Sandia 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Elikadura datuak
• Karbohidratoak
• Zuntzak
• Nola moztu: sandia
• Bitaminak eta Mineralak
• Beste Landare Konposatu batzuk
• Zitrulina
• Likopenoa
• Sandiaren onurak
• Odol Presio txikiagoa
• Intsulinarekiko erresistentzia murriztua
• Ariketa fisikoa egin ondoren giharretako mina murriztu da
• Efektu kaltegarriak
• Alergia
• FODMAPak
• Beheko lerroa

Sandia (Citrullus lanatus) jatorriz Afrikako hegoaldeko fruitu handi eta gozoa da. Kantalearekin, kalabazinarekin, kalabazarekin eta pepinoarekin lotuta dago.

Sandia urez eta mantenugaiz josita dago, oso kaloria gutxi ditu eta oso freskagarria da.

Are gehiago, citrulina eta likopenoaren iturri dietetiko ona da, landareen bi konposatu indartsuak.

Meloi mamitsu honek osasunerako hainbat onura izan ditzake, besteak beste, hipertentsio arteriala, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea eta muskuluetako mina murriztea.

Sandiak nagusiki freskoak jaten diren bitartean, izoztu egin daitezke, zuku bihurtu edo irabiatuak gehitu.

Artikulu honek sandiari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Elikadura datuak

Sandia ura (% 91) eta karbohidratoak (% 7,5) dira gehienbat. Ez du ia proteinarik edo gantzik ematen eta kaloria gutxi du.

2/3 katiluko (100 gramo) sandia gordinaren mantenugaiak hauek dira:

• Kaloriak: 30
• Ura: 91%
• Proteina: 0,6 gramo
• Karbohidratoak: 7,6 gramo
• Azukrea: 6,2 gramo
• Zuntz: 0,4 gramo
• Potolo: 0,2 gramo

Karbohidratoak

Sandiak 12 gramo karbohidrato ditu kopa bakoitzeko (152 gramo).

Karbohidratoak azukre sinpleak dira gehienetan, hala nola glukosa, fruktosa eta sakarosa. Sandiak zuntz kopuru txikia ere ematen du.

Sandiaren indize gluzemikoa (jakiek odoleko azukre maila otorduen ondoren igotzen dutenaren neurria) 72-80 bitartekoa da, hau da, altua (2).

Hala ere, sandia errazio bakoitzak karbohidrato nahiko gutxi du; beraz, jateak ez luke eragin handirik izan behar odoleko azukre mailetan.

Zuntzak

Sandia zuntz iturri eskasa da, 2,4/3 katiluko (100 gramo) 0,4 gramo baino ez ditu ematen.

Hala ere, bere fruktosa-edukia dela eta, FODMAP edo kate laburreko karbohidrato hartzigarriak () hartzen dira.

Fruktosa kopuru handiak jateak digestio sintoma desatseginak sor ditzake guztiz digeritu ezin dituzten pertsonengan, hala nola fruktosa malabsorzioa dutenen kasuan ().

Sandiak kaloria eta zuntz gutxi ditu eta batez ere urez eta azukre sinplez osatuta dago. FODMAPak ere baditu, batzuek digestio arazoak sortzen dituztenak.

Nola moztu: sandia

Bitaminak eta Mineralak

Sandia C bitamina iturri ona da eta beste bitamina eta mineral batzuen iturri duina.

• C bitamina Antioxidatzaile hau funtsezkoa da larruazalaren osasunerako eta immunitate funtziorako (,).
• Potasioa. Mineral hau garrantzitsua da odol-presioa kontrolatzeko eta bihotzaren osasunerako ().
• Kobrea. Mineral hau landareen elikagaietan ugariena da eta askotan Mendebaldeko dietan falta da ().
• B5 bitamina. Azido pantotenikoa bezala ere ezaguna, bitamina hori neurri batean ia elikagai guztietan aurkitzen da.
• A bitamina Sandiak betakarotenoa dauka, zure gorputzak A bitamina bihur dezakeena.

Sandia C bitamina iturri ona da eta potasio, kobre, B5 bitamina eta A bitamina dezente ditu (beta karotenotik).

Beste Landare Konposatu batzuk

Sandia antioxidatzaile iturri eskasa da beste frutekin alderatuta ().

Hala ere, citrulina aminoazidoan eta likopeno antioxidatzailean aberatsa da, osasunerako onura ugari dituztenak (10).

Zitrulina

Sandia citrulline aminoazidoaren dieta iturri aberatsena da. Kopuru handiena haragia inguratzen duen azala zurian aurkitzen da (,, 12).

Zure gorputzean, citrulina arginina aminoazido esentzial bihurtzen da.

Zitrulinak eta argininak zeregin garrantzitsua betetzen dute oxido nitrikoaren sintesian, odol-presioa murrizten laguntzen baitute odol-hodiak dilatatuz eta erlaxatuz ().

Arginina ere garrantzitsua da organo askorentzat, hala nola birikak, giltzurrunak, gibela eta sistema immunologikoa eta ugalketa sistema, eta zauriak sendatzea errazten duela frogatu da (,,).

