Gorputz osoko girotze entrenamendu honek boxeoa frogatzen du kardio onena dela

Alai

• Jaka saltoka
• Plank Jacks Push-Up
• Punch Out
• Squat Jump Plyo Lunge-ra
• Kakoa (burura eta gorputzera)
• Mendizaleak
• Eskuin zuzena
• Belaun altuak
• Jab (burua eta gorputza)
• Oholtza
• Berrikuspena

Boxeoa ez da kolpeak jaurtitzea soilik. Borrokalariek indar eta irauteko oinarri sendoak behar dituzte, eta horregatik boxeolari bezala entrenatzea estrategia adimenduna da, eraztun batean sartzeko asmoa izan edo ez. (Horregatik, boxeoa pertsonaia ospetsuena da.)

"Boxeoak edozein kirolarientzako entrenamendu bikaina da, intentsitate handiko girotzea delako, baina arreta kopuru izugarria ere eskatzen du, kirol gehienetan aurkitzen den elementua", dio Nicole Schultzek, New Yorken, Bostonen kokapen guztiak dituen EverybodyFights-eko entrenatzaile nagusia. , eta Chicago.

Kardio-entrenamenduko boxeolariek entrenatzeko erabiltzen duten gorputz osoko entrenamendu motaren zaporea nahi baduzu, probatu Schultz-ek bakarrik sortutako entrenamendu hau. Forma. Mugimenduak EverybodyFights BAGSxBODY klasean ikus dezakezunaren lagina dira, borroka historikoetako pisu tarteen entrenamendu eta boxeo konbinazioen konbinazio bat.

Jakinduriaren zenbait hitz: "Hasiberri askok sorbaldak erabiltzen dituzte behar baino gehiago ukabilkadak botatzeko", dio Schultzek. "Horren ordez, arreta jarri hankak, latak eta zeiharrak erakartzen".

Zer beharko duzu: Ez dago ekiporik

Nola dabil: Osatu entrenamendu osoko 2 edo 3 txanda, multzo bakoitzaren artean minutu 1 atseden hartuz.

Jaka saltoka

A. Zutik oinak elkarrekin, besoak alboetan.

B. Jauzi oinak alde batera utzita, aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, besoak alboetara eta buruaren gainetik kulunkatzen dituzun bitartean.

C. Saltatu oinak batera besoak alboetara jaisten dituzun bitartean hasierako posiziora itzultzeko.

Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 30 segundoz.

Plank Jacks Push-Up

A. Hasi ohol altu batean oinak elkarrekin.

B. Egin ohol-kakoa: Oinak aldaka zabalera baino zabalago jauzi eta gero jauzi itzazu. Egin ohol-kako gehiago.

C. Egin bultzada: okertu ukondoetan bularra lurrera jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altuerara iristen denean. Lurretik sakatu hasierako posiziora itzultzeko.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Punch Out

A. Zutik borrokarako jarreran, ezkerreko oina aurrerantz astinduta. (Ezkertiarrak, zutitu eskuineko oina aurrean.)

B. Bota jab bat ezker eskuarekin, ezkerreko besoa zuzen ukituta sorbaldaren altueran palmondoa beherantz duela.

C. Gurutze bat bota eskuineko eskuarekin, eskuineko besoa zulatu zuzen-zuzen sorbaldaren altueran, ahurra behera begira, eskuineko aldaka aurrera biratuz.

D. Makurtu belaunak beherago makurtzeko eta bota beste jab bat eta gurutzatu norbait sabelean ukabila balitz bezala.

E. Jarraitu jab bat eta gurutze bat posizio altuan, gero jab bat eta gurutze bat beheko posizioan.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Squat Jump Plyo Lunge-ra

A. Zutik oinak batera.

B. Salto egin oinak sorbalden zabalerarekin eta jaitsi squat-era, eta ondoren berehala salto itzazu oinak batera.

C. Jauzi oinak eskuineko sakatzera, beherantz bi belaunak 90 graduko angeluak osatu arte. Berehala egin oinak atzera elkarrekin.

D. Errepikatu jauzi batera jauzi egin eta gero zulatu, aurrean zein oin dagoen txandakatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Kakoa (burura eta gorputzera)

A. Jar zaitez borroka-jarreran.

B. Eskuineko gantxoa bota: eskuineko besoarekin gantxo forma osatu, erpurua sabaira begira jarrita. Ukitu ukabila eskuinetik norbaiti masailezurraren alboan ukituko balu bezala. Biratu eskuineko oinean belauna eta aldakak aurrera begira egon daitezen.

C. Ezker gantxoa bota: gantxoa forma ezkerreko besoarekin, erpurua sabaira begira duela. Kolpatu ukabila ezkerretik norbaiti masailezurraren alboan ukituko balu bezala. Pibota ezkerrean belauna eta aldakak eskuinera begira egon daitezen.

D. Okertu belaunak beherago makurtzeko, eta egin eskuineko kakoa eta gero ezkerreko kakoa, norbait sabelean ukabila balitz bezala.

E. Errepikatu, eskuineko amua eta ezkerreko amua posizio altuan jaurtiz, gero eskuineko amua eta ezkerreko amua beheko posizioan.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Marraztu eskuineko belauna kontrako ukalondorantz. Itzuli eskuineko hanka ohol altuera eta aldatu, ezkerreko belauna ukondoaren kontrako aldera marraztuz.

C. Jarrai bizkor txandaka, aldakak baxua eta pisua eskuetan mantenduz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Eskuin zuzena

A. Zutik egon borrokan.

B. Zulatu eskuineko besoa sorbaldaren altueran aurrera, eskuineko oinean biratu eta eskuineko aldaka aurrera ateraz.

C. Makurtu belaunak makurtzeko, eta bota beste ukabilkada bat norbaiti sabelean kolpea emango balu bezala.

Egin AMRAP 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Belaun altuak

A. Gidatu eskuineko belauna bularrera eta ponpatu ezkerreko besoa gora.

B. Aldatu, ezkerreko belauna bularrera eramanez eta eskuineko besoa gora.

C. Jarrai azkar txandakatuz, hanka bakoitzarekin kontrako besoa ponpatuz.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Jab (burua eta gorputza)

A. Zutik egon borrokan.

B. Ezkerreko eskuarekin bota bi jab.

C. Makurtu, gero beste bi jotxo bota norbait sabelean ukabila balitz bezala.

D. Errepikatu, bi jab goi posizioan eta bi jab baxu jarrita.

Egin AMRAP 30 segundoz.

Oholtza

A. Eutsi besaurre-ohol bati, sabel-botoia bizkarrezurra marraztuz eta aldakak sorbaldekin lerrokatuta mantenduz.

Eutsi 60 segundoz.

Berrikuspena