Tomate zukua ona al da zuretzat? Abantailak eta alde txarrak

Alai

• Oso nutritiboa
• Antioxidatzaile ugari
• Gaixotasun kronikoen arriskua murriztu dezake
• Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak hobetu ditzake
• Minbizi jakin batzuen aurka babestu dezake
• Balizko alde txarrak
• Tomate zukua edan behar al duzu?
• Nola egin zeure tomate zukua
• Beheko lerroa

Tomate zukua bitamina, mineral eta antioxidatzaile indartsu ugari eskaintzen dituen edari ezaguna da (1).

Likopenoan oso aberatsa da, osasunerako onura ikusgarriak dituen antioxidatzaile indartsua.

Hala ere, batzuek uste dute tomate zukua tomate osoak bezain osasuntsua ez izatea zenbait markatan aurkitutako sodio kopuru handia dela eta.

Artikulu honetan tomate zukuak osasunerako izan ditzakeen onurak eta alde txarrak aztertzen dira.

Oso nutritiboa

Tomate zukua edari ezaguna da, tomate freskoen zukuarekin egina.

Tomate zuku hutsa eros dezakezun arren, produktu ezagun askok (esaterako, V8) konbinatzen dute beste barazki batzuen zukuarekin, hala nola apioa, azenarioa eta erremolatxa.

Hona hemen% 100 tomate zuku kontserbak (240 ml) 1 katilu nutrizionalari buruzko informazioa:

• Kaloriak: 41
• Proteina: 2 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• A bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 22
• C bitamina: DVren% 74
• K bitamina: DVren% 7
• Tiamina (B1 bitamina): DVren% 8
• Niazina (B3 bitamina): DVren% 8
• Piridoxina (B6 bitamina): DVren% 13
• Folatoa (B9 bitamina): DVren% 12
• Magnesioa: DVren% 7
• Potasioa: DVren% 16
• Kobrea: DVren% 7
• Manganesa: DVren% 9

Ikus dezakezun bezala, tomate zukua oso elikagarria da eta bitamina eta mineral garrantzitsu asko biltzen ditu.

Adibidez, tomate zuku kopa bat (240 ml) besterik ez hartzeak ia eguneroko C bitamina beharrak estaltzen ditu eta A bitaminaren beharren% 22 betetzen du alfa eta beta-karotenoide moduan.

Karotenoideak zure gorputzean A bitamina bihurtzen diren pigmentuak dira ().

Bitamina hori ezinbestekoa da ikusmen osasuntsua eta ehunen mantentze-lanak egiteko.

Karotenoide hauek A bitamina bihurtzeaz gain, antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen dute, zure zelulak erradikal aske izeneko molekula ezegonkorrek eragindako kalteetatik babestuz.

Erradikal askeko kalteak bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasun kronikoekin lotu dira eta zahartzaro prozesuan zeresan handia dutela uste da (,).

Gainera, tomate zukua magnesioz eta potasioz kargatuta dago - bihotzeko osasunerako funtsezko bi mineral (,).

Gainera, B bitaminen iturri bikaina da, folatoa eta B6 bitamina barne, zure metabolismorako eta beste hainbat funtziorako garrantzitsuak direnak (, 9).

Tomate zukuak zure osasunerako ezinbestekoak diren bitamina eta mineral ugari ditu, besteak beste, C bitamina, A bitamina, B bitaminak, potasioa eta magnesioa.

Antioxidatzaile ugari

Tomate zukua likopenoa bezalako antioxidatzaile boteretsuen iturri kontzentratua da, landareen karotenoideen pigmentua, osasunarentzako onura ikusgarriekin lotua.

Izan ere, estatubatuarrek likopenoaren% 80 baino gehiago lortzen dute tomateetatik eta tomate zukua bezalako produktuetatik ().

Likopenoak zure zelulak babesten ditu erradikal askeetatik, eta horrela zure gorputzeko hantura murrizten da (11).

Ikerketa askok frogatu dute likopenoz aberatsa den tomate zukuak edateak efektu onuragarriak dituela zure osasunean - hantura murriztuz zehazki.

Esate baterako, 30 emakumetan egindako 2 hilabeteko ikerketak aurkitu zuen egunero tomate zukua 1,2 kopa (280 ml) - 32,5 mg lisopeno zutela - edipokinak izeneko adipokina izeneko hanturazko proteinen odol mailetan murrizketa nabarmenak izan zituztela.

