Kardio barauarekin egin beharko zenuke?

Alai

• Zer da Barau Kardio, Zehazki?
• Kardio-entrenamendu bizkorren oinarriak
• Baraualdiko Cardioaren onurak
• Kardio barauaren alde txarrak
• Orduan, merezi al du Fasted Cardio?
• Berrikuspena

Gu bezalako zerbait bazara, zure IG jarioak bolumen handiko sabai egokiak ditu, smoothie ontziak eta (duela gutxi) harro dauden gorputzeko ileen argazkiak. Baina jendeari beste gauza bat gustatzen zaio bere plataforma sozialetan hitz egitea (ez, harrotzea): kardio-entrenamenduak. Baina zer da kardio barauarekin, eta onurak dakartza benetan? Hona hemen akordioa.

Zer da Barau Kardio, Zehazki?

Oinarrizko mailan, kardio baraualdia zure bihotz taupada handitzea da, aurrez entrenamenduko otordu edo mokaduren batean aurrea hartu gabe. Kardio fanatiko barauek praktikak gantzak erretzeko ahalmena maximizatzen duela diote. Baina, jakina, urdaila hutsean lan egitea ideia ona (eta segurua!) Edo zentzuzkoa den joera den ala ez galdetuko zenizuke.

Kardio-entrenamendu bizkorren oinarriak

Lehen gauzak lehenik eta behin: zenbat denbora egon behar duzu janaririk gabe zure entrenamendua "barau"tzat hartzeko?

Normalean, zortzi eta 12 ordu, dio kirol medikuntzako espezialistak Natasha Trentacosta. M.D., Los Angeleseko Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute-koa. Baina pertsona batzuentzat, hiru edo sei ordu besterik ez izan daitezke, zure digestio-aparatuak zein azkar funtzionatzen duen eta azken otorduan zenbat janari jan duzunaren arabera. "Gorputzak elikagaiak prozesatzeari eta hausteari utzi ondoren, zure intsulina maila baxua da eta ez dago erregairik (glukogenorik) odolean zirkulatzen", dio Trentacosta doktoreak. Ondorioz, zure gorputzak beste energia iturri batera jo behar du (normalean koipea), entrenamendua bultzatzeko.

Normalean, kardio-baraualdia goizean gertatzen da (gaueko baraualdiaren ondoren). Baina barau egoera beranduago ere lor daiteke (adibidez, aldizkako baraualdia egiten ari bazara edo bazkaria saltatu baduzu), dio Kacie Vavrek kirol-medikuntzako dietistak, M.S., R.D., C.S.S.D., Ohio State University Wexner Medical Center-ekoa.

Kulturistek urteak daramatzate kardio barauarekin gantzak galtzeko teknika gisa erabiltzen, eta gimnasioko ohiko jendeak ere azkenaldian hartu dute. Baina baliteke kardio-entrenamendu barautuak egiten ari zinela konturatu gabe. Teknikoki, goizean goiz entrenamendu batera zuzenean joaten zaren bakoitzean, entrenamendu barau bat egiten ari zara. (Erlazionatuta: Nola esnatu goizean goizeko entrenamendua egiteko, goizeko 4etan egiten duten emakumeen arabera)

Baraualdiko Cardioaren onurak

Zure helburu nagusia gorputzeko gantz portzentajea jaistea bada eta entrenamendu entrenamendua intentsitate baxuko edo moderatuko kardiobaskularra bada, baraualdiak onura batzuk eskain ditzake. "Ikerketek onartzen dute koipe gehiago erreko duzula baraualdian korrika egiten duzunean zure gorputzak energia lortzeko zirkulazio-nutrienteak ez dituenean baino", dio Trentacosta doktoreak. Adibidez, ikerketa txiki batek aurkitu zuen jendeak barau batean korrika egiteko lasterketan korrika egiten zutenean ehuneko 20 koipe gehiago erretzen zutela gosaldu zutenekin alderatuta.

Zergatik? Elikagaien energia erraz eskura ez duzunean, zure gorputzak beste nonbaitera begiratu behar du, azaldu du Trentacosta doktoreak.

"Kardio barauarekin eraginkorra izan daiteke gorputza gantz gogorra erretzen laguntzeko denbora batez lanean aritu den norbait", ados dago mediku kiropraktikoa eta ziurtatutako Allen Conrad entrenatzailea, BS, D.C., C.S.C.S. Irakurri: Newbie ariketak ez lituzke probatu behar. Azaldu duenez, denbora pixka bat lanean aritu den jendeak bere mugak ezagutzen eta gorputzarekin harreman gehiago izaten duelako da.

Baina kardio barauaren onura potentzialak ez dira gorputzaren konposizio aldaketetara mugatzen. Hutsik lasterka egonez gero hasieran lasai sentiarazten zaitu, denborarekin gorputza egokitzen joango da erregaia lortzeko gantzak erretzen eraginkorragoa izan dadin. Conradek dio hori onuragarria izan daitekeela aldi berean 30 minutu baino gehiago entrenatzen baduzu, astean lau aldiz edo gehiagotan (erresistentzia-korrikalari edo triatloi-egileek bezala). Izan ere,Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria Sei astetan zehar baraualdiko gizabanakoak eta elikatutako gizabanakoak alderatuz gero, intentsitate berdinean entrenatzerakoan, barau egoeran etengabe entrenatzen zutenek hobekuntza handiagoa erakusten zuten erresistentzia ariketa errendimenduan, entrenamendua hasi aurretik egiten zutenekin alderatuta.

