Dieta begetarianoa hartzeko hasiberrientzako gida

Alai

• Zure dieta begetarianoa
• Hasi mantso eta egonkor.
• Trukatu zure haragiak babarrunekin.
• Errefinatu gabeko ale osoetan arreta jarri.
• Ez izan karbohidratoen beldurrik.
• Kontuan izan haragi-produktu faltsuekin.
• Ez estresatu proteinei buruz.
• Jakin ezazu mantenugaien balizko gabezia batzuk.
• Zure familiarekin konpromisoa hartzeko prest egon.
• Dieta begetarianoen otorduen ideiak
• Berrikuspena

Azken urteotan, landareetan oinarritutako elikadurak hain ospea lortu du, non Lizzo eta Beyoncé-ren ondoan dagoen bizilaguna denek dietaren bertsio batzuk probatu dituzten. Izan ere, 2017ko Nielsen-en inkesta batek aurkitu zuen amerikarren% 39 landareetan oinarritutako jan gehiago jaten saiatzen ari direla. Arrazoi ona da: dieta begetarianoak - landareen elikagaietan errotua - osasunerako onura ugari eskaintzen ditu, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztetik tripa orekatua sustatzera.

Abantaila horiek - haragi faltsuen produktuen gero eta ospearekin eta babesarekin merezi duten landareetan oinarritutako errezetei eskainitako Instagram kontu ugarirekin batera - konbentzitu bazaituzte salto egiteko, jarraitu dieta begetariano hau zure landareetan oinarritutako trantsizioa hasteko. Agindu, haragia erabat estresik gabe bihurtuko du.

Zure dieta begetarianoa

Ikasi aurretik nola jateko begetariano bihurtzeko, ziurrenik dieta begetarianoak dakarrena laburbildu beharko zenuke. Orokorrean, dieta begetarianoa jarraitzen duen batek landareen elikagaiak jan eta animalien proteinak saihestuko ditu haragia eta itsaskiak barne, baina arrautzak eta esnekiak jango dituela dio Alex Casperok, MA, R.D., dietista erregistratua eta landareetan oinarritutako sukaldaria. Batzuetan dieta lacto-ovo begetarianoa deitzen zaio.

Dietan beste aldaera apur batzuk daude, besteak beste, lakto-begetarianoa (landareak eta esnekiak jaten dituen pertsona, baina ez arrautzak) eta ovo-begetarianoa (landareak eta arrautzak jaten dituena, baina ez esnekiak). Hau ez da dieta begano batekin nahastu behar, orokorrean ezabatzen duena guztiak animalietan oinarritutako produktuak, haragia, hegaztiak, arraina, esnekiak, arrautzak eta batzuetan animalia eratorritako beste produktu batzuk, hala nola eztia. (Lotuta: Dieta beganoaren eta begetarianoaren arteko aldea)

Hasi mantso eta egonkor.

Otorduetan zein animalia produktu gorde edo nahi dituzun erabaki ondoren, zure dieta begetarianoarekin hasteko garaia da. Haragi indioilar hotza mozteko batzuentzat balio duen bitartean, Casperok gomendatzen du jende gehiena begetariano oso bihurtzea, eta horrek dieta iraunkorragoa izan dadin lagun dezakeela dio. Lehen urratsa: begiratu ondo eta gogor zure platerean dauden jakiei. Normalean astean hiru barazki jaten badituzu, gehienez bost edo sei arte hartu hurrengo bi asteetan. Hortik aurrera, jarraitu poliki-poliki landare-elikagai gehiago jaten (pentsa: barazkiak, frutak, ale osoak, babarrunak eta lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak) zure dieta osoa landare-oinarritutako arte, azaldu du.

Estrategia horrek zure trantsizioa erraztu beharko lukeen arren, oraindik ere erabatekoa izan daiteke landareetan oinarritutako jateko estiloa zure kabuz hartzea. Horregatik, Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., nutrizionista dietista erregistratua eta Forma Brain Trust-eko kideak zure dieta begetarianoari buruz hitz egitea gomendatzen du erregistratutako dietista batekin edo zure osasun-hornitzailearekin. "Ahalik eta liberalena izatea eta beldurraren ikuspegitik ez sartzea lagungarria dela uste dut, jaki batzuk" onak "direla eta beste batzuk" txarrak "direla pentsatuz", azaldu du.

