15 aholku lagungarri Binge Elikadura gainditzeko

Alai

• 1. Utzi dieta
• 2. Saihestu otorduak saltatzea
• 3. Praktikatu arreta
• 4. Jarrai hidratatuta
• 5. Saiatu yoga egiten
• 6. Jan zuntz gehiago
• 7. Sukaldea garbitu
• 8. Hasi gimnasioa jotzen
• 9. Gosaldu egunero
• 10. Lo egin nahikoa
• 11. Egin janari eta aldarte aldizkaria
• 12. Bilatu norbaitekin hitz egiteko
• 13. Handitu zure proteina kontsumoa
• 14. Antolatu otorduak
• 15. Laguntza bilatu
• Beheko lerroa

Elikadura binge nahastea (BED) jaten eta elikadura nahaste ohikoena da Estatu Batuetan ().

Ohe janaria baino zerbait gehiago da, aitortzen den egoera psikologikoa da. Horrek esan nahi du nahastea duten pertsonek mediku profesional batek diseinatutako tratamendu plana beharko dutela gainditzeko.

BED diagnostikatzen zaion jendeak ohiz kantitate handiak jateko pasarteak izaten ditu, goserik ez dutenean ere. Pasarte baten ondoren, erruduntasun edo lotsa sentimendu handia sentitu dezakete.

Ohiko binge episodioek pisua gehitzea ekar dezakete, eta horrek diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun baldintzak lagun ditzake.

Zorionez, saiatu ditzakezu estrategia ugari, etxean zein profesional baten laguntzarekin, binge jateko pasarteak murrizteko.

Hemen daude 15 aholku binge jatea gainditzen laguntzeko.

1. Utzi dieta

Modako dietak oso osasungarriak izan daitezke askotan, eta ikerketek erakusten dutenez, jateko metodo murriztaileegiek binge jateko pasarteak sor ditzakete.

Esate baterako, 496 neska nerabetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen baraua binge jateko arrisku handiagoarekin lotzen zela ().

Era berean, 103 emakumetan egindako beste ikerketa batek ohartu zen jaki batzuetatik abstentzioak nahiak handitu zituela eta gehiegizko jan arriskua ().

Elikagai talde osoak moztea edo kaloria sarrerarekin nabarmen murriztea ardatz duten dietak jarraitu beharrean pisua azkar galtzeko, aldaketa osasuntsuak egitera bideratu behar da.

Jan ezazu prozesatu gabeko janari gehiago, hala nola, frutak, barazkiak eta ale osoak, eta moderatu zure jakiak zure dietatik erabat baztertu beharrean. Horrek binge jatea murrizten eta osasun hobea sustatzen lagun dezake.

Laburpen Azterketek erakutsi dute barietatea edo zenbait elikagai dietan ezabatzea desira eta gehiegizko janarekin lotu daitezkeela. Janari osasuntsuak jateari arreta jarri edo zenbait elikagai guztiz moztu beharrean.

2. Saihestu otorduak saltatzea

Jateko ohiko ordutegia ezartzea eta horri eustea da binge jatea gainditzeko modu eraginkorrenetako bat.

Otorduak saltatzeak nahiak ekar ditzake eta gehiegi jateko arriskua areagotu.

2 hilabeteko ikerketa txiki batek erakutsi zuen egunean otordu handi bat jateak odoleko azukre maila eta gosea estimulatzen duen grelina hormona handitzen zituela egunean hiru otordu baino ().

38 lagunetan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen ohiko jateko ereduari atxikitzea binge jateko maiztasun gutxiagorekin lotzen zela ().

Saiatu ohiko jateko ordutegia ezartzen eta horri eusten.

Laburpen Ohiko jateko ereduari atxikitzeak gehiegizko jateko arriskua murriztu dezake eta grelina maila baxuagoekin eta odoleko azukre barauarekin lotu daiteke.

