Denbora mugatutako jatea: hasiberrientzako gida

Alai

• Zer da denbora mugatutako jatea?
• Gutxiago jaten lagun zaitzake
• Denboraz mugatutako jaten osasunean dituen ondorioak
• Pisua galtzea
• Bihotzaren Osasuna
• Odol azukrea
• Nola Egin
• Denborarekin mugatutako Elikadura Plus ariketa
• Beheko lerroa

Aldizkako baraua gaur egun elikadura programa ezagunenetako bat da.

Esaten dizuten dietak ez bezala zer jateko, tarteka baraualdian oinarritzen da noiz jan.

Egunero jaten dituzun orduak mugatzeak kaloria gutxiago kontsumitzen lagun dezake. Osasunerako onurak ere sor ditzake, besteak beste, pisua galtzea eta bihotzaren osasuna eta odoleko azukre maila hobetzea.

Aldizkako baraualdiko hainbat modu daude, tartean denbora mugatutako janari izeneko forma arrunta. Artikulu honek denbora mugatutako janari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Zer da denbora mugatutako jatea?

Aldizkako baraua jateko eredu zehatz anitz aipatzen dituen termino zabala da.

Aldizkako barau mota bakoitzak 8-12 orduko gaueko baraualdi normala baino luzeagoak diren barau aldiak biltzen ditu ().

"Denbora mugatutako jatea" edo "denbora mugatutako elikadura" jatea egunero ordu kopuru jakin batera mugatzean datza ().

Denbora mugatutako janaren adibidea da eguneko janari guztiak 8 orduko epean jatea aukeratzen baduzu, esaterako, 10: 00etatik 18: 00etara.

Eguneko gainerako 16 orduak barau aldia dira, eta ez da kaloriarik kontsumitzen.

Ordutegi hori bera egunero errepikatuko litzateke.

Laburpen: Denbora murriztuta jatea behin-behineko barau mota da, janaria egunero ordu kopuru jakin batera mugatzen duena.

Gutxiago jaten lagun zaitzake

Jende askok jaten du esnatzen denetik ohera joaten den arte.

Jateko estilo horretatik denbora murriztuta jartzeak naturalki gutxiago jatea eragin dezake.

Izan ere, zenbait ikerketek erakutsi dute denbora murrizteak jateko egunean egunean jaten dituzun kaloria kopurua murriztu dezakeela ().

Ikerketa batek aurkitu zuen gizon heldu osasuntsuek 10 orduko leiho batera mugatzen zutenean, egunero jaten zituzten kaloria kopurua% 20 inguru murrizten zuela ().

Beste ikerketa batek jakinarazi zuen gizon gazteek egunean 650 kaloria inguru jaten zituztela egunean janaria 4 orduko epera mugatzen zutenean ().

Hala ere, beste ikerketa batzuek erakutsi dute pertsona batzuek ez dutela kaloria gutxiago jaten denbora murriztuta (, 5).

Elikatzeko garaian kaloria handiko jakiak aukeratzen badituzu, baliteke eguneko janari normala jatea amaitzea, nahiz eta denbora tarte laburragoan jan.

Are gehiago, denbora mugatutako elikadurari buruzko ikerketa gehienek dieta erregistroak erabili dituzte kaloria kontsumoa neurtzeko. Dieten erregistroek parte-hartzaileengan oinarritzen dira zer eta zenbat jaten duten idazteko.

Zoritxarrez, dieten erregistroak ez dira oso zehatzak ().

Hori dela eta, ikertzaileek ez dakite zenbat denbora murriztutako jateak benetan aldatzen duen kaloria kontsumoa. Jaten den janaria benetan gutxitzen duen edo ez, ziurrenik, bakoitzaren arabera aldatzen da.

Laburpen: Zenbait pertsonentzat, denbora murriztuta jateak egunean jaten dituen kaloria kopurua murriztuko du. Hala ere, kaloria altuagoko jakiak jaten badituzu, baliteke denbora murriztearekin batera gutxiago jaten amaitzea.

Denboraz mugatutako jaten osasunean dituen ondorioak

Denboran murriztutako elikadurak osasunerako hainbat onura izan ditzake, besteak beste, pisua galtzea, bihotzaren osasun hobea eta odoleko azukre maila baxuagoa izatea.

Pisua galtzea

Pisu arruntaren eta gehiegizko pisuaren gaineko hainbat ikerketek 7-12 orduko leiho batera murriztu zuten, 2-4 astetan% 5 arteko pisua galtzea jakinarazi zuten (, 5,,).

Hala ere, pisu normaleko jendearengan egindako beste ikerketa batzuek ez dute pisu galerarik eman antzeko iraupeneko leihoekin (,).

Denbora murriztutako janarekin pisua galtzea izango duzun edo ez, jateko epean kaloria gutxiago jatea lortzen duzun edo ez araberakoa izango da ().

Jateko estilo honek egunero kaloria gutxiago jaten laguntzen badizu, denborarekin pisua galtzea eragin dezake.

Zure kasua horrela ez bada, agian denbora murriztutako jatea ez da pisua galtzeko apusturik onena izango.

Bihotzaren Osasuna

Odoleko hainbat substantziek eragina izan dezakete bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan, eta substantzia garrantzitsu horietako bat kolesterola da.

LDL kolesterol "txarrak" bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du, eta HDL kolesterol "onak" arriskua gutxitzen du ().

Ikerketa baten arabera, 8 asteko leihoan lau astetan jateko murriztapenarekin LDL kolesterol "txarra"% 10 baino gehiago jaitsi zen gizonezkoetan zein emakumezkoetan ().

