Gantzak erretzeko entrenamendu moderatua

Alai

• Nola egin erdi mailako HIIT prestakuntza
• 1. ariketa: Pultserak balantzarekin
• 2. ariketa: pisu okupa
• 3. ariketa: Triceps aulkiarekin
• 4. ariketa: Arrauna barra batekin
• 5. ariketa: taula aldatu

Gantzak egunean 30 minututan erretzeko entrenamendu bikaina da HIIT entrenamendua, gihar lana hobetzen duten intentsitate handiko hainbat ariketa konbinatzen baititu, gantz lokalizatuak azkar ezabatuz eta gorputza modu azkarrago eta dibertigarrian tonifikatuz.

Entrenamendu mota hau pixkanaka sartu behar da eta, beraz, 3 fasetan banatu behar da, fase arina, tartekoa eta aurreratua, ariketaren intentsitateari pixkanaka egokitzea ahalbidetuz, kontrakturak, luzaketak eta tendinitisa saihestuz. adibidea. Hori dela eta, komeni da fase arinean hastea eta hurrengo fasera hilabete 1 igarotzea.

HIIT entrenamenduko edozein fase hasi aurretik, gutxienez 5 minutu korrika edo oinez egitea gomendatzen da, zure bihotza, giharrak eta artikulazioak ariketa fisikoa egiteko behar bezala prestatzeko.

Entrenatzen hasiko bazara, ikusi argi fasea lehenik eta behin: Entrenamendu arina gantzak erretzeko.

Nola egin erdi mailako HIIT prestakuntza

HIIT prestakuntzaren tarteko fasea entrenamendu arina hasi eta hilabete bat lehenago hasi behar da edo dagoeneko prestaketa fisikoa egin eta astean 4 aldiz egin behar da, gutxienez atseden egun bat emanez entrenamendu egun bakoitzaren artean.

Horrela, entrenamendu egun bakoitzean ariketa bakoitzaren 12 eta 15 errepikapeneko 5 multzo egitea gomendatzen da, multzo bakoitzaren artean 90 a segundo eta atsedenaldien artean ahalik eta gutxieneko denbora egitea.

1. ariketa: Pultserak balantzarekin

Oreka plakaren flexioa intentsitate handiko ariketa da, besoen, bularraren eta sabelaren muskuluen indarra denbora gutxian garatzen duena, batez ere muskulu zeiharrak tonifikatuz. Flexio mota hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Jarri oreka bularrean azpian eta etzan lurrean sabelean;
2. Hartu plateraren alboak eskuak sorbalden zabalerarekin bereizteko.
3. Altxa sabela lurretik eta mantendu gorputza zuzen, zure pisua belaunetan eta eskuetan sostengatuz;
4. Tolestu besoak taularen ondoan bularra ukitu arte eta igo, zorua besoen indarrarekin bultzatuz.

Ariketa honetan zehar garrantzitsua da aldakak gorputzaren lerroaren azpitik ez egotea bizkarreko lesioak ekiditeko, eta garrantzitsua da abdominalak ariketa osoan ondo uzkurtuta edukitzea.

Gainera, balantza-plaka erabiltzea posible ez bada, ariketa egokitu daiteke, zorua platerik gabe flexioa eginez, baina gorputza eskuin aldera mugituz, gero erdian eta, azkenean, ezkerrerantz eskua.

2. ariketa: pisu okupa

Pisua duen squat ariketa oso osoa da hanketako, ipurdiko, abdominaleko, gerrialdeko eta aldakako gihar masa handitzeko. Okupazioa behar bezala egiteko, hau egin behar duzu:

1. Mantendu hankak sorbalden zabalerarekin eta eduki pisua eskuekin;
2. Okertu hankak eta jarri aldakak atzera, belaunekin 90 graduko angelua izan arte, eta gero igo.

Pisuarekin okupatzea ur botila bat eskuetan hartuta ere egin daiteke. Horrela, posible da ariketaren intentsitatea botilako ur kantitatearen arabera handitzea.

3. ariketa: Triceps aulkiarekin

Aulki batekin trizepsaren ariketa intentsitate entrenamendu bikaina da, denbora gutxian besoetako muskulu guztiak garatzeko gai dena. Ariketa hau honela egin beharko litzateke:

1. Gurpilik gabeko aulki baten aurrean lurrean eseri;
2. Jarri besoak atzera eta eutsi aulkiaren aurrealdea eskuekin;
3. Bultzatu eskuak gogor eta tira gorputza gora, ipurdia lurretik altxatuz;
4. Altxa ipurdia besoak guztiz luzatu arte eta ondoren jaitsi lurrean ipurdia ukitu gabe.

Ariketa hori egiteko aulkia erabiltzea posible ez bada, beste aukera batzuk mahaia, aulkia, sofa edo ohea erabiltzea dira, adibidez.

4. ariketa: Arrauna barra batekin

Barbell arrauna ariketa mota bat da, behar bezala egiten denean hainbat gihar talde garatzen laguntzen du, bizkarretik besoetara eta sabelera arte. Ariketa hau egiteko hau egin behar duzu:

1. Zutik, zertxobait okertu hankak eta enborra aurreratu, bizkarra okertu gabe;
2. Eutsi barra, pisuarekin edo pisurik gabe, besoak luzatuta;
3. Tira barra bularra aldera ukondoekin 90º-ko angelua izan arte eta ondoren besoak luzatu berriro.

Ariketa hau egiteko oso garrantzitsua da bizkarra oso zuzen mantentzea bizkarrezurreko lesioak ekiditeko eta, beraz, abdominalak estu uzkurtu behar dira ariketa osoan zehar.

Gainera, pisuekin barra bat erabiltzea posible ez bada, alternatiba ona da erratza makila edukitzea eta mutur bakoitzean ontzi bat gehitzea, adibidez.

5. ariketa: taula aldatu

Aldatutako sabeleko taulako ariketa sabelaldeko eskualdeko muskulu guztiak garatzeko modu bikaina da bizkarrezurra edo jarrera kaltetu gabe. Ariketa hau behar bezala egiteko:

• Etzan lurrean sabelean eta, ondoren, altxa ezazu gorputza, zure besoak eta behatzetan pisua sostengatuz;
• Mantendu zure gorputza zuzen eta paralelo zoruarekin, begiak zoruan finkatuta;
• Okertu hanka bana eta tira ukondoaren ondoan, gorputzaren posizioa aldatu gabe.

Sabeleko edozein motatako taulak egiteko sabeleko muskuluak ariketa osoan ondo uzkurtuta edukitzea gomendatzen da, aldakak gorputzaren lerroaren azpitik egotea saihestuz eta bizkarrezurra kaltetuz.

Ikusi zer jan behar duzun, entrenamenduan zehar eta ondoren, gantzak erre eta muskulu masa handitzeko gai izan dadin bideoan Tatiana Zanin nutrizionistarekin:

Gantzak erretzeko HIIT entrenamenduko fase hau amaitu ondoren, hasi hurrengo fasea hemen:

• Gantzak erretzeko entrenamendu aurreratua