Zer dira ariketa konposatuak eta zergatik dira hain garrantzitsuak?

Alai

• Zer dira Ariketa Konposatuak?
• Ariketa konposatuen abantailak
• Ariketa konposatuek badute alde txarrik?
• Zure errutinan txertatzeko ariketa konposatuen zerrendaGimnasioko saio labur baten indarra eta kaloria erretzeko onurak maximizatu nahi badituzu, oinarrizko ariketa konposatu batzuek indar funtzionala eraikitzen lagunduko dizute.
• Berrikuspena

Ezer ez da etsigarriagoa gimnasioan egunero lan egitea baino, baina emaitzarik ikusten ez duzula sentitzea.Gauza da, aldaketa handiak benetan ikusteko (eta sentitzeko), entrenamenduak zentzuz bideratu behar dituzula.

Ariketa konposatuek zure gimnasioko denbora eraginkorragoa izateaz gain, denbora gutxiagoan sendoagoak eta egokiagoak izaten lagunduko dizute. Hona hemen zergatik, gainera, ariketa konposatuen inguruan jakin behar zenukeen guztia, egin beharreko ariketa konposatu onenen zerrenda eta entrenamenduetan nola gehitu.

Zer dira Ariketa Konposatuak?

Ariketa konposatuak ulertzeko, ariketa konposatuen eta isolamenduaren arteko aldea ulertu behar duzu. (Lotutakoa: Pisua igotzeko ohiko galderak astunak entrenatzeko prest dauden hasiberrientzat)

Ariketa konposatuak hainbat gihar talde erabiltzen dituzten eta errepikapen osoan zehar mugitzeko artikulazio ugari behar dituzten ariketak direla azaldu du Bill Kelley entrenatzaile eta fisioterapeutak, ATP, CSCS, Florida Hegoaldeko Aeries Terapia Fisikoaren jabea.

Squat batean, adibidez, hankak eta muina su egiten dute aldaka, belauna eta orkatila artikulazioak mugitzen dituzunean eserleku antzeko posizio horretara jaisteko eta, ondoren, zutik.

Isolamendu ariketakbestetik, gihar talde bakarra erabili eta giltzadura bakarra behar da mugitzeko errepikapena egin ahal izateko.

Adibide ezin hobea: Bizeps kizkurrak. Biceps muskuluak uzkurtzen dituzu ukondoen artikulazioak mugitzeko eta dumbbells gora kizkurtzeko, baina ez da beste artikulaziorik sartzen ekintzan.

Ariketa konposatuen abantailak

Isolamendu ariketak bikainak dira muskulu-talde bat benetan hobetu nahi baduzu, dela lesionatutako muskuluak erabiltzea saihestu nahi duzulako edo muskulu-talde hori bereziki hazi nahi duzulako; Hala ere, ariketa konposatuek erabateko jokaera aldatzen dute zure entrenamenduetarako eta osasun orokorrerako.

Ariketa konposatu bat egiteko hainbat muskulu-talde batera erabiltzen dituzunean, "indar funtzional handiagoa, indar eta potentzia handiagoa sortzen duzu, eta diru-sarrera handiagoa lortzen duzu gimnasioan", dio Kelleyk.

Izan ere, 2017an argitaratutako ikerketa bat Mugak Fisiologian konparatuak versus isolamenduko ariketak erabili zituzten ariketa konbinatuak erabili zituzten zortzi asteetan zehar, eta aurkitu zuten ariketa konposatuetan zentratu zen taldeak irabazi handiagoak lortu zituela bai indarrean, bai VO2 maxean (kardio fitnessaren markatzailea).

Epe laburrean, hainbat gihar-talde batera erabiltzeak energia handia eskatzen dio zure gorputzari, hau da, kaloria gehiago erretzen dituzu. Epe luzera, indar funtzionalaren, indarraren eta indarraren hobekuntza horiek gimnasioan hobeto jarduteaz gain, eguneroko zereginak (maleta aireportuko eskailera mekaniko puskatu batera eramatea, esaterako) errazago kudeatu ditzakezu.

"Mugimendu konplexuagoek muskulu talde anitzen kontrol eta denbora hobea behar dute, baita eragiten duten artikulazioak ere", dio Kelleyk. "Eta koordinazio eta kontrol hori beste jarduera batzuetara itzultzen da, munduan indartsuago eta orekatuago egon zaitezen". (Indar mugimendu hauek muskulu desoreka arruntak prebenitzen lagunduko dizute.)

