Gehiegizko janaren 7 efektu kaltegarriak

Alai

• 1. Gorputzeko gantz gehiegiak sor ditzake
• 2. Gosearen araudia eten dezake
• 3. Gaixotasun arriskua handitu dezake
• 4. Garunaren funtzioa kaltetu dezake
• 5. Goragaleak sor ditzake
• 6. Gehiegizko gasa eta hanturak sor ditzake
• 7. Logura sor zaitzake
• Beheko lerroa

Etxean edo kanpoan zaudela, janari aukera zaporetsu amaigabeek eta mokadu azkarren eskuragarritasun zabalak erraz jan ohi dute.

Porzioen neurriak ezagutzen ez badituzu, gehiegi janez gero kontroletik kanpo bihur daiteke eta osasunerako hainbat ondorio negatibo sor ditzake.

Ohitura hori kontrolpean hartzeko modu bat da gehiegizko janak zure gorputzean nola eragiten duen ulertzea.

Hona hemen gehiegizko janaren 7 efektu kaltegarri.

1. Gorputzeko gantz gehiegiak sor ditzake

Eguneroko kaloria-balantzea zenbat kaloria kontsumitzen den eta zenbat erretzen diren zehazten da.

Gastatzen duzuna baino gehiago jaten duzunean, kaloria soberakina bezala ezagutzen da. Zure gorputzak kaloria gehigarri horiek gantz gisa gorde ditzake.

Gehiegizko jatea arazo larria izan daiteke gehiegizko gorputzeko gantzak edo gizentasuna garatzeko, behar baino askoz kaloria gehiago kontsumitzen baitituzu ().

Hori bai, proteina gehiegi kontsumitzeak ziurrenik ez du gorputzeko koipea handitzen metabolizatzeko moduagatik. Karbohidratoen eta gantzen gehiegizko kaloriek askoz ere joera handiagoa dute gorputzeko gantzak areagotzeko (,).

Gehiegizko gantz gehikuntza ekiditeko, saiatu proteina giharrak eta almidoirik gabeko barazkiak betetzen karbohidratoak eta koipe altuagoak dituzten jan aurretik.

Gehiegizko janariak gorputzeko gantz gehiegiari eta gizentasunari lotura estua du zure gorputzak kaloria soberakin bat izateagatik. Gantzak ez galtzeko, otorduetan proteina giharrak eta almidoirik gabeko barazkiak arreta jarri.

2. Gosearen araudia eten dezake

Bi hormona nagusiek gosearen erregulazioa eragiten dute: grelina, gosea estimulatzen duena, eta leptina, gosea kentzen duena ().

Denbora pixka bat jan ez duzunean, grelina maila handitzen da. Gero, jan ondoren, leptina mailak beteta dagoela esaten dio zure gorputzari.

Hala ere, gehiegizko janak oreka hori eten dezake.

Gantz, gatz edo azukre ugari duten jakiak jateak dopamina bezalako hormona sentikorrak askatzen ditu, zure burmuineko plazer zentroak aktibatzen dituztenak ().

Denborarekin, zure gorputzak plazer sentsazio horiek gantz eta kaloria ugari izan ohi dituzten jaki batzuekin lotu ditzake. Prozesu honek gosearen erregulazioa gainditu dezake, gosea baino plazerrez jatera bultzatuz ().

Hormona horiek eteteak gehiegizko jan-ziklo etengabea sor dezake.

Efektu horri aurre egin diezaiokezu janari on batzuk zatituz eta erritmo motelagoan janez, zure gorputzak bere osotasuna erregistratu dezan.

Gehiegizko janari kronikoak betetasuna eta gosea kontrolatzen duten hormonak gainditu ditzake, eta horrek zaildu egiten du zure gorputzak janaria noiz behar duen zehaztea.

3. Gaixotasun arriskua handitu dezake

Noizean behin gehiegizko janak ziurrenik ez du epe luzeko osasunean eragiten, gehiegizko jan kronikoak gizentasuna sor dezake. Aldiz, egoera honek gaixotasun arriskua areagotzen duela frogatu da (, 7, 8).

Obesitatea, gorputz masaren indizea (GMI) 30 edo gehiagokoa dela definitzen da, sindrome metabolikoaren arrisku faktore nagusietako bat da. Baldintza multzo honek bihotzeko gaixotasunak eta beste osasun arazo batzuk izateko aukera handitzen du, hala nola diabetesa eta iktusa (9).

Sindrome metabolikoaren adierazleek odoleko gantz maila altua, presio arteriala altua, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura dira (9).

Intsulinarekiko erresistentzia bera oso lotuta dago gehiegizko jan kronikoarekin. Odoleko gehiegizko azukrea intsulina hormonak odoleko azukrea zeluletan gordetzeko duen gaitasuna murrizten duenean sortzen da.

Kontrolik gabe uzten bada, intsulinarekiko erresistentziak 2. motako diabetesa sor dezake.

Baldintza hauetarako arriskua murriztu dezakezu kaloria handiko elikagaiak, prozesatutako elikagaiak saihestuz, zuntz ugari duten barazki ugari janez eta zatiak gluzidoen neurriak moderatuz.

