Gantz gutxiko gantz karbohidratoen inguruko egia

Alai

• Zure Fitness hobetu al dezake?
• Baina Atkins Dietak Benetan Laguntza Al Ditzake Pisua Galtzen?
• Dieta probatu beharko zenuke?
• Nola lortu ehuneko 50 gantz, ehuneko 25 karbohidratoak, ehuneko 25 proteina
• Berrikuspena

Urtetan, koipearen beldur izateko esan ziguten. Zure plaka F hitzarekin betetzea bihotzeko gaixotasunetarako txartel espresotzat jotzen zen. Gantz gutxiko gantz ugari duen dieta (edo laburki LCHF dieta), Atkins dieta marka izenarekin ere jo daitekeena, barregarri uzten da kolesterol altua sortzeagatik jendeari haragi gorriak eta koipe osoko gazta kaltetuei buruzko lizentzia emanez. Bien bitartean, karbohidratoak kargatzea erlijio bat bihurtu zen erresistentziako kirolarientzat, beldurra hormaren kolpea saihesteko asmoz.

Orduan, joerak aldatzen hasi ziren. Atkins dietari egiten zitzaion kritika arrunta ezeztatu zen: zientzia ezagunek iradokitzen zuten dieta koipetsu ugari duten karbohidrato gutxiko dietak benetan HDL edo kolesterol "ona" hobetzen zuela eta ez zuela LDL edo kolesterol "txarra" okertzen. Eta 80ko hamarkadan, Stephen Phinney -MIT mediku ikerlaria- ohartu zen karbohidratoak kargatzen dituzten matematikak ez zirela batzen. Gure gorputzak glukogeno edo zure muskuluetako erregai kopuru mugatua besterik ez du gordetzen, 2.500 kaloria karbohidrato inguru uneoro, eta hori azkar agortu daiteke ibilbide luzeetan. Baina gure gorputzak 50.000 gantz kaloria inguru gordetzen ditu, askoz ere sakonago ateratzeko. Phinney-k bere buruari galdetu zion ea kirolariek gorputzak karbohidratoen ordez gantzak erretzeko trebatu ote zituzten. Zure gorputzak naturalki karbohidratoak erretzen ditu muskuluak mugitzen jarraitzeko eta karbohidratoak dira energia bihurtzeko erregairik azkarrena. Baina "pentsa glukogenoa autoaren depositoan dagoen gas gisa", dio Pam Bede, R.D., Abbott's EAS Sports Nutrition-eko kirol dietista. Gas hori baxua denean, berriz hornitu behar duzu, hortik sartzen dira gelak eta GUak.Phinney-k pentsatu zuen zure gorputzak gantzak erre bazitzake, askoz ere denbora gehiago pasa dezakezu erregaia bete aurretik. (Saiatu erresistentzia entrenamendurako 6 elikagai natural eta dinamizatzaile hauek.)

Beraz, Phinney-k gizonezko eliteko txirrindulari talde txiki bat karbohidrato gutxiko dietarekin jarri zuen probatzeko, gorputzak koipe biltegietara sartzera behartuz. Ikerketa askok erakusten dutenez, LCHF dietak emaitza ematen du baxuagoa potentzia maximoa eta VO2 max, hau da, gutxi gora behera moteldu egiten zaitu; txirrindulariek bi ordu eta erdiko ibilbidean bezain ondo funtzionatzen zutela aurkitu zuten dieta tradizionala gantz gutxikoa eta gantz asko jaten zutenean bezain tradizionala jan zutenean. entrenamendu dieta. (Ikusi Eliteko Emakume Txirrindularien 31 Bizikleta Aholku hauek.)

Hortik, karbohidrato gutxiko gantz askoko dieta sortu zen. Zer da hori? Bazkari plan ezin hobearekin, zure kalorien% 50 gantz osasuntsuetatik, 25 karbohidratoetatik eta 25 proteinetatik hartzen dituzu, azaldu du Bedek. (Gaur egungo gobernuaren gomendioa, konparazio baterako, gantzetatik datozen kalorien% 30 da, karbohidratoetatik% 50etik% 60ra eta proteinek 10etik 20ra bitartean).

