30 minutuko gorputz osoko entrenamendu tonuak burutik oinetara

Alai

• Gorputz osoko tonifikazio entrenamendua
• Gorputz Tonifikazio Ariketa 1. Multisaila
• Gorputz Tonifikaziorako Ariketa 2. Multzoa
• Gorputz Tonifikazio Ariketa 3 Multigunea
• Gorputz Tonifikaziorako Ariketa 4. Multisaila
• Gorputz Tonifikazio Ariketa 5. Multisaila
• Berrikuspena

Zure indarra entrenatzeko agendarekin aspertuta? Bai, badakigu erraza dela entrenamenduan erortzea, horregatik, Nicole Couto Gold's Gym traineruaren tonifikazio entrenamendua haize freskoa da (edo esan behar genuke).

Hasteko, hitz egin dezagun "tonifikazioa" eta "tonua" esan nahi dutenari buruz: teknikoki hitz eginez, 'gihar-tonua'-k ez du definizio zehatzik (funtsean, muskuluak nabarmentzen direnean) eta ez da. beti indarra adierazten du, dio Wayne Westcott doktoreak, Quincy College-ko Quincy College-ko ariketa fisikoaren zientzia zuzendariak, Zergatik batzuek errazago dute muskuluak tonifikatzeko denbora. Itxura "tonu" baten bila bazabiltza, jakin ezazu giharrak, gorputzeko gantz txikiagoak eta, tira, konplikatua dela; "tonifikatu" egiteak genetika, bizimodu aukerak eta ariketa fisikoa nahastea dakar. (Lotua: Zergatik indartzen ari naiz muskuluen definizioan desberdintasunik nabaritu gabe?)

Hori bai, indar ariketak egitea ez da inoiz ideia txarra. (Ikusi pisuak altxatzeak lortzen dituen abantaila horiek guztiak.)

Zure gorputza sendotu eta giharrak giharrak gehitu nahi badizkiozu gorputzari, lau astean behin tonifikazio ariketen errutina aldatuz asmatzen jarraitu nahi duzu, iradokitzen du Coutok, beheko tonifikazio entrenamendua diseinatu zuena. Eraginkortasun handiko mugimendu hauek 30 minutu eskasean muskulu talde nagusi guztiak jasoko dituzte. Pixka bat erraza izaten hasten denean, pisu multzo astunagoa har dezakezu. Aspertzen hasten bazara, irauli supermultzoen ordena gauzak nahasteko!

Zure denborari etekinik handiena ateratzeko, Coutok superset formatuan diseinatu zituen tonifikazio ariketa hauek. "Horrek esan nahi du mugimendu-multzo bat egitea, tartean atsedenik gabe. Erritmo azkarrak bihotz-taupadak gora mantentzen du, kaloria gehiago erretzen laguntzen du denbora gutxiagoan". Prest?

Gorputz osoko tonifikazio entrenamendua

Nola dabil: Kardiopatia errazarekin edo mugimendu dinamiko horiekin berotu ondoren, egin tonifikazio ariketen gain multzoak ordenan. Besterik adierazi ezean, egin ariketa bakoitzeko 15 errepikapeneko 3 multzo (egin lehenengo mugimenduaren multzo bat, eta jarraian hurrengoaren multzo bat berehala eta jarraitu tonifikazio ariketa bakoitzeko 3 multzo egin arte). Gainerako multzo bakoitzaren artean 30 segundo atseden hartu.

Zer beharko duzu: Mat bat, 5 eta 10 kiloko dumbbells pare bat, egonkortasun-baloi bat eta oholtza banku bat (edo, besterik gabe, egonkortasun-pilotan etzan zaitez banku bat eskatzen duten tonifikazio-ariketetan, bat erabilgarri ez baduzu) . '

Gorputz Tonifikazio Ariketa 1. Multisaila

Ball Crunch

• 10 kiloko dumbbell bat (esku bakoitzean muturra hartu) bularretik ondo eutsita, etzan ahoz gora bizkarra egonkortasun baloi batean zentratuta.
• Birrindu burua eta sorbalda palak pilotatik, gero jaitsi eta errepikatu. (Arriskuak mespretxatu? Ondoren, probatu ab tonifikazioko 18 ariketa bikain hauek.)
• Egin 15 errepikapen.

Guraizeak

• Etzan ahoz gora tapiz baten gainean eskuekin, palmondoak behera, ipurdiaren azpian.
• Burua eta sorbaldak zerrian mantenduz, altxa bi hankak lurretik 10 hazbetera.
• Ireki hankak zabal eta gero elkartu, eskuineko oina ezkerretik gurutzatuz.
• Ireki berriro eta gurutzatu ezkerretik eskuinera errepikapen 1 osatzeko.
• Jarraitu, hankak txandakatuz. Egin 15 errepikapen alde bakoitzeko.

