11 Trigger hatz ariketak etxean saiatzeko

Alai

• Nola hasi
• 1. Hatz luzatzaile luzapena
• 2. Hatz bahiketa 1
• 3. Hatzaren harrapaketa 2
• 4. Hatz zabaldu
• 5. Palma prentsak
• 6. Objektuen bilketak
• 7. Papera edo eskuoihalaren eskua
• 8. ‘O’ ariketa
• 9. Hatz eta esku irekigailuak
• 10. Tendoi irristaketa
• 11. Hatz luzaketak
• Ez ahaztu auto-masajeaz!
• Zure medikua noiz ikusi

Ariketa fisikoa nola lagun dezakeen

Hatz eragilea eragiten duen hanturak mina, samurtasuna eta mugikortasun mugatua sor ditzake.

Beste sintoma batzuk hauek dira:

• beroa, zurruntasuna edo mina iraunkorra zure kaltetutako hatz edo hatz oinarrian
• hatz oinean kolpea edo pikor bat
• hatza mugitzen duzunean klik egitea, lehertzea edo zarata edo sentsazioa ateratzea
• makurtu ondoren hatza zuzentzeko ezintasuna

Sintoma horiek hatz bat baino gehiago aldi berean eta bi eskuetan eragina izan dezakete. Sintomak ere nabarmenagoak edo nabarmenagoak izan daitezke goizean, objektu bat jasotzerakoan edo hatza zuzentzerakoan.

Ariketa eta tarte zuzenak egiteak zure sintomak arintzen eta malgutasuna areagotzen lagun dezake. Garrantzitsua da ariketak modu koherentean egitea emaitza onenak lortzeko.

Nola hasi

Edozein lekutan egin daitezkeen ariketa errazak dira. Behar dituzun gauza bakarra banda elastikoa eta hainbat objektu txiki dira. Objektuen artean txanponak, botilen puntak eta boligrafoak aurki daitezke.

Saiatu egunean 10 edo 15 minutu gutxienez ematen ariketa hauek egiten. Ariketak egiten ematen duzun denbora handitu dezakezu indarra hartu ahala. Errepikapen eta multzo kopurua ere handitu dezakezu.

Ondo dago ariketetarako mugimendu sorta osoa ezin baduzu osatu! Ahal duzun neurrian bakarrik egin beharko zenuke. Edozein arrazoirengatik hatzek mina sentitzen badute, ondo dago egun batzuetako ariketetatik atsedenaldi bat hartzea edo hobeto sentitzen zaren arte.

1. Hatz luzatzaile luzapena

1. Ezarri eskua mahai edo azalera sendo baten gainean.
2. Erabili beste eskua kaltetutako hatzari eusteko.
3. Altxatu poliki-poliki hatza eta mantendu gainerako hatzak lau.
4. Altxa eta luzatu hatza estutu gabe joango den bezain altu.
5. Eutsi hemen segundo batzuez eta askatu berriro.
6. Tarte hau hatz guztietan eta tfhumb guztietan egin dezakezu.
7. Egin 5 errepikapen multzo 1.
8. Errepikatu 3 aldiz egunean zehar.

2. Hatz bahiketa 1

1. Jarri eskua zure aurrean.
2. Zabaldu kaltetutako hatza eta ondoan dagoen hatz normala.
3. Erabili hatza erpurua eta hatz erakuslea kontrako eskutik hatz luzatuak elkarrekin sakatzeko.
4. Erabili hatz erakuslea eta erpurua hatz bereizleei erresistentzia pixka bat emateko bereizten dituzunean.
5. Eutsi hemen segundo batzuez eta berriro hasierako posiziora itzuli.
6. Egin 1 errepikapen multzo 1.
7. Errepikatu 3 aldiz egunean zehar.

3. Hatzaren harrapaketa 2

1. Mugitu zure eragindako hatza ahalik eta urrunen duzun hatz normaletik, V posizioa osatu dezaten.
2. Erabili hatz erakuslea eta erpurua kontrako eskutik bi hatz hauek beste hatzekin estutzeko.
3. Ondoren, sakatu bi hatzak elkarrekin hurbiltzeko.
4. Egin 5 errepikapen multzo 1.
5. Errepikatu 3 aldiz egunean zehar.

4. Hatz zabaldu

1. Hasteko hatz eta erpuru puntak pintxatuz.
2. Jarri banda elastikoa hatzekin.
3. Mugitu hatzak hatz hatzetik, banda estua izan dadin.
4. Luzatu hatzak eta erpurua urrun eta elkarrengandik hurbil 10 aldiz.
5. Hau egiten ari zaren bitartean elastikoaren tentsio txikia sentitu beharko zenuke.
6. Ondoren, okertu hatzak eta erpurua palmondoarantz.
7. Lotu banda elastikoa erdian.
8. Erabili kontrako eskua bandaren muturretik tiratzeko tentsio arina sortzeko.
9. Mantendu tentsioa zuzendu eta okertu hatzak 10 aldiz.

