Galdu 10 kilo hilabete batean elikadura osasuntsuko plan honen laguntzarekin

Alai

• "Galdu 10 kilo hilean" dieta plana: 300 kaloria gosaltzeko ideiak
• Sagar-Kanela Oloa Krepeak
• Urdaiazpikoa, arrautza eta gazta ogitartekoa
• Perretxikoak eta espinakak estratuak
• Olo Ezti Epela
• Veggie Pasta Sagar-Oilasko Saltxitxarekin
• "Galdu 10 kiloko hilean" dieta plana: 400 kaloria bazkaltzeko ideiak
• Ganba pikantea fideoen entsalada
• Veggie Burger Arroza eta Babarrunak
• Landare entsalada potoloa limoi-kumino ozpinarekin
• Waldorf entsalada bilgarria
• Indioilar Ogitarteko Ketua Chipotle Mayorekin
• "Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: bazkari osasuntsuak hartzeko ideiak
• "Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: 500 kaloriako afarirako ideiak
• Oilasko Marsala
• Txuleta errea berenjena saltearekin
• Pasta Ricotaz betetako mostaza berdeekin
• Arrain Takoak Chipotle-Lime saltsarekin
• Kaliforniako Cobb Entsalada
• "Galdu 10 kiloko hilean" dieta plana: afari osasuntsuak eramateko ideiak
• "Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: pintxo osasuntsuak
• Berrikuspena

Hala nahi duzu 10 egun barru tipo bat galdu 10 kilo hilean? Ados, baina lehenik eta behin garrantzitsua da kontuan izan pisu galera azkarra ez dela beti estrategiarik onena (edo jasangarriena). Hala ere, bizitza gertatzen da eta, horrekin batera, epeak, ezkontza edo oporrak, esate baterako, biek alferrikako estresa sor dezakete zure itxura moduari buruz. Hortaz, gertu dagoen gertakari handi batekin, hilean 10 kilo galtzen nola segurtasunez ikasten hasteko prest zaude.

Ikerketa babestutako ariketa aholku seguru hauek jarraitzeaz gain, H20 ugari edatea (beti egin beharko zenukeena, BTW) gain, dieta osasuntsua betetzeak zure helburuak betetzen lagun zaitzake. Plater bizkor eta energiaz beteriko menu honek hilabete batean pisua galtzen lagun dezake - modu osasuntsua eta zoriontsua. Aukeratu besterik ez duzu beheko otordu eta pintxoen artean "hilean 10 kilo galdu" dieta plana pertsonalizatzeko, guztira 1.500 kaloria egunean.

Nahiko plan zorrotz batekin, zentzuz espero dezakezu hilabete batean 8 eta 10 kilo galtzea, baina hori ez da aplikatzen hasteko kaloria gutxiko dieta bat egiten baduzu. Dieta honetan murgildu aurretik, egiaztatu zenbat kaloria zareten benetan jatea - eta zenbat jan behar zenuke zure jarduera-mailaren, oinarrizko metabolismo-tasaren eta bizimoduaren arabera. Harrigarria bada ere, gutxi jateak zure pisua galtzeko helburuak ere oztopa ditzake. (Irakurri ere: Zenbat pisu gal dezakezu seguru hilabete batean?)

Kaloria beharrak kalkulatu eta elikadura plan honekin bat datozela zehaztu ondoren, hilean 10 kilo galtzen uzteko bidean izango zara zintzilikarioen kasu bakar bat ere bizi gabe.

Natalia Hancock-ek garatutako errezetak, R.D.

"Galdu 10 kilo hilean" dieta plana: 300 kaloria gosaltzeko ideiak

Psst ... kafea bakarrik ez da gosari osasuntsu gisa hartzen. Horren ordez, aukeratu beheko errezeta asebete eta errazetako bat. (Baina, benetan, zenbat kafe da gehiegi?)

