Dieta Ovo-Begetarianoak: Gida eta Otordu Plana

Alai

• Zer da dieta ovo-begetariano bat?
• Balizko onura asko
• Dietaren kalitatea hobetzen lagun dezake
• Zure bihotzerako ona
• Odoleko azukre orekatua sustatzen du
• Beste onura batzuk
• Eragozpen posibleak
• Proteina gutxi hartzea
• Bitaminak, mineralak eta omega-3ak
• Janari zabor begetarianoak
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Menu lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Beheko lerroa

Mundu osoko gero eta jende gehiagok dieta begetarianoak jarraitzen ditu osasun, ingurumen, finantza eta erlijio arrazoiengatik.

Hainbat begetarismo mota daude, dieta ovo-begetarianoarena barne.

Artikulu honek dieta ovo-begetarianoari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du eta lagin-menua eskaintzen du.

Zer da dieta ovo-begetariano bat?

Dieta ovo-begetarianoak animalietan oinarritutako jaki guztiak baztertzen ditu arrautzak izan ezik.

Haragia, hegaztiak, arraina edo esnea, jogurtak eta gazta bezalako esnekiak ezabatzen dira, baina arrautza osoak, arrautza zuringoak eta arrautzak dituzten maionesa, arrautzak fideoak eta zenbait labean bezalako janariak onartzen dira.

Diet ovo-begetarianoak dieta veganoak baino hain ezagunak dira, animaliek eratorritako jaki eta azpiproduktu guztiak guztiz baztertzen dituzte, baita dieta lako-ovo-begetarianoak ere, esnekiak eta arrautzak barne, baina ez haragia, hegaztiak edo arraina.

Edozein motatako dieta begetariano ondo planifikatuak elikagarriak eta oso osasuntsuak izaten dira. Hala ere, hainbat arrazoi daude norbaitek dieta ovo-begetariano bat beste mota batzuen aldean hautatzeko.

Arrautza osoak merkeak eta elikagarriak dira, eta ia edozein dietarako osagarri bikainak dira. Kalitate handiko proteina, B bitaminak eta hanturaren aurkako konposatuen iturri bikaina dira.

Izan ere, batzuek animaliarik gabeko dieta batean arrautzak sartzea aukeratzen dute dieta hertsiki begetarianoan dituzten mantenugai beharrak asetzeko zailtasunak badituzte.

Dieta ovo-begetariano bat ere egokia izango litzateke begetarianoa izan nahi duen baina esnekiekiko alergiak edo sentikortasunak dituenarentzat.

Gainera, beste batzuek dieta aukeratu dezakete haragia eta esnekiak ekoizteko erabiltzen diren animalien tratamenduari buruzko kezka erlijiosoak, ingurumenekoak edo etikoak direla eta.

Arazo etiko horiek motibatzen dituztenek sarritan ziurtatzen dute gizakien jatorria duten arrautzak eta arrautzak bakarrik jaten dituztela.

Diet ovo-begetarianoek animalia produktu guztiak baztertzen dituzte arrautzak izan ezik. Jendeak dieta eredu hori osasun, ingurumen, erlijio edo etika arrazoiengatik aukeratu dezake.

Balizko onura asko

Dieta ovo-begetarianoak zure osasunari mesede egin diezaioke hainbat modutan.

Dietaren kalitatea hobetzen lagun dezake

Ikerketen arabera, dieta begetarianoak jarraitzen dituzten pertsonek elikagai trinkoagoak izaten dituzte, hala nola, frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak, barazkijale ez direnekin alderatuta (2).

Azukre erantsien eta gantz saturatuen kaloria gutxiago kontsumitzeko joera ere izaten dute eta hobeto sodioa hartzeko gomendioak betetzen dituzte (2).

Aditu askoren ustez, hori izan daiteke barazkijaleek barazkijale ez direnek baino osasun emaitza hobeak lortzeko arrazoia, baina ikerketa gehiago behar dira kausa-efektu erlazio argia ezarri aurretik ().

Zure bihotzerako ona

Zure bihotzari mesede egingo dieten aldaketak egin nahi badituzu, dieta ovo-begetariano bat eraginkorra izan liteke.

Hainbat ikerketek ikusi dute begetarianoek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 30-40 murriztu dezaketela, barazkijale ez direnekin alderatuta ().

