20 aholku sinple azkar lo egiten laguntzen dizutenak

Alai

• 1. Beheratu tenperatura
• 2. Erabili 4-7-8 arnasketa metodoa
• 3. Lortu ordutegia
• 4. Bizitu eguneko argia eta iluntasuna
• 5. Praktikatu yoga, meditazioa eta arreta
• 6. Saihestu zure erlojuari begiratzea
• 7. Saihestu egunean zehar siestak
• 8. Ikusi zer eta noiz jaten duzun
• 9. Entzun musika lasaigarria
• 10. Egunean zehar ariketa fisikoa egin
• 11. Erosi zaitez
• 12. Itzali elektronika guztiak
• 13. Probatu aromaterapia
• 14. Idatzi landu oheratu aurretik
• 15. Kafeina mugatu eta edari lasaigarri bat edan
• 16. Egokitu loaren kokapena
• 17. Irakurri zerbait
• 18. Arreta esna egon nahian
• 19. Ikus ezazu zoriontsu egiten zaituzten gauzak
• 20. Saiatu loa hobetzeko osagarriak
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Lo ona egitea oso garrantzitsua da.

Ondo sentitzen laguntzen zaitu eta zure gorputza eta garuna ondo funtzionatzen ditu.

Batzuek ez dute arazorik lo hartzeko. Hala ere, beste askok zailtasun handiak dituzte gauean lo egiteko eta lotan egoteko.

Lo txarra egiteak eragin negatiboak izan ditzake zure gorputzeko eta burmuineko atal askotan, ikaskuntzan, memorian, aldartean, emozioetan eta hainbat funtzio biologikoan ().

Hona hemen ahalik eta azkarren lo egiteko 20 modu sinple.

1. Beheratu tenperatura

Lo egitean gorputzaren tenperatura aldatu egiten da. Zure gorputza hozten da etzanda zaudenean eta berotzen denean jaikitzen zarenean (2, 3).

Zure gela epelegia bada, lo egiteko zailtasunak izan ditzakezu. Termostatoa 15,6-19,4 ° C bitarteko tenperatura freskoan jartzeak lagundu dezake (4).

Norberaren lehentasunak aldatu egingo dira eta, beraz, bilatu egokien egokitzen zaizun tenperatura.

Bainu edo dutxa epela hartzeak gorputzaren tenperatura aldaketak azkartzen ere lagun dezake. Gero zure gorputza hoztu ahala, burmuinari lotara joateko seinalea bidal diezaioke (5).

Literatura berrikuspen batek aurkitu zuen bainu edo dutxa beroa hartu aurretik lo egin aurretik zenbait parametro hobetu zitzakeela, hala nola loaren eraginkortasuna eta loaren kalitatea.

Loaren eraginkortasuna esna etzanda egotean ohean lotan ematen duzun denborari dagokio.

Oheratu baino 1 ordu eta 2 ordu lehenago, 40,0 ° C-42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F) bitarteko bainuak edo dutxak hartzen zituzten pertsonek emaitza positiboak izan zituzten.

Loaren hobekuntzak jakinarazi zituzten bainuek edo dutxek 10 minutu irauten bazuten ere.

Ikerketa gehiago behar dira, baina aurkikuntza horiek itxaropentsuak dira ().

2. Erabili 4-7-8 arnasketa metodoa

Andrew Weil doktoreak garatu duen "4-7-8" metodoa lasaitasuna eta erlaxazioa sustatzen duen arnasketa metodo sinple baina indartsua da. Oheratu aurretik deskonektatzen lagun zaitzake ere (7).

Yogatik ikasitako arnasa kontrolatzeko tekniketan oinarrituta dago, eta nerbio sistema erlaxatzen duen arnasketa eredu batez osatuta dago. Antsietatea edo estresa sentitzen duzunean praktika daiteke.

Hona hemen urratsak:

1. Lehenik eta behin, jarri mihiaren punta aurreko goiko hortzen atzean.
2. Exhale ahotik erabat eta bota "whoosh" soinua.
3. Itxi ahoa eta arnastu sudurretik mentalki 4raino zenbatzen duzun bitartean.
4. Eutsi arnasa eta bururatu 7ra arte.
5. Ireki ahoa eta bota osorik, "whoosh" soinua eginez eta mentalki 8raino zenbatuz.
6. Errepikatu ziklo hau gutxienez beste hiru aldiz.