Sagar-Kanela Oloa Krepeak

Egiten: 4 krepe txiki (2 anoa)

Osagaiak

• 1/4 kopa altzairuz ebakitako oloa
• 1/3 Kopako esne gaingabetua
• 1/4 katilu sagar birrindua
• Arrautza 1, irabiatua
• 2 koilarakada gari germen
• 1/8 koilaratxo kanela
• 1/4 Kopako gehi 2 koilarakada osoko krepe nahasketa
• 2 koilaratxo canola olio
• 1/3 kopa jogurt greziarra
• 1 koilaratxo azukre marroia

Jarraibideak

1. Ontzi ertain batean, konbinatu oloa eta esne gaingabetua eta utzi 5 minutu gelditzen. Gehitu sagarra eta arrautza.
2. Ontzi txikian, nahastu gari germena, kanela eta krepe nahasketa. Gehitu poliki-poliki osagai lehorrak olo nahasteari.
3. Zartagin ertain batean, berotu canola olioa su ertainean. Gehitu arrautzeztatuaren 1/4 eta egosi, behin iraulita, krepe bi aldeetatik pixka bat gorritu arte.
4. Errepikatu. Zerbitzatu jogurt grekoarekin azukre marroiarekin nahastuta.

Urdaiazpikoa, arrautza eta gazta ogitartekoa

Osagaiak

• 1 gari osoko magdalena ingelesa
• 1 xerra urdaiazpiko ondu gabeko
• Arrautza 1, nahastuta
• 1 koilarakada gazta amerikar xehatuta
• Gatza eta piperbeltza, gustura
• 1/2 kopa meloia txikituta

Jarraibideak

1. Ingelesezko magdalena txigortu. Erdian, geruza 1 xerra urdaiazpiko ondu gabeko eta arrautza gazta amerikarrarekin nahastuta eta gatzarekin eta piperbeltzarekin onduak.
2. Bota gainerako magdalena erdia eta zerbitzatu meloiarekin. (Lotua: 11 gosari osasuntsu ogitarteko errezeta)

Perretxikoak eta espinakak estratuak

Egiteko: 4 errazio

Osagaiak

• 4 xerra ale osoko ogia, txigortuak
• 2 katilu onddo xerratan
• 1/3 Kopako piper gorri txikitua
• 1/4 katilu tipula xehatuta
• 4 edalontzi espinakak
• 8 arrautza
• 1 kopa esne gaingabetua
• 2 koilarakada parmesanoa
• Gatza eta piperra, dastatzeko

Jarraibideak

1. Berotu labea 450 ° F.
2. Lainatu labeko plater txiki baten hondoa itsasgarria ez den egosketa sprayarekin; jarri ogia behean.
3. Lainatu zartagin handi bat itsasgarria ez den sprayarekin; gehitu perretxikoak, piperra eta tipula; frijitu 5 minutuz. Gehitu 4 edalontzi espinaka eta salteatu minutu 1.
4. Irabiatu arrautzak esnearekin eta bota ogiaren gainean. Gainean salteatutako barazki eta 2 koilarakada parmesanoarekin; ondu gatza eta piperbeltza.
5. Labean 15 minutuz edo arrautza guztiz egosi arte. (Egosi baino 24 ordu lehenago hozkailuan jar daiteke, parmesanoa labean jarri baino lehen gehituz).

Olo Ezti Epela

Osagaiak

• 1/4 kopa oloa
• 1/2 kopa madari txikituta
• 2 koilarakada lurreko liho haziak
• Lur jengibrea
• 2 koilaratxo eztia

Jarraibideak

1. Ekarri 1/2 / 3/4 katilu ur irakiten; gehitu oloa eta udarea.
2. Murriztu beroa eta egosi oloa paketearen jarraibideen arabera. Gainean liho-haziak, jengibrea eta eztia. (Edo probatu gure olo-irina pisua galtzeko beste errezeta bat).

