Benetan haserretzen ari zarenean behar duzun entrenamendu bakarra

Alai

• Inchworm
• Soka salto
• Aurrez jaurtitzen txandakatuz
• Lunge Punch
• Belaun altuak
• Medikuntza Pilota Burpees
• Frogger Push-Up eta Broad Jump-ekin
• Berrikuspena

Haserretzen direnean, pertsona batzuek txoko lasai batera joan behar dute, kalera atera eta ~ hotzikara ~ lasaitzeko. Beste pertsona batzuek amorru bizia behar dute. Azken hau bazara, badakizu haserrea gimnasioan ateratzea jainkozko izugarria izan daitekeela. Rebecca Kennedy Barryren Bootcampeko entrenatzaileak badaki zer gertatzen den horrekin; horregatik prestatu du "ef-the-world" entrenamendu hau zure haserrea kudeatzeko eta plazer izateko.

Giltza? Atera zaitez, ehuneko 100ean (HIIT edo Tabata-n bezala). Zure haserrea mugimenduetara bideratu, eta sari fisikoak (eta mentalak) jasoko dituzu. Kennedyk dioen moduan, "Ez da polita mantendu beharrik ... honetara joatea nahi dut".

Nola dabil: Egin AMRAP (ahalik eta errepikapen gehien) 20 segundoz, eta atseden hartu 20 segundoz. Errepikatu zirkuitua 3 aldiz gizaki berri bat bezala sentiaraziko zaituen 15 minutuko entrenamendua lortzeko.

Inchworm

A. Zutik hankak aldaka-zabalera baino zabalagoekin. Tolestu belaunak eskuak lurrean jartzeko. Eman hiru urrats aurrera eskuekin oholaren posizio altura arte.

B. Hartu hiru pauso atzera eskuekin oinetara itzultzeko eta altxa zaitez. Errepikatu.

Soka salto

A. Egin bi oinetako jauzia ahalik eta azkarren.

Aurrez jaurtitzen txandakatuz

A. Oinak batera jarrita, eskuak ukabilak aurpegiaren aurrean. Egin pixka bat atzera, muina estu mantenduz, marraztu eskuineko belauna eta bota oinak jaurtitzeko. Oinez jaurtitzen ari zaren bitartean, oina flexionatu eta ez apuntatu.

B. Landatu eskuineko oina ezkerraren ondoan, eta errepikatu beste aldean. Errepikatu, alde bakoitzaren artean azkar txandakatuz.

Lunge Punch

A. Hasi oinak elkarrekin zutik, eskuak aurpegiaren aurrean ukabilak hartuta. Aurrera egin eskuineko oina duen estalkira, kontuz belauna oinaren gainean zuzenean mantentzeko.

B. Egin hiru jab bizkor: ezkerrera, eskuinera, ezkerreko ukabila aurrerantz eta atzera eginez, muina estu mantenduz.

C. Atzera itzuli hasierako posiziora, eta errepikatu ezkerreko aldean, eskuinera, ezkerrera, eskuinera joz. Errepikatu, aldeak txandakatuz.

Belaun altuak

A. Korrika bere tokian, belaunak bularrera ahalik eta altuena eramanez, besoak ahalik eta azkarren ponpatuz.

Medikuntza Pilota Burpees

A. Zutik hankak zabalera baino zabalagoekin, sendagai bola bularretik gertu bi eskuetan hartuta. Bota botika zuzenean gainetik, besoak luzatuz.

B. Hartu botika medikua, eta berehala uzkurtu lurrean jartzeko. Jauzi oinak atzera ohol altuera, eskuak pilota gainean orekatuta.

C. Salto egin oinak eskuetara eta itzuli hasierara. Hori da ordezkari bakarra.

Frogger Push-Up eta Broad Jump-ekin

A. Hasi ohol altuko posizioan hip-zabalera baino zabalagoekin. Egin flexio bat.

B. Aldakak takoi aldera bidali, belaunak tolestuz, ondoren oinak eskuetara igo.

C. Berehala altxatu eskuak lurretik eta sartu squat batean. Egin jauzi zabala: besoak kulunkatzea, oinak ahalik eta aurrerago saltoka eta okupazio batean lurreratzea. Biratu errepikatzeko edo jarraitu norabide berean espazioak uzten badu.

Berrikuspena