Are gehiago, ohiko ariketa fisikoa eta estresa kontrolatzeko praktikekin bat eginda, dieta begetarianoek presio arteriala eta kolesterol maila jaisten dutela frogatu dute, baita odol hodien barruan plaka metatzea alderantzikatzen dutela ere ().

Odoleko azukre orekatua sustatzen du

Ongi planifikatutako dieta begetarianoek 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezakete odoleko azukre kontrola eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetuz.

14 ikerketen berrikuspen berri batek aurkitu du barazkijaleek gutxi gorabehera% 25 gutxiago dutela 2 motako diabetesa garatzeko, barazkijale ez direnekin alderatuta ().

Gainera, jada egoera hori duten pertsonek intsulinarekiko sentikortasun hobea eta odol azukrearen kontrol hobea izan dezakete dieta begetarianoan ().

Badirudi dieta begetarianoak dituzten ale osoak, frutak eta barazkiak normalean hartzeak paper garrantzitsua duela diabetearen prebentzioan.

Zehazkiago esanda, hosto iluneko berdeek eta erro barazkiek bezalako jakiek zuntz, beta karoteno, C bitamina eta magnesio ugari dutenez, prebentzio efektu indartsuenak izan ditzakete ().

Beste onura batzuk

Dieta begetarianoak osasunerako eta bizimodurako beste hainbat onurekin lotuta daude, besteak beste:

• Pisua galtzea. Dieta begetarianoek kaloria gutxiago izaten dute eta pisua galtzea dieta orojaleak baino modu eraginkorragoan susta dezakete (2).
• Hesteetako osasuna laguntzea. Dieta begetarianoek zuntzetan eta osasuna sustatzeko landareen konposatuetan aberatsak dira, hesteetako bakterio osasuntsuen hazkundea handitu dezakete, eta horrek digestio-funtzio hobea eta immunitatea hobetzen ditu (,).
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake. Ikerketa batzuek adierazten dute dieta begetarianoek minbizia izateko arriskua% 12ra arte murriztu dezaketela, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren ().
• Merkeagoa. Kalitate handiko haragia eta esnekiak garestiak izan daitezke. Horrela, dieta begetarianoak merkeagoak izan daitezke.

Dieta begetarianoek atributu positibo ugari badituzte ere, garrantzitsua da gogoratzea ez dela emaitza zehatzik bermatzen.

Dieta ovo-begetarianoak osasunerako onura ugari eskain ditzake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia izateko arriskua murriztea. Hesteen osasuna hobetu eta pisu osasuntsua ere susta dezake.

Eragozpen posibleak

Jende gehienarentzat dieta ovo-begetarianoa oso segurua eta osasuntsua da. Hala ere, zure dieta ondo planifikatzen ez baduzu zenbait funtsezko mantenugai lortzea falta zaizu.

Proteina gutxi hartzea

Behar adina proteina jatea ezinbestekoa da hezurrak, muskuluak, organoak, azala eta ilea osasuntsu mantentzeko.

Begetarianoak ez diren dieta askok haragia eta esnekiak erabiltzen dituzte proteinak lortzeko. Dieta ovo-begetarianoak elikagai horiek baztertzen dituenez, proteina beste nonbait lortzen duzula ziurtatu behar duzu.

Arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak proteina aukera bikainak dira, oso begetarianoa errespetatzen dutenak.

Bitaminak, mineralak eta omega-3ak

Diet begetarianoetan elikagai gabeziarik ohikoenetakoak dira burdina, kaltzioa, zinka, omega-3 koipeak eta D eta B12 bitaminak ().

Haragia, arraina eta esnekiak elikagai horien iturri nagusia izan ohi dira begetarianoak ez diren dietetan. Hori dela eta, kentzeak gabeziak sor ditzake, kontuz ibili ezean ordezko begetarianoekin ordezkatzeko.

