Gorputz osorako tonifikatzeko HIIT arrauneko azken entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

New Yorken, boutique fitness gimnasioek bloke guztiak betetzen dituztela dirudi, baina CityRow da beti bueltatzen naizena. Duela gutxi egindako bidaian aurkitu nuen, nire fisioterapeutak esan eta gutxira sei hilabetetan ez nintzela ihes egingo. Ez nire bihotz kardiobatsuak entzun nahi zituen hitzak. CityRow-ek nire beldurrak baretu zituen korrikarik gabeko bizitza nolakoa izango zen. Entrenamenduak arraun tarteak indar entrenamenduarekin konbinatzen ditu, intentsitate handiko eta inpaktu baxuko entrenamendu bat lortuz.

Arazoa: ez naiz New Yorken bizi. Eta hemen San Frantziskon nire SoulCycle nahia asetzeko zortea dudan arren, CityRow-k oraindik ez du Mendebaldeko kostaldera iritsi. Zorionez, Annie Mulgrew, CityRow-eko programazio zuzendariak, gimnasiora eraman ahal izan dudan entrenamendu pertsonalizatua sortu du, eta CityRow-ren ur arraun makina eder bat erabiltzea bezalakoa ez den arren, kardio entrenamendu ikaragarria da. gorputz osoa indartzen eta tonifikatzen ere laguntzen du.

Gimnasiora joan eta arraunlariarengana jo aurretik, garrantzitsua da oinarriak ezagutzea. "Arrauna entrenamendu desafiatzailea da berez. Arraunean hasi berria bazara, arreta egokia jarri arreta intentsitate maila hartu aurretik", dio Anniek. "Makinaren entrenamendua zure forma bezain ona da, beraz, izan pazientzia zure buruarekin ezagunagoa bihurtu arte".

Ezagutzeko beharra duten arraun terminoen glosario erabilgarri honek ere lagundu behar zaitu!

• Potentzia tira: Arraun kolpe osoa, botereari eta abiadurari erreparatuta. azkar pentsatu, motel sartu; atera potentzia osoz eta, ondoren, poliki-poliki errekuperatu kolpe bakoitzean.
• Sprinta: Ahalegin maximoa eginez abiadura maximoa lortzeko, forma galdu gabe.
• Harrapatzea: Hasierako posizioa errenkadako makinan belaunak tolestuta eta besoak belaunen gainean luzatuta.
• Gidatu: Hankak luzatuta, eta 45 graduko angeluan makurtuta bizkarra zuzenarekin.

TARTEKO BAT: ARRAUNA

• Beroketa: Arraun egin erritmo moderatuan minutu batez.
• Egin bost botere tiraketa.
• Eutsi zure diskoari azken kolpean eta isolatu besoak eskulekua bost aldiz sartu eta ateraz.
• Itzuli harrapaketara, egin 10 potentzia-jaurtiketa, azken kolpean diskoari eutsi eta eskulekuaren isolamenduak 10 aldiz egin.
• Errepikatu multzoa bost botere tirekin eta jarraian bost beso isolamenduan unitatean.
• Errepikatu 10 botere tiraketa eta jarraian 10 beso isolamendu gidari posizioan.
• Hurrengo bost minutuetan, 30 segundoko esprintak minutu bateko errekuperazioarekin txandakatu.

Erronka gehiago nahi baduzu, azken txandan, errekuperazio denbora 30 segundora bakarrik jaitsi.

BIGARREN TARTEA: ESKULTURA

• Oholtzak egiteko ibilbideak
• Push-ups
• Alboko oholak kurruskariarekin
• Push-up ibilaldiak
• Plank eta biratu (aukera zailagoa lortzeko, erabili pisuak)
• Lerro okertua (erabili tamaina ertaineko pisu multzoa)
• Trizeps trinkoak (arraun makinaren ertzean egin)

Egin goiko ariketak bakoitza 30 segundoz, multzoen artean atsedenik hartzen ez saiatuz. Amaitutakoan, atseden hartu 30 segundoz, eta errepikatu beste txanda bat.

HIRU TARTEA: ARRAUNA ETA ESKULTURA KONBINAZIOA

• 100 metro ilara
• 45 segundo flexio
• 200 metro ilara
• 45 segundoko oholaren eustea
• Ilara 300 metro
• 45 segundo triceps jaitsi
• 200 metro ilara
• 45 segundoko oholaren atxikipena
• 100 metro ilara
• 45 segundo flexioak

Egin arraun tarte bakoitza erritmo bizian. Entrenamendua amaitutakoan, ziurtatu luzatzen!

Berrikuspena