Lasterketa entrenamendua - 5 eta 10 km 5 astetan
Alai
- Korrika 5 km 5 astetan
- Korrika 10 km 5 astetan
- Nola azkartu erresistentzia irabazia
- Oinetako egokiak nola aukeratu
Lasterketa distantzia laburrak eginez hastea garrantzitsua da gorputza erritmo berrira egokitzeko eta erresistentzia irabazteko gainkargatu gabe eta lesioak jasan gabe, eta muskuluak indartzeko erresistentzia entrenamendua egitea ere garrantzitsua da, hala nola, pisu entrenamendua.
Horrela, ezin hobea da ibilaldi bizkorrak edo txantxetako deiak txandakatzen dituzten ibilaldi arinekin hastea, beti gogoratuz entrenamendua hasi aurretik gorputz guztia berotu eta luzatu behar dela, muskuluak eta tendoiak prestatzen baititu jarduera fisikoari aurre egiteko.
Lasterketa lana hastean izan behar dugun arreta tentsio errepikakorreko lesioekin gertatzen da. Beraz, izterrak, muina eta goiko gorputz adarrak indartzea oso garrantzitsua da, artikulazioak indartzeaz gain muskulu masiboa handituko baita eta horrela nahi ez direnak murriztuko dira. laztasun
Korrika 5 km 5 astetan
Hurrengo taulan entrenamenduak 5 km korrika egiteko nola eboluzionatu behar duen erakusten da.
| Bigarrena | Laugarrena | Ostirala | |
| 1. astea | 15 min oinez + 10 min trot + 5 min oinez | Errepikatu 8 aldiz: 5 min oinez + 2 min lasterketa arin + 2 min oinez | Errepikatu 5 aldiz: 10 min oinez + 5 min trot + 2 min oinez |
| 2. astea | 5 minutuko lasterketa arina + 5 errepikapen: 5 minutuko lasterketa arina + 1 minutu oinez | 10 minutuko lasterketa arina + 5 errepikapen: 3 minutuko lasterketa moderatua + 1 minutu oinez | 5 min oinez + 20 min lasterketa arin |
| 3. astea | 5 minutuko ibilaldi arina + 25 minutuko lasterketa arina | 5 minutuko ibilaldia + 5 errepikapen: 1 minutuko lasterketa moderatua + 2 minutuko lasterketa arina; Amaitu 15 minutuko trotarekin | 10 min oinez + 30 min korrika neurriz |
| 4. astea | 5 min lasterketa arina + 30 min ibilaldi moderatua | 10 minutuko lasterketa arina + 4 errepikapen: 2 minutuko lasterketa indartsua + 3 min lasterketa arina; Amaitu 15 minutuko trotarekin | 5 min oinez + 30 min korrika neurriz |
| 5. astea | 5 min footing + 30 min lasterketa moderatua | 10 min trot + 6 errepikapen: 3 min lasterketa sendoa + 2 min lasterketa arina; Amaitu 5 min oinez | Korrika 5 km |
Entrenamenduaren hasieran normala da sabelaren alboan mina sentitzea, astoaren mina edo fagotean mina ere deitua, gorputzaren erresistentzia faltagatik eta arnasteko erritmo faltagatik agertzen delako. Ikusi nola mantentzen den arnasketa zuzena hemen.
Korrika 10 km 5 astetan
10 km korrika egiten entrenatzen hasteko, garrantzitsua da astean 3 edo 4 aldiz gutxienez 30 minutu egitea, gorputza dagoeneko erresistenteagoa baita eta muskuluak indartsuagoak baitira lesioei aurre egiteko.
| Bigarrena | Laugarrena | Ostirala | |
| 1. astea | 10 min trot + 4 errepikapen: 3 min ibilaldi moderatu + 2 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 10 min trot + 4 errepikapen: 7 min ibilaldi moderatu + 3 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 10 min trot + 4 errepikapen: 7 min ibilaldi moderatu + 3 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin |
| 2. astea | 10 min trot + 3 errepikapen: 5 min ibilaldi moderatu + 2 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 10 min trot + 3 errepikapen: 10 min lasterketa arina + 3 min ibilaldi arina; Amaitu: 10 min trot | 10 min trot + 2 errepikapen: 25 min lasterketa arina + 3 min oinez |
| 3. astea | 10 min trot + 3 errepikapen: 10 min ibilaldi moderatua + 2 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 10 min trot + 2 errepikapen: 12 min lasterketa arina + 2 min ibilaldi arina | 2 errepikapen: 30 minutuko lasterketa arina + 3 minutu oinez |
| 4. astea | 10 min trot + 4 errepikapen: 10 min ibilaldi moderatua + 2 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 10 min trot + 2 errepikapen: 12 min ibilaldi moderatua + 2 min ibilaldi arin | 50 minutuko lasterketa arina |
| 5. astea | 10 min trot + 5 errepikapen: 3 min ibilaldi moderatua + 2 min ibilaldi arin; Amaitu 10 minutuko trotarekin | 30/40 minutuko ibilbide arina | Korrika 10 km |
Nekea agertzen ez bada eta jarduerak gorputza higatzen ez badu ere, garrantzitsua da entrenamenduaren erritmoa errespetatzea muskuluak eta belaunak lesionatzea saihesteko, erritmoaren igoera progresiboak gorputzaren erresistentzia indartzen eta handitzen baitu.
Zure helburua dagoeneko lortu baduzu, ikusi orain nola prestatu hemen 15 km korrika egiteko.
Nola azkartu erresistentzia irabazia
Indar eta erresistentzia irabazia azkartzeko, entrenamendu ikastaroan gehikuntzak sartu behar dira, eta egokitzapen fisikoa hobetzeko eta muskuluen berreskurapena bizkortzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoa egiten ari den bitartean argi-aldiak txandakatzea.
Gainera, korrika eta oinez ibiltzeak kaloria erretzea aktibatzeko eta pisua galtzen laguntzeko ere balio du. Hemen duzu gantzak erretzeko entrenamendua nola egin.
Oinetako egokiak nola aukeratu
Korrika egiteko oinetako egokiak aukeratzeko garrantzitsua da zein pauso mota duzun jakitea. Oinak lurra modu zuzenean ukitzen badu, pausoa neutroa da, baina oinak barrualdearekin lurra gehiago ukitzen badu, pausoa nabarmenagoa da, eta kanpokoarekin bada, pausoa supinatua da.
Zapata mota bakoitzerako zapatila espezifikoak daude, oinaren posizioa berregokitzen laguntzen baitute. Gainera, oinetakoen pisua, erosotasuna eta iragazgaitza den edo ez ebaluatzea ere garrantzitsua da, batez ere korrika egin ohi duten pertsonentzat giro hezeetan edo euripean. Ikusi zapata onenak aukeratzeko urrats mota nola jakin hemen.
Entrenamenduan mina eta ondoeza sentitzen baduzu, ikusi korrika egitean minaren 6 arrazoi nagusiak.
Ikusi Tatiana Zanin-en aholkuak zure entrenamendua bultzatzeko etxeko isotoniko bikain baten errezeta bat lortzeko:
Interesgarri
Zer da mastekta txiklea eta nola erabiltzen da?
