Begetarianoentzako 6 bitamina iturri on

Alai

• 1. Eguzkia
• 2. Zenbait perretxiko
• 3. Arrautza gorringoak
• 4. Gazta
• 5. Elikagai gotortuak
• 6. Osagarriak
• Beheko lerroa

D bitamina, eguzkiaren bitamina izenarekin ere ezagutzen dena, gantz disolbagarriak diren bitaminak dira, osasun egokia lortzeko.

Zure gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du eta magnesio eta fosfato serikoen kontzentrazio egokiak mantentzen ditu, hortzak, muskuluak eta hezurrak garrantzitsuak diren hiru elikagai. Garuneko garapenean, bihotzaren funtzioan, zure sistema immunologikoan eta buruko osasunean funtsezko eginkizunak betetzen ditu.

D bitamina maila baxua oso zabalduta dago mundu osoan. Gabeziaren sintomak honako hauek dira: nekea, giharretako mina, hezur ahulak eta - haurrengan hazkunde gelditua (, 2).

Maila egokiak mantentzeko, 12 hilabete baino gutxiagoko haurrek 400 bit U (10 mcg) bitamina D egunero jaso behar dute, eta 1-13 urte bitarteko haurrek 600 UI (15 mcg) egunero. Helduek eta haurdun dauden emakumeek edo edoskitzeek egunean 600 eta 800 UI (15 eta 20 mcg) izan behar dituzte egunean, hurrenez hurren (2).

Hala ere, oso elikagai gutxik dute bitamina hori, eta dutenak batez ere animalia produktuak dira. Horrela, zaila izan daiteke elikaduratik nahikoa lortzea zure dietatik, batez ere begetarianoa edo vegana bazara.

Aldi berean, elikagai eta teknika gutxi batzuek bultzada eman dezakete.

Hona hemen D 6 bitamina iturri onak barazkijaleentzat - horietako batzuk vegansentzat ere egokiak dira.

1. Eguzkia

Zure larruazalak D bitamina sor dezake eguzkiaren B izpi ultramorearen (UVB) eraginpean dagoenean. Jende gehienak D bitaminaren zati bat gutxienez lortzen du horrela.

Osasun Institutu Nazionalaren arabera (NIH), zure aurpegia, besoak, hankak edo bizkarra eguzkiaren argira astean 5-30 minutu bitan jartzea (eguzkitako kremarik gabe) nahikoa izan ohi da D bitamina maila optimoa sortzeko (3).

Hala ere, zure kokapen geografikoaren edo klimaren arabera, agian ez da praktikoa eguzkiaren zuzeneko esposizio maila lortzea.

Faktore osagarriek, hala nola urtaroa, eguneko ordua eta kutsadura edo smog maila, baita zure adina, larruazalaren kolorea eta eguzkitako kremak erabiltzeak ere zure larruazalak D bitamina nahikoa ekoizteko duen gaitasunean eragina dute (2).

Adibidez, smog edo egun estaliak UV izpien indarra% 60ra arte murriztu dezake. Gainera, heldu helduek eta larruazalaren tonu ilunagoak dituztenek eguzkitan 30 minutu baino askoz ere gehiago behar izan dezakete D bitamina nahikoa lortzeko (3).

Hori bai, eguzkiaren gehiegizko esposizioak larruazaleko minbizia izateko arriskua areagotu dezake. Hori dela eta, Amerikako Dermatologia Akademiak jendeari eskatzen dio eguzkian ez fidatzeko D bitamina iturri nagusia ().

Zure larruazalak D bitamina sortzen du eguzkia zuzenean espositu ondoren. Hala ere, hainbat faktorek zure gorputzaren D bitamina sortzea murriztu dezakete, eta eguzkiaren gehiegizko esposizioa ez da gomendagarria, larruazaleko minbizia izateko arriskua igo baitaiteke.

2. Zenbait perretxiko

Perretxikoek D bitamina sortzeko gaitasun berezia dute UV argiaren eraginpean. Horrek D bitamina (,,) bitamina landare jangarri bakarra bihurtzen du.

