Zer dira Adaptogenoak eta lagun dezakete entrenamenduak pizten?

Alai

• Zer dira adaptogenoak?
• Nola funtzionatzen dute adaptogenoek gorputzean?
• Zeintzuk dira adaptogenoek osasunerako onura?
• Adaptogenoek lagunduko al dute zure sasoian?
• Nola lor ditzakezu adaptogeno gehiago zure dietan?
• Berrikuspena

Ikatz pilulak. Kolageno hautsa. Koko olioa. Jakitegiko produktu garestiei dagokienez, badirudi astero "ezinbestekoa" den superelikagai edo super-osagarri berri bat dagoela. Baina zer dio hori? Zaharra dena berria da berriro. Oraingo honetan, naturopatak eta yogiak, estresatuta dauden zuzendariak eta fitness funtzionalaren zaleak, aspalditik dagoen zerbaitez hitz egiten ari dira: adaptogenoak.

Zer dira adaptogenoak?

Adaptogenoen inguruko burrunba entzuten ari zaren arren, mendeetan zehar Ayurvediko, Txinako eta sendagai alternatiboen parte izan dira. ICYDK, belarrak eta perretxikoak dira, zure gorputzak estresa, gaixotasuna eta nekea bezalako gaietan duen erresistentzia areagotzen laguntzen dutenak direla dio Holly Herringtonek, Chicagoko Northwestern Memorial Hospitaleko Centre for Lifestyle Medicine zentroan erregistratutako dietistak.

Adaptogenoak hormonak erregulatuz gorputza orekatzeko tresna lagungarriak direla ere uste izan da, dio Brooke Kalanick N.D. medikuntza funtzionaleko medikuak, lizentziadun mediku naturopata batek. Pauso bat gehiago emateko, Dave Asprey Bulletproof-eko sortzaile eta zuzendari nagusiak estres biologiko eta psikologikoari aurre egiten dioten belar gisa deskribatzen ditu. Boteretsua dirudi ezta?

Nola funtzionatzen dute adaptogenoek gorputzean?

Teoria medikoa da belar horiek (hala nola rhodiola, ashwagandha, erregaliz erroa, maca erroa eta lehoi zurrea) zure garunaren eta giltzurrungaineko guruinen arteko komunikazioa berreskuratzen laguntzen dutela, ardatz hipotalamiko-hipofisario-endokrinoa orekatuz, hau da, gorputzaren "estresa zurtoina". Ardatz hori burmuinaren eta estresaren hormonen arteko lotura erregulatzeaz arduratzen da, baina ez du beti primeran funtzionatzen, dio Kalanickek.

"Bizitza modernoaren etengabeko estresaren pean zaudenean, burmuinak etengabe eskatzen dio zure gorputzari estres hori kudeatzen laguntzeko, eta horrek estresaren hormona kortisolaren denbora eta askapena okertzen ditu", dio Kalanickek. Esate baterako, horrek esan nahi du zure gorputza denbora gehiegi behar dela kortisola ekoizteko eta, ondorioz, denbora gehiegi behar dela mailaz igotzeko, dio Asprey-k. Funtsean, zure hormonak deskonektatzen dira garun-gorputza deskonektatzen denean.

Baina adaptogenoek garunaren eta adrenalina bezalako beste hainbat hormona ekoizteaz eta erregulatzeaz arduratzen diren garunaren eta giltzurrun-guruinen arteko komunikazio hori berreskuratzen lagun dezakete, HPA ardatzean arreta jarriz, dio Kalanickek. Herringtonek gaineratu duenez, adaptogenoek antsietate handiko zenbait egoeratan zure erantzun hormonala kudeatzeko eginkizuna izan dezakete.

Agian belar-konpondu-dena ideia hau oso ona dela pentsatzen ari zara egia izateko? Edo agian denok zaude eta prest zaude bertako osasun janari dendan buru-belarri murgiltzeko. Baina hau da hau: Adaptogenoek benetan funtzionatzen al dute? Eta zure ongizate errutinara gehitu edo saltatu behar al dituzu?

Zeintzuk dira adaptogenoek osasunerako onura?

Herringtonek dioenez, adaptogenoak ez daude zertan osasun hornitzaile nagusi askoren radarean. Zenbait ikerketek aurkitu dute adaptogenoek estresa murrizteko, arreta hobetzeko, erresistentzia handitzeko eta nekeari aurre egiteko ahalmena dutela. Eta "adaptogenoen" kategoria zabalaren barruan mota desberdinak daude, azaldu du Kalanickek, bakoitza maila ezberdinetan ikertu dena.

Zenbait adaptogeno, hala nola ginseng, rhodiola rosea eta maca sustraiak bizigarriagoak izan daitezke, hau da, errendimendu mentala eta erresistentzia fisikoa hobetu ditzakete. Beste batzuek, esate baterako, ashwagandha eta albahaka santua, gorputza kortisolaren ekoizpenean hozten lagun dezakete estresatuta zaudenean. Eta ziurrenik ez zenekien kurkumaren propietate antiinflamatorioak gainazaleko espezia adaptogen familian egotearen arrazoiak direla.

Adaptogenoek lagunduko al dute zure sasoian?