Teknika honek erlaxatu zaitzake eta azkar lo egiten lagun zaitzake.

3. Lortu ordutegia

Jende askoren ustez lo egiteko ordutegia ezartzeak errazago lo egiten laguntzen du.

Zure gorputzak bere erregulazio sistema du erritmo zirkadiano izenekoa. Barne erloju honek zure gorputza adierazten du egunean zehar erne egoteko baina gauez logura izateko ().

Egunero ordu berdinetan esnatzeak eta oheratzeak barneko erlojuak ohiko ordutegia izaten lagun dezake.

Zure gorputza ordutegi honetara egokitzen denean, errazago lo egitea eta egunero ordu berean esnatzea errazagoa izango da ().

Garrantzitsua da ere gauero 7 eta 9 ordu lo egitea. Helduen loaldi iraupenik onena dela frogatu da ().

Azkenean, eman 30-45 minutu arratsaldean haizatzeko ohean sartu aurretik. Horrek zure gorputza eta adimena erlaxatu eta lo egiteko prestatzeko aukera ematen du ().

4. Bizitu eguneko argia eta iluntasuna

Argiak zure gorputzaren barneko erlojuan eragina izan dezake, eta horrek loa eta esnatzea erregulatzen ditu.

Argi esposizio irregularrak erritmo zirkadianoak etetea ekar dezake, lo egitea eta esna egotea zailagoa izan dadin ().

Egunean zehar, zure gorputza argi distiratsua izateak erne egoteko esaten dio. Eguneko argi naturalak eta argi artifizialak, hala nola e-irakurgailu batek igorritakoak, eragina du zure erne egotean (,).

Gauean, iluntasunak logura sentimenduak sustatzen ditu. Izan ere, ikerketek erakusten dute iluntasunak melatoninaren ekoizpena bultzatzen duela, lo egiteko ezinbesteko hormona baita. Izan ere, gorputzak melatonina gutxi jariatzen du egunean zehar (13, 14).

Atera eta egun osoan zehar zure gorputza eguzki-argira edo argi distiratsu artifizialera eraman. Ahal izanez gero, erabili itzaleko gortinak zure gela gauean iluntzeko.

Erosi itzaleko gortinak linean.

5. Praktikatu yoga, meditazioa eta arreta

Jendea estresatuta dagoenean, lo egiteko zailtasunak izaten dituzte ().

Yoga, meditazioa eta mindfulness adimena lasaitzeko eta gorputza erlaxatzeko tresnak dira. Gainera, guztiei loa hobetzen erakutsi diete (,, 17, 18,).

Yoga-k zure gorputzean pilatutako estresa eta tentsioa askatzen dituzten arnasketa ereduak eta gorputzeko mugimenduak lantzea bultzatzen du.

Ikerketek erakutsi dute yogak eragin positiboa izan dezake loaren parametroetan, hala nola loaren kalitatea, loaren eraginkortasuna eta loaren iraupena (,).

Meditazioak melatonina mailak hobetu ditzake eta garuna lagun dezake lo zehatza lortzen duen egoera zehatza lortzen (17).

Azkenean, arreta jartzeak unean uneko arreta mantentzen lagun dezake, lotan lo egiterakoan gutxiago kezkatu eta egunean zehar hobeto funtzionatzen ere lagun dezake (18,).

Teknika hauetako bat edo guztiak praktikatzeak gaueko atseden ona hartzen eta indarberrituta esnatzen lagun zaitzake.

6. Saihestu zure erlojuari begiratzea

Normala da gau erdian esnatzea. Hala ere, berriro lokartu ezinak gaueko atseden ona hondatu dezake ().

Gau erdian esnatzen den jendeak askotan erlojua ikusi ohi du eta ezin du lotan berriro lotu.

Erlojua ikustea ohikoa da loezina duten pertsonen artean. Jokabide horrek lorik ezaren inguruko antsietatea sor dezake ().

