Chia Seeds vs Linaza Seeds - Bat bestea baino osasuntsuagoa da?

Alai

• Zein da Chia hazien eta liho hazien arteko aldea?
• Nutrizioaren konparazioa
• Biek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakete
• Biek laguntzen dute odoleko azukre mailak jaisten
• Liho haziak zertxobait eraginkorragoak izan daitezke minbizi jakin batzuen arriskua murrizteko orduan
• Lih haziak zertxobait eraginkorragoak izan daitezke gosea eta gosea gutxitzeko
• Biek Digestioa hobetzen dute
• Chia eta liho haziak nola jan
• Beheko lerroa

Azken bi urteotan, zenbait hazi superfoods gisa ikusi dira. Chia eta liho haziak dira bi adibide ezagun.

Biak elikagaietan oso aberatsak dira eta biak osasunerako onurekin lotu dira, hala nola bihotz osasuntsuagoa, odoleko azukre maila baxuagoa eta minbizi mota batzuen aurkako babesa (,).

Jende askok galdetzen du bi hazietatik zein den benetan osasuntsuena. Artikulu honek galdera honi erantzuteko bakoitzaren atzean dauden zientzian oinarritutako ebidentziak aztertzen ditu.

Zein da Chia hazien eta liho hazien arteko aldea?

Chia haziak obalitate formako hazitxoak dira Salvia hispanica landarea, chia landarea bezala ezagutzen dena. Batzuetan salba haziak deitzen zaie, osorik erosi ohi dira eta barietate beltzak edo zuriak izaten dituzte.

Chia haziak Mexikon eta Guatemalan jaiotzen dira eta litekeena da oinarrizko elikagai gisa erabiltzea antzinako azteken eta maien dietetan (3).

Alderatuz, liho haziak chia haziak baino zertxobait handiagoak dira. Linaza haziak bezala ere ezagutzen dira, oro har marroiak edo urre kolorekoak dira, osorik edo lurrean eros daitezke eta Ekialde Hurbilekoak direla uste da.

Chia haziek nahiko leuna izaten dute, liho haziek, berriz, zapore apur bat intxaur txikiagoa dute. Hala ere, bi haziak erraz sartzen dira hainbat plateretan.

Laburpen: Chia eta lihoa haziak dira. Chia haziak zapore txikiagoak eta zaporetsuagoak dira, liho haziak, berriz, zapore handiagoak eta intxaurragoak dira.

Nutrizioaren konparazioa

Bai chia bai liho haziak elikagai ugari dituzte.

Taula honetan biak alderatzen dira, 1 ontzako (28 gramo) zati bakoitzeko mantenugai garrantzitsuen kantitateak edo 3 koilarakada inguru (4, 5).

	Liho haziak	Chia haziak
Kaloriak	150	137
Karbohidratoak	8 gramo	12 gramo
Zuntz	8 gramo	11 gramo
Proteina	5 gramo	4 gramo
Potolo	12 gramo	9 gramo
Omega-3 gantz azidoak	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 gantz azidoak	1.700 mg	1.600 mg
Manganesa	I + G + Bren% 35	I + G + Bren% 30
Tiamina	I + G + Bren% 31	I + G + Bren% 11
Magnesioa	I + G + Bren% 27	I + G + Bren% 30
Fosforoa	I + G + Bren% 18	I + G + Bren% 27
Kobrea	I + G + Bren% 17	I + G + Bren% 3
Selenioa	I + G + Bren% 10	I + G + Bren% 22
Burdina	I + G + Bren% 9	I + G + Bren% 12
Zinka	I + G + Bren% 8	I + G + Bren% 7
Kaltzioa	I + G + Bren% 7	I + G + Bren% 18
Potasioa	I + G + Bren% 7	I + G + Bren% 1

Ikus dezakezunez, bi haziek proteina eta omega-3 koipe ugari dituzte, nahiz eta liho haziek bi mantenugai horiei dagokienez apur bat gailentzen duten.

Liho haziek manganeso, kobre eta potasio ugari dituzte.

Chia haziek kaloria eta zuntz gehiago dituzte. Gainera, kaltzio eta fosforo hezurrak indartzen dituzten mineralen 1,5-2 aldiz gehiago dituzte, baita burdin pixka bat gehiago ere.

Laburpen: Bi haziak oso elikagarriak dira. Omega-3 gehienen bila bazabiltza, hautatu liho haziak. Zuntz eta hezurrak indartzeko mineral kopuru handiena bilatzen baduzu, aukeratu chia haziak.

