17 Mokadu Begetariano Bizkor eta Osasuntsu

Alai

• 1. Intxaur gurina frutarekin
• 2. Gazta makilak
• 3. Piperrak hummusarekin
• 4. Garbantzu erreak
• 5. Krispetak
• 6. Fruitu lehorrak
• 7. Jogurta frutarekin
• 8. Kale patata frijituak
• 9. Landa gazta
• 10. Batido berdeak
• 11. Edamame errea
• 12. Trail nahasketa
• 13. Kalabaza haziak
• 14. Oloa
• 15. Arrautza gogorrak
• 16. Guacamole eta platano patata frijituak
• 17. Etxeko energia bolak
• Beheko lerroa

Egun osoan gozatzeko pintxo nutritiboak hautatzea funtsezko osagaia da edozein dieta osasuntsuetan - dieta begetarianoak barne.

Zoritxarrez, askari azkar eta erosoek elikagai aldetik ezer gutxi eskaintzen dute kaloria gehigarriak, sodioa eta azukre erantsia ez ezik.

Hala ere, mokadu aukera begetarianoak errazak, eramangarriak eta elikagarriak aurkitzea ez da erronka bat izan behar.

Hemen dituzue 17 mokadu begetariano azkar eta osasuntsu ideia.

1. Intxaur gurina frutarekin

Zure fruta gogokoena fruitu lehorren gurinarekin uztartzean landareetan oinarritutako mokadu erraza, betegarria eta azkarra lortzen da, edonon gozatu ahal izateko.

Sagarrak, platanoak eta marrubiak bezalako frutak antioxidatzailez eta zuntz ugari dituzte eta otordu nagusien artean beteta sentitzen lagunduko zaituzte ().

Bitartean, fruitu lehorreko mantek - almendra, kakahuetea edo anacardo mantek bezala - proteina asetzaile eta koipe osasuntsuen dosi oparoa ematen dute.

2. Gazta makilak

Gazta makilak mokadu eramangarri eta erosoa dira, ezin hobeak joan-etorriak murrizten laguntzeko.

Mantenugai profil zehatza gazta markaren eta motaren arabera aldatzen bada ere, gazta makilek 5-7 gramo proteina hornitzen dituzte 1 ontzako (28 gramo) zerbitzatuetan.

Proteina da makronutriente gehien betetzen duena, gazta aukera bikaina bihurtzen baitu mokadu begetariano asetzeko ().

Mokadu hau kaltzio iturri ona da, hezurrak eta hortzak indartzen laguntzen duen funtsezko minerala ().

3. Piperrak hummusarekin

Piper piperrak hummusarekin landareetan oinarritutako patata frijitu eta bainu tradizionalen alternatiba osasuntsua dira.

Piperrak patata frijituek edo crackerrek betetzen duten kurruskari berdina emateaz gain, kaloria gutxiago dute eta zuntz, C bitamina eta A bitamina gehiago dituzte.

Gainera, hummusean sartzeak proteina eta zuntz kontsumoa areagotzen lagun dezake, kaloria gutxi hartuz.

4. Garbantzu erreak

Garbantzuak proteinez, zuntzez eta bitamina eta mineralez beteta daude manganesoa eta folatoa bezalakoak.

Onena dena, garbantzu erreak etxean egiteko errazak dira, garbantzuak oliba olioarekin botata eta espeziak edo ongailuak aukeratzen dituzula, 20-30 minutuz 400 ºF (200 ° C) labean jarri aurretik.

Cayenne piperra, baratxuri hautsa, pipermin hautsa, kuminoa, kanela eta intxaur muskatua aukera gozoak dira garbantzuak hobetzen laguntzeko.

5. Krispetak

Krispetak kaloria gutxiko mokadu nutritiboa da, fosforo, magnesio eta zink mineralen iturri bikaina.

Gainera, manganeso ugari du - digestioan, funtzio immunologikoan, energia ekoizpenean eta garuneko osasunean parte hartzen duen minerala ().

Ziurtatu airean ateratako krispetak aukeratu beharrean aurrez ontziratutako edo mikrouhin labeak baino, kaloria, koipe eta sodio gehigarriz josiak egon ohi baitira.

Zapore gehigarria lortzeko, probatu airean ateratako krispetak piperrautsarekin, tipula hautsarekin, parmesano begetarianoarekin edo perrexilarekin.

6. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrek - almendrak, intxaurrak, anakardoak eta pistatxoak bezalakoak - mantenugai garrantzitsu ugari eskaintzen dituzte, besteak beste, bihotz osasungarriak dituzten koipeak, zuntzak, proteinak, magnesioa, burdina eta kaltzioa.

Elikagai oso trinkoak izateaz gain, ikerketek erakutsi dute fruitu lehorrak zure dietan gehitzeak bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala, diabetesa eta zenbait minbizi mota bezalako koloneko hesteetako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela.

Hala ere, kontuan hartu fruitu lehorrek kaloria ugari dutela, beraz, goxatu neurriz eta mantendu 28 ontza inguru (28 gramo) aldi berean dieta osasungarriaren zati gisa.

7. Jogurta frutarekin

Proteina, kaltzio, B12 bitamina eta potasio aberatsa duen jogurtak askari begetariano aukera bikaina da.

Jogurta sagarrekin, baiarekin, platanoekin, mahatsarekin edo zure gustuko fruta motarekin konbinatzeak zuntz, C bitamina eta gaixotasunen aurkako antioxidatzaileen kontsumoa areagotzen lagun dezake.

Bilatu azukrerik gabeko barietate arruntak, azukre erantsiak gutxitzeko eta erabili kanela pixka bat, eztia edo astigarrak almibarretan zaporea modu naturalean hobetzeko.

8. Kale patata frijituak

Kale patata frijituak hosto berdeko errazio bat eguneroko dietan estutzeko modu erraz eta goxoa dira.

Kale C eta A bitaminen iturri bereziki ona da. Funtzio immunologikoan eta gaixotasunen prebentzioan parte hartzen duten mantenugai garrantzitsuak dira.

Saia zaitez etxean kale patata frijituak oliba olioarekin eta itsasoko gatzarekin botatzen, eta gero labean 275 ° F (135 ° C) labean 15-20 minutu bitartean kurruskaria izan arte. Begira itzazu arretaz, erraz erre baitaitezke.

9. Landa gazta

Behi esnearen mamiarekin egina - esneari azido bat gehituz egindako esne solido koagulatuak dira - gaztanbera proteina handiko esnekia da, fosforoan, selenioan eta B12 bitaminan aberatsa dena.

Kaltzio iturri bikaina ere bada, funtsezko elikagaia, hezurren eraketan, giharren funtzioan eta hormona jariatzean funtsezko papera betetzen duena ().

Landa gaztak zapore leuna du, bere kabuz edo platanoak, meloia, baia eta anana bezalako frutekin pareka daiteke.

Bestela, gaztanbera oliba olioarekin eta gatza eta piperbeltza hautseztatu ditzakezu begetarianoentzako mokadu gazia egiteko.

10. Batido berdeak

Batido berdeak barazkien errazio gehigarri batzuk zure dietan sartzeko modu azkar eta erosoa izan daitezke zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaileen kontsumoa handitzen duzun bitartean.

Bateak berdeak kale edo espinakak bezalako hosto berdeekin egin ohi badira ere, beste fruta, barazki eta osagaiak ere gehi daitezke. Adibidez, probatu azenarioak, apioa, erremolatxa, baia, platanoak, chia haziak edo liho-janak.

Proteina begetariano hautsak ere nahastu ditzakezu, hala nola gazura, ilarra, kalamua edo arroz beltza. Hauek denbora gehiagoz beteta egon zaitezke eta giharren hazkundea eta odoleko azukrea kontrolatzen lagunduko zaituzte (,,).

11. Edamame errea

Edamame guztiz heldu baino lehen biltzen diren soja dira. Egosi, lurrunetan edo erreak izan daitezke, edonon mugikor goxo eta nutritiboa sortzeko.

Izan ere, prestatutako edamame-k 8 gramo zuntz eta 18 gramo landare-proteina biltzen ditu 1 katiluko (155 gramo) zerbitzatu batean eta magnesio, burdina eta C bitamina kopuru ona dauka.

Edamame oso polifazetikoa da eta jateko prest dauden paketetan eros daiteke edo 400 ° F (200 ° C) 30-40 minutuz errea parmesano begetarianoarekin, baratxuria, piperra edo piperrautsarekin etxean mokadu gozoak asetzeko. .

12. Trail nahasketa

Trail nahasketa mokadu begetariano erraza da, normalean fruitu lehorrekin, haziekin eta fruta lehorrekin egina.

Eramangarria, goxoa, osasuntsua eta polifazetikoa da, eta zure gustu pertsonaletara egokitu dezakezu.

Fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak, kokoa eta arroz puztua edo krispetak bezalako ale osoak dira zure ibilbide nahasketa perfektua landu eta pertsonalizatzeko erabil ditzakezun osagai elikagarrien adibide batzuk.

13. Kalabaza haziak

Kalabaza haziak mantenugai garrantzitsu askoren iturri bikaina dira, proteina eta zuntza barne.

Magnesioan ere aberatsak dira, giharrak uzkurtzeko, odol-presioa erregulatzeko, nerbio-funtzioa eta DNA sintesirako beharrezkoa den mikroelikagaia ().

Etxean kalabaza haziak erraz erre ditzakezu oliba olioarekin, gatzarekin eta espeziak botata, eta ondoren, 175-30 ºC-tan (20 º30 minutuz) edo 20-30 minutuz edo gorritu arte.

14. Oloa

Askotan gosaltzeko janari gisa sailkatzen den arren, oatxina eguneko edozein unetan goza daiteke mokadu betegarri eta nutritibo gisa.

Oloak beta-glukano izeneko zuntz mota bat dauka, ustez pisua galtzea eta kolesterol maila, odoleko azukrea kontrolatzea eta odol-presioa hobetzen dituela ().

Bota ezazu zure ogi zaporea fruitu lehorrak, haziak, fruta lehorrak, baia, kanela edo intxaur gurina bezalako toppingekin.

15. Arrautza gogorrak

Arrautza gogorrak barazkijaleentzat egokiak diren mokadu osasungarriak eta elikagarriak izan daitezke otorduen artean beteta sentitzen laguntzeko.

Proteina iturri bikaina izateaz gain, arrautza egosiak selenio, A bitamina eta B bitamina ugari dituzte.

Ikerketek ere iradokitzen dute arrautzak jateak gosea gutxitu dezakeela pisua galtzen laguntzeko eta HDL kolesterol (ona) eta antioxidatzaileen odol-maila handitzeko (,,).

16. Guacamole eta platano patata frijituak

Plater-patata frijituak guacamole-rekin uztartzea oso erraza da gantz osasuntsuak hartzen dituzunean areagotzeko, mokadu gazia egiteko nahiak asetzen dituzunean.

Guacamoleko ahuakateak gantz azido monoinsaturatu ugari ditu, eta frogatu da HDL kolesterola (ona) handitzen dutela eta triglizeridoen maila murrizten dutela. Gainera, potasio, C bitamina eta B6 bitamina () iturri bikaina dira.

Gainera, plantan patata frijituak etxean egiteko errazak dira eta frijitu ordez labean egin daitezke dendan erositako patata patata frijituentzako alternatiba osasuntsuagoa lortzeko.

Besterik gabe, xerratan xehatutako platanoak oliba-olioarekin eta ongailuekin bota eta labean egin 400 ° F (200 ° C) 15-20 minutuz - edo platanoak gorritu eta kurruskaritu arte.

17. Etxeko energia bolak

Bola energetikoak etxean egin ditzakezun mokadutxoen aukera errazak dira eta osagai elikagarrien aukerarekin pertsonaliza ditzakezu.

Saiatu fruitu lehorrak eta haziak energia-boletan gehitzen, proteinak, zuntzak eta bihotz osasungarriak dituzten koipeak (,) gehitzen laguntzeko.

Fruta lehorrak, kakao puntak eta eztia aukera bikainak dira zure mokaduaren zaporea eta antioxidatzaile edukia areagotzeko (,,).

Hasteko, gehitu osagaiak janari-prozesadore batean eta pultsatu nahasketa leuna izan arte. Ondoren bolatxoetan sartu eta hozkailuan sartu, gozatu aurretik 10-15 minutuz ezartzeko.

Beheko lerroa

Zure dietan askari osasuntsuak sartzeak otorduen artean aurrera jarrai dezake mantenugai gehigarri batzuk estutzen.

Zorionez, pintxo begetariano ugari dago aukeran: guztiak elikagarriak, prestatzeko errazak eta goxoak dira.

Hasteko, hautatu gogokoenetako batzuk eta gozatu dieta begetariano osasuntsu eta osatua.

Artikulu honetan zerrendatutako elikagaien nutrizio informazio guztia.