Zer da kaloria-defizita eta segurua al da?

Alai

• Zer da kaloria bat?
• Zenbat kaloria behar dituzu egunean?
• Zer da kaloria defizita?
• Pisua galtzeko kaloria-defizita erabiltzea
• Nola segurtasunez pisua galtzen kaloria defizita erabiliz
• Epe laburreko eta epe luzeko pisua galtzeko helburuak
• Kaloria Defizita eta Ariketa
• Jokabide aldaketa
• Zergatik ez du beti funtzionatzen kaloria-defizita
• Beheko lerroa
• Berrikuspena

Aspalditik uste da kaloria defizita izatea pisua galtzen saiatzean erabiltzeko ohiko teknika dela. (Litekeena da noizbait entzun edo ikusi izana "kaloriak kalean" esaldia, ezta?)

Baina zer da kaloria-defizita, hala ere, eta kaloria murriztea da pisua galtzeko modurik onena? Hona hemen elikadura-adituek eta azken ikerketek diotena kaloria-defizitari buruz, nola kalkulatu kaloria-defizita eta ideia ona den ala ez.

Zer da kaloria bat?

Giza gorputzari dagokionez, kaloria energia ekoizteko balio jakin bat duten elikagai kopurua adierazten duen neurketa da. Funtsean, horrek guztiak esan nahi du kontsumitzen dituzun janariek eta edariek bizitzeko energia ematen diotela zure gorputzari, kalorien arabera neurtuta.

Hala ere, zure gorputzak kaloria baino zerbait gehiago behar du bizirik jarraitzeko - mantenugaiak ere behar dituzu - bitaminak eta mineralak barne -, zure gorputza ondo funtzionatzeko. (Adibidez, esnean aurkitzen den kaltzio mineralak hezurrak indartzen laguntzen du, babarrunetan aurkitzen den burdina minerala globulu gorriak funtzionatzeko beharrezkoa da.)

Zenbat kaloria behar dituzu egunean?

Behar dituzun kaloria guztiak zehazten dituzten hiru faktore daude: zure metabolismo tasa basala, jarduera fisikoa eta elikagaien efektu termikoa.

Oinarrizko tasa metabolikoa: Zure metabolismo basala zure gorputzak bizirik jarraitzeko behar duen energia kantitatea da, hala nola zure bihotzak ponpa egin dezan. Pertsona baten oinarrizko tasa metabolikoa (BMR) faktore ugariren mende dago, besteak beste, generoa, adina, altuera eta hazkundea (hau da, haurrengan). Oinarrizko metabolismoak zure kaloria beharren% 50-70 inguru hartzen du.

Aktibitate fisikoa: Ariketa fisikoak zure kaloria beharren% 25 eta 40 artean hartzen du. Horrek, jakina, entrenamenduak barne hartzen ditu, baina ariketa fisikoa egiten ez duen jarduera termogenesia edo NEAT ere biltzen du, hori guztia egiten duzun bitartean erretzen duzun energia. ez digeritzea, arnasa hartzea, jatea edo ariketa fisikoa egitea, hau da, sukaldaritza, garbiketa, mugitzea, mekanografia egitea, etab.

Elikagaien efektu termikoa: Elikagaien efektu termikoa jaten dituzun jakiak digeritzeko eta xurgatzeko behar den energia da. Zure kaloria behar guztien ehuneko 5 eta 10 artean hartzen du.

Dietistek hainbat formula erabiltzen dituzte pertsona baten kaloria beharrak zehazteko. Formula ezagunenetako bat Harris-Benedict ekuazioa da; lehenik eta behin, zure BMRa pisua, altuera eta adina erabiliz kalkulatzen duzu eta, ondoren, BMR jarduera faktore batekin biderkatzen da (adibidez: zenbat mugitzen zaren normalean) egunean zenbat kaloria behar dituzun zehazteko. Adibidez, gutxitan edo inoiz ariketak egiten ez dituenak bere BMR 1,2z biderkatuko du, eta neurrizko ariketa fisikoa egiten duenak astean 3 eta 5 egunetan BMR biderkatuko du 1,55. Kalkulu guztiak zuk zeuk egin beharrean, USDAren kalkulagailua erabil dezakezu zure kaloria beharrak zehazteko.

Emakume helduen kaloria beharrak eguneko 1.600 eta 2.400 bitartekoak dira, Elikadura eta Dietetika Akademiaren arabera. Zure bizimodua sedentarioagoa bada, barruti horren beheko muturrean egongo zara, eta aktiboagoa bazara, goiko muturrean egongo gara. (Oharra: Adinean aurrera egin ahala, kaloria-beharra gutxitzen da eta haurdun edo edoskitzen baduzu, beharrak handitu egin daitezke.)

