Zer da dieta veganoa? (Gainera, kontuan hartu beharreko abantailak eta eragozpenak)

Alai

• Zer da dieta beganoa?
• Dieta veganaren osasunerako onurak
• Diet veganek heste osasuntsua sustatzen dute.
• Diet veganek diabetesa izateko arriskua murriztu dezakete.
• Diet veganek antioxidatzaile ugari dute.
• Diet veganek bihotz osasuntsua onartzen dute.
• Dieta begano bat jarraitzearen eragozpenak
• Baliteke beganoek ahalegin gehigarria egin behar izatea burdina eta kaltzio nahikoa lortzeko.
• Beganoek zenbait mantenugairen osagarriak hartu beharko dituzte.
• Beganoek proteina galtzea gerta liteke behar bezala planifikatzen ez badute.
• Nork saihestu behar du dieta vegano bat?
• Osasungarria al da Vegan Diet bat?
• Berrikuspena

Dieta mediterraneoa edo keto otordu-plana edo beste zerbait jarraitzen duzun ala ez, ziurrenik ez zarela arrotza zure elikadura-estiloari eta zure osasunean dituen ondorioei buruz jendearen iritzi akatsak azaltzea. Dietadun veganek, batez ere, "untxi janariarekin" osorik bizi direla eta ziurrenik proteina nahikoa lortu ezin dutela uste dute.

Baina bada MythBusters edozer frogatu du, aspaldiko ideia okerrak ere ezezta daitezke. Hemen, nutrizionista batek zuzen jartzen du dieta begano batek zer suposatzen duen (spoiler: frutak eta barazkiak jatea baino askoz gehiago da), baita dieta begano baten onurarik handienak eta bere eragozpenak ere.

Zer da dieta beganoa?

Oro har, dieta veganoa jarraitzen duen norbaitek bere platera landare-janariz betetzen du, frutak, barazkiak, ale osoak, fruitu lehorrak eta haziak, babarrunak eta lekaleak eta soja produktuak barne, dio Kelly Springerrek, MS, R.D., C.D.N. Begetarianoek ez bezala, esnea, gazta eta arrautzak kontsumitzen dituztenak baina haragia ez, janari begetarianoak saihesten dituzte guztiak animalia produktuak, haragia, arraina, arrautzak eta esnekiak barne, baita animalia baten jatorria duten osagaiak ere, hala nola gelatina eta eztia, azaldu du. (Lotuta: Dieta beganoaren eta begetarianoaren arteko desberdintasunei buruz jakin behar duzun guztia)

"Landare-oinarritutako" eta "beganoa" askotan elkarren artean erabiltzen diren arren, izatez, badago aldea bi terminoen artean. Jale beganoak bakarrik landareen elikagaiak kontsumitzen dituzte, landareetan oinarritutako jaten duten bitartean nagusiki kontsumitu, baina oraindik animalia-produktu batzuk jan ditzakete, kopuru mugatuetan edo noizean behin, dio Springerrek. Adibidez, landareetan oinarritutako otordu batek quinoan oinarritutako ale ontzi bat izan dezake, barazki erreak, aguakatea, esnekirik gabeko apailatzeak eta plantxan egindako oilasko zati txiki bat, bertsio vegano batek oilasko hori tofuarekin trukatuko lukeen bitartean.

Gaiak are gehiago nahasteko, jateko estilo desberdinak daude kanpamentu begetariano beraren barruan. Zenbait jatetxek "elikagai osoak, landareetan oinarritutako" dieta veganoari eusten diote, hau da, landareen janari guztiak jaten dituzte, baina prozesatutakoak mugatzen saiatzen dira (pentsa ezazu: haragiaren alternatibak edo ontziratutako pintxoak). Beste batzuek dieta vegan gordina jarraitzen dute, 118 ° F-tik gora egosi diren janariak mozten dituzte eta elikagai freskoak, hartzituak edo bero gutxiko / deshidratatuak bakarrik jaten dituzte. "Fruta eta barazki freskoei ematen dien enfasia maite dudan arren, [dieta gordinak beganoak] mantenugaiz betetako landare-oinarritutako elikagai batzuk mugatzen ditu, hala nola, ale osoak eta tofua, eta epe luzera eustea zaila izan daiteke", dio. Springer.