Biek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakete

Bai chia bai liho haziek azido alfa-linoleniko (ALA) kopuru ona dute, landareetan oinarritutako omega-3 koipe mota.

ALA funtsezkotzat jotzen da, zure gorputzak sortu ezin duen koipe mota delako. Horrek esan nahi du zure dietan soilik lor dezakezula.

Interesgarria da hainbat ikerketek ALA lotu dutela bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin ().

Adibidez, 27 ikerketen azterketa handi batek ikusi zuen ALA ingesta handiak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 14 txikiagoarekin lotuta egon zitezkeela ().

Costa Ricako 3.638 pertsonari egindako beste ikerketa batek jakinarazi duenez, ALA gehien kontsumitzen dutenek bihotzekoak izateko arriskua% 39 txikiagoa dute gutxien kontsumitzen dutenekin alderatuta.

Ikertzaileen arabera, bihotzekoak izateko arriskurik txikiena eguneko 1,8 gramo ALA inguruko sarreretan ikusi zen ().

Zenbait ikerketek liho edo chia haziek odol-presioa eta kolesterol mailan dituzten abantailak ere aztertu dituzte, bihotzeko gaixotasunak izateko bi arrisku faktore.

Eguneko 35 haza eta chia irina 1 ontza (35 gramo) janda, odol-presioa 3-6 mm Hg jaitsi daiteke diabetesa duten pertsonengan, eta 11 mm Hg arte hipertentsio arteriala dutenentzat (,).

Era berean, egunean liza hazi 1 oz (30 gramo inguru) jateak odol-presioa 7-10 mm Hg murrizten lagun dezake biztanleria orokorrean, eta 15 mm Hg-ra arte hipertentsio arteriala duten parte-hartzaileetan ().

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute liho haziak aberastutako dietek LDL kolesterol "txarra"% 18raino murrizten dutela eta triglizeridoen maila% 11raino (, 14).

Ikerketa gutxi batzuek aztertu dute chia haziek odoleko kolesterol mailan duten eragina. Horietako gehienek ez dute kolesterola murrizteko onurarik jakinarazi (,,).

Hori bai, chia haziek liho haziek baino ALA apur bat gutxiago dute; beraz, bihotzeko babes efektu antzekoak izango dituztela espero daiteke. Hori dela eta, azterketa gehiago egin beharko lirateke efektu hori baieztatzeko.

Aipatzekoa da, omega-3 eduki handia dutenez, lihoa eta chia-k odola gutxitzeko efektuak izan ditzaketela. Odol-disolbadoreak hartzen dituzten pertsonek medikuekin kontsultatu beharko lukete hazi horien kopuru handiak dietara gehitu aurretik (,,).

Laburpen: Chia eta lihoa odolaren presioa murrizteko onurak dituztela dirudi. Kolesterola murrizteko antzeko propietateak ere izan ditzakete, chia haziei buruzko azterketa gehiago behar diren arren.

Biek laguntzen dute odoleko azukre mailak jaisten

Lihoa eta chia haziek zuntz kopuru ona dute, eta horrek 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotu du (21,,).

Zuntzak 2 motako diabetearen aurka babesten laguntzen du, karbohidratoak azkar digeritzen diren eta azukrea odolera nola xurgatzen den motelduz. Horrek odoleko azukre maila apurka-apurka igotzea dakar otorduaren ondoren ().

Beste era batera esanda, zuntzak odoleko azukre puntuak prebenitzen laguntzen du. Odoleko azukre maila egonkortzen du eta nolabaiteko babesa eskaintzen du 2. motako diabetearen aurka. Izan ere, hainbat ikerketek lihoa eta chia haziak jaten dituzte aldiro babes efektu honekin.

Adibidez, 2 motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketek jakinarazi dutenez, liho hazien hautsa egunean 1-2 koilarakada hartzeak baraualdiko odol azukrea% 8-20 murriztu dezake. Efektu hauek hilabete bat edo bi igaro ondoren ikusi ziren (, 26).

Era berean, animalien ikerketek erakusten dute chia haziek odoleko azukre maila egonkortzen eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten lagun dezaketela, biek 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezakete (,,,,).

Gizakien ikerketek aurkitu dute chia haziekin egindako ogia jateak odoleko azukrean puntu txikiagoak ekar ditzakeela ogi tradizionalagoak jatea baino (,).

Chia hazien kontsumoa gari-bran, zuntz ugari duen beste janari bat baino eraginkorragoa izan zen A1C hemoglobina-mailak murrizteko, odoleko azukrea kontrolatzeko markatzailea ().

Laburpen: Lihoa edo chia haziak egunero jateak odoleko azukre maila jaisten laguntzen duela dirudi.

