10 aholku zure seme-alabak lo egiteko

Alai

• 1. Ezarri ohera banaka
• 2. Ezarri esnatzeko ordua
• 3. Sortu oheratzeko ohitura koherentea
• 4. Itzali pantailak lo egin baino 2 ordu lehenago gutxienez
• 5. Estresa murriztu oheratu aurretik
• 6. Sortu loa eragiten duen ingurunea
• 7. Mantendu fresko
• 8. Lagundu beldurrak arintzen
• 9. Murriztu loaren arreta
• 10. Egon loaren nahasteak adi

Lo egitea osasun ona mantentzeko zati garrantzitsua da, baina lotan geratzearen arazoak ez dira heldutasunarekin batera etortzen diren arazoak. Haurrek nahikoa atseden hartzeko arazoak izan ditzakete eta lo egin ezin dutenean ... ezin duzu lorik egin.

Oheratzeko ordua bataila gune bihur daiteke txikiak ez direnean lo egiten eta lo egiten. Baina badaude garaipenaren probak berdintzeko moduak. Saiatu 10 aholku hauek erabiltzen borrokan nola borrokatu ikasteko ... eta irabazi!

1. Ezarri ohera banaka

Eskola-adineko haurrek gauero 9 eta 11 ordu arteko loa behar dute, National Sleep Foundation-en arabera. Baina aldakortasun handia dago lo egiteko beharren eta ereduetan. Haur gehienek asko aldatzen ez diren ereduak dituzte, edozein dela ere egiten duzuna.

Goiz jaikitzen direnak goiz jaikiko dira nahiz eta gero ohera jarri, eta gaueko hontzak ez dira lokartuko beren gorputzak prest egon arte.

Horregatik, garrantzitsua da gurasoek beren seme-alabekin lan egitea lo egiteko lo egin eta garaiz esnatzeko aukera ematen duen lotarako ordu arduratsua ezartzeko, dio Ashanti Woods, MD, Baltimore-ko (Maryland) pediatra batek.

2. Ezarri esnatzeko ordua

Ezarri esnatzeko ordua, zure seme-alabak zenbat lo egin behar duen eta ohera zer ordutan joaten den oinarrituta. Woods-ek haur hezkuntzan esnatzeko errutina sortzea gomendatzen du gurasoek errepidean estresa ekiditeko.

Eta gogoratu ordutegiarekin koherentea izan behar duzula. Haurrari asteburuetan gero lo egiten uztea eskuzabala da, baina epe luzera atzera egin dezake.

Lo egiteko ordu gehigarri horiei esker, gogorra egingo zaie gorputza oheratzean nekatuta egotea. Baina lotarako ordua eta esnatzeko ordua berdina izaten saiatuz gero, egunero ordubete barru, guztion bizitza egingo duzu sooooo askoz errazagoa.

3. Sortu oheratzeko ohitura koherentea

Errutinak bereziki garrantzitsuak dira haurtxoentzat, haur txikientzat eta haur hezkuntzakoentzat. Woods-ek gomendatzen du afalostean gaueko hondarrean jolas-denbora arina, bainua, hortzak garbitzea, oheratzeko istorioa eta gero oheratzea.

Helburua lasaigarria eta lasaigarria den ohitura bat lortzeko, oheratzeko giro ezin hobea ezarriz. Luze gabe, zure haurraren gorputza automatikoki logura izaten has daiteke errutinaren hasieran.

4. Itzali pantailak lo egin baino 2 ordu lehenago gutxienez

Melatonina lo-esnatu zikloen zati garrantzitsua da. Melatonina maila gorenean dagoenean, jende gehienak logura eta lotarako prest dago.

telebistako pantaila, telefono edo ordenagailuko monitorearen argi urdinak melatonina hormonaren ekoizpena oztopatu dezakeela aurkitu dute.

Telebista ikustea, bideojokoetara jolastea edo webguneak telefono edo ordenagailu batetik bestera oheratzea baino lehen 30 eta 60 minutu gehiago mantentzen ditu haurrak, 2017ko azterketa honen arabera.

Egin logela pantailarik gabeko gunea edo, gutxienez, ziurtatu pantaila guztiak lo egiteko garaian ilunak direla. Eta mantendu telefonoa isilik zure haurraren gelan zaudenean - edo ez eraman batere bertan.