Springerrek "junk food vegans" deitzea gustatzen zaion taldea ere bada. "[Pertsona hauek] ez dituzte animalia produktuak jaten, baina kaloria gehienak elikagai prozesatuetatik, ordezko begetarianoetatik (hau da, haragi faltsua, esnekirik gabeko gazta) eta naturalean begetalak izan daitezkeen elikagai pobreak diren beste elementu batzuetatik lortzen dituzte. osasuntsuak, hala nola patata frijituak eta gozokiak ”, dio.

Dieta veganaren osasunerako onurak

Diet veganek heste osasuntsua sustatzen dute.

Gertatzen da, haragia nahastu eta zure platera barazki, babarrun, haziekin eta ale osoekin kargatzeak on egin dezake zure tripa. Elikagai begano hauek zuntzez beteta daude - zure gorputzak xurgatu edo digeritu ezin dituen landareen zatia - eta horrek beteta eta pozik sentitzeaz gain, digestioa laguntzen du eta zure bi zenbakiak erregular mantentzen laguntzen du, AEBetako Nazionalaren arabera. Medikuntza Liburutegia. Gainera, ia 58.000 pertsonari egindako ikerketa batek frogatu zuen zuntz handiko dieta mantentzea —dieta beganoa jarraituz adibidez— koloneko minbizia izateko arriskua murriztearekin lotuta dagoela. Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak egunean 28 gramo zuntz gomendatzen duen eguneroko kontsumoa lortzeko eta dieta beganoaren onura hau lortzeko, hartu zuntz ugariko elikagaiak, hala nola babarrun zuriak, garbantzuak, orburuak, kalabaza haziak eta aguakateak.

Diet veganek diabetesa izateko arriskua murriztu dezakete.

Berriro ere, zuntz guztiari eskerrak eman diezazkiokezu dieta beganoaren onura honengatik. ICYDK, 2 motako diabetesa zure gorputzak intsulina nahikoa egiten ez duenean edo ondo erabiltzen ez duenean garatzen da, eta horrek odoleko azukre maila altuegia izan dezake denbora luzez. Zuntzaren kontsumoa handitzeak odoleko azukre maila jaitsi eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen lagun dezake, zelulek odoleko glukosa modu eraginkorragoan erabiltzea eta odoleko azukrea murriztea ahalbidetzen dutela aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Elikadura berrikuspenak. Kasua: 60.000 pertsona baino gehiagoren beste ikerketa batean, parte-hartzaile veganen% 2,9 bakarrik garatu zen 2 motako diabetesa, begetarianoak ez diren (aka haragia jaten duten) parte-hartzaileen ehuneko 7,6ren aldean. (Lotua: Emakumeek ezagutu behar dituzten 10 diabetearen sintomak)

Diet veganek antioxidatzaile ugari dute.

Zuntzarekin batera, fruta eta barazki vegano naturalak antioxidatzaileez hornituta daude, zelulak zelulak kaltetu ditzaketen erradikal askeek (molekula ezegonkor mota bat) eragindako kalteetatik babesten dituzten substantziak dira. Erradikal aske hauek zeluletan pilatzen direnean, beste molekula batzuei kalte egin diezaiekete, eta horrek minbizia, bihotzeko gaixotasuna eta trazua izateko arriskua areagotu dezake, Minbiziaren Institutu Nazionalaren arabera.

Are gehiago, zientziak erakutsi du antioxidatzaile ugari duten janari horiek janez gero beste osasun abantaila batzuk lor ditzakezula. Esaterako, A bitamina (brokolian, azenarioetan eta kalabazetan aurkitzen dena), C bitamina (zitrikoetan eta patatetan aurkitzen da) eta E bitamina (fruitu lehorretan eta hazietan aurkitzen dena) antioxidatzaileak dira immunitate osasuntsua sustatzeko funtsezko zeregina dutenak. sistema - eta agian hotz hotzari aurre egiten lagun zaitzake.

Diet veganek bihotz osasuntsua onartzen dute.