Arazoa? Phinneyren eredua inperfektua zen: LCHF dietan txirrindularien sprint gaitasuna probatu zuenean, gantzarekin elikatutako atletak normala baino denbora motelagoan sartzen zirela antzeman zuen. Aurrera 40 bat urte, ordea, eta Simon Whitfield eta Ben Greenfield bezalako triatletek domina irabazi duten karbohidratoen elizari uko egin diote gantz askoko dieta baten alde. Kim Kardashian-ek oso famatua zen Atkins dietari bere haurraren pisua botatzeko. Melissa McCarthy-k bere 45 kiloko pisu galera ikusgarria antzeko janari plan bati egotzi dio. (Begiratu 10 pertsona ospetsuen dieta ahaztezinak urteetan zehar.)

Baina ikerketa mistoekin eta izarrez betetako testigantza nahasiekin dieta funtzionatzen al du? Eta, gainera, osasungarria al da?

Zure Fitness hobetu al dezake?

Phinney-ren jatorrizko esperimentuaz geroztik, azterketa gutxi batzuetan soilik aztertu da gantz gutxiko eta gantz gutxiko dieten eragina kirolarien errendimenduan. Eta abiadura handiei dagokienez, Bede-k dio zentzuzkoa duela LCHFk moteldu egingo zaituen arrazoia: "Carbohidratos erregaia erretzeko modu nahiko eraginkorra da, beraz, abiadura handian ibiltzen bazara eta energia hori berehala behar baduzu, karbohidratoak izango dira. izan erregai iturri hobea ", azaldu du Bedak. Zure gorputzak gantzetan sartzeko denbora gehiago behar duenez, ezin izango duzu horren azkar egin.

Distantzian eta ez abiaduran zentratuta bazaude, ordea, ez idatzi LCHF hain laster. Egia esan, korrikalari guztiek beldurtzen duten une horretan laguntzen du: horma jotzea. "Erresistentziako kirolarietan, gantzak erabiltzeko ahalik eta gehien moldatzeak lagun diezaieke bonkingarekin borrokatzen dutenei. Nekearen agerpen garrantzitsu hori atzeratzen lagun dezake, eta hori onuragarria da, kirolariak karbohidratoen geletan edo karbohidrato fluidoetan gutxiago fidatzea ahalbidetzen duelako-eta denbora gehiagoz azkarrago joateko ", dio Georgie Fearrek, RD, egilea Bizitza osorako pisua galtzeko ohitura argalak. Beste hobari gehigarri bat: arrazako gelek eta GUek urdaileko estutasunen albo-ondorio arrunta saihestuko duzu. (Gordina! Saihestu entrenamendua ere hondatu dezaketen 20 janari hauek.)

Baina LCHF ikerketaren zati handi bat bezala, ebidentzia zientifikoa nahasia da, oraindik ikertzen ez den eremua da. Orain arteko ikerketarik itxaropentsuena urte honetan bertan aterako dela espero da, Ohio State Unibertsitateko Jeff Volek, Ph.D., R.D., Phinneyren ondoan gaiari buruzko bigarren ikertzaile emankorrena.

Ikerketaz haratago, triatletak eta korrikalari ultra uhinak ere hazten ari dira, arrakasta gantz asko elikatzen duten bandora jauzi egiteagatik. Ben Greenfield fitness entrenatzaileak 2013ko Ironman Kanada amaitu zuen 10 ordu baino gutxiagotan ia karbohidratoak kontsumitzen ez zituen bitartean, Timothy Olson ultra-korrikalariak LCHF dieta batean Mendebaldeko Estatuetako 100 kilometroko ikastaroa azkarrena lortzeko errekorra ezarri zuen. "Lan egiten dudan kirolariek diotenez, behin dietarekin ohituta, inoiz baino hobeto sentitzen dira, haien errendimendua hobea da, baina, zalantzarik gabe, okerragoa ez da, eta ez zuten azukre gogorik edo aldarte aldaketarik izan zutenean bezala karbohidratoekin erregaitzen saiatzen", dio Bedek. (Ezaguna iruditzen zaizu? Gantz gutxiko gantz askoko dieta plana hasi arte, probatu 6 Elikagai hauek zure aldartea konpontzeko).

