5K nola entrenatu: hasiberrietatik lasterkari aurreratuetara

Alai

• Hasiberrientzako programa
• Sofan 5K-ra
• 2 astetan entrenamendua
• Prestakuntza hilabete 1 edo gehiagotan
• Tarteko korrikalarientzako programa
• Korrikalari aurreratuentzako programa
• Zinta-errota vs.
• Zinta-errota
• Aire librean
• Aholkuak denontzat
• Nola itsatsi berarekin
• Beheko lerroa

5K-ko lasterketa batean entrenatzeko planifikazioa eta prestakuntza behar da korrikalari onendako zein lehen lasterketarako prestatzen ari direnentzat. Lehentasun pertsonalen araberakoa da zure esperientzia, egoera fisikoa eta helburuak bezalako faktoreekin batera.

Kilometrajea handitzearekin batera, entrenamendu gurutzatua sartu beharko zenuke, igeriketa, bizikleta edo indar entrenamenduak izan daitezkeenak. Korrika egitea zure gogorra ez bada, lasterka-oinez edo lasterketan oinez egin dezakezu.

Normalean, 5K-koa prestatu dezakezu 4 aste barru, entrenatzen hasten zarenean nahiko ondo moldatzen bazara. 2 aste baino gutxiagotan entrenatzea posible da hilabete batzuetan erregularki korrika egin baduzu.

Jarraian, hasteko, lagin-plan batzuk daude. Hainbeste plan eskuragarri dituzunean, jarraitzeko bat aukeratu dezakezu edo batzuk konbinatu zeurea sortzeko.

Hasiberrientzako programa

Hasiberri bazara, lasterka astean gutxienez zenbait aldiz 5K lasterketa egin aurreko 2 hilabeteetan. Hala ere, litekeena da denbora gutxiagoan prestatzea jada aldizka exekutatzen baduzu.

Edozein modutan, lasterketen distantzia eta intentsitatea handitzen lan egin nahi duzu.

Maila guztietarako, ondo dago korrika ibiltzea edo nahi beste ibiltzea, batez ere entrenamendua hasten zarenean. Honek hainbat minutu korrika eta ondoren minutu bat oinez edo 15 edo 30 segundo eta 30 eta 45 segundotan oinez ziklo bat jarraitzea izan dezake.

Prest sentitzen zarenean, tarteak, tempoak eta muinoen entrenamendua bezalako teknikak gehi ditzakezu.

Sofan 5K-ra

Sasoian edo korrikan trebea bazara, hasi 5 asteko plan honekin, pixkanaka lasterketen intentsitatea handituz.

2 astetan entrenamendua

Hilabeteak daramatzazu astean gutxienez zenbait aldiz ariketa fisikoa egiten ari bazara, 2 aste barru 5K-ra egokitu zaitezke plan honekin.

Prestakuntza hilabete 1 edo gehiagotan

Prestakuntza plan honek hasiberriei denbora gehiago ematen die sasoian jartzeko.

Tarteko korrikalarientzako programa

Tarteko korrikalaria bazara, esperientzia pixka bat baduzu zure eskuetan eta distantzia luzeagoak egiten eroso moldatzen zara.

Jarraitu plan honi astean gutxienez 15 kilometro egiten badituzu.

Korrikalari aurreratuentzako programa

Astean 20 kilometro baino gehiago egiten dituen lasterkari aurreratua bazara, baliteke zure adinaren edo lasterketa osoaren goialdean amaitzea gustatuko litzaizuke.

Zure abiadura, intentsitatea eta erresistentzia eraikitzen lan egin nahi duzu gutxienez 4 astez.

Zinta-errota vs.

Zinta motorrarekin korrika egiteak eta kanpotik korrika egiteak intentsitate handiko entrenamendua eman dezakete 5K entrenatzen duzun bitartean.

Biek dituzte alde onak eta txarrak, zure lehentasun eta behar pertsonalen aurka neurtu ahal izateko.

Zinta-errota

Zinta motorrerako entrenamendua ezin hobea da eguraldi txarra baduzu edo zure sasoi kardiobaskularra hobetzera soilik bideratu nahi baduzu. Maldan korrika egitearen abantaila izango duzu maldan behera korrika estutu gabe.

Zinta batean, erraza da zure distantziaren eta erritmoaren jarraipena egitea. Gainera, komenigarria da, gimnasioan edo etxeko erosotasunean korrika egiteko aukera ematen du.

Kuxinatutako gainazalak shocka xurgatzen du eta zure artikulazioetan gainazal gogorragoa baino errazagoa da, nahiz eta lesioak posible diren.

