Zein da D bitaminaren dosia onena?

Alai

• Zer da D bitamina eta zergatik da garrantzitsua?
• Zenbat bitamina D behar duzu osasun optimorako?
• Gehigarriak 101: D bitamina
• Nola jakin D bitaminaren gabezia baduzu?
• D bitamina iturriak
• Batzuek D bitamina gehiago behar dute
• Adineko jendea
• Azala ilunagoa duen jendea
• Ekuatoretik urrunago bizi direnak
• Gantzaren xurgapena murrizten duten gaixotasun medikoak dituzten pertsonak
• D bitamina gehiegi har al dezakezu?
• Beheko lerroa

D bitamina normalean "eguzkiaren bitamina" izenez ezagutzen da.

Zure larruazalak D bitamina sortzen duelako eguzki-argia jasaten duenean ().

Garrantzitsua da D bitamina nahikoa lortzea osasun optimoa lortzeko. Hezur sendo eta osasuntsuak mantentzen laguntzen du, zure sistema immunologikoa laguntzen du eta egoera kaltegarri askoren aurka babesten lagun dezake (,).

Garrantzia duen arren, gutxi gorabehera AEBetako pertsonen% 42k D bitamina gabezia dute. Kopuru hori beltzen% 82,1 izugarria da eta hispanoen% 69,2 ().

Badira D bitamina behar handiagoak dituzten adineko jendea, bizi diren tokian eta zenbait osasun egoera direla eta.

Artikulu honek egunero zenbat bitamina behar duzun ezagutzen lagunduko dizu.

Zer da D bitamina eta zergatik da garrantzitsua?

D bitamina gantz disolbagarriak diren bitaminen familiakoa da, A, D, E eta K. bitaminak barne. Bitamina hauek gantzekin ondo xurgatzen dira eta gibelean eta gantz-ehunetan gordetzen dira.

Dietan bi bitamina modu nagusi daude:

• D2 bitamina (ergokaltziferola): Landare perretxikoak bezalako elikagaietan aurkitzen da.
• D3 bitamina (kolekalciferola): Izokina, bakailaoa eta arrautza gorringoak bezalako animalien elikagaietan aurkitzen da.

Hala ere, eguzki argia da D3 bitaminaren iturri natural onena. Eguzkiaren argiaren UV izpiek zure larruazaleko kolesterola D3 bitamina bihurtzen dute ().

Zure gorputzak D bitamina dietetikoa erabili aurretik, "aktibatu" egin behar da urrats batzuen bidez ().

Lehenik eta behin, gibelak D bitamina dietetikoa D bitaminaren biltegiratze bihurtzen du. Odol analisietan neurtzen den forma da. Geroago, biltegiratze forma giltzurrunek bihurtzen dute gorputzak erabiltzen duen D bitamina forma aktiboa ().

Interesgarria da, D3 bi aldiz eraginkorragoa dela D bitaminaren odol maila D2 bitamina (6) baino.

D bitaminak gorputzean duen eginkizun nagusia kaltzio eta fosforo odol mailak kudeatzea da. Mineral hauek garrantzitsuak dira hezur osasuntsuetarako ().

Ikerketek erakutsi dute D bitaminak sistema immunologikoa laguntzen duela eta bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi izateko arriskua murriztu dezaketela ().

D bitaminaren odol maila baxua haustura eta erorketa, bihotzeko gaixotasunak, esklerosi anizkoitza, hainbat minbizi eta heriotza arrisku handiagoarekin lotuta dago (,,).

Laburpen: Bi dira nagusi
D bitaminaren formak dietan: D2 eta D3. D3 igotzeko bi aldiz eraginkorragoa da
D bitaminaren odol maila, osasunerako hainbat onurekin lotuta dagoena.

Zenbat bitamina D behar duzu osasun optimorako?

AEBetan, egungo jarraibideek iradokitzen dute 400-800 IU (10-20 mcg) bitamina kontsumitzeak pertsona osasuntsu guztien% 97-98ren beharrak asetu beharko lituzkeela.

