Bizkarreko minaren goiko ariketak tentsioa arintzeko

Alai

• Bizimoduaren 7 aldaketa bizkarreko mina arintzeko
• Eman masaje bat.
• Berritu zure lan-eremua.
• Testua arreta jarrita.
• Ezarri ariketa errutina.
• Lo hobeto egin.
• Saiatu estresa gutxiago jartzen.
• Arraunean hasi.
• Goiko bizkarreko mina ariketak eta luzaketak
• 1. Indartu omoplatoak.
• 2. Luzatu zure bekatuak.
• 3. Indartu zure trapezio.
• 4. Luzatu toraxeko eremua.
• Berrikuspena

Ia denek esan dituzte une batean edo bestean hitz hauek: «Dena daramat sorbaldan». "Nire goiko bizkarra oso estua da". "Masaje bat behar dut". Zorionez, bizkarreko mina ez bezala, bizkarreko goiko mina oso larria da eta, oro har, ez dago artikulazioetako edo diskoetako arazoekin lotuta, dio Elizabeth Manejias, MD, New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko taula ziurtatutako fisiatra.

Sarritan, bizkarreko goiko mina lepoko, sorbaldetako eta goiko bizkarreko muskuluetako eta ehun konektiboetako hanturak eragiten du, dio Manejias doktoreak. "Sorbaldaren eta bizkarraren goiko gihar egonkorren jarrera ahula eta ahultasuna daudenean, giharrak gehiegizko erabilerarekin tentsio bihur daitezke, min miofasialaren garapena sortuz".

Hona hemen zure konponketa plana, gehi bizkarreko mina egiteko ariketa eta luzamendu onenak zure entrenamendu errutinari gehitzeko.

Bizimoduaren 7 aldaketa bizkarreko mina arintzeko

Bai, entrenatzen ari ez zarenean egiten duzunak diferentzia HANDIA izan dezake. Demagun bizkarreko mina arintzeko ohitura aldaketa hauek.

Eman masaje bat.

Bizkarreko mina arintzeko metodo gisa mimatzeko zure sena puntuala da: masajeek —profesionalekoak edo aparreko arrabolak dituztenak— gihar guztiak inguratzen dituzten ehun konektiboan, faszian, mina arintzen lagun dezakete. Abiarazle puntua askatzeak, akupuntura eta akupuntura bezalako tratamenduen bidez ere lagun dezake, dio Manejias doktoreak. (Lotutakoa: Zergatik saiatu behar zenuke akupuntura—Mina arintzeko behar ez baduzu ere)

Berritu zure lan-eremua.

American Osteopathic Association (AOA) inkesta batek aurkitu zuen hiru bulegotik bik lanarekin lotutako mina izan dutela azken 6 hilabeteetan, sorbaldako mina eta bizkarreko beheko eta goiko mina barne. Hirurak ekiditeko, AOAk ordenagailuaren pantaila kokatzea gomendatzen du, goiko aldea zure begiekin bat etor dadin eta gorantz zertxobait okertuta egon dadin eta handik metro eta erdi aldera eserita zaudela. (Begiak soilik mugitu behar dituzu, eta ez burua, ordenagailuan lanean ari zarenean.) Era berean, ukondoak alboetan eta besaurreak zoruarekiko paralelo egon beharko lirateke sorbaldaren zirrikitua ekiditeko. Konferentzia dei batean trabatuta zauden bakoitzean, Manejias doktoreak esku libreko gailu batean entzutea proposatzen du. Telefonoa buruaren eta sorbaldaren artean finkatzeak gehiegi lan egin dezake eta sorbaldaren muskuluak estutu ditzake. (Psst ... haririk gabeko entzungailuek, korrika egiteko zure bikotea barne edo zarata ezeztatzen duten bikoteak ere lagun dezakete.)

Testua arreta jarrita.

New Yorkeko Bizkarrezurreko Kirurgia eta Errehabilitazio Medikuntzako ikerketen arabera, 60 kiloko presioa egiten duzu goiko bizkarrezurrean telefonoari begiratzen diozun bakoitzean (eta lepoa 60 graduko angelu batera tolesten duzu). Bigarren hezkuntzako ikasle bat lepoan zintzilik edukitzea bezalakoa da. Beraz, zutitu zuzen mezuak bidaltzen dituzunean! Zenbat eta burua okertu gutxiago, orduan eta tentsio gutxiago jarriko dituzu lepoan, sorbaldetan eta goiko bizkarreko giharrak eta ehun konektiboak. (Lotutakoa: 30 egunetan nire jarrera hobetu nuen - Hona hemen zuk ere nola egin dezakezun)

Ezarri ariketa errutina.

