10 modu Binge Behin Pistan Berreskuratzeko

Alai

• 1. Zoaz paseo bat ematera
• 2. Lo egin itzazu
• 3. Gosari osasuntsua jan
• 4. Jarrai hidratatuta
• 5. Saiatu Yoga
• 6. Bete Barazkiak
• 7. Saihestu Otorduak Saltatzea
• 8. Hasi ariketa fisikoa egiten
• 9. Praktikatu Kontuz Elikadura
• 10. Handitu Proteinen Kontsumoa
• Beheko lerroa

Gehiegizko jatea arazoren bat da ia noiz edo noiz pisua aurpegiak galtzen saiatzen dena, eta ustekabeko binge batek izugarrizko etsipena sor dezake.

Are okerrago, zure motibazioa eta morala eragin ditzake, batzuetan zure aurrerapena erabat desegin dezakeen ziklo amaigabea sortuz.

Hala ere, ez da horrela izan behar. Ohitura osasuntsu batzuk zure errutinan sartzeak irauten lagun zaitzake.

Hona hemen 10 aholku, planifikatu gabeko binge baten ondoren bideari ekiteko.

1. Zoaz paseo bat ematera

Gehiegi jan eta gero paseatzera joateak adimena garbitzen lagun dezake eta zure gorputza ere hobeto sentiarazten lagunduko dizu.

Ibiltzeak urdaileko hustea azkartzen laguntzen duela frogatu da, eta horrek gehiegizko jatekoak eragindako betetasun edo bloating sentimendu deserosoak arindu ditzake ().

Binge batean kontsumitu ditzakezun kaloria gehigarri batzuk erretzen ere lagun dezake.

Ikerketa txiki batek erakutsi zuen 12 astetan 50-70 minutu astean hiru aldiz ibiltzen ziren emakume lodiek gorputzeko gantzaren% 1,5 galdu zutela, sabeleko gantz kopuru handia barne ().

Ibiltzeak zure aldartea hobetu eta janari emozionala sor dezaketen sentimendu negatibo batzuk murriztu ditzake.

Izan ere, jarduera fisikoak serotonina eta norepinefrina bezalako neurotransmisore garrantzitsuen askapena estimula dezake, depresioa eta antsietatea bezalako egoeren aurka babesten lagun dezakete ().

Ariketa fisikoa egiteak umorea hobetzen duela eta estres sentimenduak murrizten dituela frogatu da, eta horrek etorkizuneko binging episodioak prebenitzen lagun dezake (,).

Laburpen Oinez ibiltzea errazen ostean hobeto sentitzeko modu erraza da. Jan ondoren urdaila hustutzen lagun dezake, gorputzeko koipeak murrizten eta umorea hobetzen lagun dezake berriro ere bideari ekiteko.

2. Lo egin itzazu

Gehiegizko janaldi baten ondoren lo nahikoa egitea nahiari aurre egiteko eta hurrengo egunean eskuineko oinez ateratzeko modu ona da.

Ikerketek aurkitu dute lo faltak gosea areagotzearekin lotu dezakeela. Batez ere, loaren gabeziak grelina eta leptina mailetan eragina izan dezake, gosea eta gosea erregulatzean parte hartzen duten bi hormona garrantzitsu.

Grelina garuneko gosea estimulatzen duen hormona da, eta leptina, berriz, gantz-zeluletatik askatutako hormona da, betetasuna adierazten duena eta gosea kentzen duena ().

1.024 pertsonari egindako ikerketa batek gauean zortzi ordu baino gutxiago lo egitea gorputzeko pisu handiagoarekin lotzen zuela aurkitu zuen. Loaren iraupen laburra ere grelina maila altuagoekin eta leptina maila baxuekin lotzen zen ().

Beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen gauean lau ordu besterik lo egiten zituzten gizonek hurrengo egunean zortzi ordu osoa lo egin zutenek baino% 22 kaloria gehiago kontsumitzen zutela ().

Lo egiteko eskakizunak oso desberdinak izan daitezkeen arren, osasun adituek, oro har, gauean gutxienez zazpi eta bederatzi ordu lo egitea gomendatzen dute.

Aurreikusi gabeko binge baten ondoren, saiatu ohean baino pixka bat lehenago oheratzen lotarako gau oso batean egokitzeko eta hurrengo egunean hasiera berria izateko gai zarela ziurtatzeko.

Laburpen Loaren gabezia janari gehiago hartzearekin lotu da. Gosea eragiten duten hormonen maila ere alda dezake. Gauean zazpi-bederatzi ordu lo egitea lortu nahi da.