Hala ere, jateko leihoaren antzeko luzera darabilten beste ikerketa batzuek ez dute kolesterol mailan onurarik erakutsi ().

Bi ikerketek pisu normaleko helduak erabili zituzten, beraz, emaitza koherenteak pisu galeraren desberdintasunengatik izan daitezke.

Parte-hartzaileek pisua galtzen zutenean denbora murriztuz gero, kolesterola hobetu egin zen. Pisua galtzen ez zutenean, ez zen hobetzen (,).

Hainbat ikerketek erakutsi dute apur bat luzeagoak diren 10-12 orduko leihoak jateak kolesterola ere hobetu dezakeela.

Ikerketa horietan, LDL kolesterol "txarra"% 10-35 arte murriztu zen lau astetan pisu normaleko pertsonen artean (,).

Odol azukrea

Odoleko glukosa edo "azukre" kantitatea garrantzitsua da zure osasunerako. Odolean azukre gehiegi izateak diabetesa eta gorputzeko hainbat atal kaltetu ditzake.

Orokorrean, denbora murrizteak jateak odoleko azukrean izandako ondorioak ez dira guztiz argiak.

Pisu arruntean egindako hainbat ikerketek odoleko azukrea% 30erainoko murrizketak izan dituztela jakinarazi dute, beste ikerketa batek, berriz, odoleko azukrea% 20 handitu dela (,, 14).

Ikerketa gehiago egin behar dira denbora murrizteak jateko odoleko azukrea hobetu dezakeen erabakitzeko.

Laburpen: Zenbait ikerketek erakusten dute denbora murrizteak jateak pisua galtzea, bihotzaren osasuna hobetzea eta odoleko azukrea gutxitzea ekar dezakeela. Hala ere, ikerketa guztiak ez daude ados eta informazio gehiago behar da.

Nola Egin

Denbora mugatutako jatea oso erraza da. Aukeratu ordu bakoitzeko zure kaloria guztiak jan ahal izateko.

Pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko denbora mugatutako janaria erabiltzen ari bazara, zure buruari jaten uzten diozun ordu kopurua normalean onartzen duzun kopurua baino txikiagoa izan behar da.

Adibidez, normalean lehen bazkaria 8: 00etan jaten baduzu eta 21: 00ak aldera arte jaten jarraitzen baduzu, janari guztia 13 orduko leiho batean jaten duzu egunero.

Denbora murriztutako janaria erabiltzeko, kopuru hori murriztuko zenuke. Adibidez, 8-9 ordu arteko leihoan bakarrik jatea aukeratu nahi duzu.

Horrek funtsean jan ohi dituzun otordu edo pintxoetako bat edo bi kentzen ditu.

Zoritxarrez, ez dago denbora mugatutako janari buruzko ikerketa nahikoa jateko leihoaren iraupena zein den jakiteko.

Hala ere, jende gehienak egunero 6-10 orduko leihoak erabiltzen ditu.

Denboran murriztutako janak jaten duzunean oinarritzen denez, edozein dieta motarekin konbinatu daiteke, hala nola, karbohidrato gutxiko dieta edo proteina askoko dieta.

Laburpen: Denbora murriztuta jatea erraza da. Egunero kaloria guztiak jateko denbora tarte bat aukeratu zenuen. Epe hori 6-10 ordukoa izan ohi da.

Denborarekin mugatutako Elikadura Plus ariketa

Aldian-aldian ariketa fisikoa eginez gero, denbora murrizteak jateak zure entrenamenduetan nola eragingo duen galdetuko zaizu.

Zortzi asteko ikerketa batek pisua lantzeko programa jarraitu zuten gizon gazteen denbora mugatutako janaria aztertu zuen.

Aurkitu zuen denbora mugatutako janariek egiten zuten gizonezkoek beren indarra handitzeko gai zirela normalean jaten zuten kontrol taldea bezainbeste ().

Pisua trebatu zuten gizonezko helduen antzeko ikerketak 8 orduko jateko leihoan denbora murriztutako janarekin alderatu zuen jateko eredu normalarekin.

Egunero 8 orduko epean kaloria guztiak jaten zituzten gizonek gorputzeko gantzaren% 15 inguru galtzen zutela aurkitu zuten, kontrol taldeak ez zuen gantzik galdu (14).

Are gehiago, bi taldeek antzeko hobekuntzak izan zituzten indarrean eta erresistentzian.

Azterketa horietan oinarrituta, badirudi ariketa fisikoa egin eta aurrerapen ona egin dezakezula denbora mugatutako janari programa jarraitzen ari zaren bitartean.

Hala ere, ikerketa beharrezkoa da emakumeengan eta korrika egitea edo igeri egitea bezalako ariketa aerobikoa egiten dutenengan.

Laburpen: Ikerketek erakutsi dutenez, denbora murriztutako elikadurak ez du eraginik eragiten ariketa fisikoa egiteko eta indartzeko gaitasunean.

Beheko lerroa

Denbora mugatuta jatea jaten duzunean baino gehiago jaten duen estrategia da.

Eguneroko janari guztiak denbora tarte laburrera mugatuz gero, janari gutxiago jatea eta pisua galtzea posible da.

Are gehiago, zenbait ikerketek erakutsi dute denbora murrizteak jateak bihotzeko osasunari eta odoleko azukreari mesede egin diezaiokeela, nahiz eta ikerketa guztiak ez datozen bat.

Denbora mugatuta jatea ez da guztiontzat, baina zuk zeuk probatu nahi duzun dieta aukera ezaguna da.