Zer da kaloria defizita?

Besterik gabe esanda, kaloria-defizita da zure gorputzak erabiltzen edo erretzen duena baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean.

Normalean gomendatzen da, pisua galtzeko, kaloria-defizita sortu behar dela. Adibidez, pertsona batek egunean 3.000 kaloria behar baditu, bere kaloria-kontsumoa egunean 2.500 kaloriara jaisteak egunean 500 kaloriako defizita sortzen du. 1558an, Max Wishnofsky ikertzaileak, M.D.-k, kalkulatu zuen kilo batek kilo batek gutxi gorabehera 3.500 energia kaloria gordetzen dituela, artikulu baten arabera.Gaurko dietista. Orduz geroztik, jakina da onartu dela - pisua galtzeari dagokionez - kilo bat 3.500 kalorien baliokidea dela. Hori kontuan hartuta, ideia da eguneroko 500 kaloria defizitak, azken finean, astean kilo bat pisu galtzea eragin dezakeela. (Ikus: Nola moztu kaloriak pisua galtzeko modu seguruan)

Kontsumitzen ari bazara gehiago zure gorputzak erabiltzen duen baino kaloria gehiago, horri kaloria soberakina deritzo. Kaloria soberakinean denbora luzez jarraitzen baduzu, askotan pisua irabaztea ekar dezake. (Noski, pisua irabaztea nabarmena ez da beti gehiegi jatearen ondoriozkoa; arazo metaboliko batzuengatik edo beste osasun arazo batzuengatik ere izan daiteke, hala nola hipotiroidismoa. Hori dela eta, garrantzitsua da urteroko azterketa medikoetara joatea eta medikuarengana joatea pisua hartzen hasten bazara. bat-batean.)

Pisua galtzeko kaloria-defizita erabiltzea

Osasun Institutu Nazionalak (NIH) orokorrean kaloria gutxiko dieta bat jarraitzea gomendatzen du (kaloria defizit bat sartzea) gehiegizko pisua edo gizentasuna duten eta pisua galtzea nahi duten pertsonei, eta Nutrizio eta Dietetika Akademiak ere zehazten du 2016ko txosten batean. Eguneroko 500 eta 750 kaloria-defizita gomendatzen dela pisua galtzeko.

Aipatutako zenbait ikerketek ikuspegi hori babesten dute: 2007an kaloria-defizitei buruzko ikerketa batek erakutsi zuen egunean 500 kaloria inguru murrizteak pisu galera lortzen laguntzen duela. Hala ere, ikerketaren arabera, galtzen den pisuaren zenbatekoa pertsonaren hasierako gorputzeko gantzaren araberakoa da. Adibidez, gorputz-koipe kopuru handiagoarekin hasten den batek kaloria defizit handiagoa behar du aparteko orduak pisua galtzeko. Ikerketak azaldu duenez, horregatik gizonezkoek emakumeak baino pisu gehiago galtzen dute kaloria-defizit jakin batengatik, normalean emakumeek gorputzeko gantz gehiago izaten baitute antzeko pisuko gizonezkoek baino.

Hala ere, 2014an argitaratutako ikerketa bat International Journal of Obesity astean 3500 kaloriako defizitaren (edo eguneko 500 kaloriako defizitaren) jarraibidea gehiegi sinplifikatu daitekeen arau orokor gisa adierazten du. Ikerketako ikertzaileek 3.500 kalorien arauak subjektuen pisua galtzea aurreikus zezakeen ikusi nahi zuten, baina emaitzek erakutsi zuten subjektu gehienek nabarmen galdu zutela gutxiago 3.500 kaloria arau honetan aurreikusitako kopurua baino pisua. Errealitatea da pisua galtzearen emaitzetan eragina duten faktore askoz gehiago direla kaloriak murriztea baino. Faktore metaboliko ezberdinek, hala nola barneko asetasun seinaleak (esanahia, gose edo pozik sentitzen zarenean) ere izan dezakete zeresana. Gaur egun ikerketa asko egiten ari dira zeresana izan dezaketen beste gauza batzuk zehazteko.

