin, Gatorade bezalakoa. Edari hauek izerdiaren ondorioz galdutako fluidoak eta sodioa ordezkatzen laguntzen dute.

Ondoren, aukeratu bazkari txiki bat 3: 1 karbohidrato / proteina erlazioa duena. Adibide batzuk zerealak eta esnea, bagel bat arrautzekin edo proteina astindu bat gehitu dira frutarekin.

Hurrengo urratsak

Kardioen ondoren jan beharko zenukeena hainbat faktoreren mende dago, besteak beste, saioaren intentsitatea eta iraupena. Faktore garrantzitsuena zure gorputza entzutea da. Aurreko gomendioak ez dira arau irmoak, jarraitu beharreko jarraibideak baizik.

Edozein entrenamendu egin ondoren gose bazara, aukeratu bazkari txiki nutritiboa eta orekatua, zure gorputza berriz hornitzeko eta berriz hornitzeko.