Nahi gabe pisua irabazteko 9 arrazoi

Alai

• 1. Oso landutako janari gehiegi jaten dituzu
• 2. Azukre gehiegi jaten duzu
• 3. Bizimodu sedentarioa duzu
• 4. Yo-yo dietan diharduzu
• 5. Diagnostikatu gabeko mediku arazoren bat duzu
• 6. Ez duzu nahikoa lo egiten
• 7. Ez duzu janari oso nahikorik jaten
• 8. Estresa zaude
• 9. Kaloria gehiegi jaten dituzu
• Beheko lerroa

Pisua irabaztea oso frustragarria izan daiteke, batez ere zerk eragiten duen ez dakizunean.

Normalean dietak pisua irabazteko eginkizunik handiena betetzen duen arren, beste faktore batzuek (hala nola estresa eta lo falta) lagundu dezakete.

Hona hemen nahi gabeko pisua irabazteko 9 kausa.

1. Oso landutako janari gehiegi jaten dituzu

Elikagai osasuntsu asko, hala nola, oloa, fruta izoztua eta jogurtak, gutxienez prozesatzen dira.

Hala ere, oso prozesatutako jakiek, zereal azukredunak, janari azkarra eta mikrouhin labeko afariak barne, osagai kaltegarri ugari biltzen dituzte, baita azukre erantsiak, kontserbatzaileak eta gantz osasungarriak ere.

Are gehiago, azterketa ugarik elikagai oso prozesatuak eta pisua irabaztearekin lotzen dute, Estatu Batuetan eta mundu osoko gizentasun tasa handitzeaz gain ().

Esate baterako, 2019an 19.363 heldu kanadarretan egindako ikerketak aurkitu zuen elikagai ultraprozesatu gehien jaten zutenek gizentasuna% 32 handiagoa zutela gutxien jan zutenek baino ().

Oso prozesatutako elikagaiak kaloriaz josita daude, hala ere, mantenugai esentzialik gabeak, hala nola proteinak eta zuntzak, beterik sentitzen zaituztenak.

Izan ere, 20 pertsonen 2 asteko azterketan, parte-hartzaileek egunean 500 kaloria inguru jan zituzten dieta ultraprozesatu batean, prozesatu gabeko dieta batean baino).

Horrela, prozesatutako otorduak eta pintxoak moztea pentsatu beharko zenuke, elikagai osoetan jarri beharrean.

2. Azukre gehiegi jaten duzu

Janari eta edari azukredunak erregularki jaisteak, hala nola, gozokiak, pastelak, sosa, kirol edariak, izozkiak, te izoztua eta kafe edari gozoak, gerrialdea erraz handitu dezakete.

Ikerketa askok azukrea hartzea pisuarekin gehitzeaz gain, osasun baldintza kronikoak izateko arriskua areagotzen dute, besteak beste, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak ().

Bereziki, azukre-edariak Estatu Batuetako azukre erantsi iturri handiena dira eta pisuarekin gehitzearekin lotura handia dute.

Adibidez, 242.352 haur eta heldutan egindako 30 azterlanen berrikuspenak edari gozotuaren sarrerarekin lotu egin zuen pisua irabaztea eta gizentasuna ().

11.218 emakumeri egindako azterketa batek agerian utzi zuen egunean 2 azukre soda edateak 2 urtean 2,2 kilo (1 kg) pisu irabaztea ekarri zuela, hau da, gozokiak mozteak kontrako efektua izan lezake ().

Azukrea hartzea pixkanaka murrizten saia zaitezke prozesua errazteko.

3. Bizimodu sedentarioa duzu

Inaktibitatea pisua irabazteko eta gaixotasun kronikoetarako ohiko eragilea da (,,).

Mahaiko lana egitea, telebista ikustea, gidatzea eta ordenagailua edo telefonoa erabiltzea jarduera sedentarioak dira.

Obesitatea eta gehiegizko pisua zuten 464 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, eguneko batez besteko eserita egotea 6,2 ordukoa zen lanegunetan eta 6 ordukoa lanegunetan. Lanarekin lotutako zereginak izan ziren ekarpenik handiena, eta ondoren telebista ikustea ().

Bizimoduaren aldaketa bakun batzuk egiteak, esate baterako, ariketa fisikoa egiteak eta gutxiago esertzeak, aldaketa handia eragin dezake.