Veggie Pasta Sagar-Oilasko Saltxitxarekin

Osagaiak

• 1 sagar-oilasko txistorra
• 1/4 kopa patata gozoa, birrindua
• 1/4 kopa zorion gorria patata, birrindua
• 1/4 Kopako kalabazin, birrindua
• 1 arrautza zuringo
• 1 koilarakada irin
• Gatza, dastatzeko
• Cayenne, dastatzeko
• Intxaur muskatua, dastatzeko
• 1 koilaratxo canola olio

Jarraibideak

1. Egosi sagar-oilaskoa saltxitxa paketearen jarraibideen arabera.
2. Nahastu patata gozoa, Red Bliss patata eta kalabazina elkarrekin eta pateatu eskuoihalarekin hezetasuna xurgatzeko.
3. Gehitu arrautza zuri 1 eta koilarakada irina; gatza, cayenne eta intxaur muskatua dastatzeko.
4. Formatu pastela eta egosi 1 koilaratxo koipola olioarekin su ertainean, alde bakoitzean gorritu arte. Zerbitzatu 1/2 pomelo arrosarekin. (Bonus: entrenamendu mota guztien aurretik jateko gosaririk onena)

"Galdu 10 kiloko hilean" dieta plana: 400 kaloria bazkaltzeko ideiak

Borrokatu #saddesklunch sindromea eta elikatu eguerdia errezeta koloretsu eta zaporetsu horietako batekin. (Erlazionatuta: 5 Otordu Prestatzeko Hacks, Brown-Bag Bazkari hobeak lortzeko)

Ganba pikantea fideoen entsalada

Osagaiak

• 1/3 kopa zelofanezko fideoak edo aingeru ilearen pasta
• 1/4 katilu piper gorri, julian
• 1/4 kopa azenarioa, julienned
• 1/4 Kopako azukre ilarrak
• 3 ontzako ganba, zurituta
• 1 koilaratxo kakahuete gurina
• 2 koilarakada arroz ozpin
• 1 koilaratxo azukre marroia
• 1/2 limo-zukua
• 1 koilaratxo sesamo olioa
• Piper gorriaren malutak bota
• Itsas gatza
• 1/4 kopa kimuak
• Koilarakada 1 behatxola txikituta
• 1 koilarakada cilantro txikituta

Jarraibideak

1. Egosi zelofan fideoak edo aingeru ilearen pasta. Minutu 1 egosteko denbora geratzen denean, gehitu piper gorria, azenarioa eta azukrea ilarrak. Kendu fideoak eta barazkiak lapikotik; utzi pasta alde batera eta garbitu barazkiak ur hotzarekin.
2. Gehitu ganbak eltzean; sueztitu 3 minutu, xukatu.
3. Bat egin kakahuete gurina, arroz ozpina, azukre marroia, lima zukua, sesamo olioa, piper gorri malutak eta itsasoko gatza. Bota fideoak, barazkiak eta ganbak kimuekin, zeriola eta cilantroarekin. Apainduraz busti.

Veggie Burger Arroza eta Babarrunak

Osagaiak

• 1 veggie hanburgesa (Hona hemen gure produktuen aukera nagusiak.)
• 1 koilarakada tipula xehatua
• 1/2 koilaratxo kumino
• 1/4 koilaratxo pipermin hautsa
• 1/4 koilaratxo gatza
• Sodio gutxiko oilasko salda
• 1/4 Kopako arroz marroia
• 1/4 kopa babarrun beltz kontserbak, garbitu eta xukatu
• 1/4 Kopako arto izoztua desizoztua
• 1 koilarakada ahuakate zatituta
• 3 koilarakada salsa

Jarraibideak

1. Egosi hanburgesa barazkiak paketearen jarraibideen arabera; zati txikitan moztu eta alde batera utzi.
2. Gehitu tipula, kuminoa, chili hautsa eta gatza sodio gutxiko oilasko saldara eta erabili uraren ordez arroz marroia egosteko paketeen jarraibideen arabera.
3. Nahastu egositako arroza babarrun beltzekin eta arto izoztuarekin. Gehitu begetal hanburgesa txikituta, ahuakate zatituta eta salsa.