Hori gutxi balitz, loak hartu gabe ohiz esnatzeak zure gorputza errutina garatzea eragin dezake. Ondorioz, gauero gauean esnatzen aurkituko zara.

Ahal izanez gero, onena erlojua gelatik kentzea da. Gelan alarma behar baduzu, erlojua piztu eta gau erdian esnatzen zarenean ikustea saihestu dezakezu.

7. Saihestu egunean zehar siestak

Gauean lo txarra egiten dutenez, insomnioa duten pertsonek logura izaten dute egunean zehar, eta horrek askotan eguneko siesta egiten du.

Iraupen laburreko siestak erne eta ongizatearen hobekuntzekin lotu badira ere, iritzi mistoak daude lo egiteak gaueko loaldian duen eraginari buruz.

Zenbait ikerketek erakutsi dutenez, luzeak (gutxienez 2 ordu) eta berandu egiten diren siestek gaueko loaren kalitate txarra eta loa kentzea ere ekar dezakete (,).

440 unibertsitateko ikasletan egindako azterketan, gaueko loaren kalitaterik okerrena astean hiru siesta edo gehiago hartzen zituztela, 2 ordu baino gehiago lo egiten zutenetan eta berandu lo egin zutenetan (18: 00etatik 21: 00etara) ikusi zen ( ).

1996ko ikerketa batek aurkitu zuen lo egiten zuten adineko helduek maiz kalitate baxuko loa, sintoma depresiboagoak eta jarduera fisiko mugatuagoa zutela. Gehiegizko pisua izateko aukera ere izaten zuten gutxitan siestarik hartzen zutenek () baino.

Batxilergoko ikasleei egindako azken ikerketa batek ondorioztatu zuen eguneko siestak loaren iraupen laburragoa eta loaren eraginkortasun txikiagoa ekarri zuela ().

Beste ikerketa batzuek agerian utzi dute siestek ez dutela gaueko loari eragiten (, 26).

Siestek zure loari eragiten dioten jakiteko, saiatu siestak guztiz ezabatzen edo siesta laburra egitera (30 minutu edo gutxiago) egunean goizetik.

8. Ikusi zer eta noiz jaten duzun

Badirudi oheratu aurretik jaten dituzun janariek zure loaldian eragina izan dezaketela. Adibidez, ikerketek erakutsi dute karbohidrato handiko otorduak kaltegarriak izan daitezkeela gaueko atseden ona izateko.

Ikerketen azterketak ondorioztatu duenez, karbohidrato askoko dietak azkarrago lo egitera eraman zaitzakeen arren, ez da lo atsegina izango. Ordez, gantz ugari duten otorduek lo sakonagoa eta lasaiagoa sustatu dezakete (,).

Izan ere, hainbat ikerketa zaharrek eta berriagoek bat egiten dute karbohidrato / koipe gutxiko dieta batek loaren kalitatea nabarmen jaitsi duela, karbohidrato gutxiko / koipe askoko dietarekin alderatuta.

Hori gertatzen da karbohidrato / koipe gutxiko dietek eta karbohidrato gutxiko / koipe askoko dietek kaloria kopuru bera zuten (,,).

Afarirako karbohidrato handiko otordua jan nahi baduzu, oheratu baino gutxienez 4 ordu lehenago jan beharko zenuke, digeritzeko denbora nahikoa izan dezazun ().

9. Entzun musika lasaigarria

Musikak loaren kalitatea nabarmen hobetu dezake. Loaren nahaste kronikoak hobetzeko ere erabil daiteke, hala nola insomnioa (, 33).

24 gazte helduren ikerketak frogatu zuen musika lasaigarriak lo sakonagoa sustatzen zuela (34).

Musika budista entzutea lotarako hobeto egiteko beste tresna bikaina izan daiteke, lo egiteko behar duzun denbora murriztu baitezake. Parametro hau loaren agerpena izenarekin ezagutzen da.

Musika budista kantu budista desberdinetatik sortzen da eta meditaziorako erabiltzen da ().

50 pertsonako beste ikerketa batek agerian utzi zuen oheratzean 45 minutuz musika lasaigarria jasan zutenek lo lasaiagoa eta sakonagoa egin zutela musika entzuten ez zutenekin alderatuta ().