Adibidez, 317 langileren 3 hilabeteko azterlan batek aurkitu zuen eserita ordu bakarra lanorduan zutik ordubetez ordezkatzeak gantz masa osoa eta gerriaren zirkunferentzia murrizten zituela muskulu gihar masa handitzen zen bitartean ().

Ikerketek ere erakutsi dute gehiegizko denbora pantailan aritzeak nahi gabeko pisua irabazten laguntzen duela (,,).

Doikuntza txikiek ere, hala nola telebista ikusi beharrean afaldu ondoren paseo bat emateak, bazkaltzeko atsedenaldian lan egiteak edo oinez egiteak, zutik edo zinta-mahai batean inbertitzeak edo bizikleta lanera joateak, pisu gehikuntzari aurre egin diezaiokete.

4. Yo-yo dietan diharduzu

Yo-yo dietak nahita egindako pisua galtzeko zikloak dira, ondoren nahi gabeko pisua berreskuratzeko.

Nabarmentzekoa da eredu hori denboran zehar pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dagoela (,).

2.785 pertsonari egindako ikerketa batean, aurreko urtean dieta egin zutenek dietarik gabekoek baino gorputz pisu eta gerriaren zirkunferentzia handiagoak zituzten ().

Beste ikerketa batzuek agerian uzten dute elikadura eta dieta murriztaileek etorkizunean pisua irabaztea ekar dezaketela zure gorputzak jokabide horien aurrean dituen erantzun fisiologikoak direla eta, hala nola gosea eta betetasun hormonen aldaketak (,,).

Gainera, dieta murriztailei esker pisua galtzen duten gehienek 5 edo 5 urte barru berreskuratzen dute gehiena edo guztia ().

Pisua epe luzera mantentzeko, bizimodu iraunkorraren aldaketetara bideratu beharko zenuke. Besteak beste, ariketa fisikoa egitea, elikagai prozesatuak eta azukredunak moztea eta zuntzetan eta proteinetan aberatsak diren elikagai oso trinkoak jatea.

5. Diagnostikatu gabeko mediku arazoren bat duzu

Bizimoduaren faktore askok nahi gabeko pisua irabazten laguntzen badute ere, zenbait baldintza medikuk ere izan dezakete zeresana. Hauek dira:

• Hipotiroidismoa. Egoera horrek tiroideo guruina du eragina eta pisua galtzeko edo pisua galtzeko zailtasunak sor ditzake (,).
• Depresioa. Buruko egoera arrunt hau pisuarekin eta gizentasunarekin lotuta dago (,).
• Obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS). PCOS ugaltzeko adinean dauden emakumeei eragiten dieten desoreka hormonalek markatzen dute. Pisua gain hartzea eta pisua galtzea zaildu dezake ().
• Binge elikadura nahastea (OE). BED kontrolaezina den gehiegizko janeko pasarte errepikarien arabera sailkatzen da eta osasunerako konplikazio ugari sor ditzake, pisua gehitzea barne ().

Beste egoera batzuk, hala nola diabetesa eta Cushing-en sindromea, pisuarekin gehitzearekin lotuta daude, beraz garrantzitsua da zure medikuaren diagnostiko egokia lortzea.

Are gehiago, zenbait botikak, antidepresiboak eta antipsikotikoak barne, pisua gehitzea ekar dezakete.Medikuagatik pisua hartzen ari zarela uste baduzu, hitz egin osasun profesional batekin.

6. Ez duzu nahikoa lo egiten

Lo egitea ezinbestekoa da osasun eta ongizate orokorrerako. Lo nahikorik ez izateak pisua irabaztea eragin dezake, beste efektu negatibo batzuen artean ().

92 emakumetan egindako ikerketa batek frogatu zuen egunero 6 ordu baino gutxiago lo egiten zutenek gorputz-masaren indize (BMI) altuena eta bisfatina (gantz-zelulek jariatutako proteina) maila altuena zutela, egunean 6 ordu edo gehiago lo egiten zuten emakumeekin alderatuta. ().

Kaloria gutxiko dieta egin ondoren gehiegizko pisua zuten 10 heldutan egindako 2 asteko azterketan, gauean 5,5 ordu lo egiten zituztenek% 55 gantz gutxiago eta gaueko 8,5 ordu lo egin zutenek baino% 60 muskulu masa gehiago galdu zuten ().

Horrela, lo egiteko denbora handitzeak pisua galtzen lagun dezake.