"Ariketa erregularrak goiko bizkarraren indar eta malgutasun egokia mantentzen lagun dezake, lehen aipatutako ariketa zuzenduez gain", dio Manejias doktoreak. "Pilates bezalako programa batek muskulu egonkor egonkorrak eta muinaren indarra sortzen lagun dezake." Bizkarreko goiko mina ekiditeko bidean joan daiteke.

Lo hobeto egin.

"Gauez bizkarrezurreko lerrokatze neutroa mantentzea garrantzitsua da artikulazioak eta inguruko muskulatura estutzen duen posizioan lo egitea ekiditeko", dio. Lerrokatze neutroak bizkarrezurrean dituzun hiru kurba leunak ahalbidetzen ditu. Alboko lo egiten baduzu, gogoratu bizkarrezurrak gau osoan zehar lerro horizontal zuzenean egon behar duela, dio. Burukoak burua altxatzen badu edo koltxoiak aldakak uzten uzten badituzu, horiek ordezkatzeko garaia da. (Ikusi lo egiteko mota guztietako burkorik onenak.)

Saiatu estresa gutxiago jartzen.

"Estresa eta antsietatea kontrolatzea garrantzitsua da giharretako tentsioa eta mina murrizteko", dio Manejias doktoreak. "Bitartekaritza, arnasketa sakona, tai chi eta yoga praktika leunak bezalako jarduerek estresa murrizten eta gorputzaren kontzientzia areagotzea bultzatzen dute, jarrera eta muskulu-ohitura disfuntzionalak ekiditeko".

Arraunean hasi.

Arraun egiteko ariketak, kable bidezko makina, erresistentzia banda edo benetako arraunlaria erabiltzen ari zarenean, edozein ariketa programaren zati ohikoa izan behar du, dio. Arrauna goiko bizkarreko mina egiteko ariketarik onenetarikoa da, latak eta trapezio muskuluak indartzen dituelako. (Lotutakoa: 20 minutuko gorputz osoa arraun ariketa)

Goiko bizkarreko mina ariketak eta luzaketak

Indartu eta luzatu eremu hauek zure postura hobetzeko eta muskulu estuak askatzeko.

1. Indartu omoplatoak.

Omoplatoak (aka scapulas) zure saihets-kailan zehar irristatu eta inguruko muskuluetan oinarritzen dira hori leunki eta minik gabe egiteko, dio Manejias doktoreak. Beraz, sorbaldaren mugimenduek goiko bizkarreko mina eragiten badute, muskulu horiek indartzen dituzten bizkarreko goiko mina ariketak balia ditzakezu. Eserita zaudela, estutu sorbaldak. Eduki bost edo 10 segundo, eta errepikatu egunean bi edo hiru aldiz. Erraza peasy. (P.S. Proba hauek zure malgutasuna neurtuko dute burutik oinetara).

2. Luzatu zure bekatuak.

Bizkar estua baduzu, ziurrenik bularra ere estua duzula dio. Jarri txoko batean besoak horma bakoitzaren kontra eta buruaren gainetik pixka bat. Mugitu hormara hurbildu zure bularraldean tarte txiki bat sentitu arte. Eutsi 15 segundoz eta errepikatu hiru aldiz. Egin hau —eta bizkarreko goiko mina egiteko ariketa horiek guztiak— zure entrenamenduko ohiko zati bat (eta lasai zaitez tarte arriskutsu edo eraginkorrik gabeko horiek saltatzeko).

3. Indartu zure trapezio.

Trapezioa garezurraren oinarritik sorbaldetatik eta erdialdeko bizkarrean hedatzen da, beraz, ahultasunek min handiak eragin ditzakete, azaldu du Manejas doktoreak. Sendotzeko, saiatu bizkarreko goiko minaren ariketa hau: etzan lurrean sabelean, eta luzatu besoak zuzenean alboetara ukondoak zuzen eta erpurua gora begira. Estutu sorbaldak besoak lurretik altxatzeko. Eten pausoa mugimenduaren goialdean eta, ondoren, beherantz poliki-poliki. Hori da ordezkari bakarra. Osatu 15 errepikapeneko hiru multzo.

4. Luzatu toraxeko eremua.

Bizkarrezurreko toraxaren eskualdea bularreko altueran kokatzen da eta saihetsetara konektatzen da, eta oso gutxitan luzatzen da. Eskuak buruaren atzean elkartuta eserita zaudela, arkutu astiro-astiro goiko bizkarra eta begiratu sabairantz. Errepikatu 10 aldiz, egunean hainbat aldiz, dio Manejias doktoreak. Erraza da bulegoan, ohean edo entrenamendu artean osatzea. (Hurrengoa: Atzera Malgutasuna Hobetzeko Yoga Proposamen Onenak)

FIT migrazioetik

Berrikuspena