Azkenean, musika lasaigarririk ez badago, zarata guztiak blokeatzeak azkarrago lotan eta etenik gabeko loa sustatzen lagun dezake (37,).

10. Egunean zehar ariketa fisikoa egin

Jarduera fisikoa lo osasuntsurako onuragarria dela esan ohi da.

Ariketa fisikoa egiteak loaren iraupena eta kalitatea handitu dezake garuneko serotonina ekoizpena bultzatuz eta kortisol maila murriztuz, estresaren hormona ().

Hala ere, garrantzitsua da intentsitate ertaineko ariketa fisikoa mantentzea eta ez gehiegi egitea. Gehiegizko prestakuntza lo txarrarekin lotu da ().

Ariketa fisikoa egiten duzun eguneko ordua ere kritikoa da.Kalitate hobeko loa sustatzeko, goizean goiz lan egitea egunean zehar lan egitea baino hobea dela ematen du (,).

Hori dela eta, goizean ariketa moderatua edo gogorra egiteak loaren kalitatea eta zenbat lo egiten duzun nabarmen hobetu dezake.

Mugi zaitez bezalako ekintzekin:

• korrika egiten
• mendi ibilaldiak
• txirrindularitza
• tenisa

11. Erosi zaitez

Koltxoia eta ohe erosoak eragin nabarmena izan dezakete loaren sakontasunean eta kalitatean.

Irudi ertaineko koltxoi batek loaren kalitatean positiboki eragiten duela eta loaren asaldurak eta giharretako ondoeza prebenitzen dituela frogatu da (, 44).

Zure burkoaren kalitatea ere funtsezkoa da.

Honetan eragina izan dezake:

• lepoaren kurba
• tenperatura
• erosotasuna

Ikerketa txiki batek zehaztu zuen burko ortopedikoak loaren kalitatea hobeak izan daitezkeela lumazko edo oroimenezko aparrezko burkoak baino (45).

Gainera, haztatutako manta bat erabiltzeak gorputzaren estresa murriztu eta loa hobetzen lagun dezake ().

Azkenean, ohean janzten duzun arroparen ehunak zure loaldiaren eragina izan dezake. Ezinbestekoa da gauean tenperatura atsegina mantentzen lagunduko dizuten oihalezko arropa erosoa aukeratzea ().

Ohe erosoagoak izateak lo egitea edo lo egitea errazagoa izan daiteke. Oheko denda linean:

• manta haztatuak
• koltxoi ertainak
• burko ortopedikoak

12. Itzali elektronika guztiak

Gauean gailu elektronikoak erabiltzea ikaragarria da lo egiteko.

Telebista ikusteak, bideojokoetara jolasteak, telefono mugikorra erabiltzeak eta sare sozialek lotan lo egitea (eta, lo egitea) zailagoa izan daiteke.

Hau da, neurri batean, gailu elektronikoek argi urdina igortzen dutelako, eta melatonina ezabatzen dutela ikusi da (51).

Gailu hauek erabiltzeak zure burua aktibo eta arduratsuan mantentzen du.

Elektronika guztiak deskonektatzea eta ordenagailuak eta sakelako telefonoak uztea gomendatzen da, leku lasaia bermatu ahal izateko, oharkabetasunik gabe.

Lo egiteko higiene ona lantzen baduzu askoz azkarrago lo egin ahal izango duzu.

Gailuak arratsaldean erabili behar badituzu, kontuan hartu behintzat argi urdina betaurrekoekin edo pantaila iragazki batekin blokeatzea.

Erosi linean argi urdinak blokeatzeko betaurrekoak edo argi urdinaren pantaila iragazkia.

13. Probatu aromaterapia

Aromaterapiak olio esentzialak erabiltzea dakar. Lo egiteko arazoak dituztenek praktikatzen dute normalean, erlaxazioan lagun dezakeelako.

12 ikerketen azterketa sistematikoak agerian utzi zuen aromaterapiaren erabilera loaren kalitatea hobetzeko eraginkorra zela ().