Are gehiago, emakumeek igoera nabarmenak izan zituzten likopenoaren odol mailetan eta murrizketa nabarmenak kolesterolean eta gerriaren zirkunferentzian (12).

Gehiegizko pisua duten 106 emakumeren artean egindako beste ikerketa batek adierazi duenez, 20 egunez 1,4 katilu (330 ml) tomate zuku edateak nabarmen murriztu ditu hanturazko markatzaileak, hala nola 8 interleukina (IL-8) eta tumore nekrosi faktorea alfa (TNF-α), kontrol taldea (13).

Gainera, 15 asteko 5 asteko ikerketak erakutsi zuen egunean 0,6 katilu (150 ml) tomate zuku edaten zuten parte-hartzaileek - 15 mg likopeno berdin - 8-Oxo-2'-desoxiguanosina serum maila nabarmen murriztu zutela (8 -oxodG) ariketa fisiko zabala egin ondoren ().

8-oxodG erradikal askeak eragindako DNAren kaltearen markatzailea da. Markatzaile horren maila altuak gaixotasun kronikoekin lotu dira, hala nola bularreko minbizia eta bihotzeko gaixotasunak ().

Likopenoa alde batera utzita, tomate zukua C bitamina eta beta karoteno iturri bikaina da, hanturaren aurkako propietate indartsuak dituzten beste bi antioxidatzaile (,).

Tomate zukua likopeno iturri kontzentratua da, azterketa askotan hantura murrizten duela frogatu den antioxidatzailea. Gainera, C bitamina eta beta-karoteno antioxidatzaile indartsuak ditu.

Gaixotasun kronikoen arriskua murriztu dezake

Ikerketek erakutsi dutenez, tomateetan aberatsak diren dietek eta tomate zukuak bezalako produktuek gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murriztu dezakete.

Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak hobetu ditzake

Tomateak bihotzaren osasuna hobetzearekin lotuta daude aspalditik.

Antioxidatzaile indartsuak dituzte, hala nola likopenoa eta betakarotenoa, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten laguntzen dutenak, hala nola hipertentsio arteriala, kolesterol altua eta gantzak pilatzea zure arterietan (aterosklerosia).

584 pertsona bildu zituen azterketak aurkitu zuen tomateetan eta tomate produktuetan aberatsak ziren dietek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen murrizten zutela tomate gutxi hartzen zutenekin alderatuta ().

13 ikerketen beste berrikuspen batek aurkitu zuen egunean 25 mg baino gehiagoko dosietan hartutako tomate produktuetako likopenoak LDL kolesterol "txarra" maila% 10 inguru jaitsi zuela eta odol presioa nabarmen murriztu zuela (19).

Erreferentzia gisa, tomate zuku kopa batek (240 ml) gutxi gorabehera 22 mg likopeno ematen ditu (20).

Are gehiago, LDL kolesterol "txarra", IL-6 hanturazko markatzailea eta odol-fluxuaren hobekuntza nabarmenak dituzten tomate produktuekin osatzearekin lotutako 21 ikerketen berrikuspena.

Minbizi jakin batzuen aurka babestu dezake

Mantenugai eta antioxidatzaile onuragarrien maila altua dela eta, tomate zukuak minbiziaren aurkako efektuak dituela frogatu da hainbat ikerketetan.

24 ikerketen berrikuspenak prostatako minbizia izateko arriskua nabarmen murriztutako tomate eta tomate produktuen kontsumo handia lotu zuen ().

Probeta azterketa batean, tomate produktuetatik eratorritako likopeno estraktuak prostatako minbizi zelulen hazkundea inhibitu zuen eta apoptosia edo zelula heriotza ere eragin zuen ().

Animalien ikerketek ere ikusi dute tomate produktuek larruazaleko minbiziaren aurkako babes efektua izan dezaketela.

35 astetan zehar tomate hauts gorria elikatu zuten saguek larruazaleko minbiziaren garapen nabarmen gutxiago izan zuten kontroleko dietako saguek baino UV argiaren eraginpean egon ondoren ().

Emaitza horiek itxaropentsuak diren arren, ikerketa gehiago egin behar dira tomateek eta tomate zukuak bezalako produktuek gizakien minbiziaren garapenean nola eragin dezaketen ulertzeko.

Tomate zukuak eta beste tomate produktu batzuek minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezakete. Hala ere, arlo horretan ikerketa gehiago egin behar dira.

Balizko alde txarrak

Tomate zukua oso elikagarria eta osasunerako onura ikusgarriak eskain ditzakeen arren, alde txarrak ditu.