Denbora eman beharrean, Abhinav Singh, MD, Indiana Sleep Centerreko zuzendariak, arratsaldean irakurtzea gomendatzen du zure haurrari, burmuina atseden hartzeko.

5. Estresa murriztu oheratu aurretik

Lo egitean zeregina betetzen duen beste hormona bat kortisola da, "estresaren hormona" izenarekin ere ezagutzen dena. Kortisol maila altua denean, zure haurraren gorputza ezin izango da itxi eta lotara joan.

Lo egin aurreko jarduerak lasai egon. Horrek zure seme-alabaren sisteman kortisol gehiegizko kantitateak saihesten lagun dezake. "Estresa murriztu behar duzu lo egitea errazteko", dio Sarah Mitchell doktoreak, kiropraktikoak eta lo aholkulariak.

6. Sortu loa eragiten duen ingurunea

Maindire leunek, gela iluntzen duten tonuek eta nahiko lasai lagun dezakete zure haurrari eguna eta gaua bereizten, lo egitea errazagoa izan dadin.

"Loak eragingo duen ingurunea sortzea garrantzitsua da, lo egiteko agertokia ezartzen baitu oharkabetasunak murriztuz", dio Mitchellek. "Lasai zaudenean ez zara despistatzen eta azkarrago eta laguntza gutxiagorekin lo egin dezakezu."

7. Mantendu fresko

Zure haurraren lo zikloa ez dago argiaren (edo horren gabeziaren) menpe soilik. Tenperaturarekiko ere sentikorra da. Melatonina mailak lo egiteko beharrezkoa den barne gorputzeko tenperaturaren jaitsiera erregulatzen laguntzen du.

Hala ere, kanpoko tenperatura erregulatzen lagun dezakezu. Ez ezazu zure haurra gehiegi lotu edo bero gehiegi ezarri.

Whitney Roban doktoreak, psikologo klinikoak eta loaren espezialistak, gomendatzen du zure seme-alabak kotoizko pijama transpiragarriak janztea eta logelako tenperatura gauez 18 eta 21,1 ° C artean mantentzea.

8. Lagundu beldurrak arintzen

Baliteke mamuak eta beste izaki beldurgarriak gauez ez ibiltzea, baina lotarako beldurrak baztertu beharrean, zuzendu itzazu zure seme-alabarekin.

Lasaitze sinpleak funtzionatzen ez badu, saiatu jostailu berezi bat erabiltzen gauean zaindari egoteko edo gela oheratu aurretik "munstro sprayarekin".

Robanek egunean zehar ordutzea gomendatzen du beldurrei aurre egiteko eta elkarrizketa mota hauetarako oheratzea saihestea.

"Haurrak oso adimendunak dira eta azkar ikasiko dute lotarako ordua geldiaraz dezaketela oheratzeko beldurrak adierazteko denbora erabiltzen badute", dio.

9. Murriztu loaren arreta

Haurrek garunak gauean ixteko arazoak izan ditzakete. Beraz, antsietate hori ohera joateko garaia dela azpimarratu beharrean ("orain!"), Pentsa ezazu erlaxazioan gehiago zentratzea eta zure haurra lasai egotea.

Zure haurrari arnasketa teknika sakona irakatsi bere gorputza lasaitzeko. "Arnastu sudurretik 4 segundoz, eduki 5 segundoz, bota ahotik 6 segundoz", dio Robanek.

Haur txikienek arnasa luze eta sakona hartzen eta ateratzen praktika dezakete, dio.

10. Egon loaren nahasteak adi

Batzuetan, ondoen jarritako planek ez dituzte nahi dituzun emaitzak ematen. (Kaixo, ongi etorri guraso!)

Zure seme-alabak lo hartzeko arazoak baditu, amesgaizto iraunkorrak, zurrungak edo arnasa hartzen badu, loaren desoreka izan dezakete, dio Mitchellek.

Hitz egin beti zure pediatrarekin zure haurraren lo ohiturei buruzko kezkarik baduzu. Lo egiteko aholkulari bat gomendatu edo saiatzeko beste iradokizun batzuk izan ditzakete familia osoak lo ona izan dezan!