Dieta begetariano edo begetariano batean saihestu beharreko 12 akats

Alai

• 1. Produktu begetarianoak edo begetarianoak automatikoki osasuntsuagoak direla suposatuz
• 2. B12 bitamina nahikoa ez izatea
• 3. Haragia gaztarekin ordezkatzea
• 4. Kaloria gutxiegi jatea
• 5. Ura nahikoa ez edatea
• 6. Burdinaz ahaztea
• 7. Janari osoak ez jatea
• 8. Kaltzio gutxiko dieta kontsumitzea
• 9. Otorduen Plangintzaren garrantzia gutxiestea
• 10. Proteina ugari duten janari nahikorik ez jatea
• 11. Omega-3 azido koipetsuak nahikoa ez izatea
• 12. Karbohidrato findu gehiegi jatea
• Beheko lerroa

Dieta begetariano edo begetariano orekatuak osasunerako onura ugari eman ditzake.

Dieta hauek pisua galtzearekin, odoleko azukre kontrol hobearekin, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin eta minbizi mota batzuk izateko arrisku txikiagoarekin (,,,).

Hala ere, erronka izan daiteke behar dituzun mantenugai guztiak eskaintzen dituen dieta begetariano oso borobila mantentzea.

Artikulu honetan jendeak dieta begetariano edo begetariano batean egiten dituen akats ohikoenak eta nola saihestu daitezke.

1. Produktu begetarianoak edo begetarianoak automatikoki osasuntsuagoak direla suposatuz

Zoritxarrez, janari produktu bat "begetarianoa" edo "vegano" etiketatzeak ez du zertan esan nahi ohiko alternatiba baino osasuntsuagoa denik.

Esate baterako, almendra esnea, landareetan oinarritutako esne ezaguna da, dieta veganetan funtsezkoa izan ohi dena.

Hala ere, almendra esnea kaloria gutxi duen eta bitamina eta mineral garrantzitsu batzuekin aberastuta dagoen arren, ez da derrigorrez behi esnea baino osasuntsuagoa.

Adibidez, gantz gutxiko behi esne kopa batek (240 ml) 8 gramo proteina dauzka, eta gozo gabeko almendra esne kantitate berak, berriz, gramo bakarra (5, 6).

Almendra esne gozoak ere azukre erantsi ugari izan dezake, 16 gramo azukre kopa bakarrean (7).

Beste produktu begetariano batzuk, hala nola soja oinarritutako barazki hanburgesak, pepitak eta haragizko alternatibak, oso prozesatu ohi dira, osagai artifizialen zerrenda luzearekin. Beraz, askotan ez dira landare begetarianoak ez diren beste elikagai batzuk baino osasuntsuagoak.

Begetarianoak izan arren, produktu hauek kaloria ugari izaten dute askotan, baina otordu orekatu baterako beharrezko proteinak, zuntzak eta mantenugaiak falta dituzte.

Produktu horiek dieta begetariano edo begetariano batera igarotzea erraztu dezaketen arren, hobe da neurriz kontsumitzea elikagai oso nutritibo eta aberatsak dituen dieta batekin.

Laburpen: Begetarianoak edo veganak bezala merkaturatzen diren elikagai asko prozesatu ohi dira, azukre erantsi ugari edo mantenugai gutxi izaten dute. Produktuak zure dietan sartzen badituzu, jan ezazu neurriz.

2. B12 bitamina nahikoa ez izatea

B12 bitaminak hainbat rol garrantzitsu betetzen ditu gorputzean. Garrantzitsua da globulu gorriak eta DNA sortzean, beste prozesu batzuen artean ().

Zoritxarrez, B12 bitaminaren iturri nagusiak animalia produktuak dira, hala nola haragia, hegaztiak, itsaskiak, arrautzak eta esnekiak.

Hori dela eta, begetarianoek B12 bitamina urritasuna izateko arriskua handiagoa dute ().

B12 bitaminaren gabeziak nekea, memoria arazoak eta engainuak sor ditzake. Anemia megaloblastikoa ere sor dezake, globulu gorri kopuru normala baino txikiagoa izateak eragindako egoera ().

Zoritxarrez, folato asko hartzeak B12 bitamina gabezia maskara dezake, sintomak ezkutatuz kalteak atzeraezinak bihurtu arte ().

Hala ere, barazkijaleek B12 bitamina beharrak asetzen lagun dezaketen jakiak eta osagarriak daude eskuragarri.

Animalia-produktuez gain, elikagai gotortuak eta zenbait jateko alga mota ere B12 bitamina (,) dute.

Begetarianoek B12 bitamina sarrerarekin arreta handiz kontrolatu beharko lukete eta osagarriak hartzea aztertu beharko lukete, beren beharrak dietaren bidez bakarrik betetzen ez badira.

Laburpen: Begetarianoek eta begetarianoek B12 bitamina gabezia izateko arrisku handiagoa dute; beraz, ziurtatu elikagai gotortuak edo B12 osagarriak kontsumitzen dituzula.

3. Haragia gaztarekin ordezkatzea

Ia edozein plater begetariano bihurtzeko modurik errazena haragia atera eta gaztarekin ordezkatzea da. Zaporeari dagokionez, trukeak ogitartekoak, entsaladak, pasta eta beste hainbat plateretarako balio du.

Hala ere, gaztak proteina, bitamina eta mineral kopuru ona duen arren, ez du haragian aurkitzen diren mantenugaien sorta zabala ordezkatzen.

Ontza bat (28 gramo) behi hark, esate baterako, burdin kantitatearen lau aldiz eta cheddar gazta ontza batean (14, 15) aurkitzen den zinka bikoizten du.

Gaztak haragiak baino proteina gutxiago eta kaloria gehiago ditu.

Izan ere, ontza-ontza, gaztak oilaskoan aurkitzen diren proteinen% 80 inguru besterik ez dauka, baina ia 2,5 aldiz kaloria (15, 16).

Haragia gaztarekin ordezkatu beharrean, landareen elikagai ugari sartu beharko zenituzke dietan, mantenugai beharrak asetzeko.

Garbantzuak, kinoa, tenpea, dilistak, babarrunak eta fruitu lehorrak aukera bikainak dira dieta begetarianoa borobiltzen laguntzeko.

Laburpen: Haragia gazta ordezkatu beharrean, ziurtatu landareen elikagai ugari ere sartzen dituzula dietan, mantenugai garrantzitsuak emateko.

4. Kaloria gutxiegi jatea

Elikagai eta janari talde ugari mugarik gabe daude begetarianoentzat eta barazkijaleentzat, eta horrek kaloria beharrak asetzea zaildu dezake.

Izan ere, begetarianoek eta barazkijaleek haragia eta landareak jaten dituztenek baino kaloria gutxiago jan ohi dute.

Ikerketa batek 1.475 pertsonen dieten nutrizio kalitatea alderatu zuen, besteak beste, veganoak, begetarianoak, arraina jaten zuten begetarianoak, haragia eta landareak jaten zituzten pertsonak eta astean behin bakarrik haragia jaten zutenak.

Beganoek talde guztietako kaloria gutxien hartzen zuten, haragia eta landareak jaten zituztenek baino 600 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten.

Begetarianoek veganoek baino kaloria apur bat handiagoa zuten, baina hala ere 263 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten haragia eta landareak jaten zituztenek baino).

Kaloriak dira gorputzaren energia iturri nagusia, eta zure gorputzak kopuru jakin bat behar du funtzionatzeko. Kaloriak gehiegi mugatzeak bigarren mailako efektu negatiboak sor ditzake, hala nola mantenugaien gabeziak, nekea eta metabolismo motelagoa (,,).

Laburpen: Beganoek eta begetarianoek haragi eta landareak jaten dituztenek baino kaloria gutxiago hartzen dute. Dieta hauetakoren bat jarraitzen baduzu, ziurtatu kaloria beharrak asetzen dituzula.

5. Ura nahikoa ez edatea

Behar adina ur edatea garrantzitsua da guztiontzat, baina bereziki garrantzitsua izan daiteke zuntz asko jaten dutenentzat, barazkijaleentzat eta begetarianoentzat.

Begetarianoek zuntz gehiago hartzen dute, zuntz ugariko lekaleak, barazkiak eta ale osoak oinarrizkoak baitira dieta begetariano osasuntsuan.

Ikerketa batek aurkitu zuen haragia eta landareak jaten dituzten pertsonek egunean 27 gramo inguru jaten dituztela, eta veganek eta begetarianoek, berriz, 41 gramo eta 34 gramo, hurrenez hurren ().

Ura zuntzarekin edatea garrantzitsua da, zuntza digestio-aparatuan zehar mugitzen eta gasa, bloating eta idorreria bezalako arazoak saihesten lagun dezakeelako.

Zuntz kontsumoa oso garrantzitsua da osasunerako, eta bihotzeko gaixotasunak, iktusak, diabetesa eta gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotu da ().

Egungo jarraibideek emakumeek gutxienez 25 gramo zuntz kontsumitzea gomendatzen dute egunean, eta gizonezkoek gutxienez 38 gramo ().

Ur nahikoa edaten duzula ziurtatzeko, edan egarri sentitzen zarenean eta zabaldu zure ur hartzea egun osoan zehar hidratatuta egoteko.

Laburpen: Begetarianoek eta begetarianoek normalean zuntz asko jaten dute. Ur nahikoa edateak zuntz sarrerarekin handitzearekin lotutako digestio arazoak saihesten lagun dezake, hala nola gasa, puzturak eta idorreria.

6. Burdinaz ahaztea

Haragia bitamina eta mineral garrantzitsu askoren iturri ona da, burdina barne.

Adibidez, 3 ontzako (85 gramo) behi lurreko errazio batek egun osorako behar duzun burdinaren% 14 hornitzen du (14).

Gainera, haragiak hemo burdina dauka, zure gorputzak erraz xurgatu dezakeen burdin mota bat.

Landareen burdin iturriek hemo ez den burdina dute, zure gorputzak ezin du hain erraz xurgatu. Hemorik gabeko burdina fruta, barazki, zereal eta babarrun mota askotan dago.

Hori dela eta, begetarianoek burdin gabeziaren anemia izateko arrisku handiagoa dute, gorputzean globulu gorri nahikorik ez dagoen egoera. Sintomen artean nekea, arnasestasia eta zorabioak daude ().

Hala ere, ondo planifikatutako dieta begetariano batek burdin ugari duen landare-janariz betea zure eguneroko beharrak asetzeko.

Begetariano edo veganoa bazara, ziurtatu burdin iturri on ugari kontsumitzen dituzula, hala nola dilistak, babarrunak, zereal gotortuak, fruitu lehorrak, haziak, oloa eta hosto berdeak.

Gainera, burdinarekin aberatsak diren elikagaiak C bitamina ugari dituzten elikagaiekin parekatzeak hemo ez den burdinaren xurgapena hobe dezake ().

C bitamina fruta eta barazki gehienetan aurkitzen da, beraz, janariekin barazki plater bat, entsalada edo fruta zati bat sartzeak burdinaren xurgapena areagotzen lagun dezake.

Laburpen: Landareen elikagaiek hemo ez den burdina dute, gorputzak ezin baitu haragian aurkitutako hemo burdina xurgatu. Begetarianoek burdin ugari duten elikagaiak sartu behar dituzte dietan eta C bitaminarekin parekatu xurgapena areagotzeko.

7. Janari osoak ez jatea

Janari produktu bat begetarianoa edo vegana izateak ez du esan nahi zuretzat ona denik.

Janari dendan haragi edo animalia produkturik gabeko elikagai dendetan eskuragarri daude.Hala ere, maiz gutxi laguntzen dute zure dietan.

Hauek jan beharrean, erabili zure dieta begetarianoa elikagai prozesatuen kontsumoa murrizteko eta elikagai trinko eta osagai ugari, hala nola frutak, barazkiak eta ale osoak, gehitzeko.

Elikagai horien kontsumoa handitzeak elikagai gabeziak prebenitzen laguntzeko behar dituzun bitamina, mineral eta antioxidatzaile baliotsuak lortzen lagunduko dizu.

Janari osoak prozesatu beharrean janez gero beste abantaila batzuk ere eman ditzakezu, hala nola metabolismo handiagoa.

Ikerketa batek 17 parte-hartzaileren metabolismoa neurtu zuen prozesatutako jakiekin edo osagai osoekin egindako bazkaria jan ondoren.

Bi taldeak berdin beteta sentitu ziren otorduaren ondoren, baina janari osoak jaten zituen taldeak ia janaren ondoren kaloria bikoitza erre zuen prozesatutako elikagaiak jan zituen taldea baino ().

Zure dietan elikagai oso gehiago sartzen hasteko, trukatu ale finduak ale osoekin eta mugatu jaten dituzun janari prozesatu eta erosoenak.

Gainera, saiatu egun osoan janari eta pintxoetan barazki eta fruta gehiago gehitzen.

Laburpen: Dieta begetarianoek elikagai osoetan aberatsak izan behar dute, hala nola, frutak, barazkiak eta ale integralak. Elikagai-kontsumoa maximizatzen eta dieta orekatua sustatzen lagunduko dizute.

8. Kaltzio gutxiko dieta kontsumitzea

Kaltzioa zure gorputzak hezurrak eta hortzak sendo mantentzeko, muskuluak modu eraginkorrean lan egiten laguntzeko eta nerbio sistemaren funtzioa babesteko behar duen mineral garrantzitsua da.

Kaltzioaren gabeziak osteoporosia sor dezake, hezur porotsuak eta hezur hausturak izateko arriskua areagotzen duen egoera.

Kaltzioa hainbat janaritan aurkitu arren, kaltzio iturririk ezagunena esnekiak dira.

Esneak kontsumitzen ez dituztenek kaltzioaren kontsumoa kontrolatu beharko lukete eta kaltzio handiko beste elikagai batzuk sartu beharko dituzte dietan.

Kaltzio ugari duten landareen elikagaien artean kale, kolardoak, brokolia, bok choy, almendrak, pikuak eta laranjak daude. Elikagai gotortuak ere kaltzio iturri ona izan daitezke.

Behar duzun kaltzio guztia janari horien errazio batzuk janari eta pintxoetan sartuz egun osoan zehar lor dezakezu.

Laburpen: Esnea edo esnekiak kontsumitzen ez dituztenek kaltzio ugari duten beste elikagai batzuk kontsumitu beharko dituzte kaltzio beharrak asetzeko.

9. Otorduen Plangintzaren garrantzia gutxiestea

Etxean sukaldatzen edo jan egiten duzun ala ez, begetarianoa edo vegana jateko aparteko plangintza behar duzu.

Otorduen planak batez ere baliagarriak dira egun dieta begetariano edo vegano izateko aldatzen ari bazara.

Zure trantsizioa errazten eta dieta orekatu eta nutritiboa mantentzea errazten lagun dezakete.

Kanpoan jaten edo bidaiatzen ari zarenean, otorduen plangintza aurreratua oso garrantzitsua da.

Zenbait jatetxek barazkijaleentzako aukera mugatuak eskaintzen dituzte, beraz, menua aldez aurretik begiratuta erabaki erabakiak hartzen eta erabilgarri dauden aukerarik elikagarrienak hautatzen lagun zaitzake.

Gainera, hartu ohitura errezeta begetariano batzuk astero aurkitzea eta zeure kabuz prestatzea.

Laburpen: Otorduak aldez aurretik planifikatzeak eta jatetxean zer aukera dituzun jakiteak dieta askotarikoa eta orekatua mantendu ahal izango duzu.

10. Proteina ugari duten janari nahikorik ez jatea

Proteina dietaren funtsezko atala da. Zure gorputzak ehunak sortzen, entzimak sortzen eta hormonak sortzen laguntzen du.

Ikerketek erakutsi dutenez, proteinak jateak betetasun sentimenduak ere sor ditzake, gihar masa handitu eta nahiak murriztu (,,).

Egungo gomendioek iradokitzen dute helduek gutxienez 0,8 gramo proteina jan behar dituztela egunean 2,2 kiloko (1 kg) gorputzeko pisu bakoitzeko ().

Adibidez, 154 kilo (70 kg) dituen pertsona batek egunean 56 gramo proteina beharko lituzke gutxi gorabehera.

Animalietan oinarritutako jakiak jaten badituzu, seguruenik erraza izango da baldintza hori betetzea.

3 ontzako (85 gramo) izokin errazio batek 19 gramo proteina ditu, eta oilasko erreak, berriz, 27 gramo (33, 16).

Bestalde, dieta begetarianoa jarraitzen baduzu, proteina handiko jakiak jateko ahalegin kontzienteagoa egin beharko duzu zure proteina beharrak asetzen lagunduko dizutenak.

Landare elikagai ugari dago, haragian aurkituko zenukeenaren pareko proteina kopurua dutenak. Adibidez, kopa batek (198 gramo) dilista egosi 18 gramo proteina ditu (34).

Babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, tofua eta tenpea zure eguneroko proteina kontsumitzen dute.

Saiatu janari horietako bat edo bi gutxienez sartzen bazkari bakoitzean, proteina nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko.

Laburpen: Begetarianoek proteina sarrerarekin kontutan izan behar dute eta proteina handiko landareen jaki errazio bat edo bi sartu behar dituzte otordu bakoitzean.

11. Omega-3 azido koipetsuak nahikoa ez izatea

Omega-3 gantz azidoak dietaren funtsezko atal bat dira.

Egiaztatu dute odol triglizeridoak murrizten dituztela, hantura arintzen dutela eta dementziaren aurka babesten dutela (,,).

Arrain gantzak eta arrain olioa dira omega-3 gantz azidoen iturri ohikoenak.

Azido docosahexaenoikoa (DHA) eta azido eikosapentaenoikoa (EPA) dituzte, onuragarrienak direla frogatu duten omega-3 gantz azidoen bi formak.

Bestalde, landareen elikagaiek azido alfa-linolenikoa (ALA) dute, zure gorputzak DHA eta EPA bihurtu behar duen omega-3 gantz azido mota bat erabiltzeko ().

Zoritxarrez, zure gorputzak ALAren% 5 inguru EPA eta% 0,5 baino gutxiago DHA bihurtzeko gai da.

Dieta begetarianoa jarraitzen ari zaren bitartean zure omega-3 beharrak asetzeko, jan ALA ugari duten janari ugari edo landareetan oinarritutako omega-3 osagarria hartzea algen olioa bezalakoa.

ALA omega-3 gantz azido gehien dituzten elikagaien artean chia haziak, intxaurrak, kalamu haziak, liho haziak, Bruselako kimuak eta perilla olioa daude.

Egunero elikagai horien anoa batzuk sartzeak zure omega-3 gantz azidoen beharrak asetzen lagun zaitzake.

Laburpen: Landareen elikagaiek ALA dute, zure gorputzak kopuru txikietan bakarrik erabil dezakeen omega-3 gantz azido mota bat. Begetarianoek ALA aberatsa duten jaki ugari kontsumitu beharko lukete edo landareetan oinarritutako osagarria erabili.

12. Karbohidrato findu gehiegi jatea

Begetariano asko haragia karbohidrato finduekin ordezkatzeko tranpan erortzen da.

Zoritxarrez, pasta, ogia, panak, pastelak eta crackers-ak maiz amaitzen dira gaizki antolatutako dieta begetarianoko osagai nagusiak.

Prozesatzean, ale finduek ale osoetan aurkitzen den zuntz onuragarria kentzen dute.

Zuntzak gaixotasun kronikoak uxatzen laguntzen du, beteta sentitzen zara eta azukre xurgapena moteltzen du odoleko azukre maila egonkorrak mantentzeko (,).

Karbohidrato finduen kontsumo handia diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotu da, baita sabeleko koipea handitzearekin ere (,).

Zure dietako mantenugaiak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, aldatu ogi zuria, pasta eta arroz zuria bezalako ale finduak, hala nola quinoa, oloa, arroz arrea eta buckwheat.

Gainera, ziurtatu ale horiek fruta, barazki eta lekale askorekin lotzen dituzula zure dieta orekatua eta elikagarria izan dadin.

Laburpen: Haragia karbohidrato findu askorekin ordezkatu beharrean, barazkijaleek ale osoak kontsumitu beharko lituzkete dieta osasuntsu baten barruan.

Beheko lerroa

Dieta vegano edo begetariano orekatua oso osasuntsua eta elikagarria izan daiteke.

Hala ere, dieta horiek mantenugai gabeziak eta osasun arazo potentzialak ere ekar ditzakete ondo planifikatuta ez badaude.

Horrela jaten hasi besterik ez baduzu, begiratu artikulu hau.

Dieta begetariano edo begetariano osasuntsua lortzeko, janari oso ugari jan eta ziurtatu funtsezko mantenugai batzuk aldizka kontsumitzen dituzula.