Liho haziak zertxobait eraginkorragoak izan daitezke minbizi jakin batzuen arriskua murrizteko orduan

Chia eta liho haziek minbiziarekin babesten lagunduko dizute hainbat modutan.

Hasteko, biak aberatsak dira zuntzetan, minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dagoen elikagaia ().

Zuntz disolbaezina, chia eta liho hazietan nagusi den mota, koloneko edo bularreko minbizia izateko aukera txikiagoarekin lotu daiteke (21,,,).

Bi haziek antioxidatzaileak dituzte, eta horrek gorputzak erradikal askeen maila murrizten laguntzen du. Erradikal askeak zelulak kaltetzen dituzten molekulak dira, zahartzaroan eta minbizia bezalako gaixotasunetan lagundu dezaketenak (, 37,).

Hala ere, antioxidatzaileen mailari dagokionez, liho haziek izan dezakete nagusitasuna. Chia haziekin alderatuta, lignanoen maila 15 aldiz altuagoa dutelako da, minbiziari aurre egiteko antioxidatzaile mota espezifikoa.

Hori dela eta, liho haziak chia haziak baino zertxobait eraginkorragoak izan daitezke minbizia garatzea saihesteko.

Behaketako hainbat ikerketek linearen haziak aldizka jateak minbizi jakin batzuk izateko arriskua jaitsi dezakeela pentsatzen dute.

Adibidez, berrikuspen batek lotura bat aurkitu zuen liho hazietan aurkitutako antioxidatzaileen eta bularreko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin, batez ere menopausiaren ondorengo emakumeetan ().

Gainera, 6.000 emakumek baino gehiagotan egindako ikerketa batek jakinarazi zuen lihozko haziak aldizka jateak bularreko minbizia izateko arriskua% 18raino murrizten zuela ().

Gizonezkoetan egindako ikerketa txiki batek ikusi zuen 30 ontzako lihozko hazi inguru (30 gramo) egunero ematen zitzaizkienek, gantz gutxiko dietaren barruan, prostatako minbizia markatzaile baxuagoak zituztela. Horrek prostatako minbizia izateko arriskua murriztu dezake ().

Ikerketa gutxik ikusi dute chia haziek minbizia izateko arriskuan dituzten ondorioak. Antioxidatzaile maila baxuagatik, chia haziak lihoa baino zertxobait eraginkorragoak izan daitezke minbiziari aurre egiteko.

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Laburpen: Bai chia bai liho haziak zuntz iturri onak dira, eta horrek minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztu dezake. Hala ere, lihozko haziek minbiziaren aurkako antioxidatzaileen maila nabarmen handiagoa dute eta, beraz, apur bat gailentzen zaie.

Lih haziak zertxobait eraginkorragoak izan daitezke gosea eta gosea gutxitzeko

Chia haziak eta liho haziak zuntz iturri bikainak dira, eta horrek gosea eta nahiak murrizten lagun dezakete (,).

Hala ere, zuntz disolbagarri desberdinak dituzte, gosea murrizteko eta jateko gogoa kontrolatzeko bereziki eraginkorra den mota.

Zuntz disolbagarria urarekin nahastean itsaskorra izaten da, digestioa motelduz eta betetasun sentimenduak areagotuz.

Zuntz mota honek gosea kontrolatzean parte hartzen duten hormonak ere eragiten ditu, eta horrek gosea gehiago murriztu dezake (,).

Lihoaren zuntzaren% 40 arte disolbagarria da. Aitzitik, chia-ren zuntz osoaren% 5 baino ez da disolbagarria. Hori dela eta, liho haziak gosea eta gosea murrizteko zertxobait eraginkorragoak izan daitezke chia haziak baino (21).

Azterketa batean, gutxi gorabehera 1 ontzako (28 gramo) lihozko hazietan aurkitutako zuntz disolbagarrien kopurua hartzen zuten edari bat kontrol edaria ematen zutena baino gose sentimendu txikiagoak eta gosea sentitzen zuten.

Beste batean, lihozko hazia duten bazkari bat eman zitzaien gizonezkoei liho hazirik eman ez zitzaienek baino beteago eta gose gutxiago sentitzen zuten.

Chia hazien betetasun efektuen inguruko ikerketa bakarra aurkitu zen.

Ikertzaileek chia hazien kopuru desberdinak dituzten ogia eman zieten parte-hartzaileei. Chia hazirik gehien duten ogiek gosea gutxien dutenek baino 1,5-2 aldiz azkarrago murriztu dute ().