Desabantaila handiena mota gehienak sodio ugari izatea da. Tomate zukuaren produktu askok gatza gehitu dute, eta horrek sodio edukia handitzen du.

Adibidez, Campbell-en% 100 tomate zukuaren 1,4 katiluko (340 ml) errazio batek 980 mg sodio ditu, hau da, DVren% 43 (25).

Sodio ugari duten dietak problematikoak izan daitezke, batez ere gatzarekiko sentikorrak diren pertsonentzat.

Zenbait pertsona taldeek, esate baterako, afroamerikarrek, sodio altuko elikagaiek negatiboki kaltetuko dituzte ().

Gainera, ikerketek erakusten dute sodio ugari duten dietek hipertentsio arteriala lagun dezaketela (27).

Tomate zukuaren beste beherakada bat tomate osoak baino zuntz apur bat txikiagoa dela da. Hori bai, tomate zukuak oraindik ere zuntz ugari du fruta edari askok baino sagar zukua eta mamirik gabeko laranja zukua ().

Kontuan izan tomate edari askok beste fruitu batzuk gehitzen dituztela, eta horrek kaloria eta azukre edukia handitu dezakeela. Zenbait bertsiok azukre erantsiak ere izan ditzakete.

Barietate osasuntsua bilatzerakoan, aukeratu% 100 tomate zukua gatzik edo azukrerik gehitu gabe.

Gainera, errefluxu gastroesofagikoa duten pertsonek (GERD) tomate zukua ekidin nahi dute, sintomak larriagotu baitaitezke ().

Tomate zuku mota batzuek sodio ugari izan dezakete eta azukre erantsiak izan ditzakete. Zuku horrek GERDa duten pertsonen sintomak ere okertu ditzake.

Tomate zukua edan behar al duzu?

Tomate zukua edari osasuntsua izan daiteke jende askorentzat.

Elikagai trinkoen tomate zukuak aukera bikaina egiten du mantenugai behar handiagoa dutenentzat, hala nola heldu helduentzat eta erretzen dutenentzat.

Adibidez, zigarroak erretzen dituztenek ez dutenek baino bitamina gehiago behar dute. Tomate zukua mantenugai honetan oso altua denez, aukera egokia izan daiteke erretzen baduzu (29).

Adineko jende askok janarirako sarbide mugatua du eta elikagai elikagarri gutxiago jateko joera du. Tomate zukua mantenugai askorako () beharrizanak betetzen laguntzeko modu eroso eta zaporetsua izan daiteke.

Are gehiago, edari osasungaitzak, hala nola, fruta puntzoi, freskagarri eta beste edari gozotu batzuk ordezkatzea tomate zukuarekin edonork dieta hobetzeko modu osasuntsua da.

Tomate zukua% 100 edatea gatz edo azukre erantsirik gabe edatea zure elikagai kontsumoa handitzeko modu bikaina da.

Nola egin zeure tomate zukua

Sukaldean sormena dutenentzat etxeko tomate zukua osagai nutritibo batzuekin erraz prestatu daiteke.

Besterik gabe, prestatu xerratan tomate freskoa 30 minutuz su ertainean. Hoztutakoan, bota tomateak potentzia handiko irabiagailuan edo janari prozesadorera eta pultsatu nahi duzun koherentzia lortu arte.

Tomate nahasketa edateko testura lortu arte nahastu dezakezu edo lodiagoa utzi saltsa gisa erabiltzeko.

Tomatea beste barazki eta belar batzuekin konbinatu daiteke, hala nola apioa, piper gorria eta oreganoa, elikadura edukia eta zaporea are gehiago sustatzeko.

Aholku lagungarria da tomatea prestatzerakoan oliba olio pixka bat gehitzea. Likopenoa gantz disolbagarriak diren konposatuak direnez, gantz pixka batekin tomateak jan edo edateak zure gorputzerako erabilgarritasuna handitzen du ().

Soda bezalako edari gozoak tomate zukuarekin ordezteak zure onura ekar dezake. Egin zure tomate zukua etxean tomate egosiak irabiagailuan prozesatuz.

Beheko lerroa

Tomate zukua C bitamina, B bitaminak eta potasioa bezalako mantenugaietan aberatsa da.

Gainera, antioxidatzaile iturri bikaina da, hala nola likopenoa, hantura eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuk izateko arriskua murriztu dezakeena.

Ziurtatu% 100 tomate zukua erosten duzula gatzik edo azukrerik gehitu gabe - edo egin zeurea etxean.