8 janari zoragarri zure gorputzaren D bitamina indartzeko (errezetak gehi!)

Alai

• 1. Izokina
• 2. Ortzadar amuarraina
• 3. Perretxikoak
• 4. Arrautza gorringoa
• 5. Atun kontserbak
• 6. Sardinak
• 7. Suitzako gazta
• 8. Bakailao gibeleko olioa

Nutrizionista batek eguzkiaren bitamina eguneroko dosia lortzeko bere modurik gogokoenak partekatzen ditu - eguzkirik gabe!

D bitamina gantz-disolbagarriak diren bitamina kritikoa da, gure gorputzak kaltzio serikoa mantentzeko behar duena, prozesu zelularrak, funtzio neuromuskularra eta hezurreko osifikazioa onartzen dituena.

Bitamina honek zeregin handia du erantzun immunologikoan eta kritikoa da osteoporosiaren, minbiziaren, depresioaren, diabetearen eta gizentasunaren prebentzioan.

Hala ere, Estatu Batuetako biztanleriaren D bitamina eskasa da. Albiste ona? Gure D bitamina lortzeko modu natural eta goxo ugari daude.

Horietako bat
bitamina horren eguneroko dosia lortzeko modurik errazena kanpora ateratzea da!
Eguzki argiak gorputza D bitamina naturalki sintetizatzea ahalbidetzen du. Behar duzun guztia 5etik 15era da
minutu, 2-3 aldiz astean eguzkitako kremarik gabe edo arropa gehiegi gabe
mailak. Eguzkia hartu goizean edo berandu
arratsaldean larruazaleko kalteak saihesteko oso indartsua ez den bitartean. Eguzkiaren esposizioa bada
10 eta 15 minutu gainditzen ditu, gogoratu beti eguzkitako krema erabiltzea.

D bitamina denez ez jaki askotarikoetan modu naturalean dagoena, garrantzitsua da jakitea zer jan elikagai hori zure dietan sartzeko. Iturri onenak animalien gibela, arrain gantzatsuak, arrautza gorringoa eta arrain olioak dira, baina D bitamina elikagai gotorren bidez ere lor dezakezu (nahiz eta iturri natural batera joatea komeni den beti).

Hona hemen D bitaminan aberatsak diren nire 8 elikagai nagusiak zure erregimenean gehitzen hasteko:

1. Izokina

Izokina proteina, omega-3 gantz azido eta D. bitamina iturri bikaina da. Aukeratu basatiak eta jan gordinik, labean, zartaginean edo aukeratu izokin basatiak kontserban, aukera erraz eta garestiagoa lortzeko.

Saiatu errezeta basoko izokin labean.

2. Ortzadar amuarraina

3 ontzako amuarrain egosiek D. bitamina zure eguneroko beharrizana eskaintzen dute. Bitamina, mineral eta proteina ugari biltzen ditu. Estatu Batuetako ortzadar amuarrain guztiak baserriko haziak dira eta horrek beste arrain ezagunek baino merkurio gutxiago izaten laguntzen du. Basa arrain aukera bila bazabiltza, probatu bakailaoa.

Lortu ortzadar amuarrainaren errezeta sagar perlekin eta Riesling gurin saltsarekin.

3. Perretxikoak

Perretxikoak D bitamina iturri goxoa dira, B bitamina eta potasio ugari eskaintzen dituztenak ere bai. D bitamina maila perretxiko mota bakoitzaren arabera aldatzen da, hala nola shiitake, portobello, morel eta chanterelle. Gainera, argi ultramorearen eraginpean dauden perretxikoak eros ditzakezu, D bitamina maila are handiagoa emanez. Tipo horiekin sormena lortzea gustatzen zait, entsaladetan, tortiletan eta pasta plateretan gehitzea.

Ikusi garagar entsalada hau gurin-perretxiko perretxikoekin.

4. Arrautza gorringoa

Beste arrazoi bat, beti arrautza osoa jateko! D bitamina arrautzaren gorringoan aurkitzen da bakarrik. Arrautzak zure funtsezko aminoazido guztiak ere baditu eta kolina eta koipe osasuntsuen iturri bikaina dira. Aukeratu beti larre libreko edo larre arrautzak, D bitamina 4 eta 6 aldiz gehiago baitute.

Saiatu errezeta hau tahini arrautza ontzi goxo bat lortzeko.

5. Atun kontserbak

Hegaluzea kontserban D. bitamina hartzeko modu erraza da. Bere iraupen luzeagoa izateak jaki nagusia da, otorduetara botatzeko proteina iturri bikaina baita. Beti ziurtatu iturri iraunkorretakoa dela eta aukeratu atun arina ahalik eta merkurio kopuru txikienarekin. Safecatch eta Wild Planet aukera bikainak dira.

Hartu atun thailandiarrerako ontzi hau.

6. Sardinak

Sardina elikagai trinkoenetako itsaski bat da, proteina ugari eskaintzen ditu, bitamina eta mineral funtsezko asko eta hanturaren aurkako omega-3ak. Sardinak planktona jaten dutenez, ez dituzte metal astunak eta toxinak eramaten beste arrain askok bezala, beraz itsaski iturri garbienetakoak dira. Sardinak freskoetan edo lata batean eros daitezke eta jakientzako proteina eta D bitamina beste gehigarri errazak dira.

Haiekin zerikusi handia dago! Begiratu errezeta hau sardina plantxan errez moztutako belar berdeekin edo loratu limoi parmesano sardina pasta osasuntsua. Zerbait bizkor behar baduzu, mokadu 10 minutuko sardina tostada hau.

7. Suitzako gazta

Suitzako gazta zure D bitamina jasotzeko beste modu bat da, kaltzioarekin eta K bitaminarekin batera, hezurrak sendo mantentzeko elkarrekin lan egiten baitute. Suitzako gazta erraza da entsalada gainetik botatzea, barazkietara botatzea edo ogiari labea ematea. Saiatu gazta ekologikoak eta gordinak erosten ahal denean.

Probatu karbohidrato gutxiko keto-errespetagarriak diren gazta crackers hauek.

8. Bakailao gibeleko olioa

Bakailao gibeleko olioa D bitaminaren iturri nagusietako bat da eta A bitamina eta hanturaren aurkako omega-3 gantz azido iturri aberatsa ere bada. Zaporea onartzen baduzu, hartu kapsula moduan.

Zergatik du garrantzia: D bitamina gutako askok falta dugun bitamina kritikoa da, ez baita erraza izaten eguneroko janari horniduran topatzea. Garrantzitsua da mantenugai elikagai trinko horiek gure dietan gehitzen hastea. Bota onddoak zure arrautza tortilan, aukeratu izokina edo sardina zure proteina iturrirako eta gozatu eguzki minutu gehiago uda honetan, D bitamina maila osasuntsua duzula ziurtatzeko!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN dietista eta medikuntza funtzionaleko nutrizionista erregistratua da Cornell Unibertsitateko Psikologian lizentziatua eta New Yorkeko Unibertsitateko Nutrizio Klinikoan MS. Ren sortzailea da Nutrition by Nathalie LLC, elikadura praktika pribatua New Yorken, osasuna eta ongizatea ardatz hartuta ikuspegi integratzailea erabiliz, eta Guztiak jan onak, sare sozialen osasun eta ongizate marka. Bere bezeroekin edo proiektu mediatikoetan lanean ari ez denean, bere senarrarekin eta Brady mini-australiarrarekin bidaiatzen aurki dezakezu.

Chelsey Feinek egindako ikerketa, idazketa eta edizio gehigarria.