Pasta Osasuntsua edo Osasungaitza da?

Alai

• Zer da Pasta?
• Pasta findua gehien kontsumitzen da
• Osagai osoa Vs. Pasta findua
• Pasta asko dago karbohidratoetan
• Glutenak pastan arazoak sor ditzake zenbait pertsonentzat
• Osorik gabeko pasta aukera hobea al da?
• Pasta osasuntsuagoa nola egin
• Beheko lerroa

Pastak karbohidrato ugari du, eta hori txarra izan daiteke kantitate handietan kontsumitzen baduzu. Glutena ere badu, glutenarekiko sentikorrak direnentzat arazoak sortzen dituen proteina mota bat.

Bestalde, pastak osasunerako garrantzitsuak diren mantenugai batzuk eman ditzake.

Artikulu honek ebidentziak aztertzen ditu eta pasta zuretzat ona edo txarra den zehazten du.

Zer da Pasta?

Pasta tradizionalki gari gogorrarekin, urarekin edo arrautzekin egindako fideo mota bat da. Fideoen forma desberdinetan eratzen da eta gero ur irakinetan egosten da.

Gaur egun, pasta gisa saltzen diren produktu gehienak gari arruntarekin egiten dira. Hala ere, antzeko fideoak beste ale batzuekin egin daitezke, hala nola, arroza, garagarra edo alakatza.

Pasta mota batzuk prozesatzen direnean findu egiten dira, gari aleak bran eta germenak kenduz, mantenugai asko kenduz.

Batzuetan pasta findua aberastu egiten da, hau da, mantenugai batzuk ditu, hala nola B bitaminak eta burdina.

Ale integraleko pasta ere eskuragarri dago, gari-zatiaren zati guztiak biltzen dituena.

Normalean kontsumitzen diren pasta moten adibide batzuk hauek dira:

• Espagetiak
• Tortellini
• Ravioliak
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makarroiak

Pastarako ohiko osagarrien artean haragia, saltsa, gazta, barazkiak eta belarrak daude.

Laburpen Pasta gari gogor eta urez egina dago, baina fideoak beste ale batzuetatik ere egin daitezke. Pastak findu, aberastu eta osoko pastak daude eskuragarri.

Pasta findua gehien kontsumitzen da

Jende gehienak nahiago du pasta findua, hau da, gari aleak germenaz eta salataz kendu ditu dauzkan nutriente asko.

Pasta finduak kaloria eta zuntz gutxiago du. Horrek jan ondoren, betetasun sentimenduak gutxitu ditzake, ale oso osoko zuntz handiko pasta jatearekin alderatuta.

Ikerketa baten arabera, ale integraleko pastak gosea jaitsi zuen eta betetasuna areagotu zuen pasta finduak baino).

Hala ere, beste ikerketa batzuek emaitza mistoak aurkitu dituzte ale integraleko pasten onurei buruz. 16 parte-hartzaile biltzen zituen ikerketa batek aurkitu zuen ez zegoela alderik odoleko azukre mailetan pasta findua edo ale osoko pasta jan ondoren ().

Hala ere, ikerketa askok aurkitu dute karbohidrato findu asko jateak osasunean eragin negatiboak izan ditzakeela.

Adibidez, 117.366 pertsona biltzen dituen ikerketak aurkitu du karbohidratoen kontsumo handia, batez ere ale finduena, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta zegoela ().

2.042 pertsonari egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen ale finduen kontsumo handiagoa gerriaren zirkunferentzia handituarekin, odol-presioarekin, odoleko azukrearekin, LDL kolesterol txarrarekin, odoleko triglizeridoekin eta intsulinarekiko erresistentziarekin lotzen zela ().

Hala ere, pasta finduaren osasunean bereziki zentratzen diren ikerketa gehiago behar dira.

Gainera, kontuan hartu behar da pastaren indize gluzemikoa tarte txikiko edo ertainekoa dela, hau da, beste elikagai prozesatu askoren () baino txikiagoa.

Laburpen Pasta findua pasta mota ezagunena da. Karbohidrato finduak jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin, odoleko azukre handiarekin eta intsulinarekiko erresistentziarekin lotu da.

Osagai osoa Vs. Pasta findua

Alea osoko pastak normalean zuntz, manganeso, selenio, kobre eta fosforo ugari izaten du, pasta findu eta aberastuak, berriz, burdina eta B bitaminak izaten ditu.

Alea osoko pasta kaloria gutxiagokoa da eta pasta findua baino zuntz eta mikroelikagai jakin batzuk.