Hona hemen elikagai horiek eman ditzaketen elikagai batzuk dieta ovo-begetariano batera igarotzean:

• Burdina. Arrautzak eta landareetan oinarritutako burdin iturriak, hala nola dilistak, soja, garbanzo babak, arroz arrea, burdina gotortutako zerealak, fruta lehorrak, kalabaza haziak eta pistatxoak sartzea modu burutsua da zure burdin beharrak asetzeko ().
• Kaltzioa. Sartu aldizka babarrun zuriak, arbi berdeak, rukula, bok choy, tofua eta kaltzioz gotortutako jakiak zure dietan, kaltzio-hartze egokia bermatzeko (12).
• D bitamina Eguzkian denbora pasatzea da zure larruazalean D bitamina ekoizteko modurik onena. Larreak hazitako oilaskoen arrautzak, elikagai gotortuak eta UV argiaz tratatutako perretxikoak ere iturri onak dira (,,).
• B12 bitamina. Arrautzak B12 bitamina iturri ona dira. Gauza bera gertatzen da esne-ordezkoak edo nutrizio-legamia bezalako elikagai aberastuekin ().

• Zinka. Ale osoak, arrautzak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak zink iturri onak dira, ovo-begetarianoa errespetatzen dutenak (17).
• Omega-3 koipeak. Chia haziak, liho haziak, kalamu bihotzak eta intxaurrak landareetan oinarritutako omega-3 koipe iturri bikainak dira. Gainera, omega-3 aberastutako pentsuekin elikatzen diren oiloen arrautzak gantz osasungarri hauek eman ditzakete ().

Dietaren bidez elikagai horietako edozeinen beharrak asetzeko gai ez zarela ikusten baduzu, kontsultatu zure osasun-hornitzaileari edo dietista bati osagarriak hartzeari buruz.

Janari zabor begetarianoak

Begetarianoak diren elikagai guztiak ez dira osasuntsuak.

Esnekirik gabeko opilak, janari frijituak, haragi begetarianoaren ordezko prozesatuak, azukrearekin gozatutako edariak, zerealak eta goxokiak, teknikoki egokitzen dira bizimodu ovo-begetarianoarekin, baina neurri batean kontsumitu behar dira.

Dieta begetariano osasungarriak elikagai osoak eta elikagai trinkoak azpimarratzen ditu eta ale finduak, azukre erantsiak, olio finduak eta beste zabor janari ultra prozesatu batzuk mugatzen ditu.

Dieta begetarianoak mantenugai jakin batzuk izan ditzake, eta horrek gabeziak izateko arriskua izan dezake. Nutrizio osoko dieta planifikatzea, landareetan oinarritutako mantenugaien iturriekin zure beharrak asetzeko modukoa.

Janaria

Elikagai batzuk dieta ovo-begetarianoan mugatuta dauden arren, mantenugai trinko aukera ugari dituzu aukeran.

Ongi planifikatutako dieta ovo-begetariano bat landareetan oinarritutako jaki oso ugarik osatzen dute, hala nola:

• Fruta: sagarrak, laranjak, madariak, baia, platanoak, anana, mangoa, mahatsa, aguakatea
• Barazkiak: hosto berdeak, azenarioak, patatak, zainzuriak, arbia, brokolia, azalorea, pepinoak, errefauak, piperrak, aza, tomatea, udako eta neguko kalabaza
• Aleak: arroza, artoa, kinoa, amarantoa, buckwheat, bulgur, garagarra, oloa, pasta, crackers, krispetak, zerealak, ogia (esne edo gurinik gabe egina)
• Lekaleak: soja, tenpea, tofua, misoa, dilistak, babarrun beltzak, babarrunak, giltzurrunak, ilarrak, kakahueteak, babarrunak, babarrunak
• Fruitu lehorrak eta haziak: intxaurrak, makadamia intxaurrak, pecanak, pistatxoak, almendrak, anakardoak, Brasilgo intxaurrak, kalamu haziak, chia haziak, ekilore haziak, intxaur gurina, liho haziak
• Arrautzak eta arrautzak: arrautza osoak, zuringoak
• Esnekien ordezkoak: soja esnea, almendra esnea, olo esnea, kalamu esnea, marañu esnea, esnekirik gabeko jogurtak, esnekirik gabeko gaztak
• Olioak: oliba, ahuakate, intxaur, liho eta koko olioak
• Edariak: kafea, tea, ura, ur minerala, esnekiak ez diren esneak

Gogoan izan janari bat begetarianoa izateak ez duela esan nahi osasuntsua denik. Dieta ovo-begetarianoaren osasunerako onurak lortzeko, garrantzitsua da ahalik eta gutxien prozesatutako elikagai osoetan zentratzea.

