Emakumeentzako tonifikazio entrenamenduak: lortu zure ametsetako gorputza

Alai

• Barre
• Boot Camp
• Vinyasa Yoga
• 3 Yoga pose indarra eraikitzeko
• Pilates
• Biratu
• Kettlebells
• HIIT

Barietatea bizitzaren espezia bada, hainbat entrenamendu indar berri sartzeak zure ohiko ohitura biziagotuko du eta zure sasoian eta pisua galtzeko helburuak lortzen lagunduko dizu. Ariketa mota ezberdinekin zure muskuluak harrigarriak izan daitezke tonikatutako gorputza lortzeko gakoa entrenamendua erretzea edo ordokia saihesten duen bitartean.

Ariketa erregularra egitea garrantzitsua da zure bihotza osasuntsu, garuna zorrotz eta gehiegizko kilo horiek urrun mantentzeko. Ikerketek erakutsi dute aktiboa izateak gehiago bizitzen lagun zaitzakeela eta.

Baina aldaketa nabarmenak ikusteko, kardioak bakarrik ez du moztuko. Indar entrenamendua beharrezkoa da. Izan ere, Mayo klinikaren arabera, zure metabolismoa areagotu eta kaloria gehigarriak erre ditzakezu gihar giharrak lortuz.

Gaur egun, maila eta interes desberdinetako emakumeentzako egokitutako tonifikazio entrenamendu klaseak daude.

Barre

Ez duzu dantzari profesionala izan behar muskulu luze eta meheak zizelkatzeko.

Barre eskolak yoga, Pilates eta entrenamendu funtzionaleko elementuak nahasten ditu, dantzariek ezagutzen dituzten mugimendu tradizionalagoekin batera, hala nola, plieak eta luzaketak.

Mugimendu isometriko izenez ezagutzen diren mugimendu errepikakorrak eta pultsuak erabiliz, gorputzeko giharrik handienetariko batzuk zuzentzen dituzu. Horien artean izterrak, gluteoak eta muina daude. Mugimendu isometrikoak eraginkorrak dira, muskulu zehatz bat nekatu arte kontratatzen baituzu, eta horrek egonkortasun hobea eta indar orokorra lortzen dituelako. Postura eta malgutasuna ere hobetuko dituzu.

Ez da puntako oinetakoik behar!

Probatzeko klaseak honakoak dira:

• Barre hutsa, nazio osoan
• Barra metodoa, nazio osoan
• Physique 57, New York eta Kalifornia

Boot Camp

Ez utzi izenak beldurtzen.

Militar inspirazioko klase horietako asko emakumeak kontuan hartuta eginak dira. Erritmo biziko tempoarekin eta taldeko laguntasunarekin, klase hauek kaloria zuzentzeko eta muskuluak eraikitzeko modu bikaina dira. Kirol entrenamenduak, entrenamendu kardiobaskularrak eta salto okupak bezalako intentsitate handiko mugimenduak nahasten ditu orokorrean. Ariketak oreka, koordinazioa eta, noski, indarra hobetzera bideratuta daude.

Bihotz taupadak gora egitearen abantaila erantsia du kardio osagaiak. Klaseak parke batean kanpoko talde saioetatik hasi eta barruko saioetara bitarteko ekipamendu gehiago sartzen dira, hala nola pisu libreak eta sendagai pilotak. Edozein modutan, ziur zaude entrenatzaile hiltzailea lortuko duzula.

Boot camp-a ez bada ere, estilo lehiakorreko entrenamendu horiekin batera datorren endorfina presak kalitate erakargarria du, emaitzek bezala.

Probatzeko klaseak honakoak dira:

• Barry-ren Bootcamp-a, hautatu kokapenak nazio osoan

Vinyasa Yoga

Zure gorputza tonifikatzen duzun bitartean zure burua lasaituko duen entrenamendu baten bila?

Vinyasa yoga estilo dinamikoa eta jarioa zuretzat egokia izan daiteke. Vinyasa "arnasa sinkronizatutako mugimendua" esan nahi duen sanskrito terminoa da. Klasearen oinarria zure arnasarekin bat datorren indarra lortzeko.

Zenbait vinyasa klaseak 90 gradu izatera iritsi daitezkeen estudio berotuetan ematen dira. Klase batzuek eskuen pisu gehigarriak biltzen dituzte indar gehiago eraikitzeko. Yogak beheranzko txakurrak eta gerlariak bezalako jarrerak gihar giharrak eraikitzen laguntzen dute, oreka eta malgutasuna hobetuz.

