Zure hilekoaren zikloan oinarrituta jan behar al duzu?

Alai

• Zergatik emakume gehiagok dieta eta zikloa sinkronizatzen dituzte
• Nola dabil
• 1etik 5erako egunak: hilekoa
• 6-14 egunetan: Fase Folikularra
• 15 eta 17 egunak: obulazio fasea
• 18 eta 28 egunak: Luteal Fasea
• Azken gogoeta batzuk
• Berrikuspena

Azken urteotan, gorakada handia izan da osasun arazoei aurre egiteko metodo ez-konbentzionalekiko interesa. Jende gehiago akupunturara jotzen ari da bizkarreko minagatik, eta medikuntza funtzionalaren ospea areagotzen da. Oihartzun handia hartzen duen beste joera bat? Biohacking-a erabiliz elikadura giza biologiaren kontrola hartzeko. (Ikusi besterik ez dago #biohacking hashtag-a Instagram-en.)

Horrek zure dieta hilerokoaren arabera egokitzeko ideia biltzen du. Bai-benetan. Nutrizio planteamendu honen defendatzaileek aldarrikatzen dute hilerokoaren ziklo erregularrak dituzten emakumeak jokoaren gainean sentitzen direla zikloaren fase guztietan zehar, baina arazo hormonal kezkagarriak arintzen ere laguntzen du, hala nola obulutegi sindrome polikistikoa (PCOS), PMS eta endometriosi. . Hona hemen probatu aurretik jakin behar zenukeena.

Zergatik emakume gehiagok dieta eta zikloa sinkronizatzen dituzte

"Hilekoaren osasun arazoak areagotzen ari direnez, emakumezkoen konponbide konbentzionalek huts egiten dutenez eta ongizate naturala nagusi bihurtzen ari direnez, emakume gehiagok beren biologia berezira egokitutako eta haien balioekin bat datozen irtenbideak bilatzen ari dira", dio Alisa Vitti, emakumeen hormona eta nutrizio funtzionaleko adituak. egilea EmakumeaKode, FLO Living Hormone Center eta MyFLO garaiko aplikazioaren sortzailea. Gainera, baldintza hormonalen eta antzutasunaren inguruko kontzientzia handitzen den neurrian, emakumeak gero eta gehiago informatzen dira beren aukerei buruz eta probabilitate gehiago izaten dute zerbait berria beren ugalkortasuna eta hilekoaren osasuna kontrolatzeko.

Vitti-k dioenez, zikloaren faseen arabera jateak zure energia, aldartea eta azala optimizatzen lagun dezake, eta PMS sintomak ezabatu ditzake. PCOS, endometriosis eta baita antzutasunarekin ere lagun dezakeela dio, baina erreklamazio hauen laguntza ez dago guztiz zientziaren babesa. Dieta aldatzen dela frogatzen da egin eragina dute ovulazio-nahasteen ondorioz antzutasuna izateko arriskuan, hala nola PCOS, nahiz eta ikerketak ez duen jakiten zure zikloan oinarrituta jatea; dieta orokorra hobetzea, bizimodu osasuntsua aldatzea eta kasu askotan pisua galtzea da kontua.

Hala ere, osasun arloko aditu nagusiak ez daude ideiaren aurka * inola ere. "Literatura medikoa aztertzean, ez dago ebidentzia handirik ikuspegi honek zure zikloan zehar hobeto sentitzen lagun zaitzakeela iradokitzeko", dio Christine Greves, M.D., Orlando Health-eko ob-gyn. "Hala ere," zikloa sinkronizatzeko "proposatutako elikagaiak eta jarduerak oso osasuntsuak direnez, ez dut inolako kalterik ikusten norbait bere zikloarekin borrokan ari bada. Beti da ona itxaropena edukitzea eta zure dietak horretan laguntzen du, kaltegarria ez den bitartean, primerakoa da! " Garrantzitsua da kontuan izan, hala ere, zure medikuarekin kontsultatzea gomendatzen duela lehenik eta behin planteamendu hau egoera larriago bat tratatzeko (PCOS edo endometriosia adibidez) erabiltzea pentsatzen baduzu. "Garrantzitsua da zure medikuak parte hartzea lehenik eta behin, hilerokoaren zikloarekin arazoak ekar ditzaketen beste kausa batzuk baztertzea da", dio. (Zer da hileko aurreko nahaste disforikoa?)