Landare entsalada potoloa limoi-kumino ozpinarekin

Osagaiak

• 1/3 Kopako txitxirio kontserbak, garbitu eta xukatu
• 1/3 kopa giltzurrun babarrun kontserbak, garbitu eta xukatu
• 1/4 kopa azenario birrindua
• 1/4 kopa txikitutako jicama
• 1/4 kopa sagar txikituta
• 1/4 Kopako piper gorri xerratan
• 1 koilarakada apio xerratan
• 1/4 kopa pepino txikituta
• 1 koilarakada kalabaza haziak
• 1/2 limoi zukua
• 2 koilaratxo oliba olio
• Koilarakada 1 ardo beltz ozpin
• 1 koilaratxo lurreko kuminoa
• Azukre pixka bat
• Pixka bat gatza
• 1/2 kopa anana, ziztadaren tamainako zatitan moztuta

Jarraibideak

1. Nahastu garbantzuak, giltzurrunak, azenarioa, jicama, sagarra, piper gorria, apioa, pepinoa eta kalabaza haziak.
2. Irabiatu limoi zukua, oliba olioa, ardo beltzaren ozpina, kuminoa, azukrea eta gatza; zirimiria entsaladaren gainean. Zerbitzatu ananarekin.

Waldorf entsalada bilgarria

Osagaiak

• 1/2 Red Delicious sagar, mokadu txikitan moztuta
• Apio zurtoin 1, txikituta
• 1 koilarakada mahaspasa
• 5 intxaur, txikituta
• 1/4 Kopako azenario birrindua
• 1 ontzako oilasko bularra, egosita
• 1 koilarakada amapola hazien apailatzea
• 1 8 hazbeteko ale osoko bilgarri

Jarraibideak

1. Nahastu sagarra, apioa, mahaspasak, intxaurrak, azenarioa; oilaskoa eta mitxoleta janzteko. Koilara 8 hazbeteko ale osoko bilgarri batera bota eta bildu.

Indioilar Ogitarteko Ketua Chipotle Mayorekin

Osagaiak

• 1/4 kopa maionesa
• 1 koilarakada cilantro
• Koilarakada 1 behatxola txikituta
• 1 koilarakada chipotle piper txikietan adoboan
• 1 koilarakada limoi zukua
• 1/2 koilarakada chipotle mayoa
• 2 xerra ale osoko ogia
• 3 ontzako indioilar ketua
• Gazta gazta xerra 1
• 4 xerra pepino
• 1 Kopako letxuga romana birrindua

Jarraibideak

1. Nahastu maionesa cilantroarekin, eskalioia, chipotle piperrak adoboarekin eta lima zukuarekin.
2. Zabaldu chipotle maionesa ogian. Top 1 xerra indioilarra, gazta gazta, pepinoa eta letxuga romana. Gainean gelditzen den ogi xerra. (Edo parekatu banana bat 300 kaloriatik beherako 10 ogitarteko osasuntsu horietako batekin).

"Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: bazkari osasuntsuak hartzeko ideiak

Lanpetuta zaude janaria prestatzen hilean 10 kilo dieta planean erronka batean? Hartu jatetxeko otordu hauek makroak kenduko ez dituen aukera azkar baterako.

• Starbucks Tomate eta Mozzarella Sandwich (350 kaloria)
• Quiznos Chipotle Turkia Sammie (400 kaloria)
• Chick-fil-A Oilasko ogitartekoa eta fruta kopa handi bat (400 kaloria)
• P.F. Chang-en Bud Frijitutako Jaia (380 kaloria)

"Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: 500 kaloriako afarirako ideiak

Aukeratu brikolaje-afari hauetako bat zure eguna ondo amaitzeko.

