Shin Splints-en gida osoa

Alai

• Zer dira Shin Splints?
• Zerk eragiten ditu Shin Splints?
• Nola tratatzen dituzu Shin ferulak?
• Zer gertatzen da Shin Ferulak tratatzen ez badira?
• Nola prebeni ditzakezu Shin Ferulak?
• Berrikuspena

Maratoian, triatalonean edo lehen 5K lasterketan izena ematen duzu eta korrika hasten zara. Aste gutxiren buruan, beheko hankan mina nabaritzen duzu. Albiste txarrak: litekeena da izterreko ferulak izatea, erresistentzia entrenatzeko lesio ohikoenetako bat. Berri onak: ez da hain larria.

Irakur ezazu tibietako ferulen sintomak, tratamendua eta prebentzioa, baita jakin behar duzun guztia ere. (Ikus ere: Nola saihestu korrikako lesio arruntak).

Zer dira Shin Splints?

Shin ferulak, medial tibial estresaren sindromea (MTSS) izenez ere ezagutzen direnak, zure shin muskuluetako baten hantura da, bertan tibial hezurrera (hanka txikiko hezur handia) lotzen da. Zure giltzurrunaren aurrealdean (tibial aurreko giharra) edo gingilaren barnealdean (gibeleko atzeko giharra) gerta daiteke, dio Robert Maschi, D.P.T., terapeuta fisikoa eta Drexel Unibertsitateko irakasle kliniko elkartua.

Tibialis aurreko muskuluak oinak lurrera jaisten ditu eta tibialis atzeko muskuluak oinaren pronazioa kontrolatzen du (arkua edo oinaren barrualdea lurrerantz jaistea). Orokorrean, gingilako ferulak ondoeza izaten dira ariketa egitean beheko hankaren aurrealdean. Mina hezurrean lotzen den muskuluko mikro-malkoek eragin ohi dute.

Zerk eragiten ditu Shin Splints?

Tibeldun ferulak teknikoki lesioen lesioa dira eta korrikalarien artean ohikoenak dira (gehiegizko bizikletaz edo oinez egitean ere gerta daiteke). Brin Winchester, DC, eta biomekanika aurreratuko irakaslearen arabera, distira fisikoen kausa ugari daude ezaugarri fisikoak (txahal muskuluaren zirkunferentzia txikia, orkatilaren mugikortasun eskasa, aldakako muskuluak ahulak), biomekanika (exekutatzeko forma, gehiegizko pronazioa) eta asteko kilometrajea. Logan Unibertsitateko Chiropractic College-n.

Shin ferulak estres gainkargaren ondorioz sortzen direnez, maiz gertatzen dira urrunegi, azkarregi edo lasterregi egiten duzunean, dio Maschik. 0tik 60ra literalki joatearen ondorioa da. (Lotua: Hip Abductors ahulak Benetako mina izan daitezke korrikalarientzako ipurdian).

Medikoki, eremu bereko trauma errepikakorrak hantura eragiten duela azaldu du Matthew Simmonsek, MD, kirol medikuntzako medikuak Northside Ospitaleko Ortopedia Institutuan. Hantura kopuruak zure gorputzak behar bezala sendatzeko duen gaitasuna gainditzen duenean (batez ere hori eragiten duen jarduera gelditzen ez baduzu), ehunetan pilatzen da, tendoi, muskulu eta hezurren narritadura eraginez. Orduan sentitzen duzu mina. (Pssst... gauza zoro honek lasterketetako lesioen arrisku handiagoa egiten zaitu).

Nola tratatzen dituzu Shin ferulak?

Korrikarik ez du entzun nahi esaldia: atseden egunak. Shin ferulak gehiegizko erabilera lesio bat direnez, ekintza-biderik onena eremuaren etengabeko estresa saihestea da, eta horrek normalean korrika egiteko denbora esan nahi du, dio Simmons doktoreak. Bitarte horretan, gurutze-trena, indar trena, apar rolla eta luzaketak egin ditzakezu.

Errezeta botikak (Motrin eta Aleve bezalakoak), izotza, konpresioa eta akupuntura frogatutako metodoak dira, gingilako ferulek eragindako mina eta hantura murrizten laguntzeko. Bi edo lau asteren buruan baretzen ez bada, zoaz zure medikuarengana edo terapeuta fisikoarengana tratamendu aurreratuagoa lortzeko. (Lotutakoa: Korrika lesio batetik azkarrago sendatzen laguntzeko 6 elikagai sendagarriak.)

Shin ferulak berriro gerta ez daitezen, kausa zuzendu beharko duzu, sintomak ez ezik. Hainbat kausa posible direnez, zaila da zehaztea eta fisioterapia saioak behar izatea identifikatu eta konpontzeko. Fisioterapiak malgutasuna eta mugikortasuna (txahalaren, oinaren eta orkatilarena), indarra (oinaren arkua, muina eta aldakako muskuluak) edo forma (kolpearen eredua, kadentzia eta pronazioa) jorratu ditzake, dio Maschik.

Zer gertatzen da Shin Ferulak tratatzen ez badira?