3. Gosari osasuntsua jan

Gehiegizko jan ondorengo egunean gosaria edo bazkaria galtzea tentagarria izan daitekeen arren, eguna otordu osasuntsu batekin hasteak benetan bidea berreskuratzen lagun dezake.

Gau ona lo egin ondoren fresko hasteko aukera ematen dizu, baina baita zure errutinan berriro sartzen eta egun osoan aukera osasuntsuagoak egiten ere.

Ikerketek ere erakusten dute jateko eredu koherenteari eustea binge jateko gutxiagorekin lotu daitekeela (,).

Eguneko lehen otorduan jaten duzuna ere garrantzitsua da.

Adibidez, ikerketa batek aurkitu du proteina ugari duen gosaria jateak grelina, gosearen hormona, jaitsi egin duela karbohidrato ugari duen gosaria baino eraginkorrago ().

48 pertsonari egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen oloa jateak, proteina eta zuntz ugari duen janaria, betetasun sentimenduak areagotu eta gosearen kontrola hobetu zuela jateko prest zerealak baino).

Egokiena, saiatu proteina eta zuntz ugari duen otordua aukeratzen, eguna osasuntsu hasteko. Zuntz aberatsak dituzten frutak, barazkiak, lekaleak edo ale osoak proteina iturri on batekin pareka ditzakezu otordu ondo biribila eta nutritiboa lortzeko.

Laburpen Bazkari osasuntsua jateak zure eguna ondo hasten lagun zaitzake, egunean zehar gogorragoa izango zarenean. Proteina eta zuntz ugariko jakiak kontsumitzea bereziki eraginkorra izan daiteke gosea kontrolpean edukitzeko.

4. Jarrai hidratatuta

Nahikoa ur edatea funtsezkoa da osasun orokorrerako; pisua galtzea maximizatzeko eta gosea kontrolpean edukitzeko ere funtsezkoa da.

Gehiegizko janaldi baten ondoren, bereziki garrantzitsua da egun osoan zehar hidratatuta egongo zarela ziurtatzea.

24 adineko helduekin egindako ikerketek aurkitu zuten jendeak 17 ontzako (500 ml) ur edan zuenean otordua baino lehen, otorduan kontsumitutako kaloria kopurua% 13 jaitsi zen, kontrol talde batekin alderatuta ().

Era berean, beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen eguneroko ur kontsumoa 17 ontzako handitzeak, kaloria gutxiko dietarekin konbinatuta, pisu galera% 44 handitu zuela kaloria gutxiko dieta bakar batekin alderatuta ().

Ur-sarrerarekin gora egiteak aldi baterako metabolismoa areagotzen lagun dezake kaloria gehigarriak erretzeko.

Ikerketa baten arabera, 17 ontzako ur edateak jendearen atseden energiaren gastua% 30 inguru handitu zuen 30-40 minutu igaro ondoren ().

Zenbat ur edan behar zenuen egunean hainbat faktoreren araberakoa izan daiteke. Hala ere, hidratazio beharrak asetzeko modurik errazena zure gorputza entzutea eta egarria sentitzen duzunean edatea da.

Laburpen Ur gehiago edateak pisua galtzen lagun dezake, kaloria-kontsumoa murrizten eta atsedeneko energia-gastua aldi baterako handitzen lagun zaitzake.

5. Saiatu Yoga

Yoga osasunerako hainbat onurekin lotu da, besteak beste, migrainaren maiztasuna murriztea eta loaren kalitatea hobetzea (,).

Yoga praktikatzeak elikadura ohitura osasuntsuak ere susta ditzake eta horrek gehiegizko jateko arriskua murriztu dezake.

Ikerketa txiki batek yoga-ren eraginkortasuna aztertu zuen elikadura trastornoaren nahastearen tratamendu gisa eta aurkitu zuen jateko trasteak murrizten laguntzen zuela eta gorputz masa indizearen murrizketak ere ekarri zituela ().

Ez hori bakarrik, yoga-k zure umorean eragin positiboa izan dezake janari emozionala prebenitzeko eta planifikatu gabeko binge baten ondoren motibatuta sentitzeko.

Kortisol maila murrizten duela ere frogatu da. Horrek antsietatea eta depresioa murrizten lagun dezake serotonina (,) neurotransmisore hartzearen eraginpean.

131 pertsonari egindako ikerketaren arabera, yoga 10 astetan praktikatzeak buruko osasuna hobetzen eta estresa eta antsietatea murrizten lagundu zuen ().

Gehiegizko jan ondoren yoga praktikatzea lagungarria izan daitekeen arren, asteko erregimenean gehitzea are onuragarriagoa izan daiteke epe luzera.