Gehiegizko janari kronikoak gizentasuna eta intsulinarekiko erresistentzia sustatu ditzake, sindrome metabolikoaren bi arrisku faktore nagusi: bihotzeko gaixotasunak, trazua eta diabetesa izateko arriskua areagotzen duen baldintza multzoa.

4. Garunaren funtzioa kaltetu dezake

Denborarekin, gehiegizko janak garunaren funtzioa kaltetu dezake.

Hainbat ikerketek etengabeko gehiegizko janaria eta gizentasuna helduen adinekoen gainbehera mentalarekin lotzen dituzte, gehiegi jan ez dutenekin alderatuta (10,,).

Adineko helduetan egindako azterketa batek aurkitu zuen gehiegizko pisua izateak memoriari eragiten ziola, pisu normaleko gizabanakoekin alderatuta ().

Hori bai, azterketa gehiago egin behar dira gehiegizko janarekin eta gizentasunarekin lotutako buruko gainbeheraren neurria eta mekanismoak identifikatzeko.

Zure garunak gutxi gorabehera% 60 gantz dituela kontuan hartuta, aguakateak, intxaur-mantekak, arrain koipetsuak eta oliba olioa bezalako gantz osasuntsuak janez gero buruko gainbehera ekiditen lagun dezakete (

Gehiegizko janari kronikoa eta gizentasuna zahartzearen gainbehera kognitibo arinarekin lotuta daude, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren.

5. Goragaleak sor ditzake

Aldizka janez gero goragalea eta indigestio sentimendu deserosoak sor daitezke.

Helduen urdailak ukabil estutu baten tamaina du gutxi gorabehera eta hutsik daudenean 2,5 ontzako (75 ml) eduki ditzake, nahiz eta 1 litro (950 ml) (,) inguru eduki ditzakeen.

Kontuan izan zenbaki hauek aldatu egiten direla zure tamainaren arabera eta aldizka jaten duzunaren arabera.

Otordu handi bat jan eta sabeleko ahalmenaren goiko mugara iristen hasten zarenean, goragaleak edo indigestioa izan ditzakezu. Kasu larrietan, goragaleak botaka sor ditzake, hau da, zure gorputzak urdaileko presio akutua arintzeko duen modua ().

Errezetarik gabeko botika ugarik baldintza horiek tratatu ditzaketen arren, planteamendu onena zure zatien tamaina erregulatzea eta motelago jatea da sintoma horiek saihesteko.

Gehiegizko jan akutuak goragaleak eta indigestioak sor ditzake sabelean sartzen diren janari kopuru handiak eta digestio sistema oztopatzen dituztelako.

6. Gehiegizko gasa eta hanturak sor ditzake

Janari kopuru handiak jateak zure digestio-sistema estutu dezake, gasa eta hanturak eraginda.

Jendeak gehiegi jan ohi dituen gasa ekoizten duten jakiak elikagai minak eta koipetsuak dira, baita soda bezalako edari karbonatatuak ere. Babarrunak, zenbait barazki eta ale integralek ere gasa sor dezakete, nahiz eta ez diren maizegi jan.

Gainera, azkarregi jateak gasa eta puzturak sor ditzake urdailean azkar sartzen diren janari kopuru handien ondorioz (,).

Gehiegizko gasak eta puzturak saihestu ditzakezu poliki janez, otorduak igaro arte itxaron fluidoak edateko eta elikagai gasosoen zatien tamaina murriztuz.

Janari min gantz eta gantz kopuru handiak jateak, baita sosa bezalako edari gazitsuak edateak ere, gasa eta bloating sor ditzake.

7. Logura sor zaitzake

Gehiegi jan ondoren, jende asko geldotu edo nekatu egiten da.

Hipogluzemia erreaktiboa izeneko fenomenoa izan daiteke, odoleko azukreak otordu handi bat jan eta gutxira jaisten baitira (,, 22).

Odoleko azukre baxua lotan egotea, geldotasuna, bihotz taupada azkarra eta buruko mina bezalako sintomekin lotzen da (23).

Erabat ulertzen ez den arren, kausa intsulina gehiegizko ekoizpenarekin lotuta dagoela uste da (24).

Intsulina gehiegi ematen duten diabetesa dutenen artean ohikoena den arren, zenbait pertsonengan hipogluzemia erreaktiboa gerta daiteke gehiegizko janaren ondorioz.

Gehiegizko janak pertsona batzuk logura edo geldotasuna sor ditzake. Baliteke hori gehiegizko intsulina ekoiztea dela eta odoleko azukre baxua izatea.

Beheko lerroa

Erraza da gehiegi jatea zenbat jaten duzun edo zenbat sentitzen zaren sentitzen ez baduzu.

Izan ere, ohitura arrunt horrek baliteke bloating, gas, goragaleak, gorputzeko gantz gehiegiak eta hainbat gaixotasun izateko arrisku handiagoa izatea.

Hori dela eta, gehiegi jan ez dadin lan egin beharko zenuke, porzioen tamaina murriztuz, prozesatutako elikagai gutxiago janez eta dieta elikagai osoen inguruan orientatuz.

Nahi izanez gero, dietista batekin kontsulta dezakezu epe luzerako osasuna sustatuko duen elikadura plana sortzen laguntzeko.