3. Praktikatu arreta

Mindfulness zure gorputza entzutea eta momentuan sentitzen zarenari arreta jartzea da praktika.

Teknika honek gehiegizko janaldia prebenitu dezake pertsona batek gosea sentitzen ez duenean ezagutzen ikasten lagunduz.

14 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen arreta meditazioa praktikatzeak binge jateko eta emoziozko jateko intzidentzia gutxitu zuela ().

Beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen mindfulness eta jokabide terapia kognitiboarekin konbinatzeak elikadura portaera eta norberaren kontzientzia hobetu ditzakeela ().

Saiatu zure gorputza entzuten gosea noiz desagertzen den antzemateko. Gainera, saiatu poliki jaten eta gozatzen janaria elikadura osasuntsuko portaerak sustatzeko.

Laburpen Atentzioa praktikatzeak jada gose ez zarenean lagun zaitzake, eta horrek zure jateko jokabideak hobetu eta binge jateko intzidentzia murriztu dezake.

4. Jarrai hidratatuta

Egun osoan zehar ur asko edatea nahia murrizteko eta gehiegi jateari uzteko modu sinple baina eraginkorra da.

Izan ere, ikerketek erakusten dutenez, ur-kontsumoa handitzea gosea eta kaloria gutxitzearekin lotu liteke.

Adibidez, 24 heldu helduetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen janaria jan aurretik 17 ontzako (500 ml) ur edateak kontsumitutako kaloria kopurua% 13 murriztu zuela, kontrol talde batekin alderatuta ().

Era berean, helduagoetan egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen janaria baino 30 minutu lehenago 13-17 ontzako (375-500 ml) ur edateak gosea eta kaloria-sarrerak nabarmen murriztu zituela egunean zehar betetasun sentimenduak areagotuz ().

Beste ikerketa batzuek adierazi dute ur gehiago edateak metabolismoa eta pisua galtzea bultzatu dezakeela (,).

Pertsona bakoitzak egunero edan behar duen ur kopurua hainbat faktoreren araberakoa da. Horrela, egarria sentitzen duzunean zure gorputza entzutea eta edatea da onena, ondo hidratatuta egoteko.

Laburpen Ur gehiago edateak kaloria-kontsumoa gutxitzeko eta soberan jatea ekiditeko beteta egon zaitezke.

5. Saiatu yoga egiten

Yoga gorputza eta adimena biltzen dituen praktika da, arnasketa ariketa, pose eta meditazio zehatzak erabiliz estresa murrizteko eta erlaxazioa hobetzeko.

Ikerketek adierazi dute yogak elikadura ohitura osasuntsuak bultzatzen eta elikadura emozionala izateko arriskua murrizten lagun dezakeela.

BED duten 50 pertsonari egindako ikerketa txiki batek erakutsi zuen yoga 12 astetan praktikatzeak binging-a murriztu zuela ().

20 neskatan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen yoga anbulatorioko elikadura-nahastearen tratamenduak konbinatzeak depresioa, antsietatea eta gorputz-irudiaren asaldurak gutxitu zituela, horiek guztiak elikadura emozionalean parte hartzen duten faktoreak izan daitezkeela

Ikerketek ere erakusten dute yogak kortisola bezalako estresaren hormonen mailak gutxitu ditzakeela estresa kontrolpean eduki eta binge jatea ekiditeko (,).

Saiatu tokiko yoga estudio batera sartzen ariketa mota hau zure errutinara gehitzen hasteko. Etxean praktikatzeko lineako baliabideak eta bideoak ere erabil ditzakezu.

Laburpen Yoga-k gehiegizko elikadura prebenitzen lagun dezake eta estresa, depresioa eta antsietatea bezalako eragile arruntak murriztu ditzake.

6. Jan zuntz gehiago

Zuntza poliki-poliki mugitzen da digestio-aparatuan zehar, denbora gehiagoz sentitzen zaren bitartean ().