Orokorrean, liho haziek zein chia haziek gosea eta gosea murrizten dutela dirudi. Hala ere, zuntz disolbagarri handiagoa dutenez, liho haziak zertxobait eraginkorragoak izan daitezke horretarako.

Hala ere, biak zuzenean alderatzen dituzten ikerketa gehiago behar dira.

Laburpen: Lihozko haziek chia haziek baino zuntz disolbagarriagoak dituzte, eta horrek gosea eta gosea murrizteko eraginkorragoak izan daitezke. Hala ere, azterketa gehiago behar dira.

Biek Digestioa hobetzen dute

Digestioa zure gorputzak egunero betetzen duen funtzio kritikoa da, jaten dituzun jakiak xehatu eta haien mantenugaiak xurgatzen laguntzen dizu.

Digestio txarra egiteak zure gorputzari behar dituen mantenugai guztiak lortzea zaildu eta bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake.

Idorreria eta beherakoa dira digestio txarraren bigarren mailako efektu ohikoenak, eta pertsonen% 27ri eragiten diete (,).

Zuntz ugari dutenez, lihoa eta chia haziek idorreria eta beherakoa arintzen lagun dezakete ().

Lehen aipatu bezala, bi zuntz mota daude: disolbagarriak eta disolbaezinak.

• Zuntz disolbagarria: Uretan disolbatzen da, tripan gel bat eratuz. Janariaren igarotzea moteldu dezake, betetasun sentimenduak sustatuz ().
• Zuntz disolbaezina: Ez da uretan disolbatzen eta erraietatik pasatzen da asko aldatu gabe. Zuntz mota honek gehikuntza gehitzen die zure aulkiei eta janaria zure erraietatik igarotzea azkartu dezake ().

Bai chia bai liho hazietan aurkitzen den zuntz disolbaezinak aulkiak gehitzen laguntzen du, eta laxante gisa jokatzen du idorreria murriztuz ().

Bestalde, zuntz disolbagarriaren gelak eratzeko dituzten propietateek, gehienetan lihozko hazietan aurkitzen direnak, digestio-hondakinak elkarrekin lotzen lagun dezakete, beherakoa murriztuz ().

Laburpen: Lihoa eta chia haziek zuntz disolbaezina dute eta horrek idorreria arintzen laguntzen du. Lihozko haziek zuntz disolbagarriagoa dute, eta horrek beherakoa murrizten lagun dezake.

Chia eta liho haziak nola jan

Lihoa eta chia haziak oso polifazetikoak dira eta oso erraz sartzen dira zure dietan. Biek nahiko samurrak dituzte eta, beraz, ia edozer gehi ditzakezu.

Jogurten gainean hautseztatu edo irabiatuak, porridge edo labean sar daitezke. Biak ere saltsak loditzeko edo errezeta askotan arrautzaren ordezko gisa erabil daitezke.

Zenbat jaten denari dagokionez, goian zerrendatutako onura gehienak 1-2 koilarakada (10-20 gramo) egunean haziak ikusi dira.

Azpimarratzekoa da, biak osorik kontsumitu daitezkeen arren, abantailak daudela lurrak kontsumitzean.

Lihozko hazi osoak tripak zeharka ditzakete xurgatu gabe, kanpoko oskolak hesteak apurtzea zaila delako. Lurrak janda dauzkaten mantenugaien xurgapena areagotzen lagun dezake.

Chia haziak osorik kontsumitzen dira askotan. Hala ere, ikerketa berriek erakusten dute eduki dituzten mantenugaiak hobeto xurgatu daitezkeela chia haziak ehotzean ().

Gantz kopuru handia dutenez, bi hazi motak hozkailuan edo izozkailuan gorde behar dira, horrela gantzutu ez daitezen. Hori dela eta, ziurtatu ere berehala kontsumitzen dituzula.

Laburpen: Bai chia bai liho haziak izugarri polifazetikoak dira eta plater gehienetarako errazak dira. Biak lurrean kontsumitu beharko lirateke osasunerako onura gehien lortzeko.

Beheko lerroa

Chia eta liho haziak oso elikagarriak dira. Biek ere antzeko abantailak eskaintzen dituzte bihotzeko osasunerako, odoleko azukre mailarako eta digestiorako.

Hala ere, liho haziek badirudi abantaila txikia dutela, batez ere gosea eta gosea murrizteko orduan, baita zenbait minbizi izateko arriskua gutxitzeko ere.

Gainera, askotan ez dira hain garestiak izaten.

Hala ere, azken finean, bi hazien arteko aldeak txikiak dira. Liho haziak edo chia haziak zure dietarako osagarri bikaina izango lirateke.