Esate baterako, perretxikoek eta UV argia artifizialki jasan dutenek 154 eta 1.136 UI (3,8 eta 28 mcg) bitamina D izan dezakete 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatu bakoitzeko (,,,)

Are gehiago, D bitaminaren edukia altua izaten jarraitzen dute bizitzan zehar eta badirudi zure gorputzean bitamina horren maila igotzeko D bitaminaren osagarriak bezain eraginkorrak direla (,).

Hori bai, perretxiko komertzial gehienak ilunpean hazten dira eta ez dute UV argia jasaten, eta horrek esan nahi du litekeena dela oso bitamina D gutxi edukitzea ().

Erosketak egiterakoan, bilatu etiketan ohar bat D bitaminaren edukia aipatuz. UV argiaren eraginpean dauden perretxikoak aurkitzeko arazoak badituzu, zorte hobea izango duzu bertako osasun janari dendan edo nekazarien merkatuan, sarritan perretxikoak eramaten baitituzte.

Gogoan izan perretxiko guztiak ez direla jangarriak. Pozoitsuak jateak indigestio arinetik organoen porrota eta heriotza arteko sintomak sor ditzake. Horregatik, ez zenuke zure perretxiko propioak jan behar aditu trebatu ezean (,).

UV kutsatutako perretxikoek D bitamina maila desberdinak dituzte eta osagarriak bezain eraginkorrak direla dirudi D bitamina maila igotzeko. Hala ere, ohiko hazitako perretxiko gehienek ez dute UV izpien eraginpean eta bitamina hori oso gutxi gordetzen dute.

3. Arrautza gorringoak

Arrautza gorringoek D bitamina ematen dute, nahiz eta kopuru zehatzak oilaskoaren dietan eta aire librean sartzeko oinarritzen diren.

Adibidez, D bitaminaz aberastutako pentsuekin elikatutako oiloetatik ateratako arrautzak 6.000 UI (150 mcg) har ditzakete gorringo bakoitzeko, aldiz, ohiko pentsuak ematen dituzten oiloen arrautzak 18-39 UI (0,4-1 mcg) baino ez dituzte (,).

Era berean, aire librean ibiltzeko baimendutako oiloak eguzkiaren argia jasaten dute eta normalean etxe barruan hazitako oilaskoek baino 3-4 aldiz D bitamina gehiago dituzten arrautzak jartzen dituzte.

Arrautza aske edo organikoek D. bitamina gehiago izan ohi dute. Etiketak ere esan dezake arrautzak mantenugai horrekin aberastuta daudela.

Arrautza gorringoek D bitamina kopuru handia eman dezakete, batez ere arrautzak aberastutako pentsuak ematen zaizkien oilaskoetatik ateratzen badira edo aire librean ibiltzen uzten badira.

4. Gazta

Gazta D bitamina iturri naturala da, oso kopuru txikian bada ere.

Barietate gehienek 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) bitamina D dituzte 2 ontzako (50 gramo) zerbitzatu bakoitzeko. Gazta fabrikatzeko moduaren arabera mailak aldatu egiten dira.

Fontina, Monterey eta Cheddar gaztak gehiago harrotzen dira, eta mozzarelak, berriz, gutxiago. Landare mota, ricotta edo gazta esnekiek ez dute ia D bitaminarik eskaintzen (,,).

Mota batzuk D bitaminarekin ere sendotu daitezke, eta hori etiketan edo osagaien zerrendan adieraziko da.

Gazta D bitamina iturri naturala da, oso kopuru txikian bada ere. Cheddar, Fontina eta Monterey apur bat gehiago harrotzen dira.

5. Elikagai gotortuak

Janari batzuek naturalki D bitamina kopuru txikia duten arren, hainbat produktu indartzen dira mantenugai horrekin. Fortifikazio estandarrak herrialdeen arabera aldatzen badira ere, elikagai horietako batzuk honakoak dira:

• Behi esnea. Bizi zaren herrialdearen arabera, kopa 1 (240 ml) esne espero dezakezu 120 IU (3 mcg) bitamina D (,) gehienez.
• Esne gabeko edariak. Soja, arroza, kalamua, oloa edo almendra esnea bezalako landare esneak - gehi laranja zukua - behi esnearen antzeko D bitamina kantitateekin gotortu ohi dira. Gehienez 100 IU (2,5 mcg) bitamina D eman ditzakete katilu bakoitzeko (240 ml) (,,,).
• Jogurta. Esneki eta esneki gabeko jogurt batzuk D bitaminan sendotzen dira, eta bitamina horren 52 UI (1,3 mcg) ematen dituzte 3,5 ontzako (100 gramo).
• Tofua. Tofus guztiak ez daude gotortuak, baina 100 IU (2,5 mcg) eskaintzen dituzte 3,5 ontzako (100 gramo) (,).
• Zereal beroak eta hotzak. Olo-irina eta jateko prest dauden zerealak D bitaminaz sendotu ohi dira, eta 1/2 kikara (120 gramo) 120 UI (3 mcg) eman ditzakete, barietatearen arabera (,,).
• Margarina. Normalean D bitaminarekin gotortzen ez den gurina ez bezala, margarina marka askok elikagai hau gehitzen dute. Koilarakada batek (14 gramo) 20 IU (0,5 mcg) inguru eman ohi ditu ().

Herrialdeen arteko gotortze estandar desegokiak direla eta, elikagaien osagai zerrenda edo nutrizio etiketa egiaztatzea D bitaminan gotortua dagoen eta zenbat duen egiaztatzeko modurik onena izaten jarraitzen du.

Janari eta edari arrunt ugari, esnekiak eta esnerik gabeko esneak barne, baita zereal batzuk ere, D bitaminaz gotortuta daude, estandarrak herrialdeen arabera aldatzen direnez, etiketa arretaz irakurtzea da onena.

6. Osagarriak

Kezkatuta bazaude, agian ez duzu zure dietatik D bitamina nahikoa lortuko, osagarriek iturri fidagarri eta koherentea izan dezakete. Hauek bi forma dituzte ():

• D2 bitamina: normalean, UV izpien eraginpean dauden legamia edo perretxikoetatik biltzen dira
• D3 bitamina: normalean arrain oliotik edo ardi artilearekin eratorritakoak, azkenaldian likenetik garatutako forma veganoekin

50.000 UI (1.250 mcg) edo gehiagoko dosi handietan hartuz gero, D3 bitamina D2 baino odol maila altua igotzeko eta mantentzeko eraginkorragoa dela dirudi.

Hala ere, eguneroko dosi txikiagoak hartzerakoan, D3-ren abantaila D2-ren aldean askoz ere txikiagoa dela dirudi ().

Etiketa irakurrita zure osagarriak zein motatakoa den jakin dezakezu. Likenetik eratorritako D3 osagarri gehienek vegan ziurtagiria gehitzen dute.

D bitamina gantz-disolbagarria denez, gantz-janariekin jateak bere xurgapena handitzen lagun dezake ().

Gogoan izan Erreferentziako Eguneko Ingesta (IDG) 400-800 UI dela (10-20 mcg), adina eta haurdunaldia bezalako faktoreen arabera. Ez da gomendagarria dosi hori denbora luzez gainditzea, toxikotasuna sor dezakeelako ().

D bitaminaren toxikotasunaren sintomak nahastea, kontzentratzeko zailtasunak, depresioa, sabeleko mina, botaka, hipertentsio arteriala, entzumen galera, psikosia eta, muturreko kasuetan, giltzurrunetako gutxiegitasuna eta koma () izan daitezke.

Osagarriak D. bitaminaren iturri fidagarria eta koherentea dira. Onenak gantz-elikagaiekin konbinatuta kontsumitzen dira eta ez lirateke hartu behar IDA gainditzen duten denbora luzez.

Beheko lerroa

D bitaminak zure gorputzean funtsezko eginkizunak betetzen dituen arren, elikagai gutxik dute modu naturalean, eta iturri begetarianoak edo begetarianoak gutxi dira.

Eguzkitan denbora pasatzea modu bikaina da zure mailak areagotzeko, baina hori ez da posible guztientzat.

Horrela, perretxikoak, gorringoak edo D. bitaminaz aberastutako gaiak bezalako jakiak probatu ditzakezu. Osagarriak dira beste aukera bat.

Bitamina horren maila baxua izan dezakezun kezkatzen bazaizu, hitz egin zure medikuarekin.