Ikerketek ohartarazi dute sandia zukua citrulina iturri ona dela eta zitrulina eta argininaren odol maila nabarmen handitu dezaketela (,, 18).

Sandia zitrulina iturri dietetiko onenetako bat den arren, 15 katilu (2,3 kg) aldi berean kontsumitu beharko zenituzke argininaren () Eguneko Erreferentzia Eguneratzeko (RDI).

Likopenoa

Sandia likopeno iturri fresko ezagunena da, bere kolore gorriaren erantzule den antioxidatzaile indartsua (,,, 23).

Izan ere, sandia freskoa likopeno iturria tomatea baino hobea da ().

Gizakien ikerketek erakutsi dute sandiaren zuku freskoa eraginkorra dela odol-maila likopenoaren eta beta karotenoaren () gehitzeko.

Zure gorputzak lizopenoa erabiltzen du neurri batean beta karotenoa sortzeko, eta gero A bitamina bihurtzen da.

Sandia citrulline aminoazidoaren eta likopeno antioxidatzailearen iturri ona da, zure gorputzean garrantzi handia dutenak.

Sandiaren onurak

Sandiak eta horien zukua osasunerako hainbat onurekin lotuta daude.

Odol Presio txikiagoa

Hipertentsio arteriala gaixotasun kronikoen eta heriotza goiztiarraren arrisku faktore nagusia da ().

Sandia citrulina iturri ona da, zure gorputzean arginina bihurtzen dena. Bi aminoazido horiek oxido nitrikoaren ekoizpena laguntzen dute.

Oxido nitrikoa zure odol hodietako muskulu ñimiñoak erlaxatu eta dilatatzea eragiten duen gas molekula da. Horrek presio arteriala murriztea dakar ().

Sandiarekin edo haren zukuarekin osatzeak hipertentsioa eta arteria zurruntasuna murriztu ditzake hipertentsio arteriala duten pertsonengan (,,,,).

Intsulinarekiko erresistentzia murriztua

Intsulina zure gorputzean funtsezko hormona da eta odoleko azukre kontrolean parte hartzen du.

Intsulinarekiko erresistentzia zure zelulek intsulinaren efektuekiko erresistentzia izateko baldintza da. Horrek odoleko azukre maila handitzea ekar dezake eta sindrome metabolikoarekin eta 2. motako diabetearekin lotuta dago.

Sandia zukua eta arginina hartzea intsulinarekiko erresistentzia murriztuarekin lotzen dira zenbait ikerketetan (,,).

Ariketa fisikoa egin ondoren giharretako mina murriztu da

Muskuluen mina ariketa gogorraren bigarren mailako efektu ezaguna da.

Ikerketa batek erakutsi zuen sandiaren zukua eraginkorra dela ariketa egin ondoren muskuluen mina gutxitzeko ().

Sandia zukuari (edo citrulline) eta ariketa fisikoari buruzko ikerketak emaitza mistoak ematen ditu. Ikerketa batek ez du inolako eraginik aurkitu, eta beste batek prestakuntza hobea duela ikusi du, baina ez da ondo prestatuta dagoen pertsonetan (,).

Sandiak odol-presioa eta intsulinarekiko erresistentzia murriztu ditzake pertsona batzuengan. Ariketa egin ondoren giharretako mina murriztearekin ere lotuta dago.

Efektu kaltegarriak

Sandia jende gehienak ondo onartzen du.

Hala ere, erreakzio alergikoak edo digestio arazoak sor ditzake pertsona batzuengan.

Alergia

Sandiarekiko alergia arraroa da eta normalean ahoko-alergiaren sindromearekin lotzen da polenarekiko sentikorrak diren pertsonengan (,).

Sintomak aho eta eztarriko azkurak dira, baita ezpainak, ahoa, mihia, eztarria eta / edo belarriak hantura ere (39).

FODMAPak

Sandiak fruktosa kopuru nahiko altuak ditu, pertsona batzuek guztiz digeritzen ez duten FODMAP mota.

Fruktosa bezalako FODMAPek digestio sintoma desatseginak sor ditzakete, hala nola, hanturak, gasak, urdaileko karranpak, beherakoa eta idorreria.

FODMAPekin sentikorrak diren pertsonek, hala nola kolon irritable sindromea dutenak (IBS), sandiak saihestea pentsatu beharko lukete.

Sandiarekiko alergia arraroa da baina badago. Fruta honek FODMAPak ere baditu, digestio sintoma desatseginak sor ditzake.

Beheko lerroa

Sandia aparteko fruta osasuntsua da.

Citrulina eta likopenoz beteta dago, odol-presio baxuarekin, osasun metabolikoa hobetzearekin eta ariketa egin ondoren giharretako mina gutxitzearekin lotutako bi landare-konposatu indartsu.

Are gehiago, gozoa, goxoa eta urez josia dago, hidratazio ona mantentzeko bikaina da.

Jendearen gehiengo zabalarentzat, sandia dieta osasuntsurako osagarri ezin hobea da.