Errendimendua hobetzen duen edo ez, zure gorputzak zure gantz erreserbetatik ateratzen irakasten du –dietara aldatuz egin dezakezuna– odoleko azukre egonkortasun hobea eskaintzen du. Honek hipogluzemia edo odoleko azukre baxua prebenitzen laguntzen du (horixe da Hyvon Ngetich erori eta aurten Austin Austin Marathon-en helmugan barrena arakatu behar izan zuen arrazoia).

LCHF-k indarra duten kirolariek gantza galtzen lagundu die indarra edo indarra kaltetu gabe, ikerketa berri bat aurkitu dute urtean Ariketa fisikoa eta kirol zientzien berrikuspenak. Horrek esan nahi du jendeak errendimendu irabaziak ikusi ez dituen arren, errendimenduak ez duela sufritu, gainera pisua galdu dutela dio Bede-k.

Baina Atkins Dietak Benetan Laguntza Al Ditzake Pisua Galtzen?

Gaur egun ezaguna den pisua galtzeko angeluak arreta zientifiko zertxobait handiagoa lortu duen elikadura ikertzaile interesatuei esker, oraindik ez dago ebidentzia erabatekorik norabide bietan. Baina pisua galtzeari eta gantz gutxiko gantz asko duen dietari buruzko ikerketa mugatu gehienak horren alde agertu dira.

Teorian, zentzuzkoa da pisua galtzea: "Gluzidoek ura erakartzen dute, beraz, hasierako pisua galtzearen zati bat ur biltegiak botatzea da", dio Bedek. "Garrantzitsuena da, hala ere, koipeak oso asetuak dira. Gramo bakoitzeko karbohidratoak baino kaloria gehiago baditu ere, proteinak oso antzekoak izan aurretik bakarrik jan dezakezu". Karbohidratoekin, pretzel poltsa osoa amaitu dezakezu nahi gabe. Karbohidrato finduak saihesten badituzu, ikerketek eragiten duten jaki osasungaitzagoak lortzeko nahiak ere saihestuko dituzu.

Iaz egindako ikerketa bat Barne Medikuntzako Analak oraindik kasu sinesgarrienetako bat egin zuten: ikertzaileek aurkitu zuten karbohidrato gutxiko dieta batera aldatu zuten gizon eta emakumeek 14 kilo galdu zituztela urtebeteren ondoren, gantz-ingesta mugatu zutenek baino zortzi kilo gehiago. Gantz handiko taldeak ere muskulu gehiago mantendu zuen, gorputzeko gantz gehiago moztu zuen eta proteina-kontsumoa areagotu zuen karbohidratoak dituztenek baino. Emaitza hauek itxaropentsuak dira ikertzaileek dietari epe luzera begiratu diotelako, baizik eta parte-hartzaileek zenbat kaloria jan ditzaketen mugatu ez dutelako, LCHF dietak kaloria gehien duen edozein dietak bakarrik funtzionatzen duela dioen ideia desegin baitute. . (Lortu informazio gehiago When More Calories Is Better) atalean.

Dieta probatu beharko zenuke?

Inor ez dago ados LCHF denontzat ezin hobea dela edo edonorentzat aproposa dela horretarako. Baina probatu behar duzun ala ez eztabaidagai dago gure adituen artean. Beldurra, adibidez, ez da zoroa LCHF dieta jasangarriaren dogma gisa. "Ikusi dut jende gehiegi gaixorik, erreta eta ikaragarri sentitzen amaitzen", azaldu du.