Oilasko Marsala

Osagaiak

• 2 koilarakada irina
• 1/4 koilaratxo gatza
• 1/4 koilaratxo piper beltz
• 4 ontzako oilasko bularkia
• 1 koilaratxo canola olio
• 1 baratxuri ale, xehatuta
• 1 koilarakada tipula xehatuta
• 1 Kopako laurdenetan perretxikoak
• 1/3 kopa marsala ardoa
• 1 koilarakada erdi eta erdi
• 4 patata berri erre
• 1 Kopako babarrunak lurrunetan
• 1 koilaratxo gurina

Jarraibideak

1. Nahastu irina gatzarekin eta piper beltzarekin. Tximeleta oilasko bularra eta dragatu bi aldeak irin nahasketan.
2. Berotu canola olioa zartagin handian su ertainean; Salteatu baratxuri alea eta tipula minutu 1.
3. Gehitu perretxikoak eta egosi 5 minutu. Perretxikoak zartaginaren aldera bota eta oilaskoa gehitu; 2 edo 3 minutu alde batera bota eta gero marsala ardoa gehitu.
4. Beroa murriztu eta utzi ardoa erdira murrizten; erdi-erdi eta erdira murriztu. Patata erreak eta babarrun berdeak gurinarekin nahastuta zerbitzatu eta gatza eta piperbeltza ondu dastatzeko. (Lotutakoa: Bakarkako afariak gozo bihurtzen dituzten 15 minutuko otorduak)

Txuleta errea berenjena saltearekin

Osagaiak

• 2 koilaratxo oliba olio
• 1 baratxuri ale, txikituta
• 1/4 kopa ardo beltza
• Gatza eta piperbeltza, gustura
• 1 4 ontzako gona txuleta
• Berenjena ertain 1, zurituta eta zatituta
• 1/3 kopa tipula xehatuta
• 1/2 Kopako tomate txikitua
• 1 koilarakada feta
• 1 koilarakada menda
• 1 koilarakada perrexila

Jarraibideak

1. Berotu labea 350 ° F.
2. Bat egin koilaratxo bat oliba olioarekin, baratxuria, ardo beltza eta gatza eta piperbeltza dastatzeko.
3. Bota nahasketa txuletaren gainean; marinatu 20 minutu.
4. Berenjena hautseztatu koilaratxo 1 gatz, jarri paperezko eskuoihalez estalitako kolander batean eta utzi esertzen.
5. Egosi txuleta olio berotan sartutako olio batean 2 minutu alde bakoitzeko. Labean 10 minutuz.
6. Sakatu paper eskuoihal bat berenjena gainean. Salteatu 1 koilaratxo koilarakada oliba-olioan urreztatu arte; gehitu tipula eta egosi 2 minutuz. Gehitu tomate txikitua eta egosi 2 minutuz; ondu gatza eta piperbeltza. Kendu sutatik; gehitu feta, menda eta perrexila.

Pasta Ricotaz betetako mostaza berdeekin

Osagaiak

• 4 hosto mostaza berde ertainak (edo zerbak)
• 1/2 Kopako koipe gabeko ricotta
• 1/4 kopa artoa
• 1/4 katilu piper gorri zatituta
• Piper beltza, dastatzeko
• 3/4 kopa marinara saltsa
• 1 Kopako gari osoko pasta egosi

Jarraibideak

1. Berotu labea 350 gradutan.
2. Egosi mostaza berdea (edo zerbak) hosto irakinetan ur gazi batean minutu 1 arte leundu eta samurtu arte; hosto bakoitzaren behealdean zurtoin lodia kendu.
3. Nahastu ricotta artoarekin eta piper gorriarekin; ondu piper beltzarekin dastatzeko.
4. Zatitu ricotta betegarria mostaza hosto berdeen artean eta bota bakoitza, alboak sartuz, betegarria kanpora ez dadin. Jarri hosto beteak labeko plater txiki batean eta gehitu marinara saltsarekin.
5. Labean 20 minutuz. Zerbitzatu gari osoko pasta gainean. (P.S. Barazki aurreratuen afari hauek entsalada leunetik urrunena dira.)