Nola segurtasunez pisua galtzen kaloria defizita erabiliz

Ikerketek 500 kalorien defizitaren araua akatsik gabea dela erakusten duten arren, osasun publikoko erakundeen artean pisua galtzeko gomendatutako jarraibidea da hala nola, NIH, Nutrizio eta Dietetika Akademia eta Mayo Klinika. Kaloria-defizitarekin pisua galtzeko, denbora gehiagoan mantendu behar duzula dio Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, Boston Unibertsitateko nutrizio irakasleak eta Spot On nutrizio eta ongizate podcastaren antolatzaileak. ! Kaloria defizita sortu eta mantendu dezakezu:

1. Kaloria gutxiago kontsumitzea.
2. Eguneroko jarduera fisikoa areagotzea, kaloria-kontsumoa handitu gabe.
3. Bien konbinazioa.

Egia da, bai kaloria murriztea aktiboagoa izatearekin batera (eta, beraz, kaloria gehiago erretzea) normalean jendeak pisua galtzeko modurik arrakastatsuena dela, dio Salge Blake-k. (Pentsa: egunetik 250 kaloria mozten badituzu eta 250 kaloria erretzen dituen korrika edo ibilaldi bat egiten baduzu, errazagoa izango da 500 kaloria-defizit horretara iristea, janaria 500 kaloria bakarrik murriztearekin alderatuta).

Hori bai, ez duzu muturrik egin nahi janari gehienak moztuz eta gehiegizko ariketa fisikoa egitea, epe luzera iraunkorra edo osasuntsua ez delako. "Kaloria-defizit apur bat pisua galtzeko ona izateak ez du esan nahi pisua galtzeko ahalik eta gutxien jatea ideia ona denik", dio Amy Goodson, MS, RD kirol dietistak. Ez dituzu egunean 1.000 kaloria baino gutxiago jan behar. , NIHren arabera. Kaloria gutxiegi jaten baduzu, pisua galtzea eragotzi dezake eta gorputzak osasuntsu egoteko behar dituen kaloriak jaso ditzake. Kaloria gutxiegi jaten badituzu, nahiz eta denbora tarte labur batean, gosea, sumindura, nekea senti dezakezu eta beherakoa edo/edo idorreria izan dezakezu. Horrek ez ditu mantendu daitezkeen elikadura ohitura osasuntsuak jakinarazten. Kaloriak denbora luzez murrizten badituzu (pentsa: hilabeteak), horrek desnutrizioa, mantenugai gabeziak sor ditzake eta, funtsean, gosete egoeran utzi zaitzake. Ondorioz, zure gorputzak koipeari eutsiko dio zure gorputzaren babes-energiaren baliabide gisa, eta horrek pisua galtzea oztopatuko luke eta zure helburuaren aurkakoa izango da.

Pisu-galera tasa segurua astean 1 eta 2 kilokoa da, NIHren arabera. Hori baino azkarragoa dena arriskutsua izan daiteke eta osasunean ondorioak izan ditzake; pisu galera azkarrak gorputzaren eskaerak handitzen ditu eta erkametzak, desnutrizioa, elektrolitoen desoreka eta gibeleko kalteak izateko arriskua areagotu dezake. Pisua galtzeko tasa astean 1 edo 2 kilo baino azkarragoa bada (hau da, kirurgia bariatrikoaren ondoren), medikuen profesionalen gainbegiratzean egon beharko litzateke.

Eta azpimarratzekoa da pisua irabaztea eragin dezakeen gaixotasun mediko bat baduzu (adibidez, 2 motako diabetesa edo hipotiroidismoa), pisua galtzeko kaloria defizita erabiltzen saiatzeak ez duela funtzionatuko. Horregatik, garrantzitsua da zure medikua ikustea duela gutxi pisu handia hartu baduzu edo pisua galtzen saiatu bazara eta ezin baduzu.