Trukatu zure haragiak babarrunekin.

Hasi berria zarenean, erabil ditzakezun landare-elikagaietan pentsatzea lagungarria da ren ordez haragia, haragirik gabeko errezetak aurkitzen saiatu beharrean. "Oilasko fideo zopa maite baduzu, egin garbantzu fideo zopa, eta behi behi-takoak jaten badituzu, egin dilista-taco horiek", iradokitzen du Casperok. Oro har, babarrun beltzak eta dilistak beheko behi haragiak dira, garbantzuak oilasko gisa funtzionatzen dute eta soja-babarrunekin egindako tofuak haragia ogitartekoetan, patata frijituak eta Buda ontziak ordezkatu dezake.

Eta babarrun hauek guztiak abantaila ugarirekin datoz. Hasteko, landare-oinarritutako proteina eta zuntzez beteta daude, beteta sentitzen laguntzen duten funtsezko mantenugaiak, ez gosetuta, dio Casperok. Gainera, “zenbat babarrun gehiago jaten duzun, orduan eta zuntz disolbagarriagoa eta disolbaezinagoa lortuko duzu eta orduan eta antioxidatzaile natural gehiago kontsumituko dituzu. Horrek guztiak zure osasuna modu naturalean bultzatzeaz gain, gaixotasun kronikoak gutxitzen lagunduko du. arriskua ", gaineratu du. Hemen gakoa zuntza da, digeritzen ez den karbohidrato mota bat, otordu baten ondoren asebetetzen zaituena, idorreria prebenitzen laguntzen duena eta 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen dituena. (BTW, hona hemen zenbat zuntz behar duzun * benetan *.)

Errefinatu gabeko ale osoetan arreta jarri.

Haragi puska jada plateraren erdia hartzen ez dutenez, begetariano berriak leku huts hori karbohidrato zahar onekin kargatzen hasiko dira. Noizean behin irin zuriz egindako pasta-ontzi edo pasta katilu bat jatearekin ezer txarrik ez badago ere, Casperok findu gabeko ale osoak ezartzea gomendatzen du, hala nola, farroa, buckwheat eta oloa, zuntz, proteina eta bitamina gehiago dituztenak. beren pareko finduak baino.

"Goizean zereal katilu bat beharrean (hori bai, begetarianoa da) beharbada orain olo katilu bat duzu", dio Casperok. "Eta horretaz gain, agian, alukurrezko ogi txigortuak gehitzen dituzu, hain goxoak edo kurruskariak direnak, kalamu haziak, chia haziak eta baia batzuk". Nahiz eta brekkie karbohidratoak izan, oloak berak 4 gramo zuntz (edo gomendatutako egunerokoaren% 14) emango dizkizu zerbitzatu bakoitzeko, eta fruituek eta haziek are gehiago gehituko dute.

Ez izan karbohidratoen beldurrik.

Gogoratu: barazkiek eta babarrunek karbohidrato dezente dituzte. Batata ertain batek, adibidez, 25 gramo karbohidrato ditu, eta kopa erdi baba beltzak 20 gramo ditu. Nahiz eta Budako ontzi edo ale ontzi bateko karbohidratoak pasta errazioarekin bat etorriko diren, Casperok dieta begetarianoaren plan bat jarraitzen ari direnak animatzen ditu jaten ari diren elikagai * motetara * bideratzeko. , ez makronutrienteen profila. Azken finean, landareen elikagai oso hauek gutxi gorabehera 4 eta 7 gramo zuntz dituzte, hurrenez hurren.

Kontuan izan haragi-produktu faltsuekin.

Erabilgarritasun zabala dutenez, haragi faltsuek erraztu dute hasiberri begetarianoek benetako tratua uztea. Baina Fellerrek ohartarazi du produktu guztiak ez direla berdinak sortzen, eta kalitate handiko osagaiak erabiltzen dituztenak, gutxienez prozesatuak eta gatz erantsia mugatua dutenak bilatu behar dituzula. "Dituenean, egin nahita", gaineratu du. Hau da, ez jan haragia jaten zenuen moduan, haragi faltsuekin trukatu besterik ez. "Zure plaka landare osoen eta gutxien landutako landareen inguruan zentratuta dagoela ziurtatu nahi duzu", dio.

Ez estresatu proteinei buruz.

Aspaldi zegoen uste okerra, begetarianoek eta landare-jaleek ezin dutela behar adina proteina jan, Casperok dioenez, egiatik urrunago egon daitekeen faltsukeria bat. "Landareek proteinak dituzte, eta animalien proteinak baino hobea da zuntzak ere badituelako", dio. Zuntz ugari duen babarrun beltzaren kopa erdi horrek 7,6 gramo proteina biltzen ditu, oilasko hegal bakar batek zuntzik eta gutxi gorabehera proteina kopuru bera duen bitartean. Batez ere, batez besteko emakumeak egunean 46 gramo proteina besterik ez ditu behar, USDAren arabera, eta 6.600 barazkijale baino gehiagori egindako ikerketak egiaztatu du, batez beste, parte-hartzaileek egunero makronutriente 70 gramo lortzen dituztela. Itzulpena: Ez izerditu behar adina proteina lortzeko.

Gainera, oraindik ere gai zara funtsezko bederatzi aminoazido guztiak lortzeko - zure gorputzak behar dituen eta elikagaiak kontsumituz soilik lor ditzakezun proteinak - landareen elikagaien bidez, dio Casperok. Izan ere, aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Mantenugaiak adierazi zuen landare-elikagai guztiek 20 aminoazido guztiak dituztela (funtsezkoak eta ez-funtsezkoak), landare-elikagai batzuek aminoazido espezifiko batzuk "falta" dituztela dioten arren. Zenbait aminoazido elikagai jakin batzuetan kopuru txikiagoetan aurkitzen diren arren, landareen janari ugari jateak dieta begetarianoaren plan bat jarraitzen duen edonor nahikoa lortuko duela ziurtatzen du, dio. "Soja janariek bezalako gauzek ere aminoazido guztiak edukiko dituzte kezka handirik izango ez duten kantitate askotan", gaineratu du.

Jakin ezazu mantenugaien balizko gabezia batzuk.

Dieta begetarianoaren planean zuntz kuota betetzera zoazen arren, baliteke beste funtsezko mantenugairik ez izatea. Adibidez, B12 bitamina, gorputzaren nerbio eta odol zelulak osasuntsu mantentzen laguntzen duen mantenugaia, batez ere animalien elikagaietan eta elikagai gotortu batzuetan aurkitzen da, hala nola zerealetan, eta landareen elikagaiak bakarrik betetzea oso zaila da. Horregatik, Casperok dieta begetarianoa jarraitzen dutenei gomendatzen die B12 osagarria hartzea eguneroko 2,4 mikrogramoko dieta gomendatua lortzeko.

Ildo beretik, barazkijaleek ere burdin nahikoa lortzeko borrokatu dezakete, hau da, biriketatik biriketatik gorputzera eta giharretara oxigenoa eramaten duten globulu gorrietan proteinak egiteko erabiltzen den minerala. Han zegoela da Landareetan burdina, mota zehatza ez da xurgatzen haragietan aurkitzen den burdina bezala, dio Feller-ek. Horrek esan nahi du begetarianoek ia bi aldiz landareetan oinarritutako burdina kontsumitu behar dutela betetzeko, NIH bakoitzeko. "Oro har, jendeari esaten dioguna da C bitamina berarekin edukitzea [gorputzak hobeto xurgatzen du] eta nahita izatea", dio Fellerrek. "Burdingabeziaren adierazpen klinikoak ikusten badituzu, gotortutako ale-produktu batzuk edukitzea edo osagarri bat hartzea pentsatu nahi duzu". Elikagai gutxi baduzu, ahultasuna eta nekea, kontzentratzeko zailtasunak edo heste gastrointestinala izan ditzakezu, NIHren arabera.

Betetzeko, probatu burdina duten landare-elikagaiak, hala nola, tofua, garbantzua eta edamame, C bitaminaz betetako piper gorri eta berdeekin, brokolia eta Bruselako kimuekin konbinatuta, edo hitz egin zure medikuari edo nutrizionistari burdin osagarriei buruz. uste nahikoa lortzeko arazoak dituzula.

Zure familiarekin konpromisoa hartzeko prest egon.

Haragi maitalearen pizza jan ondoren hamarkada batzuk dieta dieta begetariano bat hartzea ez da zuretzako gogorra, baina zure harremanak ere zaildu ditzake. "Oraindik oso haragia den tokian hazi bazara edo zure familiak edo bikotekideak dieta orojalea jan nahi badu ere, zenbait marruskadura egon daitezke janari horiek guztiz murriztu edo kentzeko orduan", dio.

Inork bere janari gogokoenak uko egiten dituela ziurtatzeko, Casperok gomendatzen du etxe osoak begetarianoa den otorduetan zentratzea, hala nola falafel, curry edo barazki hanburgesa klasikoak. Eta gogoratu, ez saiatu zure familia edo S.O. zehazki nola egiten duzun jaten. "Horrela jan behar dutela edo bestela bihotzeko gaixotasunak jasango dituztela esatea ez da hurbiltzeko modurik onena", dio. "Horren ordez, erdiratu zure inguruan eta esan" horrela jan dut eta hobeto sentitzen naiz. Biak animatu nahi nituzke horretara. Zein dira zure pentsamenduak? ’Bikotea erabakiak hartzera eramatea beti da ideia ona”.

Dieta begetarianoen otorduen ideiak

Elikadura begetarianoa adreilu bat bezain zaporetsua dela dioen mito zabala izan arren, Casperok eta Feller-ek azpimarratzen dute landareetan oinarritutako sukaldaritza izugarri goxoa izan daitekeela, ondo egiten baduzu. "Ohituta gaude gure animalia proteinak ontzen eta ez ditugu barazkiak ontzen, eta gero gure platerean lurrunetan egindako barazki bat bezain goxoa izatea espero dugu", dio Feller-ek. "Zure plateraren erdigunea bada, filet mignon bati emango zeniokeen bezainbesteko maitasuna behar du".

Bota piperrautsa, kuminoa eta pipermin hautsa azalore loreen gainean loratu baino lehen, estali tofua arto almidoi eta sesamo hazietan zartaginean frijitu aurretik edo utzi kumatzen, kurkumena, piperbeltza, tipula eta baratxuriak nahasten. Etxeko proteina-ontziratutako pastel bat sortzeko, konbinatu aleak eta babarrunak, hala nola garagarra eta dilistak, espeziekin eta osatu "haragi" bolak zure gari osoaren pastarako. Inoiz mozkortzen ez den barazki bat lortzeko, konbinatu kale eta lepoak edo Bruselako kimuak eta zainzuriak bezalako produktuak, zapore eta aho kutsu desberdinak dituztenak baina elkarrekin ondo funtzionatzen dutela dio.

Eta saiakera eta akats horren ondoren bazkari begetariano goxoak asmatzeko borrokan ari bazara, jo landareetan oinarritutako errezeta hauetara. Zapore indartsuei, zuntzez betetako osagaiei eta sinpletasunari esker, ez duzu oilaskoa pixka bat galduko.

• Paella begetariano honek Espainiara garraiatuko zaitu
• 15 errezeta begetarianoek ere gustatuko zaizkie haragi jaleek
• Pisua galtzeko errezeta begetariano gozoak eta osasuntsuak
• Freekeh errezeta errazak, zereal integral gehiago jatea errazten dutenak
• 17 errezeta begetariano sortzaileak hosto berdeak erabiliz
• Proteina handiko afari begetarianoak Haragirik gabe zure makroak nahi dituzunerako
• Frittata errezeta errezeta super betegarria
• Bolonia begetarianoa Polenta pastelen gainean
• Buddha Bowl Ideiak bazkari begetariano baterako
• 10 ogitarteko begetarianoak betetzea

Berrikuspena