Aire librean

Aire librean entrenatzeak egonkortasuna eta alboko bizkortasuna garatzeko aukera ematen du lur mota desberdinetan korrika egin eta hainbat oztopo zehar maniobratzen dituzunean, eta hori lagungarria da errepideko lasterketa egiten duzunean.

Mentalki, interesgarriagoa da eta horrek zure burua suspertzen laguntzen du zure inguruko munduko ikuspegiak eta soinuak hartzen dituzunean.

Kanpoan lasterka egiteak naturan egotearen onurak xurgatzeko aukera ematen du, denbora asko pasatzen baduzu haize freskoa izan daitekeena.

Perfektua ez den eguraldia lagun badezakezu ere, aukera ona da zure gorputzari tenperatura erregulatzeko aukera emateko elementuak bizi bitartean freskagarria izan daitekeena.

Aholkuak denontzat

5K-ko entrenamendua aukera bikaina da zure errutinan aldaketa osasuntsuak egiteko, zure sasoiko helburuetan eta ongizate orokorrean lagunduko zaituztenak.

Jarraian, edonork jarraitu ditzakeen zenbait aholku daude:

• Jantzi gauza egokia. Erosi gutxienez oinetako pare bat eta jantzi eroso eta egoki batzuk. Jantzi lasterketa egunean jantzita dagoen jantzia.
• Beroketa bat egin eta hoztu. Sartu gutxienez 5 minutuko beroketa eta hozte bat, tartean ibilaldi dinamikoekin batera ibiltzea erraza edo bizkorra izan baitaiteke.
• Egin oinez. Aukeratu erritmo erosoa eta gogoratu beti ibiltzeko atsedenaldia har dezakezula; beraz, utzi uneoro korrika egin behar duzun itxaropena.
• Aldatu zure lasterketak. Hori egiteko, belaun altuak, ipurdia jaurtitzea eta zulagailuak saltatuz gehi dezakezu. Erronka gehiagorako, sartu gorputzeko pisuko ariketak, hala nola, squats, burpees eta pushups.
• Atsedena. Lo asko egin eta astero gutxienez egun osoko atsedena eman. Hartu gainerako atsedena egun bat gaixorik, nekatuta edo bereziki minduta sentitzen bazara, zure entrenamendura energia zaharberrituarekin itzuli ahal izateko.
• Lasterketarako prest. Murriztu entrenamenduaren intentsitatea entrenamenduko azken astean eta atseden hartu lasterketaren aurreko egunean.
• Jan ondo. Jarrai ezazu dieta osasuntsua, karbohidrato konplexu askorekin, proteina giharrekin eta gantz osasuntsuei esker. Trukatu janari prozesatuak fruta eta barazki freskoekin. Mugatu zure azukre aukerak, alkohola barne.
• Ur asko edan. Jarrai hidratatuta eta sartu edari osasuntsuak, hala nola koko ura, tea eta barazki zukua.
• Jan ordutegian. Jan lasterka egin baino ordu batzuk lehenago sabelean ez korrika saihesteko eta janari narritagarriak ekiditeko, batez ere korrikalariaren beherakoa izateko joera baduzu.

Nola itsatsi berarekin

Sortu pizgarri plana zure entrenamenduarekin jarraitzera bultzatuko zaituena, zeure burua saritzea edo zure helburuak betetzearekin gogobetetasuna izatea.

Bilatu lasterka egiten ari den bikotea edo taldea, taldean parte hartzeko aukera gehiago badituzu. Hori posible ez bada, bilatu erantzukizuneko bazkide bat, zure aurrerapena egiaztatuko duena.

Lasterketa batekin konpromisoa hartu ondoren, erabili laginetako entrenamendu ordutegiak zure ordutegia, maila eta helburuen araberako plana sortzeko. Izan koherentea eta gorde helburuan jarraitzeko behar duzun denbora.

Beheko lerroa

5K-ko entrenamendua eta exekutatzea banako entrenamendu helburuak finkatzeko eta forma emateko modu atsegina da. Lortzeko moduko distantzia da, oraindik ere erronka zaitzake eta zure egungo maila fisikoa gainditzera bultzatu dezakeena.

Utzi denbora nahikoa zure lesio arriskua murrizteko prestatzen eta zure gorputza intentsitate maila altuagoetan trebatzen trebatzeko.

Ematen zeure buruari lortzen duzun guztiarengatik, txikia izan arren.

Zorionez, 5K osatzeko gogoa eta erabakia eraikitzeak zure konfiantza areagotuko du eta zure bizitzako beste arlo batzuetara hedatuko da. Errepideko lasterkari ohikoa izan edo behin-behineko gertakaria izan, zure bizitzan arrakasta izan dezakeen marka positiboa izan daiteke.