Gero, gorputz-onura gehigarria dago. Ikerketek erakutsi dute yogak, hanturak eta beste osasun arazo kroniko askotan lagun dezaketela.

Probatzeko klaseak honakoak dira:

• CorePower Yoga, nazio osoan
• YogaWorks, New York eta Kalifornia

3 Yoga pose indarra eraikitzeko

Pilates

Oinarrian oinarritutako entrenamendu honek zure jarrera lerrokatuko du eta zure muina sendotuko du. Artikulazioetan erraza dela ere frogatu da bizkarreko eta belauneko presioa kenduz.

Klaseak alfonbra batean edo erreformatzeko makina batean eskaini daitezke, malguki eta tiranteen bidez erresistentzia zehatza eskaintzen duena. Pilates klase tipiko batek tonifikazio ariketa egingo du, esate baterako, ehun berotze dinamikoa. Zure abdominaletarako eta biriketako entrenamendu desafiatzailea da arnasa muinaren eta eskuaren mugimenduarekin koordinatzen duzun bitartean.

Ikerketek erakusten dute Pilatesek hala egiten duela. 2012an egindako ikerketa batek aurkitu zuen abdominus zuzena giharra ehuneko 21era arte indartu zezakeela Pilatesen praktikatzaileak ez diren emakume sedentarioetan. Pilatesekin zure muina sendotzeak ere lagundu dezake.

Probatzeko klaseak honako hauek dira:

• Core Pilates NYC, New York
• The Studio (MDR), Los Angeles

Biratu

Spin klaseak bizikleta geldian ibiltzea baino askoz gehiago izan dira.

Spin klase modernoek pisuak, alboetako kirrinkak eta erresistentzia banda ere biltzen dituzte, kardio klase ezagunari gorputzaren goiko indartzeko elementua gehitzeko. Boutique estudioak sortzen ari dira nazio mailan, koreografia-mugimenduak, musika dibertigarria eta gela ilunak gehitzen dituztenak, dantza festa moduko giroa lortzeko.

Klase hauek oso nekagarriak izan daitezke, kardio eta indar entrenamendua aldi berean ematen dute, zer esanik ez kaloria erretzeko osagaia. Adituek kalkulatzen dute entrenamendu bakoitzeko 400 eta 600 kaloria artean pizten duzula.

Probatzeko klaseak honakoak dira:

• Soul Cycle, nazio osoan

Kettlebells

Baliteke gimnasioan ikusi eta jendeak inguruan dabiltzala dirudien pisu manipulatu horiekin zer egin pentsatzea.

Baina ziurrenik ez zenekien pisu horiek kaloria larriak erretzen dituen entrenamendu dibertigarri eta funtzionala egiten dutela.

Kettlebells eta ohiko pisuen arteko desberdintasun nagusietako bat da kettlebell-ak bultzatzen dituzula bultzada sortzeko eta kontrolatzeko. Horrek esan nahi du zure odola ponpatzen duela, sistema anaerobioak eta aerobikoak lantzen dituela, eta indarra eta kardioa gorputz osoko entrenamendu bakarrean biltzen dituela. Pisu mota hau biltzen duten klase gehienen artean kettlebell squats eta kettlebell kulunkak daude, kardio tarteak nahastuta.

Probatzeko klaseak honakoak dira:

• Kettlebell Power Equinox-en, nazio osoan

HIIT

Denboran presionatuta daudenentzat, intentsitate handiko tarteen entrenamenduak edo HIIT-ek eskaintzen dituzten klaseek zure dolarrean bang gehien eman dezakete.

Normalean 10 eta 15 minutu arteko iraupena izaten dute. Entrenamendu hauek denbora falta dute intentsitatean. Pentsa: burpeak, esprintak, estropadak eta gehiago. Zure bihotzaren taupada igotzeko, izerdia eragiteko eta indarra aldi berean entrenatzeko diseinatuta, ikerketek erakutsi dute HIITek eliptikoaren ordubete baino eragin handiagoa izan dezakeela.

Baina zure erosotasun gunetik haratago bultzatzea izan daiteke azken poztasuna.

Probatzeko klaseak honako hauek dira:

• BodyShred-ek Jillian Michaels-ek Crunch gimnasioetan, nazio osoan
• Les Mills Grit 24 Hour Fitness gimnasioetan, nazio osoan