Ongailuentzako zaporetsuak diren arren, animaliek eratorritako jakiek, hala nola behi, txerri, esnegain, gurina eta gazta gantz saturatu ugari dituzte, kolesterol maila igotzen du eta, azkenean, bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua areagotu dezake. American Heart Association. Beste alde batetik, "dieta begetarianoak oso gantz saturatu gutxi ditu, beraz obesitatea eta erlazionatutako beste egoera batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezake, hala nola hipertentsioa, kolesterol altua eta bihotzeko gaixotasunak", dio Springerrek. (Erlazionatuta: Adituak Onartutako Gantz Onak eta Gantz Txarrak Gida)

Garrantzitsua da aipatzea, hala ere, labean eta frijitutako janari askok gantz saturatu altuak dituztela, beraz, platerak "gazta" patatekin eta landare landutako elikagaiekin kargatzen dituzten janari begetariek ez dute zertan bihotzeko abantaila horiek lortuko. "Osasun onura horiek guztiak elikagai osoko landare-oinarritutako ikuspegi batekin erlazionatzen dira gutxieneko elikagai prozesatuekin, eta begano "zabor-janari" beganoetan oinarritzen den dieta beganoarekin baino", azaldu du Springerrek.

Dieta begano bat jarraitzearen eragozpenak

Baliteke beganoek ahalegin gehigarria egin behar izatea burdina eta kaltzio nahikoa lortzeko.

Dieta vegan batean mantenugaiak betetzea posible den arren, Springerrek erronka izan dezakeela dio, batez ere burdina egiterakoan, biriketatik oxigenoa gorputz osora eramaten duten globulu gorrietan proteinak egiteko erabiltzen den minerala. giharrak. Gorputzak ez ditu landareen elikagaietan aurkitzen den burdina animalia elikagaietan bezain eraginkortasunez xurgatzen, horregatik Osasun Institutu Nazionalek begetarianoek eta begetarianoek burdina ia bi aldiz kontsumitzea gomendatzen dute (egunean 36 miligramo dira). orojale gisa. Dieta vegan batean zure kuotara iristeko, Springerrek zure platera burdina aberatsa duten elikagaiekin kargatzea gomendatzen du, hala nola, babarrunak, haziak (kalabaza, kalamua, chia eta sesamoa, esaterako) eta hosto berdeak, hala nola espinakak. Jakin ezazu elikagai horiek C bitaminaz josita dauden beste batzuekin parekatzea (hala nola, marrubiak, piperrak, brokolia eta Bruselako kimuak), horrela burdinaren xurgapena hobetu daiteke, gaineratu du.

Omniboroek normalean animalia produktuetara jotzen dute, esate baterako, esnea, jogurtak eta gazta kaltzioa eta D bitamina lortzeko - hezur osasuna onartzen duten mantenugaiak - Springerrek veganek gomendatzen du elikagai horiekin gotortutako esnea ez den esnea erabiltzea (hau da, produktuari gehituta). Adibidez, Silk Almond Milk (Erosi, $ 3, target.com) eta Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) kaltzioz eta D bitaminaz gotortuta daude, zure betetzeko laguntzeko.

Hala ere, alternatiba vegan horiek OG esnekiak baino aldaketa zati handiagoa kostatuko zaituzte, dio Springerrek. Beraz, aurrekontua kezkagarria bada, saiatu elikagai horiek modu naturalean betetzen dituzten landare-elikagaiak betetzen, besteak beste, kalea, brokolia eta ale osoak kaltziorako eta zereal gotortuak eta D bitaminarako laranja zukua. eta nola konpondu)

Beganoek zenbait mantenugairen osagarriak hartu beharko dituzte.

Beste bitamina batzuk are zailagoa da etortzea. B12 bitamina - gorputzaren nerbioak eta odol-zelulak osasuntsu mantentzen laguntzen duen mantenugaia -, adibidez, animalia-elikagaietan (hau da, haragia, esnekiak eta arrautzak) aurkitzen da batez ere, eta zereal eta nutrizio-legami batzuei gehitzen zaie, NIH-ren arabera. 2,4 mikrogramoko eguneko gomendioa lortzeko, Springerrek veganek B12 bitamina osagarri metilatua hartzea gomendatzen du, hala nola Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Jakin ezazu Elikagaien eta Droga Administrazioek osagarriak ez dituztela arautzen, beraz, hitz egin zure medikuarekin dosi onenari eta osagarri motari buruzko gomendio zehatzak lortzeko.)

