Maitasunaren heldulekuak: zerk eragiten ditu eta nola libratzen dituzu?

Alai

• Zerk eragiten du maitasun heldulekuak?
• Maitasun heldulekuak arriskuak al dira?
• Bizkarra, abdominalak eta aldakak helburu dituzten ariketak
• Alboko oholak
• Bizikleta crunches
• Errusiako bihurguneak
• Mendi eskalatzailea
• Zubia
• Bizimodua aldatzen saiatzeko
• Medikuntza prozedurak
• Zein da eramateko modua?

Zer dira maitasun heldulekuak?

"Maitasunaren heldulekuak" aldaketatik kanpora hedatzen diren larruazaleko eremuak dira. Arropa estuarekin konbinatuta, maitasunaren heldulekuak nabarmenagoak izan daitezke, baina ez dira arropa estuak bakarrik eragiten. Aldakak eta sabelaldea inguruan gantz gehiegizko pilaketa adierazten dute.

Lortu informazio gehiago maitasunaren heldulekuen zergatiei eta nola tratatu ditzakezun.

Zerk eragiten du maitasun heldulekuak?

Maitasun heldulekuen funtsezko kausa koipearen atxikipena da.

Orokorrean, gantz-zelulak metatzen dira zure gorputzak kaloria gehiegi hartzen dituenean edo kontsumitzen ari zaren bezain beste kaloria erretzen ez dituzunean. Denborarekin, gantz-zelula horiek nabarmenak izan daitezke, zenbait gunetan pilatzen baitira, hala nola gerrian eta aldaketan.

Koipea gorputzeko edozein lekutan pilatu daiteke, baina zenbait faktore daude aldakak, bizkarraren beheko aldea eta sabelaldeko eremuak gantzari eusteko aukera handitzen dutenak. Maitasunaren heldulekua eratzen laguntzen duten faktoreak honako hauek dira:

• hormonak, batez ere kortisol gehiegi
• adina (sabela gantz pilatzea bereziki ohikoa da zahartu ahala)
• jarduera fisikorik eza
• gantz, azukre eta kaloria askoko elikagai ugari duen dieta
• lo gabezia
• zure metabolismoa moteltzen duten diagnostikatu gabeko edo tratatu gabeko egoerak (hipotiroidismoa - edo tiroide iperaktiboa - adibidez, kaloria gehigarriak erretzea zailtzen du)

Maitasun heldulekuak arriskuak al dira?

Maitasun heldulekuak ez dira arriskutsuak, baina gaixotasun kronikoen azpian dauden arrisku faktoreak adieraz ditzakete. Hauek dira:

• hipertentsio arteriala (hipertentsioa)
• kolesterol altua
• bihotzeko gaixotasunak
• loaren apnea eta beste arnasketa arazo batzuk
• iktusa
• 2. motako diabetesa
• minbizia, batez ere koloneko eta bularrekoak
• gibeleko gaixotasuna
• artrosia

Maitasun heldulekuak prebenitzeak zure osasun orokorra hobetzen lagun dezake.

Bizkarra, abdominalak eta aldakak helburu dituzten ariketak

Interneten bilaketa azkarra egiteak gorputzeko gune zehatzetarako ariketak zuzentzen ditu, maitasun-heldulekuak barne. Baina gantzaren murrizketa ezin da spot ariketekin bakarrik lortu. Sendotze- eta erresistentzia-jarduerek giharren tonua eta malgutasuna lagun dezaketen arren, ez dituzte gantz-zelulak txikitzen.

Saiatu ariketa kardiobaskularrak pisua altxatzeko eta zuzendutako mugimenduekin konbinatzen emaitza ezin hobeak lortzeko. Pisua eta gorputzeko gantz orokorra galtzen saiatzen ari bazara, astean bost orduko ariketa moderatua behar duzu.

Garrantzitsua da ere dieta osasuntsua mantentzea eta erretzen ari zena baino kaloria gehiago hartzea saihestea. Pixkanaka gantzak galtzeko eta pisua mantentzeko, sartu jarduera aerobikoak, hala nola oinez, bizikletaz ibiltzea eta igerian.

Egunero entrenamendu luze batean kabitzen ez bazara ere, aktiboago egotearen abantailak jasoko dituzu.

Hona hemen bizkarreko, abdominaletako eta aldakako eskualdeetara zuzendutako ariketa batzuk.