Hasteko, saiatu yoga klasea egiten zure tokiko gimnasioan edo yoga estudioan.Lineako bideoak eta etxean yoga praktikatzeko erabil ditzakezun beste baliabide ugari ere badaude.

Laburpen Yogak elikadura ohitura osasuntsuak sustatzen lagun dezake eta janari emozionala prebenitzen lagun dezake estresa, depresioa eta antsietatea murriztuz.

6. Bete Barazkiak

Barazkiak zure gorputzak behar dituen mantenugai onuragarri askotan aberatsak dira, bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari barne.

Barazki post-binge kargatzea gehiegizko janari prebenitzeko beste estrategia eraginkorra da.

Barazkiek zuntz ugari dute, digestio barik gastrointestinalaren bidez poliki-poliki mugitzen da, betetasun sentimenduak sustatzen laguntzen baitute ().

Ikerketen arabera, zuntz-sarrerak gora egiteak zure pisua erregulatzen lagun dezake, gutxiago jan dezazun eraginda.

Azterketa baten arabera, jendeak zuntz-kontsumoa 14 gramo egunero handitzen zuenean batez beste% 10 kaloria gutxiago kontsumitzen zuen eta pisu askoz handiagoa galdu zuen ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen barazki gehiago jaten zituztenek pisu gehiago galtzen zutela eta gose gutxiago sentitzen zutela kontrol talde batekin alderatuta ().

Arau ona da plateraren erdia gutxienez barazkiekin betetzea otordu bakoitzean.

Mokaduetan barazki gehiago sartzen ere saia zaitezke, nahiak mozteko eta gehiegi jateko arriskua murrizteko. Azenarioak hummusarekin, garbantzu erreak eta kale-patata labean mokadutxo aukera gozoak eta nutritiboak dira.

Laburpen Itzuli buelta on baten ondoren, barazkiak betez. Zuntz ugari dute eta pisua galtzea eta betetasun sentimenduak sustatzen lagun dezakete.

7. Saihestu Otorduak Saltatzea

Bolada handi baten ondoren, afaltzeko zer jan nahi duzun planifikatzea izan daiteke pentsatu nahi duzun azken gauza.

Hala ere, bazkariak saltatzeak zure aurrerapena moteldu eta nahiak areagotu ditzake, beste binge bat izateko aukera handituz.

14 emakume osasuntsuetan egindako ikerketa baten arabera, egunean hiru otordu jartzeak bi beharrean egunean zehar betetasun sentimenduak mantentzen lagundu zuen eta baita gantzak erretzea ere ().

15 pertsonari egindako beste ikerketa batek eguneko otordu bakarra jatearen edo kaloria kopuru bera hiru otordutan banatzearen ondorioak alderatu zituen.

Egunean otordu bat hartzeak grelina, gosearen hormona, handitu ez ezik, osasunean bestelako efektu kaltegarriak ere izan zituen, baraualdiko odol azukre handiagoa eta intsulinarekiko erantzun atzeratua () barne.

Ikerketek ere erakusten dute ohiko jateko ereduari atxikitzea binge jateko gutxiagorekin lotu daitekeela (,).

Egunean hiru otordu edo otordu txikiagoak jaten ohituta zauden ala ez, bing egin ondoren egin dezakezun onena zure ohiko ohiturara itzultzea da eta egokitzen zaizunarekin jarraitzea.

Laburpen Otorduak saltatzeak gosea eta gosea areagotu ditzake, gehiegizko jan arriskua areagotuz. Ohiko jateko ereduari atxikitzea binge jateko gutxiagorekin lotu daiteke.

8. Hasi ariketa fisikoa egiten

Ariketa fisiko erregularra egiteak osasunerako onura ugari ekar ditzake, baina bereziki erabilgarria izan daiteke planifikatu gabeko binging pasarte baten ondoren.

84 emakumezko gizenengan egindako ikerketa batek aurkitu zuen terapia kognitibo-portaera (CBT) eta ariketa fisikoak konbinazio eraginkorragoak izan zirela CBT bakarrik baino binge jateko maiztasuna murrizteko ().

Binge jateko nahastea duten pertsonen beste ikerketa txiki batek jakinarazi duenez, sei hilabeteko ariketa erregularrak partaideen% 81en erabateko jateari utzi zion.

Ariketa fisikoa egiteak zure gosea erregula dezake janari-kontsumoa kontrolpean mantendu eta gehiegizko janaria ekiditeko.