Zenbait ikerketek iradokitzen dute zuntz sarrerak handitzeak nahiak murriztu, jateko gogoa eta janari kontsumoa murriztu dezakeela.

Bi asteko ikerketa txiki batek aurkitu zuen egunean bi aldiz barazkietan aurkitutako zuntz mota batekin osatzeak gosea eta kaloria sarrerarekin murriztu egiten zuela betetasuna areagotuz ().

10 heldutan egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen egunero 16 gramo prebiotiko zuntz hartzeak asetasunean eragina duten eta gose sentimenduak nabarmen murrizten dituzten hormona espezifikoen maila handitzen duela ().

Frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak zuntzez aberatsak diren jaki batzuk besterik ez dira, beteta sentitzen zaituztenak.

Laburpen Zuntzak kaloria sarrerarekin eta gose sentimenduak murrizteko beteta sentitzen lagun zaitzake.

7. Sukaldea garbitu

Janari zabor asko edukitzea edo sukaldean elikagaiak eragitea askoz errazago jan daiteke.

Alderantziz, elikagai osasuntsuak eskura edukitzeak elikadura emozionala izateko arriskua murriztu dezake, osasungaitzak ez diren aukerak mugatuz.

Hasteko, janari patata frijituak, gozokiak eta aurrez ontziratutako erosotasunezko jakiak garbitu eta trukatu alternatiba osasuntsuagoetarako.

Sukaldea frutekin, barazkiekin, proteina ugari duten elikagaiekin, ale osoekin, fruitu lehorrekin eta haziekin hornitzeak zure dieta hobetu dezake eta janari osasungaitzak jateko gogoz arriskua murriztu dezake.

Laburpen Elikagai osasungarriak zure sukaldetik kentzeak eta alternatiba osasuntsuak hornitzeak dietaren kalitatea hobetu dezake eta gogorrago jatea.

8. Hasi gimnasioa jotzen

Ikerketek adierazi dutenez, ariketa fisikoa zure errutinara gehitzeak binge jatea ekidin dezake.

Adibidez, 77 pertsonen 6 hilabeteko azterketa batek erakutsi zuen asteroko ariketa fisikoa handitzeak parte hartzaileen% 81en jateko gogoa uzten zuela ().

84 emakumetan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen jokabide terapia kognitiboa ariketa erregularrekin parekatzea nabarmen eraginkorragoa zela binge jateko maiztasuna murrizteko terapia bakarrik baino ().

Gainera, beste ikerketa batzuek iradokitzen dute ariketa fisikoak estres maila jaitsi eta aldartea hobetu dezakeela elikadura emozionala prebenitzeko ().

Oinez, korrika egitean, igerian, bizikletan ibiltzea eta kirola egitea jarduera fisikoa egiteko modu desberdinak dira, estresa arintzen eta binge jatea murrizten lagun dezaketenak.

Laburpen Ikerketek erakutsi dutenez, ariketa fisikoak egiteak binge jateko arriskua murriztu dezake eta estres maila gutxitu dezake.

9. Gosaldu egunero

Egun bakoitza gosari osasuntsu batekin hasteak egunean berandu jateko arriskua murriztu dezake.

Hainbat ikerketek aurkitu dute ohiko jateko ereduari eustea lotura gutxiagorekin eta grelina maila baxuagoekin lotzen direla, gosea sentimenduak estimulatzen dituen hormonarekin (,).

Gainera, janari egokiak betetzea nahikotasuna sentiaraz dezakezu eta egun osoan gosea murrizteko.

Adibidez, 15 pertsonen azterketa batek aurkitu du proteina handiko gosaria hartzeak grelina-maila murriztu duela neurri handiagoan, karbohidrato ugari duten gosaria () baino.

Bitartean, zuntz eta proteina ugariko oloa jateak gosearen kontrola hobetzen eta betetasuna sustatzen duela frogatu zen 48 pertsonetan ().

Saiatu zuntz ugari duten jaki batzuk konbinatzen, hala nola, frutak, barazkiak edo ale osoak, proteina iturri on batekin gehiegi jan ez dadin.

Laburpen Zuntz eta proteina ugariko gosaria jateak nahiak prebenitu eta goiz osoan pozik egon zaitezke.

10. Lo egin nahikoa

Loak gose maila eta jateko gogoa eragiten ditu, eta loaren gabeziak jateko gogoz lotu daitezke.

Egia esan, 146 pertsonatan egindako ikerketa batek aurkitu du BED dutenek insomnioaren sintoma nabarmen gehiago dituztela egoera horren aurrekariak ez dituztenek baino ().

Beste ikerketa handi batek erakutsi zuen loaren iraupen laburragoa grelina gosearen hormonaren maila altuagoekin eta leptinaren maila baxuekin lotzen zela, betetasuna sustatzeaz arduratzen den hormonarekin.

Gainera, gauean 8 ordu baino gutxiago lo egitea gorputzeko pisu handiagoarekin lotzen zen ().

Helburua gauean gutxienez 8 ordutan estutzea gosea kontrolatuta edukitzeko eta binge jateko arriskua murrizteko.

Laburpen Ohe insomnioaren sintoma handiagoekin lotu daiteke. Loaren gabeziak gosea eta gosea eragiten duten hormonen maila aldatzen duela frogatu da.

11. Egin janari eta aldarte aldizkaria

Jaten duzuna eta sentitzen duzunaren jarraipena egiten duen janari eta aldarte aldizkaria gordetzea tresna eraginkorra izan daiteke. Emozionalak eta elikagaiak izan daitezkeen eragileak identifikatzen eta elikadura ohitura osasuntsuagoak sustatzen lagun dezake.

17 lagunetan egindako azterketa batek erakutsi du janari egunkaria mantentzea dakarren lineako autolaguntza programa erabiltzea binge jateko auto-berrien pasarte gutxiagorekin lotzen zela ().

Beste hainbat ikerketek ere iradokitzen dute zure sarrerarekin jarraitzea pisu galera handitzearekin eta epe luzeko pisua kontrolatzen laguntzea (,,).

Hasteko, egunero jaten duzuna eta zer sentitzen duzun grabatzen hasi behar duzu egunkaria edo aplikazioa erabiliz.

Laburpen Janari eta aldarte aldizkariek arazo potentzialei aurre egiteko abiarazleak identifikatzen lagun dezakete. Ikerketek erakutsi dute janari-egunkaria erabiltzea binge jateko pasarte gutxiagorekin lotzen dela, baita pisua galtzea ere.

12. Bilatu norbaitekin hitz egiteko

Lagun batekin edo ikaskideekin hitz egiteak gustura sentitzen zarenean gehiegizko jateko aukera murrizten lagun dezake.

Mahuka gastrektomia jasan duten 101 nerabeen azterketa batek erakutsi du laguntza sozial fidagarria lotura gutxiagorekin lotzen dela ().

Obesitatea duten 125 emakumetan egindako beste ikerketa batek aurkitu du laguntza sozial hobea lotura gehiegizko larritasuna gutxitzearekin lotuta zegoela ().

Gizarte laguntza sistema on batek estresaren eragina murrizten duela uste da, eta horrek janari emozionala bezalako beste aurre egiteko ohiturak izateko arriskua gutxitzen lagun dezake (,).

Hurrengoan gogoz jateko gogoa baduzu, hartu telefonoa eta deitu konfiantzazko lagun edo senideren bati. Ez baduzu norbaitekin hitz egiteko, elikadura nahasteko laguntza-lineak doan eskuragarri daude.

Laburpen Laguntza sozial sistema on bat lotura gutxiko janari estresarekin eta lotura izan daiteke.

13. Handitu zure proteina kontsumoa

Proteina ugari duten jakien kontsumoa hobetuz gero, beteta sentitzen zara eta gosea kontrolatzen lagun dezakezu.

19 pertsonatan egindako ikerketa batek erakutsi zuen proteina-sarrerak% 15etik% 30era handitzeak gorputzaren pisua eta gantz-masa nabarmen murriztea ekarri zuela, baita eguneko kaloria-kontsumoa batez beste 441 kaloria murriztea ere ().

Era berean, beste ikerketa batek aurkitu zuen proteina handiko dietak metabolismo hobetua egin ondoren, betetasun sentimenduak eta glukagonoaren antzeko 1 peptidoaren maila handitu zuela (GLP-1), gosea kentzeko duen gaitasunagatik ezaguna den hormona ().

Saiatu gutxienez proteina-iturri on bat sartzen (hala nola haragia, arrautzak, fruitu lehorrak, haziak edo lekaleak) otordu bakoitzean eta goza ezazu proteina handiko mokaduak goseak sentitzen dituzunean.

Laburpen Proteina-kontsumoa areagotzeak frogatu du kaloria-kontsumoa gutxitzen duela, betetasun sentimenduak hobetzen dituela eta GLP-1 maila handitzen duela, gosea kentzen lagun dezakeen hormona.

14. Antolatu otorduak

Otorduak antolatzeak janari nutritiboak prestatzeko osagai osasuntsuak dituzula ziurtatzen lagun dezake. Gainera, zatien neurriak neurtzeak eta janari hondarrak jartzeak binge bat eragitea ekidin dezake.

Izan ere, 40.000 heldu baino gehiagoren azterketa batek erakutsi du otorduen plangintza dieta kalitatearen eta barietatearen hobekuntzekin lotzen dela, bai eta gizentasun arrisku txikiagoa ere ().

Otorduen plangintzari esker, jateko ohiko ereduari atxikitzea errazagoa da, binge jateko maiztasun gutxiagorekin lotuta egon dena ().

Astean ordu bat edo bi alde batera utzi asteroko txandak antolatzeko otorduetarako.

Laburpen Otorduen plangintza dieten kalitatearen eta barietatearen hobekuntzekin lotu da. Era berean, ohiko jateko ereduari atxikitzea erraztu eta uneoro osagai osasuntsuak eskura dituzula ziurtatu dezake.

15. Laguntza bilatu

Goiko estrategiak lagungarriak izan daitezkeen arren, askotan profesional batek diseinatutako tratamendu plana behar da bing-a gainditzen laguntzeko.

BED tratamenduak terapia mota edo botika mota desberdinak izan ditzake bing-a kontrolpean izaten laguntzeko eta azpian dauden kausa edo sintomak tratatzeko.

Jokabide terapia kognitiboak, terapia modurik eraginkorrena, zure pentsamenduen, sentimenduen eta elikadura ereduen arteko lotura aztertzen du eta gero zure portaera aldatzeko estrategiak garatzen ditu ().

Binge jatea tratatzeko erabiltzen diren beste terapia mota hauek dira: jokabide terapia dialektikoa, pertsonen arteko psikoterapia eta portaeraren pisua galtzeko terapia ().

Antidepresiboak, antiepileptikoak eta zenbait estimulatzaile ere erabiltzen dira zenbaitetan BED tratatzeko, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren botika horien epe luzeko ondorioak ebaluatzeko (,).

Laburpen Jokabide terapia kognitiboa binge jateko tratamendu metodo eraginkorratzat jotzen da. Beste terapia mota batzuk eta zenbait botika ere erabil daitezke.

Beheko lerroa

Ohe mundu osoko milioika pertsonari eragiten dien egoera psikologiko aitortua da.

Hala ere, posible da tratamendu plan egokiarekin eta bizimodu osasuntsua aldatzearekin gainditzea.

Editorearen oharra: pieza hau jatorriz 2018ko irailaren 17an argitaratu zen. Egungo argitalpen datak eguneratze bat islatzen du, Timothy J. Legg, PhD, PsyD doktorearen berrikuspen medikoa barne.