Zuntzak digestio barik mugitzen da traktu gastrointestinala eta betetasuna sustatzen laguntzen du. Hori dela eta, ale osoak pasta findua baino eraginkorragoa izan daiteke gosea eta nahiak murrizteko.

Konparazio baterako, hona hemen gari osoaren espageti katilu batek findutako eta aberastu den espageti egosi katilu baten aurrean aurkitutako mantenugaiak (6, 7):

	Gari Osoko Espagetiak	Espageti finduak / aberastuak
Kaloriak	174	220
Proteina	7,5 gramo	8,1 gramo
Karbohidratoak	37 gramo	43 gramo
Zuntz	6 gramo	2,5 gramo
Potolo	0,8 gramo	1,3 gramo
Manganesa	I + G + Bren% 97	I + G + Bren% 23
Selenioa	I + G + Bren% 52	I + G + Bren% 53
Kobrea	I + G + Bren% 12	I + G + Bren% 7
Fosforoa	I + G + Bren% 12	I + G + Bren% 8
Magnesioa	I + G + Bren% 11	I + G + Bren% 6
Tiamina (B1)	I + G + Bren% 10	I + G + Bren% 26
Folatoa (B9)	I + G + Bren% 2	I + G + Bren% 26
Niazina (B3)	I + G + Bren% 5	I + G + Bren% 12
Erriboflavina (B2)	I + G + Bren% 4	I + G + Bren% 11
Burdina	I + G + Bren% 8	I + G + Bren% 10

Laburpen Osoko pastak zuntz, manganeso eta selenio kopuru ona du. Pasta finduak kaloria, karbohidrato, bitamina B eta burdin ugari du, baina zuntz eta beste mikroelikagai gehienetan.

Pasta asko dago karbohidratoetan

Pasta karbohidrato ugari dago, eta kopa bateko espagetiak prestatu behar dira, 37-43 gramo artean, finduak edo ale osoak (6, 7) kontuan hartuta.

Karbohidratoak azkar banatzen dira odol korrontean glukosa bihurtuz, eta ondorioz odoleko azukrea nabarmen handitzen da. Pasta findua, batez ere, karbohidratoetan handiagoa da eta zuntzean ale integraleko pasta baino.

Gainera, pasta finduak bezalako karbohidrato sinpleak oso azkar digeritzen dira, gosea areagotzea eta gehiegi jateko arriskua areagotzea ().

Hori dela eta, diabetesa dutenei karbohidratoak neurrian mantentzea eta zuntz ugari jatea gomendatzen zaie. Aldaketa hauek egiteak azukrea odolean xurgatzea moteltzen du eta odoleko azukre maila egonkorra mantentzen laguntzen du.

Karbohidrato handiko dietak osasun baldintza ugarirekin lotu dira, besteak beste:

• Diabetes: Zenbait ikerketek erakutsi dute karbohidrato handiko dietak diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon daitezkeela (,,).
• Sindrome metabolikoa: Ikerketa batek aurkitu zuen almidoi egindako elikagaien karbohidrato ugari jaten zutenek bi aldiz gehiago izaten zutela sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duten baldintza multzoa ().
• Loditasuna: Beste ikerketa batek aurkitu du indize gluzemiko handiagoa duten elikagaiak jatea, hau da, elikagaiek odoleko azukrea nola azkar igotzen duten neurtzeko, gorputzeko pisu handiagoarekin lotzen zela ().

Hala ere, azterketa horiek guztiak behaketakoak dira, hau da, lotura besterik ez dute erakusten.

Ikerketa gehiago egin behar dira zehazteko karbohidratoen kontsumoak zer baldintza izan ditzakeen baldintza hauetan eta beste faktore batzuetan.

Laburpen Pasta karbohidrato ugari dago. Karbohidrato handiko dietek odoleko azukre maila igo dezakete eta diabetesa, sindrome metabolikoa eta gizentasuna izateko arrisku handiagoarekin lotu daitezke.

Glutenak pastan arazoak sor ditzake zenbait pertsonentzat

Glutenik gabeko pasta barietate bereziak badaude ere, pasta tradizionalak glutena dauka.

Glutena garia, garagarra eta zekalean aurkitzen den proteina mota da. Jende gehienarentzat glutena ondo jasaten da eta ez du arazorik sortzen.

Hala ere, gaixotasun zeliakoa dutenentzat glutenarekin elikagaiak jateak erantzun immunologikoa eragin dezake eta heste meharreko zeluletan kalteak eragin ditzake ().

Zenbait pertsona glutenarekiko sentikorrak izan daitezke eta glutena duten jakiak jatearen ondorioz digestio arazoak izan ditzakete ().