Arrain Takoak Chipotle-Lime saltsarekin

Osagaiak

• 6 ontzako tilapia xerrak
• Karea zukua estutu
• Pixkatu kaiena
• Pixka bat gatza
• 1/2 kopa gantz gabeko jogurt greziarra
• 2 koilarakada maionesa
• 1 limoaren zukua
• 1 koilaratxo ezki lima
• 1 eta 2 koilarakada Tabasco Chipotle Piper Saltsa
• gatza bota
• 6 hazbeteko 2 arto tortilla
• 4 koilarakada arto izoztua desizoztuta
• 4 koilarakada babarrun beltz kontserbak, garbitu eta xukatu
• 1 kopa aza xehatuta
• 1/2 kopa tomate zatituta
• 4 koilarakada chipotle-lime saltsa

Jarraibideak

1. Berotu labea 375 ° F-tan.
2. Bota tilapia bat limoi zukuarekin eta ondu cayenne eta gatzarekin. Labean 20 minutuz.
3. Saltsa egiteko: nahastu greziar jogurta, maionesa, lima 1 zukua, lima azala, Tabasko Chipotle piper saltsa eta gatz pixka bat.
4. Txigortzeko tortilak txigorgailu labean eta gainetik bakoitza 3 ontzako tilapiarekin; 2 koilarakada arto izoztua desizoztuta; 2 koilarakada babarrun beltz kontserbak, garbitu eta xukatu; 1/2 kopa aza xehatuta; 1/4 Kopako tomate xehatuta; eta 2 koilarakada chipotle-karea saltsarekin.

Kaliforniako Cobb Entsalada

Osagaiak

• 1/4 kopa oliba olioa
• Koilaratxo mostaza
• 1/3 Kopako ardo beltza ozpina
• 1 koilaratxo azukre
• 1 koilaratxo gatza
• 1/2 koilaratxo piper beltz
• 2 edalontzi aza eta azenarioa
• 4 ontzako oilasko bular egosia
• 2 koilarakada aguakate txikitua
• Koilarakada 1 gazta urdin xehatu
• 1 sagar egosi hirugihar xerra, xehatuta
• 1/4 katilu tomate zatituta
• 4 cracker integralak

Jarraibideak

1. Nahastu oliba olioa, mostaza 1, ardo beltza ozpina, azukrea, gatza eta piperbeltza.
2. 2 koilarakada bota aza eta azenario slawarekin. Gehitu oilaskoa, ahuakatea, gazta urdina, hirugiharra eta tomatea. Zerbitzatu ale osoen cracker-ekin. (Nahastu gauzak barazkiak, proteinak eta gazta bota 3 osagai errezeta horietako batekin).

"Galdu 10 kiloko hilean" dieta plana: afari osasuntsuak eramateko ideiak

Herrian edo familiarekin edo lagunekin afaltzen ari zarenean, kontuan izan afari osasuntsu hauek. (Lotuta: Nola jan kanpoan eta oraindik pisua galtzen)

• Panera Ogia Sesamo Asiako Entsalada Oilaskoarekin eta 10 Barazki Zopa (510 kaloria) ontzi batekin.
• KFC plantxan oilasko bularkia, patata purea saltsarekin, lekak eta arto handi bat (490 kaloria)
• Chili's Guiltless Mango-Chile oilaskoa (490 kaloria)
• Olive Garden Ganbak Scampi Afaria (510 kaloria)

"Hilabete batean 10 kilo galdu" dieta plana: pintxo osasuntsuak

Bazkari hauen mokadu bakoitzak hilean 10 kilo galtzen ditu dieta planeko pintxoek 150 kaloria inguru dituzte; egunean bi jan.

• Kopako 1 sagar saltsa graham cracker erdiekin
• Smoothie, 2/3 Kopako jogurt greziarrekin egindako 3/4 Kopako marrubi izoztuekin eta 1/3 Kopako esnearekin
• 1 mango txiki, xerratan eta kaiena eta limoi zukuarekin hautseztatua dastatzeko, eta 2 jengibrea
• 2 koilarakada guacamole (probatu hack hauek urpekaritza mailaz igotzeko!) Gari osoaren 8 pita patata frijituekin
• 3/4 ontza cheddar gazta eta sagar txiki bat
• 1/2 Kopako edamame oskol egosi koilaratxo 1 oliba olioarekin eta itsas gatz hautseztatuarekin
• 1 ontza ale osoko pretzel 2 koilarakada tzatziki

Berrikuspena