20 ikerketen azterketak jakinarazi duenez, ariketa fisikoa grelina mailak kentzen lagun dezake, gosea estimulatzen duen hormona, betetasun sentimenduak sustatzen dituzten hormonen maila ere handituz ().

Ariketa fisikoa zure errutinan sartzeak zure aldartea hobetu eta estres maila murriztu dezake, eta horrek elikadura emozionala izateko arriskua murrizten lagunduko dizu (,).

Saiatu gimnasioa jotzen binge bat gertatu eta gutxira motibatuta egoteko eta bide onera itzultzeko.

Are hobeto, egin ariketa fisikoa zure ohiko zatian. Saiatu benetan gustatzen zaizun jarduera fisiko mota bat aurkitzen.

Laburpen Binge baten ondoren ariketa egiteak bide onera itzultzen lagun zaitzake. Gosea eragiten duten eta zure aldartea hobetu dezaketen hormonetan eragina izan dezake. Garatu ohiko ariketa fisikoa errutina etorkizunean jan ez dadin.

9. Praktikatu Kontuz Elikadura

Jateko gogoz jatea jaten duzun bitartean sentitzen duzunari arreta berezia eskaintzea da, janaria ahoan sartu gabe pentsatu beharrean.

Jaten duzun bitartean nola sentitzen zaren ezagutzea eta jakien zaporea, ehundura eta usaina gozatzea da kontua.

Kontuz elikatzeak binge eating-en nahasteak tratatzen lagun dezake, binge eating-eko episodio errepikakorrak ().

14 ikerketen berrikuspen batek erakutsi zuen arreta praktikatzeak binge jateko eta emoziozko jateko intzidentziak modu eraginkorrean murrizten zituela ().

Beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen jateko arazorik gabeko arazoak zituzten emakumeei arreta konbinatua eta jokabide terapia konbinatuak ematen zitzaizkienean, elikadura portaera hobeak eta auto-kontzientzia areagotzen zutela ().

24 ikerketen berrikuspen batek erakutsi du gogoan hartzeak jendeak egunean zehar janaria murrizten lagun dezakeela, eta horrek pisua galtzen lagun dezakeela ().

Kontuz jaten praktikatzen hasteko, kanpoko oharkabetasunak minimizatu eta saiatu zure janaria poliki jaten eta gozatzen. Ikasi beterik sentitzen zarenean ezagutzen jakitea noiz izan daitekeen jateari uzteko unea.

Laburpen Saiatu adi jaten zure jateko gogoa murrizten laguntzeko. Jateko gogo biziak jan eta jan emozionala murrizten duela frogatu da. Elikagaiak egunean zehar murrizten ere lagun dezake.

10. Handitu Proteinen Kontsumoa

Proteina ugari duten jakien kontsumoa areagotzeak eragin handia izan dezake gose seinaleak, jateko gogoa eta betetasun sentimenduak erregulatzeko.

Izan ere, 19 pertsonari egindako ikerketak erakutsi zuen proteina kontsumoa% 15etik% 30era gehitzeak eguneko kaloria kontsumoa batez beste 441 kaloria murrizten zuela eta gorputzeko pisua eta gantz masa () nabarmen jaitsi zela ere.

Proteinak gosea eragin dezaketen grelina bezalako hormona mailetan ere eragina izan dezake. Egia esan, ikerketa batek aurkitu du proteina handiko otorduak jartzeak grelina-maila modu eraginkorragoan murriztu duela karbohidrato ugarietako janari bat baino ().

Beste ikerketa batek erakutsi du proteina ugari duen dietak gantzak erretzeak eta betetasun sentimenduak hobetzen dituela. Gainera, GLP-1 kontzentrazioak handitu zituen, gosea kentzearekin lotutako hormona ().

Egokiena, ziurtatu behar zenuke proteina iturri on bat sartzen duzula otordu bakoitzean eta proteina handiko pintxoak jaten dituzula egunean zehar.

Proteina ugari duten jakien adibide batzuk haragia, itsaski, arrautza, fruitu lehorrak, haziak eta esnekiak dira.

Laburpen Proteina kontsumoa areagotzeak gosearen hormona batzuetan eragin dezake betetasun sentimenduak sustatzeko eta kaloria sarrerarekin murrizteko.

Beheko lerroa

Dieta egiten ari zaren bitartean labaintzea eta jatea nahigabetzea etsigarria izan daiteke, baina ez du zertan aurreratu moteldu edo pisua galtzea eragotzi.

Horren ordez, utzi errua, barkatu zeure burua eta ez utzi zure motibazioan eragina.

Goiko aholku sinpleek bide onera itzultzen eta zure helburuak lortzen lagunduko dizute.