Bestalde, Bedak bere atleta bezero askorentzat funtzionatzen duela ikusi du. Zientziak onartzen du ez dagoela kalte handirik, zure abiaduraz gain, probatzea baino. Ziurrenik pisua galtzen lagunduko dizu, eta oraindik distantzia edo potentziaren errendimendua lagunduko dizu.

Eta "murriztu zure karbohidratoak" entzuteko lehen sena "bai ondo" bada, ez duzu hain zurruna izan behar: gantz askoko taldea. Barne Medikuntzako Analak azterketak pisua galtzeko irabazi guztiak lortu zituen arren, karbohidratoen helburuak ikerketarako jarraibideak bezain baxuak izan ez zituzten arren.

Gainera, bere sustraietan, Atkins dietak edo gantz gutxiko gantz asko duen edozein dieta elikadura osasuntsua da denek etekina atera diezaioke. "Batez ere frutak, barazkiak, bihotz-osasungarriak diren olioak jaten ari zara, gantz osoko esne batzuekin eta ale osoen ukitu batekin; horiek guztiak osasun ezin hobea izateko errezeta dira", dio Bedek. Honek zera dakar: "Dietaren onura zaborra bota eta janari osoak benetako gantzak baino gehiago kargatzean izan liteke". (Ikus: Kausarik gabeko karbohidratoak: ogi zuria baino 8 elikagai okerrago.)

Jakin ezazu zure gorputzari gutxienez bi aste eman behar diozula koipea erregai gisa erabiltzen ikasteko, gantz-egokitzapen gisa ezagutzen den fasea, aholkatzen du Bedek. "LCHF dietatik lasterketan etengabe nekatuta sentitzen bazara, baliteke ez diozula ondo erantzuten". Egokiena, dieta probatzea entrenamendua hasi baino lehen, egokitzapen epeak ez die eraginik kilometrajeari edo denbora-helburuei, gaineratu du.

Nola lortu ehuneko 50 gantz, ehuneko 25 karbohidratoak, ehuneko 25 proteina

Dieta tradizionaletan zereal integraletarako karbohidrato finduak saltatu behar dituzun bezala, LCHF dietako gantzak iturri osasuntsuetatik ere etorri beharko lirateke: gantz osoko esnekiak, fruitu lehorrak eta olioak. Eta gantz aseek, gaztan daudenek bezala, ospe handieneko aldaketa lortu duten arren, gantz asegabeentzako lekua dago zure dietan ere. (Jakin zenbat galdetu dietari medikuari: gantz poliinsaturatuen garrantzia.) Jaten dituzun karbohidratoak produktuetatik etorriko dira. (10 pasta osasuntsu alternatibo hauek bezala). Eta, garrantzitsuena, oraindik ere nahikoa proteina jan behar duzu.

Eta zure gantzak igotzeko eta karbohidratoak jaisteko ideiak bizia ematen badu, jakin ezazu Bederen egun ideala ez dela hain urruntzen ohiko bide osasuntsutik. Begiratu ezazu!

• Gosaria: 2 edalontzi espinaka fresko salteatuta 2 koilarakada oliba olioarekin, arrautza batekin eta 1/2 kopa baia mistoekin hornituta
• Merienda: 1/4 katilu fruitu lehor erreak nahastuta eta lehorrak
• Bazkaria: 2 edalontzi romaine letxuga olio eta ozpin apaindegiarekin (2 koilarakada oliba olio bakoitza eta baltsamikoa) eta 3 oz oilasko bularreko plantxan (Edo aldatzeko apailatzea 8 Gantz Osasuntsu horietako bat zure entsaladara gehitzeko).
• Entrenamendu osteko: Esne gazur proteina hauts batekin egindako irabiatua (Bedak EAS% 100 gomendatzen du), 1 kopa ur (dastatzeko), 1/2 kopa baia mistoak, 1/2 kopa kale xehatua eta izotz xehatua.
• Afaria: 3 oz gantz handiko arrain bat izokina bezalakoa, 2 koilarakada oliba olioarekin ornitua eta plantxan. 1 koilarakada gurinarekin botatako barazki lurrunetan.

Berrikuspena