Nola dabil

Zure zikloaren arabera jatea probatu nahi duzun zerbait dela uste duzu? Oharra: ikuspegi hau ez da bateragarria obulazioa prebenitzen duten hormona-kontroleko zenbait mota erabiltzearekin, hala nola pilula eta hormona jariatzen duten eraztuna. "Botika honek garun-obulutegiko elkarrizketa hormonala ezabatzen du ziklorik ez izateko", azaldu du Vittik. Horrek esan nahi du zure gorputzak ez dituela beheko zerrendako faseak igarotzen, beraz, aipatu jaki espezifikoak zuretzako * onak * diren arren, ez dizute hormonak erregulatzen lagunduko zure BC-ak dagoeneko blokeatuta duelako. DIU hormonalak dituzten emakumeak maiatza Onura batzuk jaso ahal izango dituzte oraindik hilekoa izaten badute, dio Vittik, DIU batek ez baitu zertan obulazioa eragozten. Jaiotza-kontrolarekin ez bazaude, komeni da zure zikloaren jarraipena egitea aplikazio edo aldizkari bat erabiliz lehenengo hilabeteetan. (Lotua: zure hilekoaren zikloaren faseak azalduta)

Gogoan izan, zenbait emakumek Lee Tilghman influentzia-eragile honen onura atera dutela diote Vitti-ren ikuspegiak nola lagundu dion PCOSekin adituek ohartarazi dutela ez dela hilekoaren eta ugalkortasunaren arazo guztientzako mirari sendabidea. Hala ere, elikadura osasuntsurako aholku hauek zure aldartea areagotzen eta energia areagotzen lagun dezakete hilabete osoan zehar.

1etik 5erako egunak: hilekoa

Zure zikloaren lehen eguna zure hilekoa hasten den eguna da. "Hau da estrogenoa eta progesterona baxuak direnean", dio Lauren Manganiellok, NYC-ko Lauren Manganiello Nutrition & Fitness-eko dietista, prestatzaile eta jabeak. Ziurrenik fase honetan gertatzen ari denaren inguruko tratua jakingo duzu: "Umetokiaren estalkia isurtzen ari da eta hemorragia gertatzen da".

Rachel Swansonek, Bizitzan zehar Medikuntzan erregistratutako dietistak, esan du belar eta espezia batzuk dietan sartzeak hilekoan izan ditzakezun sintomak lagun ditzakeela. "Kanela ere frogatu da bigarren mailako efekturik gabeko emakume gazteen dismenorrea (aldi mingarriak) sintometan eragin handia duela, eta azafraia espeziak PMSaren sintoma emozionalak eta fisikoak hobetzeko gai izan daitezke".

Zure osasun emozionala zaintzea ere garrantzitsua da garai honetan. "Gehienok gure hileroko bisitariak nahiko traketsak egiten gaitu eta ondo sentitzen ez garenean askotan janari erosoetara jotzen dugu", adierazi du Whitney English nutrizionista eta entrenatzaile erregistratuak. Hori dela eta, ingelesak zure zikloko lehen aste honetan elikadura emozionalerako bultzada zaintzea gomendatzen du. "Azukre handiko prozesatutako pintxoak eta litxarreriak bilatu beharrean, saiatu nahiak asetuko dituzten elikagai osoak aurkitzen", iradokitzen du. "Baia izoztuak txokolate beltz apur batekin jatea modu ona da zure hortz gozoa asetzeko. Beste mokadu osasungarria eta erosoa den janaria krispetak dira. Berritu ezazu kernel arrunten poltsa bat irekita eta gero oliba olio birjina estra bezalako zure osagarriak gehituz, itsas gatza eta nutrizio legamia ".

Azkenean, baliteke zure garaian burdina aberatsa duten jakiak gehitzea nahi izatea. "Burdina odolean galtzen da eta hori ordezkatzeak nekea bezalako burdinaren gabeziari lotutako sintomak prebenitzen lagun dezake", dio ingelesak. "Burdin iturri onak dira dilistak, kinoa, hosto berdeak eta kalabaza haziak. Kontsumitu landare-oinarritutako elikagai hauek, piperrak, zitrikoak edo marrubiak, adibidez, C bitamina duten elikagaiekin, burdinaren bioerabilgarritasuna areagotzen laguntzeko". Jaiotza-kontrola hormonalean hartzen duten emakumeek aldi bateko antzeko odoljarioa izan dezaketenez, hau hilekoaren zikloan jateko zati bat da, baina batez ere fluxu gogorragoa izanez gero.

6-14 egunetan: Fase Folikularra

Zure epea amaitzen denean, obulutegiko folikuluak heltzen dira eta estrogeno-maila pixka bat igotzen hasten da, dio Vittik. Orain da zure zikloan tripak errespetatzen dituzten jakietan arreta jartzeko unea. Gorputzak estrogenoa hausten duen moduetako bat hesteetan dagoenez, elikagai hartzituak, kimututako aleak, proteina arinagoak eta barazki lurrunetan gehitzeak mikrobioma onartzen lagunduko du, azaldu du. (BTW, hona hemen zergatik gehitu behar dituzu elikagai hartzituak zure dietan zure jateko estiloa edozein dela ere).