Epe laburreko eta epe luzeko pisua galtzeko helburuak

"Pertsonaren eta pisua galtzeko helburu zehatzaren arabera, baliteke kaloria defizita denbora laburrago edo luzeagoan egin behar izatea", dio Goodsonek. "Beti ez bada ekuazio perfektua, normalean kaloria-defizitaren luzera galdu behar den pisuaren araberakoa da". Hala ere, pisua galtzeko kaloria defizita erabili ondoren sei hilabete igaro ondoren, garrantzitsua da pisua mantentzeko programa batera aldatzea, helburua lortu duzun ala ez kontuan hartu gabe, NIHren arabera. Pisua galdu ondoren, mantentzea oso zaila da, eta aste batzuk edo hilabetez atsedenaldiak hartzea berreskuratuko ez duzula ziurtatzeko zure pisua galtzea epe luzera mantentzen lagun dezake. Portaera aldaketa azaltzeko erabiltzen den Eredu Transteoretikoaren (edo Aldaketaren Etapa) arabera, bosgarren fasea portaera mantentzen den fasea da (sei hilabetez edo gehiagoz) eta aurrerantzean mantendu nahi den. Zenbait hilabetetan kaloria-defizit bat egon ondoren mantentze-modu honetara joateak ez du zertan jaten ari zaren kontua izaten, baina zure portaera aldaketekin jarraitzeko denbora ematea eta, eredu honetan oinarrituta, sei hilabete izan ohi da zenbaki magikoa. . Ondoren, hainbat hilabetez pisua kendu ondoren, zure kaloria beharrak berriro kalkula ditzakezu eta defizit berri bat sor dezakezu pisua galtzeko ahaleginak jarraitzeko.

Ildo horretatik, pisua galtzeko goi-lautada bat gertatzen denean (hori gertatzen da eta pisua galtzeko prozesuaren zati normala denez) garrantzitsua da kaloria beharrak berriro ebaluatzea, beste defizit bat (agian ez bezain handia) beharko litzatekeelako. . Esate baterako, 2 hilabete ingurutan egunean 500 kaloria gutxiago janez 10 kilo galdu badituzu, zure kaloria beharrak txikiagoak izango dira 10 kilo arinagoa zarenez. Horrela, baliteke zure egungo kaloria beharrak berriro ebaluatu behar izatea zure BMR eta jarduera-mailaren arabera; agian hasi zinenean baino 750 kaloria gutxiago jan ditzakezu.

Era berean, zure pisua galtzeko helburua betetzen denean, zure kaloria-kontsumoa horren arabera egokitu beharko duzu. Fisikoki aktibo egoteak aldian-aldian pisua mantentzen lagun dezake eguneroko kaloria erredura orokorra areagotuz (baita zure gorputzari osasunerako beste onura garrantzitsu ugari ere ematen dizkio).

Azken helburua pisua galtzea denbora luzez mantentzea da eta zure pisua ez dadin berriro igo. Horregatik, NIH-k egunean 500 eta 1.000 kaloria-defizit baino ez ditu aholkatzen. "Trikkimailua kaloria-defizit txikiak sortzea da, galtzen duzun pisua itzuli ez dadin", azaldu du Elizabeth Ward, M.S., R.D., egileak. Hobe Perfektu Berria da. Kaloria defizit handia mantentzen saiatzen bazara, litekeena da oso gose izatea eta ez zaizu zure otordu-planari denbora luzez atxikiko, pisua galtzeko ahaleginak erabat moztuz. Epe luzerako pisua galtzea benetako pisua galtzea baino erronka handiagoa da, 2019ko ikerketa baten arabera. Epe luzeko 29 pisu-galera azterlanen meta-analisi batean, galdutako pisuaren erdia baino gehiago 2 urteko epean berreskuratu zen, eta 5 urteren buruan, galdutako pisuaren ehuneko 80 baino gehiago berreskuratu zen.

Kaloria Defizita eta Ariketa

Fisikoki oso aktibo dauden pertsonek kaloria defizitarekin pisua galtzen duten galdetu dezakete. "Gakoa da ziurtatzea zure gorputza behar bezala elikatzen ari zarela egiten ari den jarduera kopururako", azaldu du Goodsonek. "Kaloria gutxiegi kontsumitzeak eragin negatiboa izan dezake errendimendu eta energia mailetan". Adibidez, kaloriak murrizten edo ariketa fisikoa egiten ari bazara, emakumezkoen atleta triaden sindromea izateko arriskua izango duzu, hilekoaren zikloaren asaldurak eta energia galtzea bezala agertzen baita.

"Kalorien jarraipena ekuazioaren zati garrantzitsu bat izan daiteke pertsona aktiboek energiarako kaloria nahikoa kontsumitzen dutela ziurtatzeko, baina defizita sortzen ari direla pisua galtzeko helburua betetzen laguntzeko", dio Goodsonek.

Gomendio orokor gisa, jendeak kaloria-kontsumoa murriztu eta jarduera maila handitu dezake defizit kalorikoa sortzeko. Kirolaria bazara (pentsa: maratoia edo beste gertaera kementsu baterako entrenatzen baduzu) edo galtzeko pisu handia baduzu, baliteke kirolean espezializatutako dietista erregistratu batekin oinarria ukitzea adimenduna izatea.