Zenbait frogak gaueko 7 ordu lo edo gehiago lotzen ditu pisua galtzeko% 33ko probabilitate handiagoarekin, 7 ordu baino gutxiago lo egitearen aldean ().

Loaren kalitate eskasa baduzu, oheratu baino lehen pantailako denbora mugatzen saia zaitezke, kafeina hartzea murrizten eta ordu koherentean lo egiten joan.

7. Ez duzu janari oso nahikorik jaten

Elikagai prozesatuak aldizka jaten badituzu, elikagai osoetan altuagoa den dietara aldatzea pisua galtzea sustatzeko eta zure osasunaren beste hainbat alderdi hobetzeko modu erraz eta eraginkorra da.

Izan ere, pisua galtzeko faktore garrantzitsuena gutxien landutako elikagai osoak aukeratzea da.

Ikerketa batek gehiegizko pisua zuten 609 heldu banatu zituen 12 hilabetez gantz gutxiko edo karbohidrato gutxiko dieta jarraitu zuten taldeetan ().

Bi taldeei beren barazki-kontsumoa maximizatzeko, azukre erantsiak, trans gantzak eta karbohidrato finduak murrizteko agindua eman zitzaien, batez ere elikagai osoak, gutxienez prozesatuak eta elikagai trinkoak jaten zituzten eta etxean otordu gehienak prestatzen zituzten.

Ikerketak aurkitu zuen dieta talde bietako jendeak antzeko pisu kopurua galdu zuela: 12 kilo (5,4 kg) gantz gutxiko taldean eta 13 kilo (5,9 kg) gantz gutxiko taldean. Horrek frogatu zuen dietaren kalitatea, ez makronutrienteen edukia, izan zela haien pisua galtzeko faktore garrantzitsuena ().

Elikagai osoak zure dietan sartzea ez da zaila izan behar. Hasteko, poliki-poliki elikagai trinkoagoak diren janari osoak gehitzen dira, hala nola, barazkiak, frutak, babarrunak, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak, zure otorduetan eta pintxoetan.

8. Estresa zaude

Estres kronikoa zure pisuan eragina izan dezakeen ohiko arazoa da ().

Kortisol estresaren hormonen maila altuak gosea eta kaloria-trinko elikagai oso gustagarriak izateko gogoa areagotzen duela frogatu da, eta horrek pisua irabaz dezake ().

Are gehiago, ikerketek adierazi dute gizentasuna duten pertsonek kortisol maila handiagoa dutela egoera hori ez dutenek baino (.

Interesgarria da estresa kudeatzeak pisua galtzea sustatu dezakeela.

Obesitatea duten 45 heldutan egindako 8 asteko azterketan, arnasketa sakona bezalako erlaxazio tekniketan aritzen zirenek pisu handiagoa galdu zuten dieta aholku estandarrak soilik jaso zituztenek baino ().

Estresa murrizteko, saiatu ebidentzian oinarritutako erlaxazio praktikak sartzen zure errutinan. Besteak beste, yoga, naturan denbora pasatzea eta meditazioa (,,).

9. Kaloria gehiegi jaten dituzu

Gehiegizko janak pisua irabazteko kausa nabarmena izaten jarraitzen du.

Egunean erre baino kaloria gehiago hartzen badituzu, litekeena da pisua irabaztea ().

Zentzugabeki jateak, maiz mokadutxoak egiteak eta kaloria ugari duten eta elikagai gutxiko dieta egiteak gehiegizko kaloria kontsumoa sustatzen du.

Zaila izan daiteke zure kaloria beharrak zeure kabuz zehaztea; beraz, kontsultatu erregistratutako dietista bati gehiegizko janari aurre egiten badiozu.

Gehiegi jatea saihesteko modu sinple batzuen artean goseari eta betetasunari erreparatzen diegu arreta handiz janez, landare-elikagaietan aberatsa den zuntz eta proteina handiko dieta jarraituz, kaloria ugari duten edarien ordez ura edatea eta zure jarduera maila areagotzea.

Beheko lerroa

Faktore askok nahi gabeko pisua irabazten lagun dezakete.

Lo eskasa, jarduera sedentarioak eta elikagai prozesatu edo azukredun gehiegi jatea dira pisua hartzeko arriskua handitu dezaketen ohitura batzuk.

Hala ere, urrats sinple batzuek (esate baterako, elikadura gogorra, ariketa fisikoa egitea eta elikagai osoak zentratzea) zure pisua galtzeko helburuak lortzen eta zure osasun orokorra hobetzen lagun dezakete.