GAPeko 30 minutuko entrenamendua: gluteal, sabel eta hanketarako

Alai

• 1. Aldaka kota
• 2. Eserita klasikoa
• 3. Hanka zuzenak altxatzea
• 4. Alboko hanka altxatzea
• 5. Alboko taula harraska duena
• 6. Oinatik sabairako altitudea
• 7. Hondoratu hanka txandakatuekin

GAP entrenamendua gluteoa, sabeleko eta hanken muskuluak indartzeko eta tonifikatzeko modu bikaina da, silueta finagoa eta dotoreagoa lortuz.

Ariketa mota hau pertsona bakoitzaren gaitasun fisikoaren arabera egokitu behar da beti eta, beraz, komenigarria da prestatzaile fisikoa kontsultatzea. Hala ere, etxean egin daitezke, betiere gorputzaren mugak gehiegi ahalegintzea saihesten baduzu, batez ere giharretako, artikulazioetako edo bizkarrezurreko arazoen kasuan.

Emaitza onenak lortzeko, entrenamendu hau astean 2 edo 3 aldiz egin behar da. 7 ariketa hauen sekuentzia bakoitza serie bat da eta, entrenamendu egun bakoitzean, 2 eta 3 serie artean egin beharko zenuke, 30 segundo inguru ariketa bakoitzaren artean eta 2 minutu serie bakoitzaren artean.

1. Aldaka kota

Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta, altxatu aldakak, oinak eta burua lurrean mantenduz. Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta altxa aldakak berriro, 20 aldiz errepikatuz.

Ariketa honek gluteoa eta sabeleko eta izterreko muskuluak berotzen eta lantzen laguntzen du; beraz, muskuluen kalteak ekiditeko entrenatzen hasteko modu bikaina da.

2. Eserita klasikoa

Sabeleko giharra lantzeko ariketa ezagunena da eta, hain zuzen ere, gihar horren ia eskualde guztiak tratatzeko ariketarik onenetakoa da.

Horretarako, lurrean etzan eta hankak tolestu behar dituzu. Gero, sorbaldak lurretik zertxobait altxatu eta hasierako posiziora itzuli, 20 eta 30 aldiz errepikatuz. Ariketa fisikoa egitean oso garrantzitsua da begiak gorantz mantentzea, lepoa okertu eta gihar horiek gehiegi ez estutzeko.

Maila aurreratuagoan, ariketa fisikoa zailtzeko, oinak lurretik altxa eta txahalak zoruarekiko paralelo mantendu ditzakezu, belaunekin 90º-ko angelua osatuz. Eserita klasikoa egitea ere posible da eta, 5etik behin, bizkarra guztiz altxa hankak tolestuta eserita egon arte berriro beherantz jaitsi arte.

3. Hanka zuzenak altxatzea

Etzan lurrean bizkarrean, hankak zuzen eta jarri eskuak ipurdiaren hezurraren azpian. Ondoren, hankak zuzen mantenduz, altxa itzazu zoruarekin 90º-ko angelura arte eta berriro beherantz poliki-poliki. Ideala da igotzeko 2 segundo inguru behar direla, eta beste 2 segundo hankak jaisteko. Errepikatu 20 aldiz.

Ariketa hau, hankak indartzen laguntzeaz gain, beheko sabelaldean kokatuta dago eta irudi meheagoa eta tonu handiagoa izaten laguntzen du, bikini lerroa ederragoa egiten laguntzen du.

4. Alboko hanka altxatzea

Jarrai lurrean etzanda, baina jarri alboko posizioan hankak zuzen. Nahiago baduzu, ukondoa gorputzaren azpian jar dezakezu eta enborra pixka bat altxatu. Ondoren, altxa goiko hanka eta itzuli behera, beti ondo luzatuta mantenduz. Egin mugimendu hau 15 eta 20 aldiz hanka bakoitzarekin, aldatzerakoan beste aldera biratuz.

Ariketa honekin, alboko sabelaldea, gluteoa eta, batez ere, izterreko eskualdea apur bat landu daiteke, irudi finagoa bilatzen duten emakumeentzako aukera bikaina izanik.

5. Alboko taula harraska duena

Alboetako taula klasikoaren aldakuntza da. Emaitza bikainak dakartza gerriaren eta alboko eta zeiharreko sabeleko muskuluak indartzeko eta argaltzeko.

Horretarako, alboan etzan eta gorputza ukondoarekin altxatu behar duzu, besaurrea lurrean ondo eutsita. Ariketa honetan garrantzitsua da abdominalak bultzatzea bizkarra oso zuzen mantentzeko. Ondoren, jaitsi aldakak lurrean eta igo berriro oholaren posiziora. Errepikatu ariketa 30 segundoz alde bakoitzean.

6. Oinatik sabairako altitudea

Ariketa honek oso ondo funtzionatzen du muskulu gluteal osoan, ipurdia gogorragoa izaten laguntzen du. Behar bezala egiteko, 4 euskarri posizioan jarri eta zuzen begiratu beharko zenuke, bizkarra oso zuzen eta lerrokatuta edukitzeko. Ondoren, kendu belauna lurretik eta bultzatu oina sabairantz, hanka tolestuta mantenduz.

Komeni da hanka bakoitzarekin 15 eta 20 errepikapen artean egitea, giharra ondo lantzeko. Zailtzeko, azken 5 errepikapenak mugimendu laburrekin egin daitezke, hanka beti goian mantenduz, hasierako posiziora itzuli gabe.

7. Hondoratu hanka txandakatuekin

Zutik jarri eta aurrera pauso bat eman izterra zoruarekiko paraleloa eta belauna 90º-ra arte, gero hasierako posiziora itzuli eta hankak aldatu, errepikatuz hanka bakoitzarekin 15 aldiz egin arte.

Hanketako muskuluak entrenatzeko, sendotzeko eta tonu handiagoa izateko beste ariketa bikaina da.