10. Errepikatu gutxienez 3 aldiz egunean zehar.

5. Palma prentsak

1. Hartu elementu txiki bat eta sartu palmondoan.
2. Estutu ondo segundo batzuez.
3. Ondoren askatu hatzak zabal irekiz.
4. Errepikatu zenbait aldiz.
5. Egin ezazu egunean zehar beste bi aldiz gutxienez objektu desberdinak erabiliz.

6. Objektuen bilketak

1. Jarri objektu txikien sorta handi bat, hala nola txanponak, botoiak eta pintzak mahai baten gainean.
2. Hartu objektu bat aldi berean, ukitutako hatzarekin eta erpuruarekin helduz.
3. Mugitu objektua taularen kontrako aldera.
4. Errepikatu objektu bakoitzarekin.
5. Jarraitu 5 minutuz eta egin hori egunean bi aldiz.

7. Papera edo eskuoihalaren eskua

1. Jarri paper orri bat edo eskuoihal txiki bat esku ahurrean.
2. Erabili hatzak papera edo eskuoihala estutzeko eta bota ahalik eta bola txikienera.
3. Egin presioa ukabilari estutzen ari zaren bitartean eta eduki posizio hori segundo batzuez.
4. Ondoren, poliki-poliki zuzendu hatzak eta askatu papera edo eskuoihala.
5. Errepikatu 10 aldiz.
6. Egin ariketa hau egunean bi aldiz.

8. ‘O’ ariketa

1. Ekarri kaltetutako hatza hatz lodira "O" forma osatzeko.
2. Eutsi hemen 5 segundoz.
3. Ondoren, zuzendu hatza eta eraman berriro "O" posiziora.
4. Errepikatu egunean 10 aldiz gutxienez bi aldiz.

9. Hatz eta esku irekigailuak

1. Hasi kaltetutako hatzaren oinarrian dagoen eremua arin masajean.
2. Ondoren, egin ukabila hatz guztiak elkartzean.
3. Ireki eta itxi ukabila 30 segundoz.
4. Ondoren, zuzendu kaltetutako hatza eta ekarri berriro beherantz zure ahurra ukitzeko.
5. Jarraitu mugimendu hau 30 segundoz.
6. Bi ariketa hauek txandakatu 2 minutuz.
7. Egin ariketa hau egunean 3 aldiz.

10. Tendoi irristaketa

1. Zabaldu hatzak ahalik eta zabalen.
2. Makurtu hatzak hatz puntek palmondoaren goiko aldea ukitu dezaten.
3. Estutu berriro behatzak eta zabaldu itzazu.
4. Ondoren, okertu hatzak palmondoaren erdia ukitzeko.
5. Ireki hatzak zabal.
6. Ekarri hatz puntak palmondoaren behealdea ukitzeko.
7. Ondoren, eraman hatza hatz-punta bakoitza ukitzeko.
8. Eraman hatz erpurua palmondoan toki desberdinak ukitzeko.
9. Egin 3 multzo egunean bi aldiz.

11. Hatz luzaketak

1. Zabaldu hatzak ahalik eta zabalen eta eduki segundo batzuetan.
2. Gero estutu hatzak elkarren ondoan.
3. Orain okertu hatz guztiak atzera segundo batzuk eta gero aurrera.
4. Jarri hatz erpina tente eta marraztu poliki-poliki atzealdea segundo batzuetan.
5. Errepikatu tarte bakoitza hainbat aldiz.
6. Egin tarte horiek egunean gutxienez bi aldiz.

Ez ahaztu auto-masajeaz!

Era berean, automasajea praktikatzea gomendatzen da, hatz eragilea tratatzen laguntzeko. Egunean zehar minutu batzuetan egin daiteke.

Ariketa horien aurretik eta ondoren kaltetutako hatza masajeatzea bereziki onuragarria da zuretzat. Masajeak zirkulazioa, malgutasuna eta mugimendu sorta handitzen lagunduko du.

Horretarako:

1. Mugimendu zirkular leunarekin masajea edo igurtzi dezakezu.
2. Presio tinkoa baina leuna egin.
3. Abiarazlearen hatzak eragindako giltzadura eta eremu osoa masajea egin dezakezu edo puntu zehatzetan fokatu.
4. Puntu bakoitza 30 segundo inguru luze eduki dezakezu.

Baliteke eskua, eskumuturra eta besaurrea masajea egitea, eremu horiek guztiak lotuta daudelako. Zein metodo sentitzen den onena eta emaitzarik onenak lortzea erabaki dezakezu.

Zure medikua noiz ikusi

Ariketa koherentea egin eta aste batzuetatik sei hilabetera hobekuntzak ikusten hasi beharko zenuke. Ariketak aldizka egin badituzu eta hobekuntzarik ikusi ez baduzu edo sintomak okertzen hasi edo larriak badira, zure medikuari kontsultatu beharko zenioke. Ariketa hauek ez dute gaixo guztiekin funtzionatzen eta tratamendu medikoa eta ebakuntza ere beharrezkoa izaten da.