Jokabide aldaketa

Kaloriak murriztea eta gehiago ariketa egitea bataila erdia besterik ez da. NIHk ere jokabide terapia gomendatzen du pisu galerarekin eta jarduera fisikoa handitzearekin batera. Eredu transteoretikoaren arabera (edo aldaketaren faseak), behin portaera sei hilabetetik gora mantentzen denean, norbaitek egiten jarraitzen duen ohitura bihurtzen da. Bizitza osoan irauten duten ohitura osasuntsuak sortzea da pisua kentzeko azken helburua.

Salge Blake-k arlo horretan espezializatutako dietista nutrizionista (RDN) batekin biltzea gomendatzen du zure pisua galtzen bidaian laguntzeko. Zerbitzua zure aseguruak estal dezake. Zure inguruan RDN bat aurki dezakezu Nutrizio eta Dietetikaren Akademiaren webgunera joan eta "Bilatu aditu bat" sakatuz.

Zergatik ez du beti funtzionatzen kaloria-defizita

Kaloria-defizita daiteke pisua galtzea eragin; Hala ere, "jende askok gehiegi kalkulatzen du zenbat kaloria erretzen ari diren jarduera fisikoaren bidez eta zenbat kaloria kontsumitzen duten gutxiesten du", dio Salge Blakek. Adibidez, ikerketek erakutsi dute kardio-makinek eta kaloria erretako beste kalkulagailuek gehiegizko estimazioa egin dezaketela. Horrek pisua galtzen saiatzea jarduera fisikoa handitzearen bidez soilik - edo zure kaloria defizita beharrak kalkulatuz, ariketan erretako kaloriak kontuan hartuta ere zailagoa da.

Zure kaloria-defizitaren jarraipena egiten saiatzen ari bazara, Salge Blake-k pisu galera aplikazio ugarietako bat erabiltzea gomendatzen du, jaten ari zarenaren erregistroa gordetzen laguntzeko. Kontuan izan, "egunero kontsumitzen dituzun elikagaien kantitate zehatzak sartzeko anoen tamainak ulertu behar dituzu", azaldu du Salge Blake-k. "Zure zatiak okerrak badira - batez ere, gutxietsiak - ere izango da irteera [zure kaloria kopuru osoa]".

Zure kaloria beharrak lortzeko eta zure gorputza osasuntsu mantentzeko beharrezkoak diren mantenugaiak hartzeko, garrantzitsua da elikagai trinkoak jatea lehenestea eta gantz saturatu eta azukre gehigarri asko dituzten elikagaiak mugatzea. Amerikarrei zuzendutako 2020-2025 dietak jarraibide gisa 85/15 araua eskaintzen du, non kontsumitutako kalorien% 85 mantenugai iturrietatik atera behar den, eta% 15 kaloria trinkoak ez diren iturrietatik etorritakoak, esate baterako, saturatuetan koipea eta azukre erantsiak (pentsa: galletak, gozokiak, gurina). (Lotutakoak: Adituek eta ikerketek ez dituzte zalantzan jartzen 5 elikadura jarraibide sinple hauek)

Horrez gain, elikadura-nahasmenduen (adibidez, anorexia nerbioa, bulimia edo ortorexia) aurrekariak badituzu, baliteke kaloria zenbatzeko hautagai ona ez izatea, kaloria zenbaketaren izaera neketsuak atzerakada eragin dezakeelako. Horrez gain, elikadura-nahasmenduak dituztenek hilabete edo urte asko igarotzen dituzte elikadura-jokabide egokiak berriro ikasten eta elikadura-nahastearen portaera ezabatzen ere lan egiten dute, kaloria-kontaketa barne. 2010ean argitaratutako paper baten arabera Journal of Neuroscience, kaloria-murrizketak estresa eta jateko gogoa ekar dezake elikadura-nahastearen aurrekariak ez dituztenengan ere. (Lotua: kaloriak zenbatzeak pisua galtzen lagundu zidan, baina orduan elikadura-nahastea garatu nuen)

Beheko lerroa

Pisua galtzeko kaloria-defizita erabiltzea, zalantzarik gabe, funtzionatzen duen teknika da, baina ez bere kabuz. Ariketa fisikoa areagotzea, jaten duzuna nola kalkulatu ulertzea (zatiak bezala) eta ohitura osasuntsu eta iraunkorrekiko portaera aldatzea ere ekuazioaren parte da. Jende askok bere kabuz egin duen arren, RDN baten gidaritza izateak pisua galtzea osasuntsu lortzeko helburuarekin laguntza eta motibazio positiboa lagun dezake.

Berrikuspena