Hobari gehigarri bat: "Ariketa konposatuek uzkurtzeko muskulu-kopuru handiagoa dakartenez, bihotzaren aurkako erresistentzia handiagoa sortzen dute odola ponpatzen duen heinean, eta horrek, azken finean, zure bihotza sendotzen du", azaldu du Kelleyk. Azken finean, zure bihotza ere giharra da! (Hau da pisuak altxatzearen abantaila nagusietako bat).

Oh, eta maila praktiko hutsean, ariketa konposatuek muskulu gehiago lantzen dituztenez aldi berean, mugimendu batzuk lotu ditzakezu gorputz osoko entrenamendu bat sortzeko, gaineratu du Kelleyk. (Bakartasun-mugimenduetatik bakarrik gorputz osoko erretzea litekeena da denbora bikoitza beharko luke.) Beraz, denbora behar baduzu, baina hala ere, zure entrenamenduetatik ahalik eta onura gehien atera nahi badituzu, mugimendu konposatuek bertara eraman dezakete.

Ariketa konposatuek badute alde txarrik?

Kaloria gehiago erretzeak, azkarrago indartzeak eta fisikoki gaiztoagoak diren gizakiak bihurtzeak desabantaila handirik ez duen arren, gimnasioko hasi berriek gauza bat izan behar dute kontuan.

"Ariketa konposatuak orokorrean teknikoki aurreratuagoak dira", dio Kelleyk. "Funtsean, trebetasun gehiago behar dute forma egokia mantentzeko, batez ere nekatuta sentitzen hasten zarenean edo erabiltzen duzun pisua handitzen duzunean".

Ariketa konposatuetan motorraren kontrol eta kontzientzia egokirik gabe, min hartzeko arriskua areagotzen duzu. Bizepsaren kiribila nahastea nahiko zaila den arren (eta ez baduzu mehatxu izugarria zure gorputzerako), squat bat gaizki egiteak zure gorputza (irakurri: bizkarraren beheko aldea) nahiko posizio zirriborratuan jar dezake, batez ere erabiltzen ari bazara pisu astunagoak. (Horregatik, ariketa konposatuak egin behar dituzu lehenengo entrenamenduan zehar (energia gehien duzunean) eta isolamendu mugimenduak gorde geroago.)

Fitness-ean gertatzen den bezala, ordea, "hasi poliki eta arin eta aurrera egin zure indarrak eta trebetasunak ahalbidetzen duten moduan", dio Kelleyk. Eta sekula ez da ideia txarra entrenatzaile batek inprimaki bat egiaztatzea edo mugimendu eredu egokietan zehar bakarka edo klase batean zehar ibiltzea.

Zure errutinan txertatzeko ariketa konposatuen zerrendaGimnasioko saio labur baten indarra eta kaloria erretzeko onurak maximizatu nahi badituzu, oinarrizko ariketa konposatu batzuek indar funtzionala eraikitzen lagunduko dizute.

Squats: Squats-ek orkatila, belauneko eta aldakako artikulazioetan parte hartzen dute, zure quads eta hamstrings-etatik zure glutes eta muinera arte lanean jarriz. Oinarrizko ariketa honek makurtzetik zutik gelditzera pasatzen laguntzen dizu eta ia kirol guztietan erabiltzen duzun mugimendua da (baita sofatik igo eta jaisteko ere), dio Kelleyk.

Deadlifts: "Hau handia da zure atzeko katearen [gorputzaren atzealdea] muskuluetarako, muskuluak, gluteiak eta bizkarreko luzatzaileak bezalakoak", dio Kelleyk. Deadlifting zure belaunak, aldakak eta bizkarra dakar, gauzak lurretik jasotzeko gaitasuna garatuz (eta helduleku indarra areagotuz).

Mugitu: Hor dauden lunge-aldaera gutxi batzuek muin egonkorra eta hanka sendo eta orekatuak behar dituzte aldakak, belaunak eta orkatilak makurtzen dituzunean, lurrerantz jaisteko eta gero atzera bultzatzeko.

Sorbaldako prentsak: Buruko prentsek sorbaldaren muskuluak soilik erabiltzen dituztela pentsa dezakezue, baina zure muina pizten da gorputz-enborra egonkor mantentzeko, bularrak eta trizepsak pisu hori gorantz bultzatzen laguntzen dizute eta latek eta bicepsek behera jaisten laguntzen dizute. Zerbait astuna jarri behar al duzu apal altu batean? Sorbaldako prentsak estalita daude.

Bankuko prentsak: Goiko gorputzeko muskulu guztiak (eta sorbaldetatik hatzetaraino artikulazio guztiak erabiliz), bankuko prentsa goiko gorputzaren mugimendua da.

Berrikuspena