Pertsona horiek gariarekin egindako pasta jatea saihestu beharko lukete sintoma negatiboak ekiditeko. Horren ordez, glutenik gabeko ale osoak aukeratu arroza marroia edo kinoa bezalakoak.

Gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasunik ez dutenentzat, pastan aurkitzen den glutena arazorik gabe kontsumitu daiteke.

Laburpen Pasta mota askok glutena dute, gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna dutenengan erreakzio kaltegarriak sor ditzakeen proteina mota bat.

Osorik gabeko pasta aukera hobea al da?

Ale osoak gari kernel osotik egiten dira. Horren ondorioz, ale finduek baino zuntz, bitamina eta mineral ugari dituzte, gari-kernelaren endosperma soilik baitute.

Ale osoak jatea bihotzeko gaixotasunak, kolore-hesteetako minbizia, diabetesa eta gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotu da (,,,).

Hala ere, kontuan hartu ale osoa pasta birrindu den gari oso irinarekin egina dagoela.

Prozesu honek pastan aurkitutako ale osoen efektu onuragarriak gutxitzen ditu, partikula txikiagoak dituzten aleak azkarrago digeritzen baitira, odoleko azukrea () handituz.

Hori dela eta, ale osoekin egindako pastaren onurak ez dira osoko ale osoen onurak, hala nola, oloa, arroz beltza edo kinoa.

Hala eta guztiz ere, ale finduek eta ale osoek pastak osasunean duten eraginaren alde txikia dagoen arren, aleak osoz egindako pasta aukera hobea izan daiteke pisua galtzen ari bazara. Pasta finduak baino kaloria gutxiago du eta asetasuna areagotzeko zuntz handiagoa.

Alea osoko pastak mikronutriente gehienen kantitate handiagoa dauka, B bitaminak alde batera utzita, prozesuan zehar pasta aberastuetara gehitzen direnak.

Laburpen Alea osoko pasta birrindu den gari-irinez egina dago, ale osoen efektu onuragarri gehienak gutxituz. Hala ere, ale integralekin egindako pastak kaloria eta karbohidrato gutxiago ditu, baita zuntzak eta mikroelikagai gehienak ere.

Pasta osasuntsuagoa nola egin

Neurrian jaten denean, pasta dieta osasungarriaren zati bat izan daiteke. Alea osoko pasta aukera hobea izan daiteke askorentzat, kaloria eta karbohidrato baxuagoa baitu, baina zuntz eta mantenugai ugari.

Hala ere, aukeratzen duzun pasta motaz gain, horrekin batera zer garrantzitsua den ere garrantzitsua da.

Kaloriak azkar pilatu daitezke gantz asko eta kaloria handiko osagarriak gehitzean esaterako kremaz egindako saltsak eta gaztak. Zure pisua ikusten ari bazara, zoaz oliba olio olio bihotz osasuntsu bat, belar fresko batzuk edo zure barazki gogokoenen ordez.

Zure pasta proteina aukera ere gehi diezaiokezu bazkari orekatu bihurtzeko.

Adibidez, arrainak eta oilaskoak proteina gehigarri batzuk gehi ditzakete beteta eta pozik egoteko, brokolia, piper piperrak edo tomateek mantenugaiak eta zuntz osagarriak eman ditzakete.

Hona hemen pasta plater osasuntsuetarako beste zenbait ideia:

• Gari osoaren espagetiak izokina, limoia eta albahaka
• Barazki labean egindako ziti
• Pasta entsalada feta, oliba, tomate eta kaleekin
• Rotini espinaka-ahuakate saltsarekin eta oilaskoa

Laburpen Zure pasta plateraren nutrizio balioa optimizatzeko, kargatu proteinak, bihotz osasungarriak dituzten koipeak eta barazkiak bezalako osagaiak. Mugatu kaloria handiko saltsak eta gaztak.

Beheko lerroa

Pasta dieta oso garrantzitsua da mundu osoan eta mantenugai garrantzitsu batzuk ditu.

Hala ere, pasta karbohidrato ugari dago. Karbohidrato handiko dietek odoleko azukre maila igo dezakete eta osasunean eragin negatibo batzuk izan dituzte.

Hori dela eta, garrantzitsua da porzioen neurriak kontrolatuta edukitzea eta zure pastarako osagai osasuntsuak hautatzea, hala nola, barazkiak, gantz osasuntsuak eta proteinak.

Azkenean, moderazioa funtsezkoa da pastari dagokionez.

Noizean behin gozatu dezakezu, garrantzitsua da beste elikagai nutritibo batzuekin uztartzea eta dieta osasuntsu orokorraren osagai bat besterik ez dela ziurtatzea.