"Fase folikularrean zehar, energia ekoizteko garrantzitsuak diren B bitamina ugari hartzen dituzula ziurtatu nahi duzu", gaineratu du ingelesak. "Iritsi fruitu lehorrak, lekaleak eta hosto berdeak bezalako elikagaiak. B12 bereziki garrantzitsua da globulu gorriak ekoizteko eta animalia-elikagaietan bakarrik dago, beraz, beganoek edo batez ere landareetan oinarritutako dietak dituztenek ziurtatu beharko lukete gotortutako produktuetatik jasotzen dutela. intxaur esnea eta nutrizio legamia edo osagarrietako elikagaiak ".

15 eta 17 egunak: obulazio fasea

Hau da faserik laburrena, ovulazioa. "Hau da estrogenoa maila gorenean eta testosterona eta progesterona mailak gora egiten dutenean", dio Manganiellok. Eta FYI, intentsitate handiko ariketa fisikoa egiteko momenturik onena da. Egiten baduzu, kalitate handiko entrenamendu erregai batekin osatu nahi duzu. "Obulazio-fasean, zure energia-maila altuena da", dio ingelesak. "Ziurtatu entrenamenduen ondoren behar bezala hornitzen duzula karbohidrato eta proteina konplexuen bazkari orekatu batekin, muskulu-hazkundea eta berreskurapena laguntzeko". Bere aukerak? "Ale osoak proteina ugari duten chia, lihoa eta kalamu haziekin osatutako irina entrenamendu osteko gosari aukera bikaina da edo eguerdiko otorduetarako mantenugai ugari duten quinoa, lekaleak eta barazki koloretsuez betetako Buda ontzi oparoa aukeratu".

18 eta 28 egunak: Luteal Fasea

Luteal fasea zure leiho emankorra amaitu eta berehala hasten da. "Denbora horretan, progesterona igotzen hasten da, eta horrek neke-sentsazioa berriro azaleratzea eragin dezake, baita idorreria eta puzkera ere", dio English. "Fase honen amaiera aldera, arrautza ernaldu ez denean, zure gorputzak bere arrastoa jasotzen du prozesu guztia berriro hasteko. Hormona mailak behera egiten du eta, horrekin batera, zure aldartea; hau da PMSren etorrera beldurgarria".

Ashwagandha bezalako adaptogenoak lagungarriak izan daitezke estresa kudeatzeko, Vittik ohartarazi du. (Haiei buruz jakin-mina baduzu, hona hemen adaptogenoek zergatik merezi duten osasun-hipea). Tumerikoak ere lagun dezake fase honetan, Swansonen arabera. "Kurkuminak PMS sintomen larritasuna arintzen laguntzen duela frogatu da", dio, "ausazko eta itsu bikoitzeko plazebo kontrolatutako saiakuntza batean frogatu zen, eta litekeena da kurkuminak hantura modulatzeko eta neurotransmisoreetan eragiteko duen gaitasunaren ondorioz".

Ingelesak, gainera, ur asko edatea eta digestio sistema osasuntsua onartzen duten elikagaiak jatea gomendatzen du fase honen buztanaldean ohikoak diren bloating eta idorreriari aurre egiteko. "Zuntz ugari duten elikagaiek, aleak, fruituak eta barazkiak bezalakoak lagunduko dute gauzak aurrera eramaten", dio. "Zure urdaila sentikorra denaren arabera, baliteke elikagaiak osasuntsu ekiditea aldi baterako, puztuta eta gasean brokolia, azalorea, babarrunak, tipula eta baratxuria ekar ditzaketen elikagaiak". Eta jendeari, oro har, edulkoratzaile artifizialetatik aldentzeko aholkua ematen dion arren, bereziki fase horretan saltatzea gomendatzen du, digestio arazoak okerrera egin ditzaketelako.

Azken gogoeta batzuk

"Emakumeei ohartaraziko nieke jarraibide hauetan oinarritutako emaitza zorrotzak espero ez ditzaten edo gomendioei buruzko zuri-beltzeko mentalitatea ez hartzea", dio ingelesak. "Egunero dieta orekatua jatea, batez ere landare-oinarritutako elikagai osoekin, garrantzitsuagoa da zure dieta zure ziklora egokitzea baino".

Izan ere, jateko ohituretan zurrunegiak izateak jateko estilo honen xedea gainditzen du, hau da, zure gorputza entzutea eta horren arabera jatea. «Emakumeak gorputzarekin sintonizatuago jartzen saiatzen ari dira, eta hori bikaina da», gaineratu du Manganiellok. "Baina egin nahi duzun azken gauza zure burua estresatzea da jarraibide zehatzak jarraituz".

Berrikuspena