Shin ferulak NBD dira atseden hartzen baduzu. Baina ez baduzu? Arazo larriagoak izango dituzu esku artean. Shin-ferulak tratatu gabe uzten badira eta/edo gainean korrika egiten jarraitzen baduzu, hezurra apurtzen has daiteke eta estres-haustura bihurtuko da. Hori kosta ahala kosta ekidin nahi duzu, tibiaren hausturak lau edo sei asteko erabateko atsedena eta errekuperazioa eskatzen baitu eta ibiltzeko botak edo makuluak ere behar izatea. Egun edo aste batzuk korrika egitea baino askoz hobea da errekuperatzeko hilabeteak baino. (Ikusi ere: Korrikalari bakoitzak 6 gauza izaten ditu lesiotik itzultzerakoan)

Nola prebeni ditzakezu Shin Ferulak?

Erresistentzia lasterketa handietarako entrenatzen baduzu, lesio txiki bat saihestezina izan daiteke, baina jakiteak zerk eragiten dituen eta nola prebenitu jakiteak osasuntsu mantenduko zaitu eta zoladura azkarrago itzuliko zaitu.

Hasi mantso.Arin ibili lasterka poliki-poliki kilometrajea eta abiadura handituz. Maschik lasterketaren iraupena edo distantzia astean ehuneko 10 eta 20 artean handitzea gomendatzen du. (Adib .: Aste honetan guztira 10 kilometro egin badituzu, ez egin 11 edo 12 kilometro baino gehiago hurrengo astean.) Era berean, ortesietara edo mugimendua kontrolatzeko oinetakoetara aldatzeak gehiegizko pronazioa murriztu dezake eta tibialis posterior (gogorarazlea: hori da zure behatz barneko muskulua). (Gainera, ziurtatu zure oinetako korrikalariak jokoak aldatzeko bi ezaugarri horiek dituztela eta ez zarela oinetako zaharretan korrika egiten.)

Begiratu zure exekutatzen ari den inprimakia. Lurra zure oinarekin urrunegi jotzea ohiko akats biomekanikoa da. "Inprimakia konpontzeak erortzeko puntua aldaken azpian izan dezan, kasu askotan, izterreko ferulak saihestuko ditugu", dio Winchestrek. Aldaka estuak edo glute ahulak izan ohi dira errudunak, beheko hankekin eta oinekin aurrera egiten ari baitzara aldakak eta gluteoak baino.

Luzatu-eta luzatunahikoa. Luzatzeak ezin du bere kabuz saihestu shin ferulak, baina shin ferulak eragiten dituzten faktoreak hobetu ditzake. Esate baterako, Akilesen tendoi estuak edo aldakak estutu batek korrika egiteko mekanika anormala sor dezake eta forma desegokiak gehiegizko lesioak ekar ditzake, dio Simmons doktoreak.

Shin ferulak izan ondoren, gibeleko muskuluak luzatzeak ere mesede egin dezake mekanika normalera itzultzeko. Sartu txahalaren luzapena zutik eta eserita dagoen dorsiflexorearen luzapena (eseri banda edo eskuoihal batekin oinaren inguruan begiztatuta, eta makurtu behatzak bizkarralderantz) zure errutinan, dio Maschik.

Aurretik 5 edo 10 segundoko tarte bat egitea ez da nahikoa: Egokiena, beheko hankak hainbat planotan eta dinamikoki luzatuko dituzu, dio Winchesterrek. Adibidez, egin txahal tarte hauek 10 errepikapenetan, egunero 3 eta 5 multzo, emaitza onenak lortzeko. (Ikus, gainera: 9 korrika-tarte, lasterketa bakoitzaren ondoren egiteko).

Ez ahaztu trenez gurutzatzea. Korrika egitea zure gauza izan daiteke, baina ezin da zurea izanbakarrik gauza. Bai, zaila izan daiteke zure denbora guztia erresistentzia lasterketarako entrenatzen ematen duzunean, baina gogoratu indarreko entrenamendu koherentea eta luzatze errutina ezinbestekoak direla korrikalari osasuntsu batentzat. Zure indarra zure muinetik eta gluteetatik etorri behar da, beraz, eremu horiek indartzeak korrika egiteko mekanika hobetuko du eta eremu ahulagoetan lesioak saihesten lagunduko du, dio Maschik. (Saiatu korrikalariekin lotutako pisu-entrenamendu-plan bat korrikalarientzako azken indarra entrenamendu hau bezalakoa).

Beheko hankako muskuluak zehazki indartzeko (laburrak eta estuak izan daitezke, gingilako ferulen ondorioz), gehitu txahal hazkundeak zure errutinan. Zutik zaudela, altxa behatzak segundo bateko kontuan eta beheratu lurrera hiru segundoko kontuan. Fase eszentrikoa (atzera egitea) kritikoa da ariketarako eta poliki egin beharko litzatekeela dio Winchestrek. (Lotua: Korrikalari guztiek zergatik behar duten oreka eta egonkortasuneko entrenamendua)

Berrikuspena