Zer muskuluk lan egiten dute okupek?

Alai

• Nola egin oinarrizko squat bat
• Nola egin squat aldakuntzak
• Jauzi okupa
• Barbell edo bizkarreko okupa
• Sumo okupa
• Okupazioak errutina batean sartzea
• Eraman
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Squats gorputzaren erresistentzia ariketa eraginkorra da, beheko gorputza lantzen duena.

Zure sasoi fisikoa hobetu eta zure gorputzeko beheko muskuluak tonifikatu nahi badituzu, gehitu okupak zure ariketa fisikoari eta egin hainbat aldiz astero.

Gorputz pisu estandarrean, muskulu hauek daude zuzenduta:

• kuadrizeps
• hamstrings
• gluteoak
• abdominalak
• txahalak

Squat aldaketak ere probatu ditzakezu, barbell eta jump squats bezalakoak, erronka osagarri bat lortzeko. Hauek muskulu talde zertxobait desberdinak lantzen dituzte, bizkarreko muskuluak bezala (barbell squats), eta fitness aerobikoa hobetzen lagun dezakete (jump squats).

Squats eguneroko zereginetan lagun zaitzakeen ariketa funtzionala ere bada, eserleku batean eserita eta makurtuta apal baxutik zerbait ateratzeko. Jarduera horiek egiteko erabiltzen dituzun gihar berdinak lantzen dituztelako da hori.

Emaitza onenak lortzeko, egin squats ariketa kardiobaskularrekin eta indarra entrenatzeko beste mugimendu batzuekin batera.

Nola egin oinarrizko squat bat

Giharrak landu: quads, hamstrings, glutes, abdominalak, txahalak

Zure pisu propioa erabiliz oinarrizko squat bat egiteko, jarraitu urrats hauei:

1. Zutik hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak, behatzak apur bat kanpora biratuta.
2. Estutu zure muina zure burua egonkortzeko eta, gero, bularra gorantz jarrita, hasi zure pisua orpoetara eramaten, aldakak zure atzetik bultzatzen dituzunean, okupatu ahala.
3. Jarrai zaitez jaisten izterrak zoruarekiko ia paralelo egon arte. Oinek lurrean lauak egon behar dute, eta belaunak bigarren behatz gainetik.
4. Jarrai bularra altxatuta eta oinak lurrean, eta bota zure burua zutik jartzeko.
5. Egin 12-15 errepikapen.

Nola egin squat aldakuntzak

Squatsen aldaera desberdinak daude, barbell eta jump squats barne. Okupazioa pertsonalizatu dezakezu zure maila fisikoaren eta fitness helburuen arabera.

Adibidez, bizkarrarekin ezkutua barra batekin zure sendotu eta egonkortzen lagun zaitzake:

• aldakak
• belaunak
• goiko eta beheko bizkarra
• hanken muskuluak

Sumo okupak, berriz, barruko izterrak sendotu ditzake. Jauzi okupak zure sasoi kardiobaskularra handitu eta gluteoak eta izterrak indartu ditzake.

Okupazioetan berria bazara, ez duzu zertxobait okertu behar oraindik indartze onurak ikusteko.

Jauzi okupa

Muskuluen lanak: gluteoak, izterrak, aldakak, hankak

1. Hasteko oinarrizko squat bat egiten goiko 1-3 pausoei jarraituz.
2. Izterrak zoruarekiko ia paraleloak diren tokira iristen zarenean, mantendu zure muina lotuta jauzi egin ahala.
3. Lurreratu ahala, jaitsi gorputza berriro okupa posiziora. Helburua oin erdian leunki lurreratzea da, enborra pixka bat aurrera lerrokatuta duzula.
4. Errepikatu 10-12 errepikapen, edo egin 30 segundo barru ahal bezainbeste salto okupa.

Hasi besterik ez baduzu, hasi behe-jauzi batekin. Aurreratu ahala, salto leherkorragoa gehitu dezakezu.

Barbell edo bizkarreko okupa

Giharrak landu: gluteoak, hankak, aldakak, bizkarraldea

Beharrezko ekipamendua: barbell bat rack batean

1. Hasi barbelarekin rack batean, sorbaldaren altueraren azpian kokatuta.
2. Mugi ezazu barraren azpian bizkarreko goiko aldean atseden hartu dezan, eta har ezazu barra eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalagoekin, besoak aurrera begira.
3. Zutik jarri barra errailetik ateratzeko. Baliteke zertxobait atzera egin behar izatea.
4. Oinak sorbaldaren zabalera tartearekin eta bularra gorantz jarrita, makurtu behera aldakak belaunen azpian egon arte.
5. Sakatu oinak sendo lurrean eta bultza aldakak zutik jartzeko.
6. Egin 3-5 errepikapen - barraren pisuaren eta zure maila fisikoaren arabera - eta, gero, poliki-poliki aurrera egin rackaren barra ordezkatzeko.

Sumo okupa

Giharrak landu: barne izterrak, gluteoak

1. Hasi oinak zabalik eta behatzak seinalatuta.
2. Pisua bizkarreko orpoetan mantenduz, hasi aldakak jaisten eta belaunak tolesten. Jaitsi izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Altxa zaitez, gluteak estutuz mugimenduaren goialdean.
4. Osatu 10-20 errepikapen. Erronka gehiagorako, egin sumo-okupa ahalik eta gehien 30 edo 60 segundotan.

Okupazioak errutina batean sartzea

Squats zure gorputz osoa bizkortzeko ariketa erronka eta eraginkorra da. Gainera, etxean edo gimnasioan egin ditzakezu.

Eguneratze-errutinan gehitzeko, hasi astean behin squats egiten. Ariketak egiten hasi berria bazara, saiatu 12-15 okupazio egiten astean hiru aldiz gutxienez.

Zure helburua pisua galtzea edo zure maila fisikoa hobetzea bada, astean behin hainbat ariketa kardiobaskular ere egin beharko zenituzke, hala nola korrika, igeriketa edo bizikletan. Saiatu kardio egunak alternatzen indarraren entrenamenduarekin edo halterofiliarekin.

Gogoratu: gorputzeko isolatutako eremuak entrenatzea ez da eraginkorra. Horren ordez, fitness programa integrala eraginkorragoa izango da.

Nondik hasi ziur ez bazaude, lan egin entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin, astero programa bat ezarri ahal izateko, zuk jarraitu ahal izateko.

Eraman

Squats zure hanka eta beheko gorputzeko muskuluak eraikitzen lagun zaitzakeen ariketa eraginkorra da. Halaber, eskuragarriak dira ekipamendurik behar ez dutelako, eta zure gorputzaren pisua soilik erabil ditzakezu.

Ere egin dezakezu squats barbells edo kettle kanpaiak erronka bat gehiago egiteko.

Forma ona ezinbestekoa da squatsentzat erraza delako okerrak egitea, eta horrek tentsioa edo lesioa eragin dezake. Eskatu entrenatzaile pertsonal ziurtatu bati edo lagun bati zure inprimakia zuzena dela baieztatzeko.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu