Nerabeentzako pisu osasungarriaren 16 aholku

Alai

• 1. Ezarri Helburu Osasuntsuak eta Errealistak
• 2. Moztu edari gozoak
• 3. Gehitu Jarduera Fisikoa
• 4. Erregaia zure gorputza elikagai elikagarriekin
• 5. Ez Saihestu Gantzak
• 6. Mugatu Gehitutako Azukreak
• 7. Saihestu Fad Dietak
• 8. Jan zure barazkiak
• 9. Ez Saltatu Otorduak
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Probatu Jateko Kontuzko Praktikak
• 12. Egon zaitez behar bezala hidratatuta
• 13. Ez zaitez alderatu besteekin
• 14. Estresa murriztu
• 15. Elikagai prozesatuak moztu
• 16. Lo egin nahikoa
• Pisua galtzeak ez badu funtzionatzen?
• Lortu diagnostiko egokia
• Jateko desordenatutako abisu seinaleak
• Beheko lerroa

Pisua galtzeak adin guztietako jendeari mesede egin diezaioke, baita nerabeei ere.

Gehiegizko gorputzeko gantzak galtzeak osasuna hobetu eta autoestima eta konfiantza bultzatu ditzake.

Hala ere, garrantzitsua da nerabeek pisua modu osasuntsuan galtzea hazten ari diren gorputzak elikatzen dituzten eta epe luzera jarrai daitezkeen dieta eta bizimodu aldaketak eginez.

Hona hemen nerabeentzako pisua galtzeko 16 aholku osasuntsu.

1. Ezarri Helburu Osasuntsuak eta Errealistak

Gorputzeko gantz gehiegiak galtzea osasuntsu egoteko modu bikaina da. Hala ere, garrantzitsua da pisu errealista eta gorputz-irudiaren helburuak izatea.

Gehiegizko pisua duten nerabeek gorputzeko gantz gehiegiak galtzea garrantzitsua den arren, arreta osasuna hobetzea izan behar da, ez gorputzaren pisua.

Pisu helburu errealista izatea lagungarria izan daiteke nerabe batzuentzat, baina dieta hobetzea eta jarduera fisikoa areagotzea askoz ere eraginkorragoak izan daitezke orokorrean.

Nerabeek eredu osasuntsuak izatea eta denek gorputz mota desberdina dutela ulertzea funtsezkoa da.

Familiaren laguntza eta hezkuntza etxean eta eskolan nerabeen pisua galtzearekin lotzen dira eta bizimoduaren aldaketa positiboak indartzen lagun dezakete ().

2. Moztu edari gozoak

Gehiegizko pisua galtzeko modurik errazena, agian, edari gozoak murriztea da.

Sodak, edari energetikoak, te gozoak eta fruta edariak azukre erantsiz kargatzen dira.

Azterketek erakutsi dutenez, azukre erantsi handiak kontsumoa nerabeengan pisua gehitzea ekar dezake eta osasun baldintza batzuk izateko arriskua ere handitu dezakete, hala nola 2 motako diabetesa, gibel gantz gantz alkoholik gabea, aknea eta barrunbeak (,,,,,).

Ikerketek adierazi dutenez, nerabeek azukre edariak kontsumitzen dituzte gurasoek hala egiten badute, beraz, onuragarria da familia gisa edari osasungaitz hauek murriztea ().

3. Gehitu Jarduera Fisikoa

Ez duzu kirol talde batera edo gimnasiora sartu behar fisikoki sasoian egoteko. Gehiago eserita egotea eta gehiago mugitzea gorputzeko gantz gehiegiak botatzeko modu bikaina da.

Eguneroko jarduera orokorra handitzeak muskulu masa ere handitu dezake eta horrek zure gorputzak kaloriak modu eraginkorragoan erretzen lagun dezake ().

Fisikoki sasoian egoteko eta egoteko gakoa benetan gustuko duzun jarduera aurkitzea da, denbora pixka bat behar izan dezakeena.

Saiatu astero kirol edo jarduera berri bat zuretzat egokitzen zaizun bat aurkitu arte. Senderismoa, bizikleta, oinez, futbola, yoga, igeriketa eta dantza dira probatzeko gauza batzuk.

Lorezaintza bezalako zaletasun aktiboetan edo parkeetako edo hondartzako garbiketak bezalako arrazoi sozialetan parte hartzea jarduera maila handitzeko beste modu bikainak dira.

Are gehiago, aktibo egoteak zure aldartea areagotzen lagun dezake eta nerabeen depresio sintomak gutxitzen direla frogatu da (,).

4. Erregaia zure gorputza elikagai elikagarriekin

Kalorien edukian zentratu beharrean, aukeratu elikagaiak beren mantenugaien dentsitatearen arabera, hau da, elikagai batek (- bitaminak, mineralak eta zuntza barne) elikagai kopurua aipatzen du ().

Nerabeak oraindik hazten ari direnez, mantenugai batzuek (fosforoa eta kaltzioa, esaterako) helduek baino behar handiagoak dituzte ().

Barazkiak, frutak, zereal osoak, gantz osasuntsuak eta proteina iturri onak elikagarriak izateaz gain, pisua galtzea ere bultzatu dezakete.

Adibidez, barazkietan, ale integraletan eta frutetan aurkitzen den zuntzak, baita arrautzak, oilaskoa, babarrunak eta fruitu lehorrak bezalako iturrietan aurkitutako proteinak janari artean beteta mantentzen lagun dezakete eta gehiegizko jatea saihestu dezakete (,).

Gainera, ikerketek erakusten dute nerabe askok ez dituztela elikagai aberatsak dituzten elikagaien gomendioak betetzen. Horregatik, garrantzitsuagoa da elikagai osasuntsu horiek zure dietan sartzea ().

5. Ez Saihestu Gantzak

Haien gorputza oraindik garatzen ari denez, haurrek eta nerabeek helduek baino gantz gehiago behar dute ().

Pisua galtzen saiatzean, ohikoa da dietaren gantz iturriak moztea, haien kaloria edukia dela eta. Hala ere, gantz gehiegi mozteak hazkundean eta garapenean eragin negatiboa izan dezake.

Gantzaren kontsumoa izugarri murriztu beharrean, osasungaitzak ez diren gantz iturriak osasuntsuekin trukatzea bideratu.

Osasungaitzak ez diren gantzak, hala nola frijitutako jakiak eta azukre labean egindako produktuak, fruitu lehorrak, haziak, ahuakateak, oliba olioa eta gantz arrainak ordezteak pisu galera osasuntsua izan dezake ().

Gantz osasuntsuak zure gorputza elikatzen ez ezik, kritikoak dira garunaren garapen egokirako eta hazkunde orokorrerako ere ().

6. Mugatu Gehitutako Azukreak

Nerabeek azukre erantsi ugari duten jakiak jan ohi dituzte, hala nola, gozokiak, galletak, zereal azukreak eta beste elikagai prozesatu gozotu batzuk.

Osasuna hobetzen eta gehiegizko pisua galtzen saiatzean, azukre erantsiak murriztea ezinbestekoa da.

Azukre erantsi ugari duten elikagai gehienek proteina eta zuntz gutxi izaten dute, goseak aldaketak eragin ditzake eta egun osoan gehiegizko janaldiak sor ditzake.

16 emakume gaztek egindako ikerketa baten arabera, goizean azukre handiko edaria edaten zutenek gose sentimendu handiagoak dituztela eta bazkarian janari gehiago kontsumitzen zutenek azukre baxuko gosaria edaten zutenek baino ().

Azukre handiko elikagaiek gosea bultzatzeaz gain, nerabeen errendimendu akademikoan, loaldian eta umorean eragin negatiboa izan dezakete (,,).

7. Saihestu Fad Dietak

Pisua azkar galtzeko presioak nerabeei moda dieta probatzea eragin diezaieke. Modako dieta ugari daude - batzuk ospetsuek sustatutakoak.

Garrantzitsua da ulertzea dietek –batez ere dieta murriztaileek– gutxitan funtzionatzen dutela epe luzera eta osasunarentzat kaltegarriak izan daitezkeela.

Dieta murriztaileegiak oso zailak dira eta oso gutxitan ematen dituzte zure gorputzak maila optimoan funtzionatzeko behar dituen mantenugai guztiak.

Gainera, kaloria gutxiegi jateak pisua galtzea moteldu dezake zure gorputza egokitzen baita elikagai-kontsumo mugatuari erantzunez ().

Epe laburreko pisua galtzea bideratu beharrean, nerabeek denboran zehar pisu galera motela, koherentea eta osasuntsua lortzera bideratu beharko lukete.

8. Jan zure barazkiak

Barazkiak elikagai garrantzitsuez josita daude, hala nola bitaminak, mineralak eta zuntza.

Antioxidatzaile izeneko konposatu indartsuak ere badituzte, zure zelulak kalteak sor ditzaketen molekula ezegonkorretatik (erradikal askeak) babesten dituztenak ().

Oso nutritiboa izateaz gain, ikerketek erakutsi dute barazkiak kontsumitzeak nerabeek gorputzeko pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen lagun dezaketela ().

Barazkiak zuntzez eta urez josita daude, eta horrek otorduen ondoren beteta eta pozik sentitzen lagun zaitzake. Horrek gehiegizko jateko aukera murrizten du egun osoan gosea egonkor mantenduz.

9. Ez Saltatu Otorduak

Otorduak saltatzeak pisua galtzen lagunduko dizula badirudi ere, gosea dela eta egunean zehar gehiago jatea eragin dezake.

Ikerketen arabera, gosaria saltatzen duten nerabeak gizentasun handiagoa izaten dute gosaria aldizka hartzen dutenak baino ().

Gosaria saltatu edo azukre handiko mokadu azkar batera jo beharrean, nerabeek otordu orekatua jatea lehentasun gisa hartu beharko lukete.

Gainera, proteina ugari duten gosari orekatua aukeratzeak zure hurrengo otordura arte elikatu eta pozik egon zaitezke.

20 neska nerabetan egindako ikerketa batek frogatu du proteina altuagoa duten arrautzak oinarritutako gosaria kontsumitzen zutenek gose gutxiago zutela eta egunean zehar gutxiago mokadutxoak zerealetan oinarritutako proteina baxuko gosaria ().

10. Ditch Diet Foods

"Dietarako" merkaturatzen diren janari eta edariak edulkoratzaile artifizialak, osasungarriak ez diren gantzak eta osasunerako onak ez diren beste osagai batzuekin jos daitezke.

Aspartamoa eta sukralosa bezalako edulkoratzaile artifizialak osasun arazoekin lotu izan dira, besteak beste, urdaileko asaldurak, migrainak eta baita pisua irabaztea ere ikerketa batzuetan ().

Gainera, dietako jakiak eta edariak oso prozesatuak izan ohi dira eta oso gutxitan izaten dituzte hazten ari diren gorputzek behar dituzten mantenugaiak.

Dieta-artikuluak erosi beharrean, aukeratu janari osoak, landu gabekoak, janari eta pintxoak betetzeko.

11. Probatu Jateko Kontuzko Praktikak

Kontuz jatea zure janariari arreta jartzea da, jatearekin, gorputzaren kontzientziarekin eta elikagaien erregulazioarekin harreman hobea izateko ().

Askotan, nerabeek bazkariak eta pintxoak jaten dituzte edonon edo telebistak edo telefono adimendunak distraitu bitartean, eta horrek gehiegizko janera ekar dezake.

Kontuz jateko praktikek - hala nola, poliki jan, mahaian eserita dauden otorduak gozatu eta janaria ondo murtxikatzeak - pisua erregulatzen lagun dezakete eta elikagaiekin harreman hobea izan dezakete.

Are gehiago, ikerketek erakusten dute gogoan hartzeak lagun dezakeela nerabeek elikagai gutxiago bultzatzen dituztela, eta horrek gorputzeko pisu osasuntsua susta dezakeela ().

Gurasoek eta anai-arrebek jateko gogoa landu dezakete, elikadura ohitura osasuntsuagoak garatzen saiatzen diren nerabeei laguntzeko ().

12. Egon zaitez behar bezala hidratatuta

Nahikoa ur edatea funtsezkoa da osasun orokorrerako eta pisu osasuntsua mantentzen lagun zaitzake.

Edari azukredunak, hala nola sosa eta kirol edariak, ura ordezkatzeak gehiegizko kaloria kontsumoa murrizten du eta pisu osasuntsua galtzea bultzatzen du ().

Gainera, egunean zehar ura edateak gosea erregulatzen lagun dezake eta nahitaez goserik ez duzunean mokadutzeko gogoa gutxitzen du ().

Behar bezala hidratatuta egoteak errendimendu akademikoa eta atletikoa ere hobetu dezake ().

13. Ez zaitez alderatu besteekin

Modu jakin batera begiratzeko presioa sentitzeak hondamena eragin diezaioke inori gorputzaren irudian - eta nerabeek beste adin talde batzuek baino sentikorragoak direla dirudi.

Ikaskideen presioak, sare sozialek eta pertsona ospetsuen eraginak nerabeek gorputzarekin pozik ez egotea eragin dezakete.

Gehiegizko pisua galduz osasuntsuago egiten saiatzerakoan, garrantzitsua da ulertzea denen gorputza bakarra dela eta jendeak pisua galtzen duela tasa desberdinetan.

Pisua galtzeko bidaia ez da inoiz beste norbaiten itxura izatearen beharrik eragin behar. Pisua galtzea zure larruazalean osasuntsuagoak, zoriontsuagoak eta seguruagoak izateko modu gisa ikusi behar da.

Saiatu zeure burua errealistarik gabeko estandarrekin alderatzen. Horren ordez, erabili norberaren jabekuntza eta gorputzaren irudiaren positibotasuna zure bizimodu osasuntsu berria motibatzeko.

14. Estresa murriztu

Estresak aldaketa hormonalak eragiten ditu (hala nola, cortisol hormonaren maila altua), gosea areagotu eta pisua irabaztea sustatzen dutenak ().

Zure bizitzan estresa izatea ondo dagoen arren, estres gehiegi izateak eragin negatiboa izan dezake pisua galtzean.

Yoga, meditazioa, lorezaintza, ariketa fisikoa eta kanpoan denbora pasatzeak bezalako ekintzetan estresa gutxitzen eta erlaxazio sentimenduak sustatzen lagun dezake.

Gehiegizko estresa sentitzen baduzu, eskola terapeutak edo psikologoak baliabide bikaina dira estresa arintzeko tekniketarako eta laguntza eman dezakete gainezka sentitzen zarenean.

15. Elikagai prozesatuak moztu

Noizean behin tratua hartzea oso osasuntsua den arren nerabeentzat, prozesatutako elikagai gehiegi kontsumitzeak pisua irabaztea eta pisua galtzea eragotzi dezake.

Elikagai prozesatu gehienek kaloria ugari dute baina mantenugai garrantzitsuak dituzte, hala nola zuntza, proteinak, bitaminak eta mineralak.

Bizimodu osasuntsuagoa izaten saiatzerakoan, otorduak eta pintxoak elikagai osagarri eta elikagarrien inguruan biratu behar dira, hala nola barazkiak, frutak, koipe osasungarriak eta proteinak.

Gozokiak, janari azkarra, azukrezko labeak eta patata frijituak bezalako janari prozesatuak noizean behin gozatu behar dira eta ez dira egunero jan behar.

Janari prozesatu erosoetan oinarritu beharrean, nerabeek sukaldean parte har dezakete eta etxeko otorduak eta pintxoak prestatu elikagai osasuntsu eta osatuak erabiliz.

16. Lo egin nahikoa

Lo egitea nahikoa da gorputzeko pisu osasuntsua mantentzeko.

Ikerketek erakutsi dute lo nahikoa hartzen ez duten helduek gaueko zazpi-zortzi ordu gomendatzen dituztenek baino pisu handiagoa dutela ().

Nerabeek helduek baino lo gehiago behar dute. Izan ere, adituek nerabeei egunero 9-10 ordu lo egitea gomendatzen diete maila optimoan funtzionatzeko ().

Lasai lo egiteko, ziurtatu logela iluna dela eta saihestu telebista edo lo egin aurretik telefonoa erabiltzea bezalako oharkabetasunak.

Pisua galtzeak ez badu funtzionatzen?

Nerabeek pisua galtzeko zailtasunak izan ditzaketen beste zenbait arrazoi daude, baita dieta eta bizimodu osasuntsua jarraitzen ari direnean ere.

Lortu diagnostiko egokia

Hipotiroidismoa, obarioaren sindrome polikistikoa (PCOS) eta depresioak bezalako zenbait gaixotasunek bat-bateko pisua gehitzea eragin dezakete (,,).

Pisua galtzeko batez ere zailtasunak dituzula sentitzen baduzu, hitz egin medikuari zure sintomen inguruan.

Probak egin ditzakete edo pisua hartzea eragin dezaketen osasun-egoerak baztertzen lagun dezakeen espezialista bat gomendatu.

Jateko desordenatutako abisu seinaleak

Elikaduraren nahasteak, hala nola bulimia nerbioarena, anorexia nerbioarena eta jateko afekzioaren nahasteak (OE), adin guztietako pertsonengan eragina izan dezake eta nerabezaroan garatu daitezke ().

Elikadura nahastearekin borrokan egon litekeela uste baduzu, esan guraso edo konfiantzazko heldu bati.

Nerabearengan jateko nahaste posible baten sintomak antzematen dituzten gurasoek sendagilearen edo pediatrarengana jo beharko dute tratamendu aukerei buruzko informazioa lortzeko.

Elikaduraren nahasteen zantzuak motaren arabera aldatzen dira. Zaindu beharreko abisu seinaleen adibideak honakoak dira ():

• Dieta konstantea edo errepikakorra
• Janaria dakarten egoera sozialak saihestea
• Oka edo tratu txar laxantearen frogak
• Gehiegizko ariketa
• Gorputzaren forma edo / eta pisuaren obsesioa
• Erretiro soziala eta isolamendua
• Otorduak edo pintxoak jatea maiz ekiditea
• Pisu galera edo irabazi zorrotza

Laburpen Zenbait gaixotasun medikuk, hala nola PCOSak eta hipotiroidismoak, pisua galtzea zaildu dezakete. Elikadura desoreka bat susmatzen bada, kontsultatu konfiantzazko mediku profesional bati laguntza lortzeko.

Beheko lerroa

Gehiegizko gorputzeko pisua galtzeak nerabeen osasuna, autoestimua eta bizi kalitatea orokorrean hobetu ditzake.

Hala ere, beti da garrantzitsua pisua galtzeko praktika osasuntsu eta seguruak egitea zure helburuak lortzeko.

Gehitutako azukreak murriztea, ariketa fisikoa egitea eta elikagai oso eta elikagarriak jatea nerabeek pisua galtzeko modu erraz eta eraginkorrak dira.

Nerabeek gogoratu behar dute gorputz osasuntsua izateak ez duela esan nahi pisu jakin bat jotzea edo tamaina jakin batera egokitzea.

Zure gorputza elikagai elikagarriekin elikatzea eta jarduera fisikoarekin eta norberaren maitasunarekin zaintzea dira osasun optimoa lortzeko modurik onenetakoak.