Hala ere, aditu askoren ustez jarraibideak oso baxuak dira (.

Zure D bitamina beharrak hainbat faktoreren mende daude. Besteak beste, zure adina, larruazalaren kolorea, odoleko D bitamina maila, kokapena, eguzkiaren esposizioa eta beste.

Osasun emaitza hobeekin loturiko odol mailetara iristeko, ikerketa askok erakutsi dute jarraibideek gomendatzen dutena baino D bitamina gehiago kontsumitu behar duzula (,,).

Esate baterako, bost ikerketen analisiak D bitaminaren odol mailaren eta kolon-ondesteko minbiziaren arteko lotura aztertu zuen ().

Zientzialariek aurkitu dute D bitaminaren odol maila altuena duten pertsonek (33 ng / ml baino gehiago edo 82,4 nmol / l)% 50eko arrisku txikiagoa dutela koloneko hesteetako minbizia dutenek D bitamina maila baxuena dutenek baino (12 ng / ml baino gutxiago edo 30 nmol / l).

Ikerketen arabera, egunero 1.000 IU (25 mcg) kontsumitzeak pertsonen% 50 33 ng / ml (82,4 nmol / l) D bitamina odoleko maila lortzen lagunduko luke. Egunero 2.000 IU (50 mcg) kontsumitzeak 33 ng / ml (82,4 nmol / l) odol-maila lortzen lagunduko luke ia denek (,,).

300.000 pertsona baino gehiagorekin egindako hamazazpi ikerketen beste azterketa batek D bitamina hartzearen eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura aztertu zuen. Zientzialariek aurkitu dute egunero 1.000 bit IU (25 mcg) bitamina D hartzeak% 10 murriztu duela bihotzeko gaixotasunen arriskua ().

Gaur egungo ikerketetan oinarrituta, badirudi 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) egunero bitamina D kontsumitzea aproposa izan behar dela jende gehienak D bitamina odoleko maila osasuntsuak lortzeko.

Hala ere, ez kontsumitu 4.000 IU D bitamina baino gehiago zure medikuaren baimenik gabe. Ingurumenaren goiko muga seguruak gainditzen ditu eta ez dago osasunerako onura gehiagorekin lotuta ().

Laburpen: 400-800 UI kontsumitzen ditu
(10-20 mcg) bitaminak pertsona osasuntsuen% 97-98ren beharrak asetu beharko lituzke.
Hala ere, hainbat ikerketek erakusten dute hori baino gehiago hartzea handiagoa dela
osasunerako onurak.

Gehigarriak 101: D bitamina

Nola jakin D bitaminaren gabezia baduzu?

D bitaminaren gabezia 25 bitamina D (OH) izeneko biltegiratze maila neurtzen duten odol analisien bidez bakarrik aurkitu daiteke.

Medikuntza Institutuaren (IOM) arabera, balio hauek zehazten dute zure D bitamina egoera (19):

• Gabezia: 12 ng / ml (30 nmol / l) baino gutxiagoko mailak.
• Ez da nahikoa: 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l) arteko mailak.
• Nahikoa: 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l) arteko mailak.
• Altua: 50 ng / ml (125 nmol / l) baino gehiagoko mailak.

IOM-k ere esaten du 20 ng / ml (50 nmol / l) baino gehiagoko odol-balio batek pertsona osasuntsuen% 97-98ren D bitamina beharrak asetu beharko lituzkeela (20).

Hala ere, hainbat ikerketek aurkitu dute 30 ng / ml (75 nmol / l) odol maila are hobea izan daitekeela hausturak, erorketak eta zenbait minbizi prebenitzeko (,,).

Laburpen: Odol analisiak dira
D bitamina urria den jakiteko modu bakarra. Pertsona osasuntsuek helburua izan beharko lukete
odol-mailak 20 ng / ml (50 nmol / l) baino gehiago. Zenbait ikerketek aurkitu dute odol maila dela
30 ng / ml baino gehiago hobea da erorketak, hausturak eta minbizi batzuk prebenitzeko.

D bitamina iturriak

Eguzki argia lortzea da zure odoleko D bitamina maila handitzeko modurik onena.

Hori gertatzen da zure gorputzak D3 bitamina dietetikoa azaleko kolesteroletik ateratzen duelako eguzkiaren UV izpien eraginpean dagoenean ().

Hala ere, herrialde eguzkitsuetan bizi ez den jendeak D bitamina gehiago kontsumitu behar du janari eta osagarrien bidez.

Orokorrean, oso jaki gutxi dira D bitamina iturri bikainak. Hala ere, elikagai hauek salbuespenak dira (20, 23):

• Bakailao gibeleko olioa: Koilarakada batek 1.360 IU (34 mcg) edo RDAren% 227 dauka.
• Ezpata arraina, egosita: 3 ontzako (85 gramo) 566 IU (14,2 mcg) edo RDAren% 94 dute.
• Izokina, egosita: 3 ontzako 447 IU (11,2 mcg) edo RDAren% 74,5 dute.
• Atun kontserbak, xukatuak: 3 ontzako 154 IU (3,9 mcg) edo RDAren% 26 dute.
• Behi gibela, egosia: 3 ontzak RDAren 42 IU (1,1 mcg) edo% 7 ditu.
• Arrautza gorringoak, handiak: Gorringo batek RDAren 41 IU (1 mcg) edo% 7 ditu.
• Perretxikoak, egosita: Kopa batek 32,8 IU (0,8 mcg) edo RDAren% 5,5 dauka.

D bitamina osagarria aukeratzen baduzu, bilatu D3 (kolekalciferola) duen bat. Hobe da zure odoleko D bitaminaren maila igotzea (6).

Laburpen: Eguzki argia da onena
D bitamina iturria, baina jende askok ezin du nahikoa lortu hainbat arrazoirengatik.
D bitamina ugari duten jakiek eta osagarriek bakailao gibela lagun dezakete
olioa, arrain gantzatsuak, gorringoak eta perretxikoak.

Batzuek D bitamina gehiago behar dute

Dieta bitaminak beste batzuk baino gehiago behar dituzten zenbait talde daude.

Besteak beste, adineko pertsonak, azal ilunagoa dutenak, ekuatoretik urrun bizi direnak eta zenbait mediku baldintza dituztenak.

Adineko jendea

Arrazoi ugari dago jendeak adinarekin D bitamina gehiago kontsumitzeko beharra.

Hasteko, azala argaldu egiten da zahartzen zaren heinean. Horrek zaildu egiten du zure larruazala D3 bitamina sortzea eguzkiaren argia denean (24).

Adinekoek ere denbora gehiago ematen dute etxe barruan. Horrek esan nahi du eguzki-argiarekiko esposizio txikiagoa lortzen dutela, hau da, D bitamina maila modu naturalean indartzeko modurik onena.

Gainera, adinak aurrera egin ahala zure hezurrak hauskorragoak dira. D bitaminaren odol maila egokia mantentzea adinarekin hezur masa mantentzen eta hausturen aurka babesten lagun dezake (,).

Adinekoek 30 ng / ml-ko odol maila lortu beharko lukete, ikerketek erakusten dutenez, hobea izan daiteke hezurretako osasun optimoa mantentzeko. Hori lortu daiteke 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) D bitamina egunero kontsumituz (,,).

Azala ilunagoa duen jendea

Ikerketek erakutsi dutenez, larru ilunagoa duten pertsonek D bitaminaren gabeziak izaten dituzte (,,).

Azalean melanina gehiago dutelako gertatzen da, larruazalaren kolorea zehazten laguntzen duen pigmentua. Melaninak larruazala eguzkiaren izpi ultramoretik (UV) (Babes) babesten laguntzen du.

Hala ere, gorputzak D3 bitamina azaletik egiteko duen gaitasuna ere murrizten du, eta horrek gabezia izateko joera sor dezake ().

Larruazal ilunagoa duten pertsonei 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) bitamina D egunero kontsumitzea onura dezakete, batez ere neguko hilabeteetan ().

Ekuatoretik urrunago bizi direnak

Ekuatoretik gertu dauden herrialdeek eguzki argia izaten dute urte osoan zehar. Aldiz, ekuatoretik urrunago dauden herrialdeek eguzki argia gutxiago izaten dute urte osoan.

Horrek odoleko D bitamina maila baxua sor dezake, batez ere neguko hilabeteetan eguzki argia are gutxiago dagoenean.

Esate baterako, norvegiarrei egindako ikerketa batek aurkitu zuen urritik martxora bitarteko neguan (3) ez dutela larruazaletik D3 bitamina askorik sortzen.

Ekuatoretik urrun bizi bazara, zure dietatik eta osagarrietatik D bitamina gehiago lortu behar duzu. Aditu askoren ustez, herrialde horietako jendeak gutxienez 1.000 UI (25 mcg) kontsumitu beharko lituzke egunero ().

Gantzaren xurgapena murrizten duten gaixotasun medikoak dituzten pertsonak

D bitamina gantz disolbagarria denez, hesteak dietan gantzak xurgatzeko duen gaitasunean oinarritzen da.

Horrela, gantzaren xurgapena murrizten duten osasun baldintzak dituzten pertsonek D bitaminaren gabeziak izaten dituzte. Besteak beste, hesteetako hanturazko gaixotasunak (Crohn gaixotasuna eta ultzerazko kolitisa), gibeleko gaixotasunak eta kirurgia bariatrikoa izan duten pertsonak ere badira (20).

Aipatutako baldintzak dituzten pertsonei gomendatu ohi zaie D bitaminaren osagarriak hartzea medikuek agindutako kopuruan ().

Laburpen: Behar dutenak
D bitamina gehienak adineko pertsonak dira, azal ilunagoa duten pertsonak, bizi direnak
Ekuatoretik eta gantzak ondo xurgatu ezin dituzten pertsonetatik urrunago.

D bitamina gehiegi har al dezakezu?

D bitamina gehiegi hartzea posible den arren, toxikotasuna oso arraroa da.

Izan ere, 50.000 IU (1.250 mcg) edo gehiagoko dosi oso handiak hartu beharko zenituzke denbora luzez (35).

Aipatzekoa da eguzki argiaren ondorioz (D) bitamina gaindositzea ezinezkoa dela.

4.000 UI (250 mcg) segurtasunez har dezakezun D bitamina gehieneko kopuru gisa ezarri arren, hainbat ikerketek erakutsi dute egunero 10.000 UI (250 mcg) hartzeak ez dituela bigarren mailako efektuak eragingo (,).

Hori bai, 4.000 IU baino gehiago hartzeak ez du aparteko onurarik emango. Zure apusturik onena egunero 1.000 (25 mcg) eta 4.000 IU (100 mcg) hartzea da.

Laburpen: Hala den arren
D bitamina gehiegi hartzea posible da, toxikotasuna arraroa da, baita segurua ere
4.000 IUren goiko muga. Hori bai, kopuru hori baino gehiago kontsumitzeak eman dezake
aparteko onurarik ez.

Beheko lerroa

Eguzkiaren argia eta jakietatik D bitamina nahikoa lortzea beharrezkoa da osasun optimoa lortzeko.

Hezur osasuntsuak mantentzen laguntzen du, zure sistema immunologikoa laguntzen du eta gaixotasun kaltegarri asko izateko arriskua murriztu dezake. Hala ere, bere garrantzia gorabehera, jende askok ez du D bitamina nahikoa lortzen.

Gainera, adineko pertsonek, azal ilunagoa dutenek, ekuatoretik urrunago bizi direnek eta koipeak behar bezala xurgatu ezin dituztenek dieta D bitamina behar handiagoa dute.

Egungo gomendioek egunean 400-800 UI (10-20 mcg) bitamina D kontsumitzea gomendatzen dute.

Hala ere, D bitamina gehiago behar duten pertsonek 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) egunero kontsumitu ditzakete segurtasunez. Hori baino gehiago kontsumitzea ez da gomendagarria, ez baitago loturarik osasunerako aparteko onurekin.