Adaptogenoek zure gorputza estres egoeretara egokitzen lagunduko dutelako, zentzuzkoa da ariketarekin ere berez lotuta egotea, eta horrek estresa eragiten du zure gorputzean, dio Audra Wilson dietista erregistratuak, Northwestern-eko Osasun Metaboliko eta Pisu Galtze Zentro kirurgikoarekin. Medikuntza Delnor Ospitalea.

Asprey-k dioenez, Adaptogenoek zeregina izan dezakete entrenamendu labur eta luzeetan bai indar zein erresistentzia kirolarientzat. Adibidez, CrossFit WOD labur baten ondoren, zure gorputzak sortzen duen kortisol kopurua murriztea nahi duzu, azkarrago errekuperatu ahal izateko, dio. Baina bost, sei, zazpi orduz korrika egingo duten erresistentziako kirolarien kasuan, adaptogenoek estres maila egonkor mantentzen lagun dezakete, bero gehiegi atera ez eta erdi-erdian itzali ez daitezen.

Baina ariketa profesionalak ez daude konbentzituta. "Oso gutxi da adaptogenoei buruzko ikerketa behin betikoa, eta ziur ez badakizu hartzen ari zaren osagarri batek errendimenduan edo berreskurapenean lagunduko duela, kanpoan uztea gomendatzen dut", dio Brad ariketako zientzialariak Schoenfeld, Ph.D., New Yorkeko Lehman College-n ariketa fisikoaren zientzietako irakasle laguntzailea eta egilea Indartsua eta Zizelkatua. "Pertsonalki ez ditut gomendatzen, entrenamenduak bultzatzeko ikerketek babestutako modu gehiago daudelako", gaineratu du Pete McCall ariketa fisiologoak, All About Fitness podcastaren antolatzaileak. "Baina horrek ez du esan nahi gizabanakoa hobeto sentiaraziko ez dutenik". (ICYW, zure egoera fisikoa hobetu dezaketen zientziak babestutako gauzak: kirol masajea, bihotz-taupaden entrenamendua eta entrenamendu arropa berriak).

Herringtonek dioenez, ez duzu berehala sentituko ondorioak egokitze eta errendimendua hobetuko balute ere, adaptogenoek ez dute kafe bat bezala funtzionatzen. Sei eta 12 aste bitartean hartu beharko zenituzke zure sisteman nahikoa desberdintasun izan ahal izateko nahikoa sortu aurretik, dio.

Nola lor ditzakezu adaptogeno gehiago zure dietan?

Adaptogenoak era askotakoak dira, pilulak, hautsak, pilulak disolbagarriak, extract likidoak eta teak barne.

Adaptogeno bakoitzeko, nola hartzen duzun apur bat desberdina izan daiteke. Esate baterako, kurkuma zuku fresko bat bezala lor dezakezu, irabiatuetan jartzeko turmeric hauts lehorra edo "urrezko esnea" turmeric latte bat eska dezakezu, iradokitzen du Dawn Jackson Blatner-ek, R.D.N., egileak. Superfood Swap. Jengibrearen onurak lortzeko, jengibrearen tea edo plater frijituak probatu ditzakezu.

Osagarri adaptogeno bat aukeratzen baduzu, Asprey-k gomendatzen du belar forma hutsa lortzen duzula ziurtatzea. Baina kontuan hartu adaptogenoak ez direla ofizialki onartuak erabilera holistiko zehatzetarako, ezta FDAk arautzen ere.

Adaptogenoen azken emaitza: Herrington-ek dioenez, adaptogenoek ez dute zertan antsietatea eta depresioa bezalako egoeretan lagundu. Baina estresa gutxitzeko modu natural bat bilatzen ari diren pertsona osasuntsuentzako onura batzuk eskain ditzakete. Hau zure entrenamenduaren berreskurapenean ere aplika daiteke. Esate baterako, ekitaldi edo lasterketa baterako entrenatzen ari bazara eta zure muskuluak (edo buruko muskuluak) normala baino motelago berreskuratzen ari bazara, baliteke zure medikuari kontsultatzea merezi duena, esate baterako, turmeric probatzeari buruz (ezaguna dena). hantura murrizten lagundu), dio Wilsonek. Profesional batekin egindako kontsulta hau ezin da negoziatu, adaptogeno batzuek errezeta botika batzuk oztopa ditzaketelako, gehitu du Herringtonek.

Hori bai, adaptogenoak ez lirateke erabili behar berreskuratze aktiboaren ordez, dio McCall-ek. "Kezkatuta bazaude entrenamenduetatik behar bezala berreskuratzen ez baduzu, gomendatzen nizueke entrenamendu ordutegian atseden egun gehigarri bat gehitzea, giharrak konpontzen laguntzeko frogatu dena, adaptogenoen aldean, oraindik astinduta daudenak. ikerketan", dio. (Gehiegizko entrenamendua benetakoa da. Hona hemen egunero gimnasiora joan behar ez duzun bederatzi arrazoi.)

Baina adaptogenoak probatu nahi badituzu, gogoratu elikadura osasuntsua eta errekuperazio protokoloak ere barne hartu behar dituen ongizate errutinaren zati bat direla. Beraz, zure kirol-errendimendua eta errekuperazioa hobetu nahi baduzu, Schoenfeld-ek oinarrietan zentratzea proposatzen du: elikagai osoetan trinkoa den dieta, kalitate handiko proteina, zereal integralak eta gantz osasungarriak berreskuratze aktiboarekin eta atseden egunekin batera.

Berrikuspena