Alboko oholak

Alboetako oholetarako hainbat aldaketa daude, mugimendua zailagoa edo txikiagoa izan dadin. Oinarrizko alboko ohola egiteko:

1. Hasteko zure alboan etzanda. Egin zaitez beso baten gainean: ukondoa sorbaldarekin lerrokatuta egon behar du; besaurrea laua izan behar da lurraren aurka, zure gorputzaren angelu zuzenean.
2. Pilatu hankak, bata bestearen gainean, gorputzak burutik aldakara lerro zuzena osa dezan. Belauna oraindik lurra ukitzen duzula, igo aldakak.
3. Estutu gluteak (gluteus muskuluak) eta eduki mugimendua 30 segundo eta minutu artean.
4. Mugimendua egiten ari zarenean, arreta jarri zure abdominalak estutzen zure gorputzari laguntzeko.
5. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Mugimendu zailagoa lortzeko, saiatu belaunak lurretik altxatzen, zure gorputzaren atalak lurra ukitzen duten oinak eta besaurrea izan daitezen.

Hip aldakak ere sar ditzakezu. Horretarako, alboko ohol posizioan zaudela, poliki-poliki jaitsi hip bat hazbeteko bat edo bi eta, ondoren, poliki-poliki altxa ezazu berriro. Errepikatu hau 30 segundo eta minutu artean.

Bizikleta crunches

Tentagarria izan daiteke bizikleten crunchetan zehar ibiltzea, baina mugimendu horren gakoa mugimendu motel eta kontrolatuak dira.

1. Etzan bizkarra eskuak buruaren atzean eta belaunak tolestuta.
2. Altxa sorbaldak eta atera lurretik abdominalak hartzen dituzunean. Aldi berean, altxa oinak lurretik, belaunak tolestuta mantenduz, zure gingilak lurrarekiko paraleloak izan daitezen.
3. Poliki-poliki biratu gorputza, ezker ukondoa eskuineko belaunerantz mugi dadin. Gorputza bihurritu ahala, luzatu ezkerreko hanka zure aurrean.
4. Biratu poliki beste norabidean, ekarri ezkerreko hanka berriro bere posizio okerrera, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz mugituz. Gorputza bihurritzen duzun bitartean, luzatu eskuin hanka zure aurrean.
5. Egin 15 eta 30 errepikapen.

Errusiako bihurguneak

Hau eserita dagoen beste ariketa bat da. Pisua gehituz alda dezakezu. Ariketa honetan berria bazara, saiatu lehenik pisurik gabe egiten. Ohitu ahala, eskuko pisua, ur botila betea edo zopa edo barazki lata bat edukitzen saiatu zaitezke erresistentzia handitzeko.

1. Hasi lurrean eserita, ipurdia lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Sabelaldea estutuz, makurtu gorputz-enborra lurzoruarekiko 45 gradu inguruko angeluan. Pisua erabiltzen ari ez bazara, lotu eskuak. Pisu bat erabiltzen ari bazara, eduki eskuetan, sabelaren gainean.
3. Belaunak tolestuta oraindik, altxa oinak lurretik, ipurdian oreka egin dezazun. Laguntza osagarria lortzeko, orkatilak gurutzatu ditzakezu.
4. Bihurritu enborra eskuinera, eskuak loturik edo zure pisua gorputzaren eskuinera eramanez.
5. Biratu ezkerrera, pisua edo eskuak gorputzaren ezkerreko aldera ukituz.
6. Errepikatu 30 segundo eta minutu artean.

Mendi eskalatzailea

Mugimendu honek zure bihotzaren taupada handitzen lagun dezake muskuluak indartzen dituzunean. Aurrera egin abiadura handitzen indartu ahala.

1. Hasi ohol posizioan. Ohol posizioan sartzeko, etzan lurrean, ahoz behera. Jarri eskuak sorbalden azpian, kiribildu behatzak zoruan sakatu ditzaten eta bultza gora. Zure besoek zuzenak izan behar dute, baina ez blokeatuta, eta zure gorputzak lerro zuzena osatu behar du burutik behatzetaraino.
2. Altxa eskuineko oina lurretik eta tira eskuineko belauna ezkerreko ukondoarantz. Mantendu abdominalak estu.
3. Eutsi mugimendua laburki eta, ondoren, itzuli oina bere jatorrizko posiziora.
4. Errepikatu beste aldean.
5. Jarraitu mugimendu hau 30 segundotik minutu batera.

Abiadura handitu eta denbora luzatu dezakezu indar handiagoa lortzen duzun heinean.