Beharbada, jendeak urdaila hutsik lantzeko arrazoi handienetako bat entrenamendu aurreko otordu edo mokadu bat saltatzeak zzz preziatuagoak direla esan nahi du. Gomendio estandarra jan ondoren gutxienez 30 minutu itxarotea da lan egiteko, eta hori banana edo tostada xerra bat besterik ez baduzu fruitu lehorretan gurinarekin (eta ez, esate baterako, hiru arrautza-tortilla hirugiharrarekin). Goizean gimnasiora jo aurretik gosari handiagoa jatea nahiko larria den errezeta da. Konponbide erraza: noiz arte itxarotea ondoren zure entrenamendua. (Lotuta: Zer jan entrenatu aurretik eta noiz jan)

Kardio barauaren alde txarrak

Kardio barauaren onura horiek itxaropentsuak dirudite, baina hona hemen gauza: zure gorputza bitartean maiatza biratu zure gantz-ehuneko gantz-biltegietara energia lortzeko, ez du bereizten nondik ateratzen duen energia, dio Trentacosta doktoreak. Horrek esan nahi du zure gorputzak zure muskulu-ehuna hautsi dezakeela erregai izateko. Ugh.

Vavrek ados dago, eta gaineratu du zure gantz-ehuneko gantzak erabili beharrean, zure gorputzak zure muskulu-ehuna osatzen duten proteinak erregai gisa erabil ditzakeela. Izan ere, ikerketa batek aurkitu du barau egoera batean kardio etengabeko ordu batek muskuluetan proteina haustura bikoitza eragin duela, baraurik gabeko kardioarekin alderatuta. Ikertzaileek ondorioztatu dute baraualdian ariketa kardiobaskularrak egitea ez dela aukera ona gihar masa irabaztea edo mantentzea nahi duten pertsonentzat. (Lotua: Gantzak erretzeari eta muskuluak eraikitzeari buruz jakin behar duzun guztia)

Azkenean, zure gorputzak gantzak erretzen dituen edo muskuluak apurtzen dituen, zer ariketak egiten ari zaren araberakoa da, dio Jim White, R.D.N., ACSM ariketa fisiologoa eta Jim White Fitness eta Nutrition Studios-eko jabea. "Ideia da zure xede-taupaden% 50 eta 60 artean egotea, ibilaldi, lasterketa geldoan, jaialdi eliptikoan edo yoga klasean egin dezakezuna". Zenbat eta entrenamendu errazagoa izan, orduan eta litekeena da zure gorputzak gantz erabiltzea.

Bestalde, bihotz taupada eta intentsitate handiagoarekin entrenamenduek karbohidratoak behar dituzte energia azkarrerako. Horiek gabe, seguruenik nekatuta, ahul, minduta sentituko zara eta nahasirik edo buruargirik ere sentituko zara. (Hori da keto-dietariek beren entrenamendu errutina birplanteatu behar izan dezaketen gantz-planean dauden bitartean).

Itzulpena: Barau egoeran bazaude, ez egin HIIT, boot camp edo CrossFit klaseak, dio Whitek, eta, zalantzarik gabe, ez ezazu indar entrenatu. Pisuak barau bitartean altxatzen badituzu, ez duzu ahalik eta hobekien igotzeko energiarik izango. Onenean, ez dituzu zure entrenamenduaren onurak maximizatzen ari. Okerrenean, zaurituta amaitzen zenuke, dio Whitek.

Hori bai, intentsitatea edo ariketa mota edozein dela ere, Vavrek-ek kardio-baraualdiaren aurka ohartarazten du. "Barau egoeran lan egitea ez da koipeak galtzeko aukerarik onena". Arrazoia: elikatu gabe egoteak entrenamenduetara ekartzeko gai zaren intentsitatea mugatuko du eta intentsitate handiko entrenamenduak HIIT entrenamendua egin ondorengo 24 orduetan gantz eta kaloria gehiago erretzen lagunduko dizula erritmo egonkorra baino. Korrika egin. Horrek zerikusi handia du HIITean erre diren kaloria kopuru oso altuarekin, beraz, zure gorputzak karbohidratoak eta koipeak erre egingo ditu entrenamendu bizkor eta bizkor horietan. Gainera, ikerketa zaharrago batek aurkitu zuen landu aurretik karbohidratoak irensteak ariketa osteko erreketaren ondorioa areagotzen duela barau egoeran baino.

Orduan, merezi al du Fasted Cardio?

Agian. Froga nahiko nahasia da, beraz, azken finean, zure lehentasun eta helburu pertsonaletara dator.

"Badago maite duen jendea. Neurri batean, zerbait berria delako eta, neurri batean, beren gorputzarekin bakarrik funtzionatzen duelako", dio White. Goizeko ariketa fisikoa egiten baduzu eta izerdi saioa hasi aurretik jatea gustatzen ez bazaizu, probatzea merezi du.

Barau egitea erabakitzen baduzu, ziurtatu entrenamendua egin ondoren jaten duzula, dio. Bere goiburua PB&J smoothie bat da, baina entrenamendu osteko otordu errezeta ugari daude, karbohidrato eta proteina konbinazio egokia biltzen dutenak. Abisu zuzena: baliteke ohi baino gose gehiago izatea.

Hori esanda, kardio baraua ez da ziurrenik aukerarik onena gehienentzat. "Jende asko errazegi nekatuko da edo horma bat jotzen dute entrenamenduetan erregairik gabe. Batzuk zorabiatu ere egin daitezke", dio Trentacosta doktoreak. (Horregatik, Conradek entrenamendu aurreko erregaia moztu aurretik osasun-hornitzaile batekin hitz egitearen garrantzia azpimarratzen du.)

Hangry bitartean lan egitea ez bada zuretzat, gantzak erretzeko beste modu eraginkorragoak daude.

Berrikuspena