Loaren gaineko eragin positiboak dituzten usain ezagunak hauek dira:

• izpilikua
• damasko arrosa
• pipermina

Limoi eta laranja bezalako osagaiekin egindako olio nahasketak eraginkorrak izan ziren loaren kalitatea hobetzeko (,, 56, 57, 58,).

Olio esentzialak erabiltzeko modu ugari badago ere, lo egiteko ikerketa asko arnas bidezko aromaterapian oinarritzen dira.

Oinarrizko olio difusorea lagungarria izan daiteke zure gelan loa bultzatzen duten usain lasaigarriak txertatzeko.

Erosi olio esentzialak linean.

14. Idatzi landu oheratu aurretik

Batzuek lo egiteko zailtasunak dituzte, pentsamenduak biribilean jarraitzen baitute. Ikerketek erakutsi dutenez, horrek antsietatea eta estresa sor ditzake, emozio negatiboak sor ditzake eta loa asaldatu dezake (60).

Aldizkari batek eta pentsamendu positiboetan arreta jartzeak adimena lasaitu eta hobeto lo egiten lagun dezake.

Egunean zehar gertatutako gertaera positiboak (edo etorkizunean gerta daitezkeenak) idazteak esker oneko eta zoriontasun egoera sor dezake, estreseko gertaerak gutxitu eta lotarako orduan erlaxazio gehiago sustatu.

Izan ere, unibertsitateko 41 ikaslek egindako ikerketek aurkitu zuten egunkariak ohean lotarako kezka eta estresa murriztu zituela, lo egiteko denbora areagotzea eta loaren kalitatea hobetzea (60).

Praktika ezazu teknika hau gauero 15 minutu utziz zure egunari buruz idazteko. Garrantzitsua da eguneko gertakari positiboetan ez ezik, orduan sentitzen zarenean ere arreta jartzea.

Ikerketa desberdin batek aurkitu zuen egitekoen zerrenda idaztea, 5 minutuz besterik ez bada ere, egunkaria egitea baino eraginkorragoa zela heldu gazteei azkarrago lo egiten laguntzeko ().

15. Kafeina mugatu eta edari lasaigarri bat edan

Kafeina asko erabiltzen da jendearen artean nekeari aurre egiteko eta adiitasuna suspertzeko. Janari eta edari hauetan aurki daiteke:

• txokolatea
• kafea
• freskagarriak
• edari energetikoak

Bizigarri horrek efektu negargarriak izan ditzake loaren kalitatean eta loaren iraupenean (62, 63).

Kafeinaren ondorioak pertsona batetik bestera aldatu arren, lo egin baino gutxienez 6 ordu lehenago kontsumitzeari uztea gomendatzen da (63).

Horren ordez, kamamila tea bezalako te lasaigarria edan dezakezu. Lo eta erlaxazioa sustatzen duela frogatu da. Lo egiten laguntzen duten lo egiteko beste te batzuk pasio lore eta magnolia (,,) dira.

16. Egokitu loaren kokapena

Kalitate oneko loa zure gorputzaren posizioaren araberakoa izan daiteke gauean zehar.

Lo egiteko hiru postu nagusi daude:

• atzera
• urdaila
• alde

Tradizionalki, bizkarreko loek lo egiteko kalitate hobea zutela uste zen.

Hala ere, ikerketek erakutsi dute agian hori ez dela lo egiteko egoerarik onena, arnasbideak blokeatuta, loaren apnea eta zurrungak sor ditzakeelako ().

Nahiz eta norbanakoaren lehentasunak rol garrantzitsua izan loaren posizioa aukeratzerakoan, alboko posizioa kalitate handiko loarekin lotuta dagoela dirudi (68).

17. Irakurri zerbait

Irakurtzea jarduera ona izan daiteke oheratu aurretik lasai egoteko. Haurrentzat behintzat, badirudi oheratzean irakurtzeak lo luzeagoa sustatu dezakeela ().

Hala ere, garrantzitsua da liburu elektroniko batetik eta paperezko liburu tradizional batetik irakurtzearen arteko desberdintasunak ulertzea.