Zubia

Ariketa honek bizkarraren beheko aldea du helburu, zure gluteoetarako ere egokia da:

1. Hasi bizkarrean etzanda belaunak tolestuta, besoak alboetan eta palmondoak zoruaren kontra.
2. Altxa poliki-poliki ipurdia eta beheko aldea lurretik, belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena sortzeko.
3. Estutu gluteak elkarrekin eta eduki 30 segundo arte, edo abdominalak eta gluteak ahulduta sentitzen dituzun arte, lehen gertatzen denaren arabera.
4. Poliki-poliki askatu muskuluak eta jaitsi berriro lurrera.
5. Errepikatu 10 aldiz.

Mugimendua zailagoa izan dadin, aldakak altxatu ahala oin bat lurretik altxatzen saia zaitezke. Aldatu zein hanka altxatzen duzun errepikapen bakoitzarekin.

Bizimodua aldatzen saiatzeko

Ohitura osasuntsuak hartzeak maitasun heldulekuak kentzen eta berriro itzultzea saihesten lagun dezake.

Pisua galdu behar baduzu, astean kilo bat edo bi galtzea gomendatzen da, pixkanaka baina etengabe galtzea bermatzeko.

Dietaren aldaketak eta porzioen kontrolak ariketa fisikoa areagotzea eta gantzak erretzeko jarduerak osa ditzakete.

• Landareetan oinarritutako jakiek, hala nola, baia, hosto iluneko berdeak eta ale integralek funtsezko mantenugaiak eskaintzen dituzte kaloria eta gantz gehigarririk gabe.
• Itsatsi proteina iturri giharrekin, esate baterako, arrautzak, arraina eta haragi zuriko hegaztiak haragi gorrien gainean.
• Babarrunak eta lekaleak beteta mantendu zaitzakete, eguneroko kaloria-kontsumoa murriztu ahal izateko.
• Mantendu sodio kontsumoa egunean. Horrek hipertentsio arriskua murrizteaz gain, maitasunaren heldulekuak okerrera egin ditzakeen fluidoen atxikipena ekiditen lagun dezake.

Gorputza barrutik aldatzeaz gain, kanpotik maitasun heldulekuen itxura kamuflatzen ere lagun dezakezu.

Aukeratu gerrian egokitzen diren prakak aldakan baino. Horrek maitasunaren heldulekuak azpimarratzen dituen aldaken inguruko estutasuna murrizten lagun dezake. Gainera, ziurtatu galtzak eta barruko arropa ez direla oso estuak.

Medikuntza prozedurak

Zenbait kirurgia plastiko mota erabiltzen dira zenbaitetan gorputzeko zenbait arlotan gantzaren atxikipena murrizteko. Prozedura horietako bati liposukzioa deritzo.

Liposukzioan zehar, zirujau batek irtenbide bat injektatzen du zuzendutako eskualdean, hala nola aldakan, gantz-zelulak likidotzeko. Ondoren, gantz-zelulak kentzen dituzte hutsean bezalako aspiradorea erabiliz. Emaitzak tratamenduaren egun gutxiren buruan ikus daitezke.

Liposukzioa ez da gorputz osoko irtenbidea. Zehaztutako arlo zehatzak soilik tratatzen ditu. Gainera, bizimodu aldaketarik egin gabe, litekeena da gantz zelulak berriro itzultzea. Liposukzioa gehiegizko pisu arina edo moderatua duten pertsonei soilik gomendatzen zaie.

Obesitatea duten helduen pisua galtzen laguntzeko beste prozedura batzuk erabil daitezke. Horien artean, banda gastrikoak edo saihesbide gastrikoaren kirurgia daude. Gizentasuna baduzu eta maitasun-heldulekuak badituzu, halako prozedurak liposukzioa baino eraginkorragoak izan daitezke. Kontuan hartu 40 urtetik gorako GMIa edo 35 urtetik gorako GMIa erlazionatutako beste osasun arazo batzuekin batera.

Zein da eramateko modua?

Maitasunaren heldulekuak gehiegizko gorputzeko gantzaren bigarren mailako efektuak izan daitezke, batez ere aldakak eta sabelaldeko beheko aldean. Jarduera handitzeak eta elikadura osasuntsuagoak maitasunaren heldulekuak murrizten lagun dezakete gantz galera orokorraren zati gisa, baina garrantzitsua da gogoratzea horrek ere denbora pixka bat behar duela.

Jarrai ezazu bizimodu osasuntsuagoa lortzeko zure planari eta, azkenean, osasunarentzako onura estetikoak eta azpian lortuko dituzu.

Dieta eta ariketa fisikoa egin arren pisua galtzen ez baduzu, kontsultatu zure medikuari aholku eske. Odol analisiak agindu ditzakete azpian dauden arazo posibleak egiaztatzeko, hala nola hipotiroidismoa, edo prozedura kirurgikoetarako gomendioak jaso.