Nola bihurtu Otorduetako Prestaketa Maisu bat - Nutrizionista baten aholkuak

Alai

• 1. Egin errezeta osasuntsu batzuk
• 2. Egin lehentasunezko janari erosketa zerrenda
• 3. Zeregin anitzeko zure sukaldaritza eta prestaketa lanak
• 4. Lan egin hozkailu bete arte
• 5. Muntatu otorduak geroago, aldi berean baino
• Otorduak prestatzeko 3 ordu baino gutxiago iraun dezake
• Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Hasi mantso eta ez presarik. Hona hemen otorduak prestatzen aditua izateari buruz jakin behar duzuna.

Ez dago matcha egunero edatean estresik beharrik ez baduzu jateko eta sukaldatzeko teknika erraza menperatzen ez baduzu.

Lapiko bakarreko mirariak ez ezik, erraz jateko hurrengo pausoa otorduen plangintza edo sortako sukaldaritza da. Baliteke "janaria prestatzeko astelehena" joeraren berri izatea. Gaur egun, denek - edozein dieta egiten saiatzen ari dira - badirudi egiten ari direla. Galdera hau da: Zure dietak funtzionatzeko, benetan prestatu behar al duzu otordua?

Erantzun laburra: Agian.

Baina astean orduak aurreztu nahi badituzu janari dendara sukaldatu eta korrika egitetik ahaztutako azken orduko elementuak jasotzera, jatera edo otorduak saltatzera (joan-etorrian pintxoak soilik jateko) erantzutea baiezkoa da . Otorduak antolatzeko sistema bat ezartzea bidean jarraitzeko behar duzun irtenbidea izan daiteke.

Bazkarien plangintza kontzeptua erabiltzen nuen lehenik, nola deitzen zen jakin aurretik. Graduko eskolan, ordutegi betea nuen, malabareak tesi bat, klaseak eta lana idazten. Gosaria saltatzen ikusi nuen, "denborarik izan ez nuelako".

Orduan, egun batean, astean behar nituen ogi irina egun batean egitea erabaki nuen (beraz, errazio bakarreko bost zati). Pauso txiki sinple hau elikadura osasuntsurako errutina ezartzeko nire katalizatzailea izan zen.

Urteak geroago, otorduen plangintzari eutsi eta nola egin nuen hobetu nuen. Hona hemen nire bost aholku onenak otorduak prestatzen maisu izateko. Estrategia hauengatik zin egiten dut neure buruari jarraipena emateko eta munduan zehar milaka lagunentzat ere lan egin dute.

1. Egin errezeta osasuntsu batzuk

Hauek dira nire bost osagaietako otordu nagusiak, gosaria, bazkaria, afaria, postrea eta baita joan-etorriko errezeta ere. (Oharra: gatza, piperra edo oliba olioa bezalako espeziak ez dira "osagai" gisa hartzen errezeta hauetan.)

• Gosaria: Matcha Mango Smoothie
• Bazkaria: Kalabazin zopa krematsua
• Joanean: Kinoa Entsalada Kargatua
• Afaria: Barazki ontzi oparoa
• Postrea: Banana Blast Smoothie
  Ontzia

Gustuko dituzun errezeta sorta izateak otorduen plangintza askoz ere errazagoa izan daiteke, batez ere inspiratu gabe sentitzen zaren asteetan. Gakoa prozesuak agortzen ez uztea da, bestela errazegi izango da bandotik erortzea!

2. Egin lehentasunezko janari erosketa zerrenda

Horrek ez du ezer pentsatzen, baina garrantzitsua da dendara edo nekazarien merkatura bidaia lehenestea otorduak prestatzen hasi aurretik. Etxean janari erosketa zerrenda egitearekin hasten da. Egin balantzea etxean zer janari eta osagai dituzun, denbora galdu ez dezazun eta dirua dendan aurkitzea.

Ondoren, pentsa zer plater jan nahi zenituzkeen eta osagaiak nahastu, lotu eta maximizatzen badituzu. Adibidez, kinoarekin egindako otorduak aukera bikaina dira: kinoa sorta handi bat egin dezakezu eta gosaltzeko (zereal hotzak), bazkaltzeko eta afaltzeko otorduetako spin-offak sor ditzakezu!

Azkenean, ziurtatu janari-ontzi nahikoa duzula otorduak bereiz gordetzeko. Erabili beirazko bento kaxak zure bazkariak eta afariak antolatzeko. Mason ontziak entsalada apailatzeak, hummusak, pestoak eta bestelako saltsak edo marinatuak gordetzeko oso aproposak dira.