Liburu elektronikoek argi urdina igortzen dute eta horrek melatoninaren jariaketa murrizten du. Melatonina maila jaisteak lo hartzea zailtzen du eta hurrengo egunean nekatuta sentitzen zara (,).

Hori dela eta, liburu fisiko batetik irakurtzea gomendatzen da erlaxatu eta loa hobetzeko.

18. Arreta esna egon nahian

Ohera joan eta lo egitera behartzen saiatzen bazara, arrakasta izateko aukerak izugarri jaisten direla uste da.

Horren ordez, asmo paradoxikoa probatu dezakezu. Teknika hau lo egitera behartu beharrean esna egon nahian datza.

Lo egitera behartzeak sortzen duen estresak eta antsietateak erlaxatzea eta lo egitea ez eragotz dezakeen ideian oinarritzen da.

Ikerketa azkenean nahasia da, baina ikerketa batzuek erakutsi dute teknika hori hartzen duten pertsonak azkarrago lo egiteko joera dutela ().

19. Ikus ezazu zoriontsu egiten zaituzten gauzak

Ohean etzanda kezkatuta eta estresaz pentsatu beharrean, ikus ezazu pozik eta lasai sentiarazten zaituen lekua.

Insomnioaren azterketa batean, parte-hartzaileek azkarrago lo egin ahal izan zuten irudien distrazio bat erabiltzeko agindua eman ondoren ().

Teknika horri esker, lo egin aurreko garaian kezkak eta kezkak landu beharrean pentsamenduak ondo burutzen zituzten pentsamendua hartzen.

Lasai eta lasai sentiarazten zaituen ingurunea irudikatzeak eta kontzentratzeak gaua altxatzen zaituzten pentsamenduetatik urrundu dezake (60).

20. Saiatu loa hobetzeko osagarriak

Zenbait osagarriak azkarrago lo egiten lagun zaitzakete.

Lo egitea sustatzen dutela erakutsi dute, loa sustatzeko hormonen ekoizpena bultzatuz edo garuneko jarduera lasaituz.

Lo egiten lagun dezaketen osagarriak honako hauek dira:

• Magnesioa. Magnesioak loaren ardura duten neurotransmisoreak aktibatzen laguntzen du. Egunean 500 miligramo (mg) arteko dosiek loa hobetzen dutela frogatu da. Janariarekin hartu behar da (,).
• 5-HTP (5-hidroxitriptofanoa). 5-HTP aminoazidoak serotoninaren ekoizpena bultzatzen du, lotaren erregulazioarekin lotuta egon baita. Egunean 600 mg arteko dosiak, egunean behin edo dosi zatituetan hartutakoak, insomnioa tratatzeko eraginkorrak direla dirudi (76, 77).
• Melatonina. Gorputzak modu naturalean sortzen du melatonina hormona, baina loa erregulatzen laguntzeko osagarri gisa ere har daiteke. 0,5-5 mg-ko dosiak nahi zenuen oheratu baino 2 ordu lehenago, hau da, 20: 00etatik 21: 00etara. pertsona gehienentzat loaren kalitatea hobetu dezakete (,).
• L–teanina. L-teanina propietate lasaigarriak dituen aminoazidoa da. Loa eragiten duela frogatu ez den arren, erlaxazioarekin lagun dezake. Badirudi eguneko 400 mg dosiak baliagarriak direla (,,).
• GABA (azido gamma-aminobutirrikoa). GABA garunean sortzen den konposatua da. Zenbait transmisore inhibitzen ditu eta nerbio sistema zentrala erlaxatzen lagun dezake. 250-500 mg eta 1.000 mg baino gehiagoko dosiak gomendatzen dira (83).

Goiko osagarriek hobeto lo egiten eta lasaiago sentitzen lagun zaitzakete. Erosi linean:

• magnesioa
• 5-HTP
• melatonina
• L-teanina
• GABA

Beheko lerroa

Lo egiteko eta lo egiteko arazoak izatea etsigarria izateaz gain, osasun mentalean eta fisikoan ere eragina izan dezake.

Goiko teknikak erabiltzeak azkar lo egiten lagun dezake, askoz hobeto lo egin eta hurrengo egunean energia gehiago edukitzen baduzu.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak