Kaltzio iturri vegan nagusiak

Alai

• 1. Soja janariak
• 2. Babarrunak, ilarrak eta dilistak
• 3. Zenbait fruitu lehor
• 4. Haziak
• 5. Ale batzuk
• 6. Algak
• 7. Zenbait barazki eta hosto berdeak
• 8. Fruta batzuk
• 9. Janari eta edari gotortuak
• 10. Blackstrap Melaza
• Beheko lerroa

Kaltzioak funtsezko eginkizunak betetzen ditu zure gorputzean.

Ezaguna da zure hezurrak eraikitzeko eta mantentzeko gaitasunagatik. Hala ere, mineral hori garrantzitsua da muskuluen uzkurdurarako, odol-presioaren erregulaziorako, nerbioen transmisiorako eta odolaren koagulaziorako (1).

Erreferentziako Eguneko Kontsumoa (IDE) egunean 1.000 mg da helduentzat. Hau 1.200 mg arte jaurtitzen da 50 urtetik gorakoentzat eta 1.300 arte 4-18 urte bitarteko haurrentzat.

Hala ere, jendearen ehuneko handi batek ez ditu gomendio hauek betetzen. Besteak beste, animalia produktuak eta esnekiak jatea ekiditen duten asko sartzen dira - landare elikagai askok mineral hori duten arren (,,).

Hona hemen kaltzio ugari duten 10 janari vegan onenak.

1. Soja janariak

Soja naturalki aberatsa da kaltzioz.

Kopa batek (175 gramo) egositako soja RDIaren% 18,5 ematen du, eta soja helduen kantitate berak (edamame izenez ezagutzen dena)% 27,6 inguru eskaintzen du ().

Soja bidez egindako janariak, hala nola, tofua, tenpea eta nattoa, mineral honetan aberatsak dira. Kaltzio fosfatoarekin egindako tofuak 350 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ditu.

Tenpea eta nattoak - soja hartzituekin egindakoak - kantitate onak ere ematen dituzte. 3,5 ontzako (100 gramoko) tempeh errazio batek I + G + Bren% 11 inguru estaltzen du, natto-k kopuru horren bikoitza gutxi gorabehera eskaintzen du ().

Gutxienez prozesatutako soja elikagaiak zuntz, bitamina eta mineral iturri bikaina dira. Gainera, proteina iturri osotzat jotzen diren landareen elikagai bakanetakoak dira.

Hori gertatzen da - landareen elikagai gehienak gutxienez funtsezko bederatzi aminoazidoetako bat gutxitan dituzten arren - sojak guztietatik kopuru ona eskaintzen du.

Soja eta soja oinarritutako jakiak kaltzio iturri bikainak dira. Proteina osoa, zuntza eta beste bitamina eta mineral ugari ere eskaintzen dituzte.

2. Babarrunak, ilarrak eta dilistak

Zuntzak eta proteinak aberatsak izateaz gain, babarrunak eta dilistak kaltzio iturri onak dira.

Kopako egosi bakoitzeko mineral horren maila altuena eskaintzen duten barietateak (175 gramo inguru) honakoak dira ():

• aleak (goa) babarrunak: I + G + Bren% 26
• babarrun zuriak: I + G + Bren% 13
• babarrunak: I + G + Bren% 13
• babarrun beltzak: I + G + Bren% 11
• garbantzuak: I + G + Bren% 9
• giltzurrun babarrunak: I + G + Bren% 7
• dilistak: I + G + Bren% 4

Gainera, babarrunak eta dilistak aberatsak izan ohi dira beste mantenugai batzuetan, hala nola burdina, zinka, potasioa, magnesioa eta folatoa. Hala ere, fitatoak eta lectinak bezalako antinutrienteak ere badituzte, zure gorputzak beste mantenugai batzuk xurgatzeko duen gaitasuna murrizten dutenak ().

Babarrunak eta dilistak bustitzeak, ernetzeak eta hartzitzeak mantenugai antimonioak murriztu ditzake, xurgagarriago bihurtuz (6,, 8).

Are gehiago, babarrunak, ilarrak eta dilistak aberatsak diren dietek LDL kolesterola (txarra) murrizten dute eta 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra bezalako egoerak izateko arriskua murrizten dute.

Babarrunak, ilarrak eta dilistak kaltzio kopuru dezente dituzte eta proteina eta zuntz iturri bikainak dira. Horiek bustitzeak, ernetzeak edo hartzitzeak mantenugaien xurgapena hobe dezake.

3. Zenbait fruitu lehor

Fruitu lehor guztiek kaltzio kopuru txikia dute, baina almendrak bereziki aberatsak dira: 97 mg 1/4 katiluko (35 gramo) edo I + G + Bren% 10 inguru ematen dute.

Brasilgo fruitu lehorrak almendraren bigarrenak dira, I + Garen% 6 inguru 1/4 katiluko (35 gramo) ematen duten bitartean, intxaurrak, pistatxoak, hurrak eta makadamia fruitu lehorrak I + Daren% 2-3 bitartean kantitate berdinerako.

Fruitu lehorrak zuntz, gantz osasungarri eta proteina iturri onak dira. Are gehiago, antioxidatzaile ugari dute eta B bitamina, magnesio, kobre, potasio eta selenio kopuru onak dituzte, baita E eta K bitaminak ere.

Fruitu lehorrak aldizka jateak lagun dezake pisua galtzen, presio arteriala jaisten eta gaixotasun metabolikoak izateko arrisku faktoreak murrizten, hala nola 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,).

Fruitu lehorrak kaltzio iturri ona dira. Edalontzi laurdenak (35 gramo) I + G + Bren% 2-10 artean biltzen lagunduko zaitu, intxaur motaren arabera.

4. Haziak

Haziak eta horien mantak ere kaltzio iturri onak dira, baina duten kantitatea barietatearen araberakoa da.

Tahini (sesamo haziekin egindako gurina) da gehien duena, 130 mg 2 koilarakada (30 ml) bakoitzeko, edo I + Garen% 13. Konparazio batera, sesamo hazien kantitate berak (20 gramo) RDIaren% 2 bakarrik ematen du ().

Chia eta lihozko haziek ere kopuru dezente dituzte, 2 koilarakada (20-25 gramo) I + G + Bren% 5-6 inguru ematen baitute.

Fruitu lehorrek bezala, haziek zuntza, proteina, gantz osasuntsuak, bitaminak, mineralak eta landareen konposatu onuragarriak eskaintzen dituzte. Gainera, osasunerako onurekin lotuta daude, hala nola hantura murriztea, odoleko azukre maila eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak (,,,).

Zenbait hazi barietatek edo hauen gurinek KDRaren% 13 eman dezakete kaltzioarentzat. Fruitu lehorrak bezala, haziek ere koipe osasuntsuak, proteinak eta zuntzak dituzte. Are gehiago, hainbat gaixotasunen aurka babestu dezakete.

5. Ale batzuk

Normalean ez dira aleak kaltzio iturri gisa pentsatzen. Hala ere, barietate batzuek mineral horren kopuru handia dute.

Adibidez, amarantoak eta teff -ek, glutenik gabeko antzinako bi ale-, RDIaren% 12 inguru hornitzen dute kopa egosi bakoitzeko (250 gramo) ().

Biak zuntz ugari dituzte eta askotariko jakietan sar daitezke.

Teffa porridge bihur daiteke edo piperminari gehitu, eta amarantoak arroza edo kuskusa ordezko erraza eskaintzen du. Biak irin bihurtzeko eta zopak eta saltsak loditzeko erabil daitezke.

Ale batzuek kaltzio kopuru handia ematen dute. Adibidez, amarantoak eta teffak I + G + Bren% 12-15 inguru biltzen dituzte. Zuntz ugari dute eta askotariko otorduetan sar daitezke.

6. Algak

Algak zure dietan gehitzea kaltzio-kontsumoa handitzeko beste modu bat da.

Wakame - normalean gordinik jaten den barietateak - 126 mg inguru ematen ditu, RDIaren% 12 kopa bakoitzeko (80 gramo). Asiako supermerkatu gehienetan edo sushi jatetxeetan () aurki dezakezu.

Kelp gordinik edo lehorrez jan daitekeen beste aukera ezagun bat da. Edalontzi batek (80 gramo) alga gordinak (entsaladetara eta plater nagusietara gehi ditzakezu) I + Garen% 14 inguru ematen du. Alga-maluta lehorrak ongailu gisa ere erabil daitezke.

Hori bai, algek metal astunen maila altua ere izan dezakete. Zenbait barietatek, hala nola, algak, iodo kantitate handiegiak izan ditzakete zati bakoitzeko (,).

Zure tiroideo guruinaren funtzionamendu egokia izateko iodoa behar bada ere, gehiegi lortzea kaltegarria izan daiteke. Arrazoi hauengatik, algak ez dira maiz edo kantitate handietan kontsumitu behar (,,).

Algak mota batzuk kaltzio ugari dute. Hala ere, zenbait algak metal astunak eta iodo maila oso altuak ere izan ditzake - biek osasunean eragin negatiboak izan ditzakete.

7. Zenbait barazki eta hosto berdeak

Barazki batzuk - batez ere mingotsak hosto iluneko berde eta gurutze barazkiak bezalakoak - kaltzio ugari dute ().

Esate baterako, espinakak, bok choyak, baita arbia, mostaza eta berdea ere, 84-142 mg ematen dituzte kozinatutako 1/2 kopa bakoitzeko (70-95 gramo, barietatearen arabera) - edo I + G% 8-14 ).

Kaltzio ugari duten beste barazki batzuk okra, kale, aza, brokolia eta Bruselako kimuak dira. Hauek RDIaren% 3-6 inguru hornitzen dute 1/2 kikara (60-80 gramo).

Hori bai, barazkiek ere mantenugai-maila aldakorrak dituzte, hala nola oxalatoak. Oxalatoak hesteetako kaltzioarekin lotu daitezke, zure gorputzak xurgatzea zailagoa izan dadin ().

Ikerketek erakutsi dute zure gorputzak oxalato handiko barazki batzuetan (5) aurkitzen den kaltzioaren% 5 inguru xurgatu dezakeela.

Horregatik oxalato baxuko eta ertaineko barazkiak, hala nola arbia, brokolia eta kale, oxalato altuagoko barazkiak baino iturri hobekitzat hartzen dira, hala nola espinakak, erremolatxa berdeak eta Suitzako zerbak ().

Irakitea oxalato maila% 30-87 murrizteko modu bat da. Interesgarria da, lurrunetan edo labean baino eraginkorragoa dela dirudi ().

Oxalatu baxuko eta ertaineko barazkiak, hala nola arbi berdeak, brokolia eta kale, zure gorputzak erraz xurgatu dezakeen kaltzio iturri dira. Irakiten egonez gero, xurgapena areagotuko da.

8. Fruta batzuk

Fruta barietate batzuek kaltzio kopuru ona dute.

Adibidez, piku gordinek 18 mg ematen dituzte, edo I + G + Bren% 2 inguru, fig bakoitzeko. Piku lehorrek zertxobait gutxiago eskaintzen dituzte 13 mg inguru piku bakoitzeko ().

Laranjak kaltzio handiko beste fruitu batzuk dira. Barietatearen arabera, 48-65 mg inguru izaten dira, edo% 5-7ko I + D + ertaina.

Pizarra beltzak, masustak eta mugurdiak zerrenda hau osatzen dute.

Kasu beltzak kopa bakoitzeko 65 mg kaltzio inguru biltzen ditu (110 gramo) - edo I + G + Bren% 7 inguru - masustak eta mugurdiak kopa bakoitzeko 32-44 mg (145 gramo eta 125 gramo hurrenez hurren) eskaintzen dizkizute.

Kaltzioaz gain, fruta hauek zuntz dosi ona, C bitamina eta beste bitamina eta mineral ugari eskaintzen dituzte.

Pikuak, laranjak, koipondo beltzak eta masustak zure dietan gehitzea merezi dute. Erraz xurgatzen den kaltzio kopuru handieneko fruituak dira.

9. Janari eta edari gotortuak

Janari eta edari batzuek fabrikazio prozesuan kaltzioa gehitu dute. Mineral hau zure dietan gehitzeko beste modu on bat dira.

Kaltzioz indartutako elikagaien artean landare jogurtak eta zereal mota batzuk daude. Irina eta arto irina ere mineral horrekin aberasten dira batzuetan, eta horregatik, ogi, cracker edo tortilla batzuek labean egindako produktu batzuek kantitate handiak dituzte.

Edari gotortuek, esate baterako, landareen esneak eta laranja zukuak, kaltzio kantitate handiak ere gehi ditzakete zure dietan.

Adibidez, 1 katilu (240 ml) landare esne gotortua, edozein dela ere, normalean I + G + Bren% 30 inguru ematen du, edo oso xurgagarria den kaltzio 300 mg. Bestalde, laranja zuku gotorreko kopa batek (240 ml) normalean zure eguneroko beharren% 50 arte estaltzen du (,).

Bereziki, soja esnea behi esnearen alternatiba bikaina da, gutxi gorabehera proteina kopuru bera baitu - edo 7 gramo kopa bakoitzeko (240 ml).

Gogoan izan landare-esne guztiak ez direla gotortuak, beraz, egiaztatu etiketa erosi aurretik.

Kaltzioz sendotutako janari eta edarien artean landareen esneak eta jogurtak, irina, arto irina, laranja zukua eta zereal mota batzuk daude. Hobe da etiketa egiaztatzea jaki bakoitzak zenbat duen ikusteko.

10. Blackstrap Melaza

Blackstrap melaza nutrizio ukitua duen edulkoratzailea da.

Hiru aldiz egosi den azukre kanaberaz egina dago. Azukreak ez bezala, hainbat bitamina eta mineral ditu, besteak beste, 179 mg kaltzio - edo RDIaren% 18 - koilarakada bakoitzeko (15 ml).

1 koilarakada (15 ml) koipez osatutako melasaren mantenugaiek zure burdinaren, selenioaren, B6 bitaminaren, magnesioaren eta manganesoaren eguneroko beharren% 5-15 inguru estaltzen lagun dezakete ().

Hori bai, uhal beltzeko melasak azukre asko izaten jarraitzen du, beraz neurriz jan beharko zenuke.

Blackstrap melasak azukre ugari du, baina bitamina eta mineral ugari ere baditu. Koilarakada batek (15 ml) eguneroko kaltzio beharren% 18 inguru estaltzen du.

Beheko lerroa

Kaltzioa garrantzitsua da zure hezurren eta muskuluen osasunerako, baita zirkulazio eta nerbio sistemetarako ere. Hala ere, jende askok ez du elikagai hori nahikoa lortzen, veganoak barne.

Esnekiak mineral horren iturri bakarra direla esan ohi da. Hala ere, modu naturalean landareen elikagai ugaritan ere badago - aleak eta lekaleak, fruituak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak. Alga eta uhal beltzeko melasan ere aurkituko duzu.

Are gehiago, hainbat elikagai elikagai horrekin gotortzen dira. Hortaz, barietatea funtsezkoa da dieta vegan batean kaltzio beharrak asetzen saiatzean.