Hartu biltegiratzeko beste ontzi batzuk:

• zopa sorta handiak
• kinoa edo beste ale batzuk
• proteinak
• granola
• entsaladako osagaiak

Beste aholku garrantzitsu bat janari erosketak noiz egiten diren jakitea da
zuretzat lan egiten du. Bizi naizen lekuan, kaosa da janari dendan igandean
arratsaldez, beraz, goizean goiz joatea gustatzen zait trafikoa gutxi denean eta ni
sartu eta atera daiteke.

3. Zeregin anitzeko zure sukaldaritza eta prestaketa lanak

Denborarekin eraginkorra izateagatik nago, eta horrek sukaldaritzan ere aurrera egiten du. (Denbora aurreztea nire "Otorduen Plangintza Nagusirako Gidan" sartzea ziurtatu nuen oinarrizko osagaia da.) Ez da otordu bakoitza banan-banan egin behar. Erabili zure denbora zentzuz!

Sukaldaritza osagai bereiziak sukaldean. Osagai horiek irakiten edo lurrunetan dauden bitartean, txikitu, bota eta labean barazkiak, patata gozoa, granola eta bestelako opariak labean. Prestatu osagai guztiak sukaldeko mostradorean. Sukaldea eta labea erretzen ari diren bitartean, nahastu hummus ekaitza, etxeko almendra esnea edo entsaladak.

Hori esanda, batzuetan jendea janaria prestatzen hasten da plater gehiegi eginez aldi berean, erabatekoa eta estresagarria izan daitekeena. Errezetaren argibideak bihotzez ezagutu arte, hasi astiro astean plater batekin. Izan zaitez prestatu nahi dituzun osagaien inguruan ere.

Gainera, ez duzu plater baten osagai guztiak batera prestatu beharrik. Oinarrizko osagai batzuk, arroza, kinoa eta pasta bezalakoak, sortakoak izan daitezke, eta osagai freskoenak astean zehar egosi daitezke. Edo osagaiak bereiz gorde ditzakezu. Dena batera ez prestatzea aukeratzeak (gero otordua geroago eraiki ahal izateko) denbora gehiago aurrez dezake.

4. Lan egin hozkailu bete arte

Arestian aipatu dudan moduan, ez duzu plater bakoitza prestatu behar asteroko asterako. Aukeratu erronkarik handiena iruditzen zaizun otordu bat. Adibidez, gosaria prestatzeko goizero goiz jaikitzea zaila bada, erabili zure astea gaueko oloa osatzeko edo ale osoko opilak sorta. Zaila egiten zaizu bazkaltzeko denbora hartzea? Bota zure barazkiak eta barazkiak ontzi indibidualetara, eta prestatu etxeko entsalada apailatzeak, gainean jarrita jateko garaia denean.

Gakoa txikia hastea da eta ondoren, janari osagaiz betetako hozkailua prestatuta edukitzea tokian bertan sormena izan dezazun.

5. Muntatu otorduak geroago, aldi berean baino

Astean zehar otorduak muntatzeko osagaiak prestatzeak denbora gehiena eskatzen du, beraz, astean egun batean ordu pare bat uztea gomendatzen dizut, otorduetako osagaiak prestatu eta prestatzeko balio duena, esate baterako, quinoa, arrautza gogorrak eta entsaladetarako berdeak. geroago muntatzeko. Ez da izozketarik egin behar, astean zehar otorduak jango baitituzu.

Otorduak prestatzeko 3 ordu baino gutxiago iraun dezake

Egun, otorduak zientziara arte prestatzen ditut eta janari denda, prestaketa eta hiru ordu baino gutxiagotan jan dezaket larunbatetan (gehienetan).

Pentsatu otorduen plangintza beste nonbait jartzeko denbora eta energia aurrezteko gakoa dela. Oraindik gustatzen zait sukaldatzea, zuk nahi duzun moduan, baina ez zait gustatzen egunero jarduera bati hainbeste denbora eskaintzea.

Niretzako denbora gehigarri hau, ziurrenik, otorduen plangintzaren onurarik onena da, batez ere bizitzan arreta jarri nahiko niekeen beste hainbat gauza daudenean: ariketa fisikoa egitea, liburuak irakurtzea eta lagunekin eta familiarekin egotea.

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

McKel Hill, MS, RD, Nutrition Stripped-en sortzailea da, mundu osoko emakumeen ongizatea optimizatzeko errezeten, elikadura aholkuen, sasoiaren eta abarren bidez mundu osoko bizimodu osasungarriaren sortzailea. Bere sukaldaritza liburua, "Nutrition Stripped", best-seller nazionala zen, eta Fitness aldizkarian eta Emakumeen Osasun aldizkarian agertu da.