Hainbat jakik, hala nola lekaleak, aleak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, arrautzak eta frutak, dieta ovo-begetariano osasuntsua osatzen dute. Praktikatu moderazioa ultra-prozesatutako jakiak sartzen badituzu.

Saihestu beharreko jakiak

Dieta ovo-begetarianoan saihestu beharreko elikagai nagusiak haragiak eta esnekiak dira, baina haragian oinarritutako zenbait elikagai gehigarri ere baztertu behar dira.

Dieta ovo-begetariano batera igarotzen bazara, saihestu hau:

• Haragi gorria: behia, arkumea, txerria
• Hegaztiak: oilaskoa, indioilarra, ahatea
• Arrainak eta itsaskiak
• Esnekiak: esnea, jogurta, gazta, gurina
• Labean egindako ondasunak: esnearekin edo gurinarekin egindako ogiak eta opilak
• Haragia eta esnekiak eratorritako elikagai gehigarriak: gelatina, gantza, karmina, kaseina, gazura
• Beste elementu batzuk: animalietan oinarritutako saldak, patea, arrain saltsa, zenbait omega-3 osagarri, esnekirik gabeko kremagailua, Zesarren apailatzea

Janari horietako askoren alternatiba begetarianoak aurki ditzakezu. Hala ere, kontuan hartu ordezko hauek ez direla beti nutrizionalki baliokideak.

Adibidez, esnerik gabeko esnearen alternatiba gehienek ez dute behi esne arruntaren proteina eta mineral kantitate bera ematen. Horrek ez ditu berez aukera txarrak bihurtzen, baina kontuan hartu behar da zure helburua nutrizio osoko dieta begetariano bat eraikitzea den.

Dieta ovo-begetarianoek haragi, esneki eta haragi eta esnekietan oinarritutako kondimentu eta elikagai gehigarriak baztertzen dituzte.

Menu lagina

Nutrizio beharrak eta dieta lehentasunak alda daitezkeen arren, hona hemen dieta ovo-begetarianoan bost egunetan izan daitekeenaren adibidea.

Astelehena

• Gosaria: koko-chia esnea, baia izoztuekin eta intxaurrekin
• Bazkaria: dilista barazki gisatua lihozko crackerekin
• Afaria: tofu-barazki frijituak arroz beltzarekin

Asteartea

• Gosaria: osoko ogia txigortutako berdeekin eta arrautza potxatuekin
• Bazkaria: hummus eta barazki ogitartekoa biltzeko baia alde batekin
• Afaria: kinoa ontzia babarrun beltzekin, legamia nutrizionalarekin, berde mistoekin, guacamole eta salsarekin

Asteazkena

• Gosaria: espinakak, kalamu proteina hautsa, marañu esnea, almendra gurina, platanoak, jengibrea eta aguakatearekin egindako smoothie berdea
• Bazkaria: arrautza-entsalada ogitartekoa ogi integralean
• Afaria: kakahuete fideo minak edamame, aza morea eta cilantroarekin

Osteguna

• Gosaria: oatmeal fruta freskoekin, kalamu haziekin eta almendra zatituekin
• Bazkaria: kakahuete soberakinak
• Afaria: tempeh ketua barazki erreak eta perretxiko risotto begetarianoarekin

Ostirala

• Gosaria: arrautza eta barazki nahasketa fruta freskoaren alde batekin
• Bazkaria: babarrun zuria, kale eta tomate zopa ale osoko ogiekin
• Afaria: azalorea eta garbantzuen takoak cilantro-karea marañu krema saltsarekin

Goiko lagin-planak dieta ovo-begetariano biribilean goza ditzakezun osagai osasuntsuak eta plater orekatuak erakusten ditu.

Beheko lerroa

Dieta ovo-begetarianoa animalia produktu guztiak baztertzen dituen begetarismo mota da, arrautzak izan ezik.

Ongi planifikatuta dagoen bitartean, jateko modu horrek zure gorputzak behar dituen mantenugai guztiak eman ditzake eta hainbat abantaila eskain ditzake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murriztea.

Dieta ovo-begetariano batera igarotzeko asmoa baduzu, ziurta ezazu hainbat ale oso, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, barazkiak eta frutak sartzen dituzula zure dietari ahalik eta etekin handiena ateratzeko.