Bide beretik, janari begetarianoek omega-3 gantz-azidoen proportzio egokiak lortzeko laguntza behar dute, garuneko zelulak sortzen eta zure bihotza osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak. Liho-haziek, adibidez, ALA (zure gorputzak bere kabuz egin ezin duen ezinbesteko omega-3) ugari dute, baina ez dute DHA (garunaren osasunerako garrantzitsua dena) eta EPA (triglizeridoak jaisten lagun dezakeena). mailak), batez ere arrain produktuetan aurkitzen diren omega-3ak dio Springerrek. Gorputzak ALA modu naturalean bihur dezake DHA eta EPA, baina kopuru txikietan bakarrik, NIHren arabera. Eta omega-3 mota horiek elikagai beganoen bidez (hau da, algak, nori, spirulina, chlorella) eskuratzea zaila izan daitekeenez, Springerrek beganoei gomendatzen die algetan oinarritutako omega-3 osagarri bat hartzea, hala nola Nordic Naturals-en. (Erosi, 37 dolar, amazon.com). Ziurtatu vegan ez diren osagaiekin egindakoak saihesten dituzula, hala nola arraina, arrain olioak eta krill olioak. (Berriro ere, osagarri hauek ez daude FDAk arautzen dituena, beraz, hitz egin zure dokumentuarekin osagarri zaharren bat dendako apaletik atera aurretik).

Beganoek proteina galtzea gerta liteke behar bezala planifikatzen ez badute.

Aspalditik pentsatu zuten okerrek veganek ez dutela behar adina proteina jaten animalien produktuak osorik uztean, baina hori ez da beti gertatzen dio Springerrek. “Dieta veganari jarraitzen dion norbaitek behar bezala kontsumitzen badu kaloriak eta barietatea Elikagai beganoen talde guztien oreka batetik, proteina egokia lortu beharko lukete», azaldu du.Horrek esan nahi du proteina astunak diren landareen janariak babestea, quinoa, tenpea, tofua, kalamu haziak, spirulina, buckwheat eta ale osoak bezalako jakiak hartzea. (Edo probatu veganentzako egokiak diren proteina hauts horietako bat).

Nork saihestu behar du dieta vegano bat?

Dieta beganoaren onurak ugariak badira ere, baliteke pertsona batzuek jateko estilotik aldendu nahi izatea. Dieta ketogenikoa jarraitzen dutenek - gantz eta karbohidrato gutxiko elikagaien inguruan oinarritzen dena - nahikoa kaloria eta mantenugai lortzeko zailtasunak izan ditzakete, aldi berean dieta beganoa hartuko balute, dio Springerrek. (Jakin ezean, frutek eta barazkiek karbohidratoak izaten dituzte).

Era berean, arrazoi medikoengatik (hala nola, Crohn gaixotasuna duen pertsona batek pitzadura jasaten ari den zuntz-kontsumoa mugatu behar duten pertsonek) dieta begetarian parte hartzen duten zuntzezko otorduek ondoez osagarriak sor ditzaketela aurki dezakete, gaineratu du. Eta hainbeste elikagai moztea dakarrenez, Springerrek elikadura desordenatua dutenei ohartarazi die dieta beganoa probatzeari, jokabide murriztaileak berriro piztu ditzakeelako. TL; DR: Dieta begetariarra hartzeaz ziur ez bazaude ere, hitz egin zure medikuarekin edo dietistarekin zure egokitze egokia dela ziurtatzeko.

Osasungarria al da Vegan Diet bat?

Gauza guztiak kontuan hartuta, ez dago erantzun argirik dieta begano bat osasungarria den ala ez jakiteko, proba egiteko prest dagoen pertsona guztientzat. "Edozein dietarekin gertatzen den bezala, gizabanakoa bakarrik dator", dio Springerrek. "Zenbait pertsona zoragarri sentituko dira dieta veganoa jarraituz, beste batzuek agian ez dute hori ere onartzen. Ezagutzen duzu zure gorputza ondoen, beraz, veganismoa probatzen baduzu eta zuretzat funtzionatzen ez badu, landare-elikagaietan aberatsa den dietaren onurak lor ditzakezu, oro har ".

Berrikuspena