Gorputz Tonifikaziorako Ariketa 2. Multzoa

Squat Seriea

• Esku bakoitzean 10 kiloko dumbbell bat hartuta, hasi oinak aldaka zabalerarekin.
• Egin 15 squats.
• Mugitu oinak sorbaldak baino apur bat zabalago, behatzak angelu batean adierazita, eta egin 15 plie squat gehiago.
• Ekarri oinak aldakaren zabalera baino zertxobait elkarrekin eta egin azken 15 okupazio estu multzo bat osatzeko. (Lotuta: 6 modu oker egon zaitezke)

Lunge klasikoa

• Oinak elkarrekin eta besoak alboetan jarrita, eskuineko oinarekin atzera egin ezkerreko belauna orkatila gainean lerrokatuta eta eskuineko belauna lurretik hazbete gutxira egon dadin. (Behar baduzu: hona hemen nola egin behar den zurrumurrua.)
• Atzera egin hasteko eta errepikatzeko.
• Egin 15 errepikapen alde bakoitzeko.

Tonifikazio-ariketa aholkua: luzeak gogorragoak egiteko, egin mugimendu bera esku bakoitzean 10 kiloko dumbbell bat hartuta.

Gorputz Tonifikazio Ariketa 3 Multigunea

Sorbaldako prentsa eserita

• Eseri egonkortasun-baloian, 10 kiloko dumbreak sorbalden ondoan, ukondoak behera eta palmondoak aurrera begira dituela.
• Luzatu besoak zuzen gainetik, gero jaitsi posizioa hasteko.
• Egin 15 errepikapen.

Mailu kiribila

• Egon egon zaitez egonkortasun baloian eta besoak beherantz alboetara, palmondoak begira.
• Besoak geldirik mantenduz, kiribildu haltzak sorbaldetara.
• Beherago motela hasierako posizioan.
• Egin 15 errepikapen.

Gorputz Tonifikaziorako Ariketa 4. Multisaila

Alboko Alboko Igoera

• Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, abdominalak estuak, belaunak zertxobait tolestuta eta sorbaldak atzera eta behera.
• Esku bakoitzean 5 kiloko dumbbell bat eduki, palmondoak elkarri begira, aldaken aurrean.
• Enborra geldirik mantenduz, altxa besoak alboetara sorbaldaren mailaren azpitik.
• Poliki-poliki jaitsi posizioa hasteko.
• Egin 15 errepikapen.

Triceps Kickback

• Esku bakoitzean 5 kiloko dumbreak hartuta, oinak sorbalden zabalerarekin bereizita.
• Belaunak tolestuta mantenduz, makurtu aldaketatik enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte eta ukondoak alboetara eraman, besoak 90 gradu tolestuta, besaurreak zoruarekiko perpendikularrak izan arte.
• Besoak geldirik mantenduz, poliki-poliki altxatu besoak zure atzean (ez blokeatu ukondoak).
• Beheko pisuak zoruarantz / zure gorputzerantz berriro. (Hauek entrenatzaile batek zure bizitzan behar dituzun trizepsak tonifikatzeko 9 ariketetako bat besterik ez dira.)
• Egin 15 errepikapen.

Gorputz Tonifikazio Ariketa 5. Multisaila

Inklinatu Bularreko Prentsa

• Egokitu inklinatutako banku baten kutxa, 45 gradu inguruko angelu batean egon dadin.
• Etzan ahoz gora inklinazioko aulkian esku bakoitzean 10 kiloko dumbreak eusten, besoak zuzen baina blokeatuta ez, eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta palmondoak aurrera begira.
• Beheratu dumbbells bularrerantz ukondoak 90 gradu tolestu arte, ondoren sakatu gora posizioa hasteko.
• Egin 15 errepikapen.

Tonifikazio-ariketa aholkua: Etzan zaitez egonkortasun-baloi batean bizkarra 45 graduko angeluan okertuta daukan banku inklinaturik ez baduzu edo etxean entrenamendu gisa egiten ari bazara. (Lotuta: Etxeko gimnasioko ekipamendu merkean hornitu etxeko edozein izerdi saio osatzeko)

Errenkada Makurtua

• Esku bakoitzean 10 kiloko dumbbell bat hartuta, sorbalden zabalerarekin oinak jarrita.
• Belaunak tolestuta mantenduz, aldaketatik makurtu gorputz-enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte eta besoak lurrean zuzenean bularraren azpian zabaldu arte.
• Marraztu dumbbells zure zeiharretara sabel-botoiaren altueran, gero jaitsi hasierako posizioan.
• Egin 15 errepikapen.

Berrikuspena