5 Bistaratze Teknika Zure Meditazio Praktikari Gehitzeko

Alai

• 1. Koloratu arnasketa
• Nola egin
• 2. Errukiaren meditazioa
• Nola egin
• 3. Gihar erlaxazio progresiboa
• Nola egin
• 4. Irudi gidatua
• Nola egin
• 5. Helburuak bistaratzea
• Nola egin
• Beheko lerroa

Kontraesana dela dirudi, bistaratzea eta meditazioa uztartzea. Azken finean, meditazioa pentsamenduak etortzen eta ateratzen uztea da, kontzienteki emaitza jakin batera zuzentzea baino, ezta?

Bistaratzen duzunean, zerbait zehatzetan zentratzen zara (lortu nahi duzun gertaera, pertsona edo helburu bat) eta buruan gordetzen duzu, zure emaitza errealitate bihurtuz.

Bistaratzea mindfulness teknika da berez, baina meditazio erregularra hobetzeko ere erabil dezakezu. Meditazio nahasketan bistaratzea gehitzeak zure gogoa lasaia ikusi nahiko zenituzkeen emaitza zehatzetara zuzentzea ahalbidetzen du.

Gainera, bistaratzea osasunerako onura potentzial askorekin lotuta dago, besteak beste:

• antsietate eta depresio sintomak arintzea
• erlaxazio hobea
• erruki handiagoa zeure buruarekin eta besteekin
• mina arintzea
• estresari aurre egiteko gaitasuna hobetzea
• lo hobea
• ongizate emozional eta fisiko handiagoa
• norberarenganako konfiantza handitu

Zure meditazio edo mindfulness praktikari bisualizazioa gehitzeko interesa duzu? Hona hemen hasteko bost teknika.

1. Koloratu arnasketa

Bistaratze teknika honek estresa arintzeko eta aldarte orokorra hobetzeko lagun dezake.

Hasteko, pentsa ezazu zeure buruari ekarri nahi diozun zerbait.Emozio zehatz bat edo giro positibo bat izan daiteke. Orain, sentimendu honi kolore bat eman. Hemen ez dago erantzun zuzen edo okerrik, baina pentsa ezazu gustuko duzun kolorea aukeratzea edo lasaigarria iruditzea.

Nola egin

Nahi duzun emozioa eta dagokion kolorea buruan dituzunean, jarraitu urrats hauei:

1. Erosi zaitez, meditazio arrunterako bezala.
2. Itxi begiak eta erlaxatu astiro eta sakon arnastuz.
3. Ikusi aukeratu duzun kolorea.
4. Jarrai ezazu arnasa kolore hori zure pentsamenduetan mantentzen duzun bitartean, zuretzat irudikatzen duenaz pentsatzen.
5. Inhale bakoitzarekin, imajinatu nahi duzun kolorea poliki-poliki zure gorputzetik burutik oinetara garbitzen. Jarrai ezazu arnasa gorputz osoa betetzen duzun kolorea ikusten duzun bitartean, hatz puntak eta behatzak barne.
6. Imajina ezazu nahi ez dituzun emozioak zure gorputzetik ateratzen direnean exhale bakoitzarekin eta ordezkatu aukeratutako kolorearekin inhale bakoitzarekin.
7. Jarraitu bistaratzen nahi duzun bitartean. Arinago eta lasaiago sentituko zara minutu bat edo bi igaro ondoren.

Koloreen arnasketa edozein meditazioen zati gisa erabil dezakezu, baina kolore batzuk arnasa hartzeko une batzuk ere har ditzakezu meditazio osorako denborarik ez baduzu ere.

2. Errukiaren meditazioa

Maitasun-adeitasunaren meditazio ere deitua, bistaratze ariketa honek zure buruarekiko eta besteekiko errukia eta adeitasuna sentitzen lagun zaitzake.

Meditazio mota hau lagungarria izan daiteke norbaitekin izugarrizko etsipena sentitzen baduzu eta askatzeko moduak bilatzen ari bazara.

Nola egin

1. Hasteko posizio eroso eta lasaia aurkitu eta begiak itxi.
2. Fokatu zure arnasa zenbait segundoz, arnastuz eta arnastuz poliki-poliki erritmo eroso eta naturala aurkitu arte.
3. Ikusi errukia luzatu nahi diozun pertsonari: zeure buruari, maite duzunari, hain maite ez duzunari edo baita maskota bati ere. Irudi itzazu argi eta eduki irudia zure pentsamenduetan.
4. Pentsa nola sentitzen zaren pertsona honi buruz. Sentimendu horiek maitasun sakonetik etsaitasunera aldatu daitezke. Baliteke neutroa sentitzea edo sentimendu zehatzik ez izatea haientzat.
5. Imajinatu bizitzan izan ditzaketen erronkak edo mina. Ongi da zailtasun horien ezagutza zehatzik ez baduzu. Denek izaten dituzte arazoak, besteekin partekatzen dituzten edo ez.
6. Orain, arreta jarri bidali nahi zenituzkeen sentimenduetan: bakea, lasaitasuna, poza, sendatzea edo zoriontasuna.
7. Irudikatu sentimendu horiek zure bihotzetik berera zabaltzen den urrezko argi moduan.
8. Sentimendu horiek mantra moduan hitzez adierazteko lagungarria izan zaitezke, esate baterako, "Ea bakea eta zoriontasuna aurki dezakezun", "Onarpena eta minetik askatasuna aurki ditzazun".
9. Mantendu errepikatzen duzun bitartean arnasa hartzen. Exhale bakoitzarekin, imajinatu urrezko argia zugandik irteten eta zure sentimenduak eta nahiak beste pertsonarengana eramaten.
10. Bistaratzea norberarengana zuzentzen ari bazara, imajinatu mina eta beste sentimendu zail batzuk arnasa bakoitzeko lasaitzen, urrezko argia zure gorputzean zehar bidaiatzen den bitartean.
11. Jarraitu ariketa minutu bat edo hiru. Baliteke errukia, berotasuna eta arintasun sentimenduak gorputzean zehar zabaltzen direla.

3. Gihar erlaxazio progresiboa

Bistaratze ariketa honek muskulu zurrunak edo estuak arintzen lagun dezake, antsietate eta estresarekin sor ditzakezu.

Muskuluak erlaxatzeak tentsio fisikoa eta emozionala arindu ditzake, zure aldartea hobetu eta lo hobea lortzen lagunduko dizu.

Nola egin

1. Etzan bizkarrean gainazal eroso baina sendo batean. Alfonbra edo yoga esterilla duen zoru batek ohea baino hobeto funtziona dezake teknika honetarako.
2. Begiak itxita, hartu segundo batzuk erlaxatzeko eta zure arnasketan zentratzeko.
3. Hasteko tenkatu eta gero erlaxatu muskulu talde bat ez dira une honetan kezkatzen zaitu. Horrek muskuluak noiz tenkatzen diren eta lasai daudenean hobeto ezagutzen laguntzen dizu.
4. Jarraian, hasi zure gorputzaren gihar taldeetan bidea egiten. Edozein lekutan has zaitezke, baina progresioa natural sentitzen den lekua hautatzen lagun dezake, hala nola burutik behatzetaraino edo alderantziz.
5. Tentsio lehen muskulu taldea poliki arnasten duzun bitartean. Eutsi tentsio horri bost segundo inguru. Ziurta zaitez zure giharrak ez dituzula hain ondo tenkatzen, non mina eragiten duen.
6. Arnasten duzun bitartean, erlaxatu muskulu horiek batera. Ikusi estutasuna eta tentsioa zure gorputza arnasarekin utziz.
7. Atseden hartu 10 segundo muskulu taldeen artean, baina jarraitu arnasa mantso eta egonkorra atseden hartu ahala.
8. Jarraitu hurrengo gihar taldera eta errepikatu.

Gihar erlaxazio progresiboak zure gorputzeko min fisikoari eta zurruntasunari buruzko kontzientzia handitzen lagun dezake.

Tentsio eremua antzematen baduzu, teknika hau erabil dezakezu laburki muskuluak erlaxatzen eta zure gorputzak uzten duen tentsioa ikusteko. Tentsio hori arintzen den heinean, estres sentimenduekin lotu liteke.

4. Irudi gidatua

Seguruenik norbaiti entzun duzu lehenago "nire leku zoriontsuan nago" esaten. Beno, funtsean hori da irudi gidatua.

Teknika honek eszena eta irudi positiboak ikusarazten lagun diezazuke, erlaxatzen, estresari edo beldurrari aurre egiten eta lasai sentitzen lagun zaitzaketen. Gainera, zure aldartea areagotzeko edo lotara joan aurretik lasaitzeko modu bikaina da.

Nola egin

1. Meditazio posizio erosoan sartu. Etzan edo eser zaitezke, nahi duzuna.
2. Itxi begiak eta hasi arnasa moteltzen eta lasaitzen.
3. Ikus ezazu kontent eta lasai sentitzen zaren lekua. Baliteke hau bisitatutako nonbait edo joan nahi zenukeen leku eszeniko bat izatea.
4. Erabili zure bost zentzumenak zure irudiari xehetasun gehitzeko. Zer entzuten duzu? Usain lasaigarriak usaintzen al dituzu, hala nola zuhaitzak, loreak loratzen edo sukaldaritzako zerbait? Epela edo freskoa zara? Sentitzen al duzu airea zure larruazalean? Zerua argia, iluna, ekaiztsua, izarrez betea al dago?
5. Imajinatu zeure burua aurrera egiten, lasaiago eta lasaiago sentitzen zarela zure ikuspegian sakonago sartzen zarenean.
6. Jarrai ezazu arnasa poliki-poliki sortutako eszena inguratzen duzun bitartean, zure zentzumen guztiekin bizitzen.
7. Inhale bakoitzarekin, imajinatu bakea eta harmonia zure gorputzean sartzen. Ikusi nekea, tentsioa eta estutasuna, gorputza arnasten duzun bitartean.
8. Prest sentitzen zarenean, zure ikuspegia utzi dezakezu. Edonoiz itzul zaitezkeela jakiteak zure erlaxazio sentsazio berria egun osoan zehar lagun dezake. Sentimendu zailak kontrolpean sentitzen lagun zaitzake eta estresa eta frustrazioa errazago kudeatzeko aukera ematen dizu.

5. Helburuak bistaratzea

Hona hemen zure burmuinari buruzko sekretu txiki bat: ezin du beti aldea imajinatu duzun zerbaiten eta hori denaren artean benetan gertatu zen.

Horregatik, neurri batean, funtzionatzen du bistaratzeak. Helburuak lortzen dituzula ikusten duzunean, azkenean gauza horiek egin dituzula sinesten duzu burmuinak. Horrek konfiantza gehiago sentitzen lagunduko dizu eta helburu horiek errealitatean lortzea errazten lagunduko dizu.

Bistaratzeak garunean bide berriak sortzen laguntzen du denboran zehar neuroplastizitatea izeneko prozesuaren bidez. Esan zeure burua lanean sustapen bat lortzen duzula eta ilusioz eta pozez sentitzen zarela ikusarazten duzula.

Irudi honi esker, zure garunak baikortasuna eta bestelako sentimendu positiboak promozio baten pentsamenduarekin lotzen has dezake, igotzeko aukerei buruz ziurgabetasuna sentitu beharrean.

Helburuen bistaratzeak irudi gidatuen antzera funtzionatzen du. Baina zure irudimenean eszena bat sortu beharrean, ikusi zure helburua lortzeko momentu zehatza.

Nola egin

1. Eutsi zure helburua tinko pentsamenduetan. Agian zure helburua lehiaketa bat irabaztea, trebetasun berri bat ikastea edo nortasun ezaugarri jakin bat garatzea da.
2. Imajinatu zure burua helburu horretan arrakasta lortzen. Fokatu zure kokapena, inguruko beste jendea eta sentimenduak momentuan. Gehitu ahalik eta xehetasun gehien eszena bizia eta errealista izan dadin.
3. Zalantzak sortzen badira, "Ezin dut hori egin" edo "Honek ez du funtzionatuko" bezalako moduak, aurre egin mantra positiboarekin. "Hori egin dezaket", "Nire buruan sinesten dut" edo "saiatzen jarraitzeko indarra dut".
4. Fokatu zure arnasketa eta mantra zure arrakastaren eszena ikusarazten duzun bitartean.

Beheko lerroa

Bistaratze ariketak zure mindfulness praktikara gehitzeak zure garuna nahi duzun lekura eramaten lagun dezake, baso bateko korronte baketsua edo helburu zehatzak lor ditzakezun (eta lortuko dituzun) ustea dela eta.

Ez zaie guztiei erraz etortzen, eta hasieran apur bat baldar sentitu daiteke. Baina praktika koherente pixka batekin, naturalagoa sentitzen hasiko da.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.